Сбалансированная диета

Многие люди питаются по «закону маятника» – сначала они едят все, что душе угодно, ни в чем себя не ограничивая, а затем, когда наберут 5-10 лишних килограммов, садятся на жесткую диету и месяц-два сидят на ней, отказывая себе буквально во всем. Зато после окончания диеты они снова начинают питаться от души.

Из этого замкнутого круга выйти крайне сложно, ведь такие диеты имеют лишь временный эффект, а вред для организма такое питание приносит огромный.

Верный выход – сбалансированная диета, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат похудения благодаря полному переходу на сбалансированное рациональное питание. Понимая принципы правильного питания и витаминов, которые требуются организму, вы сами можете со временем разобраться как составлять диету.

Что же такое сбалансированная диета?

Это образ жизни и питания, который позволяет сохранить красоту и здоровье тому человеку, который его принял. Диета эта не имеет ограничений по времени, медицинских показаний и противопоказаний, она не ограничивает калорийность дневного рациона конкретными цифрами и не обещает похудение за неделю или две на определенное количество килограммов. Однако если вы начали соблюдать сбалансированную диету, то со временем вы и думать забудете не только про лишний вес, но и про такие неприятные вещи, как быстрая утомляемость, проблемы со сном, нарушения пищеварения, нездоровая кожа, тусклые волосы и ломкие ногти, и многие другие проблемы. Цель сбалансированной диеты – соблюдение баланса питательных и полезных веществ в организме для похудения и оздоровления.

В меню правильного сбалансированного питания находятся только натуральные полезные продукты. Полуфабрикатам, консервантам, трансжирам, рафинированным продуктам, продуктам, приготовленным не из натурального сырья, в меню сбалансированной диеты делать нечего (прощайте, чипсы, сосиски на гриле, колбаса, майонез, магазинные консервы, кола и бургеры). При правильном сбалансированном питании организм должен получать только то, что ему необходимо, и в тех количествах, в которых ему это требуется. Вся «мусорная» пища из рациона должна быть исключена.

Для чего это нужно?

Перейдя на сбалансированную диету, вы сразу облегчаете жизнь себе и своему организму: благодаря исключению «мусорной» еды снижается зашлакованность организма, нагрузка на пищеварительную и выделительную систему становится меньше, организм очищается и начинает работать лучше, а все полезные вещества, которые вы потребляете, помогают организму сохранить здоровье, молодость и красоту надолго.

Иногда можно позволять себе сладости и кушать песочное печенье или любой другой любимый десерт, главное не перебарщивать с количеством.

Все вокруг настаивают: «Худейте правильно!». А как? Ведь если бы человек знал, он ни за что бы не повелся на обещания прохиндеев типа «красивая фигура за пару недель». Все приходит через труд и знания. В том числе – точеные формы, изящный силуэт. Правила балансировки рациона состоят в следующем.

Надо верно выстраивать соотношение между углеводами, жирами и белками. Первых должно быть больше, чем последних. В процентах это будет смотреться так: углеводы – 60, жиры – 30, белки – 10. Такой расклад вполне приемлем для здорового человека.
Состав углеводов обязательно должен включать пектин, а также клетчатку в пропорции 5%. А еще – лактозу, фруктозу, сахарозу – 20%, крахмал – 75%.

Нельзя отказываться от растительных масел. Они могут составлять треть рациона – 30%. Не менее важны животные белки. Их должно быть около половины от общего объема.

Нужно следить за калорийностью пищи. 2400 ккал – дневная норма для стандартного взрослого человека, 1500 ккал – для тех, кто следует сбалансированному питанию для похудения.

Идеальное распределение калорий в меню будет выглядеть так: на завтрак и ужин – по 25%, на обед – 50%. То есть основная «загрузка» происходит в дневные часы. В утренние и вечерние – усредненная. Обед – самое подходящее время для максимального получения питательных элементов.

Вода помогает обеспечить нормальную работоспособность органов. Оптимальный расчет – умножить свой вес на 30 мл. В то же время суточный объем жидкости не должен быть менее 2 л.

Сброс лишней массы тела должен дополняться физическими упражнениями. Но не стоит перенапрягаться до изнеможения. Хватит обычных посещений фитнес-клуба, аэробики в домашних условиях или зарядки по видео-урокам. На первых порах нужно брать не слишком сильные нагрузки. Достаточно и стандартных упражнений.

При­чины почему сбро­шен­ный вес возвращается

Ответ про­стой — из-за невер­ного спо­соба поху­де­ния. Рез­кое сокра­ще­ние кало­рий­но­сти изме­няет гор­мо­наль­ный фон, воз­дей­ствует на мета­бо­лизм и когни­тив­ные функ­ции. Все это затруд­няет даль­ней­шее сни­же­ние веса, трудно удер­жать то, что вы уже сбро­сили: дело в том, что ваш орга­низм не хочет терять жир и ста­ра­ется все вер­нуть назад.

• При пра­виль­ном поху­де­нии чело­век выхо­дит на «плато» при­мерно через 5–6 месяцев,
• но если худеть непра­вильно, то плато дости­га­ется уже через пару недель.

И на это есть несколько причин:

Гене­тика

У каж­дого из нас есть «задан­ный вес», кото­рый изна­чально зало­жен в орга­низме. Он зави­сит от гене­тики, уровня гор­мо­нов, образа жизни и среды обитания.

Вы можете управ­лять сво­ими кило­грам­мами, только сни­жая кало­рий­ность раци­она, но так не может про­дол­жаться бесконечно.

Повы­ше­ние уровня гор­мо­нов голода

На огра­ни­чи­тель­ной диете

• чело­век резко сокра­щает коли­че­ство кало­рий и все­гда голоден,
• орга­низм пере­хо­дит в защит­ный режим,
• сни­жа­ется метаболизм,
• аппе­тит растет,
• жиро­вые отло­же­ния сохраняются.

Дальше орга­низм пере­стра­и­ва­ется, чтобы полу­чать мак­си­мум энер­гии даже из неболь­ших пор­ций. Через неко­то­рое время чело­век дости­гает цели и воз­вра­ща­ется к при­выч­ному раци­ону. Но орга­низм про­дол­жает рабо­тать в преж­нем режиме и вес наби­ра­ется быст­рее, чем до диеты. Такой цикл назы­ва­ется «эффект йо-йо».

Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO пояс­няют опас­ность огра­ни­чи­тель­ных диет:

«При рез­кой потере кило­грам­мов про­ис­хо­дят серьез­ные гор­мо­наль­ные пере­стройки: активно выра­ба­ты­ва­ются гор­моны голода и сни­жа­ется актив­ность цен­тра насы­ще­ния. Поэтому худе­ю­щий может неза­метно для себя уве­ли­чи­вать пор­ции или про­сто бро­сает при­дер­жи­ваться ограничений.

Гор­мо­наль­ная пере­стройка устой­чива и вер­нуться к нор­маль­ному раци­ону ста­но­вится очень сложно. Через несколько таких цик­лов воз­рас­тает риск раз­ви­тия ожирения».

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что если чело­век посте­пенно сни­жал вес на про­тя­же­нии двух лет и более, то риск набрать его снова сни­жа­ется на 50%.

Потеря воды

Вес может ухо­дить не за счет жиро­вой ткани, а из-за потери жид­ко­сти. Как пра­вило, так про­ис­хо­дит при при­еме моче­гон­ных и таб­ле­ток для поху­де­ния. При завер­ше­нии курса все вер­нется. Такой тип диет опа­сен обез­во­жи­ва­нием.

Слиш­ком стро­гие ограничения

Невоз­можно долго при­дер­жи­ваться диеты с мини­маль­ной кало­рий­но­стью раци­она или исклю­чая целые группы про­дук­тов. На такой диете чело­век уже в про­цессе меч­тает об ее окон­ча­нии и через 2–3 недели воз­вра­ща­ется к обыч­ному раци­ону. Вес также воз­вра­ща­ется к при­выч­ным значениям.

Люди на диете стал­ки­ва­ются с изме­не­нием вос­при­я­тия еды. Иссле­до­ва­ния показывают:

• они ста­но­вятся слиш­ком оза­бо­чены едой,
• для них при­выч­ные блюда даже пах­нут осо­бенно вкусно,
• цен­тры вни­ма­ния в мозге повы­шают актив­ность, когда худе­ю­щим демон­стри­руют еду.

Сидя­чий образ жизни

Отсут­ствие физи­че­ской актив­но­сти сни­жает мета­бо­лизм. А если после диеты чело­век воз­вра­ща­ется к сво­ему обыч­ному пита­нию, да еще и почти не дви­га­ется, то набор лиш­них кило­грам­мов — лишь вопрос времени.

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Белок – основа питания

Фото: 123RF/legion-media.ru. Коллаж: 7Дней.ru

Белок по-гречески звучит как «protos», т.е. первый — ведь это самый важный компонент, из которого строятся все клетки организма. Однако по словам Сергея Метальникова, люди чаще всего пренебрегают именно белковой пищей. И это приводит не только к проблемам с весом.

«Когда мы едим пищу, богатую белком, внутренняя система снабжения распределяет этот нутриент по всему организму, — говорит фитнес-нутрициолог. — Первыми обеспечиваются жизненно важные органы, затем все остальные. Если мы употребляем мало белка, организм вынужден тратить его на поддержание своей жизнедеятельности, а коже, волосам, зубам, ногтям, этого нутриента уже не достается».

Лишая организм белка, человек делаем свои мышцы дряблыми, волосы тусклыми, кроме того, портится кожа, увеличивается количество морщин, нарушается работа желез внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость вирусам и инфекциям.

Все белки состоят из аминокислот, которые делятся на незаменимые — поступающие в организм только с пищей, и заменимые, т.е. те, которые способны самостоятельно синтезироваться в организме. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. Лидерами являются молоко, яйца, мясо, рыба и соя.

Следующими по ценности признаны растительные белки. Количество животных и растительных белков в пище должно составлять пропорцию 60/40, 60/50, в крайнем случае, пополам.

Средняя норма для человека в сутки составляет 0,75 — 2 грамма белка на один килограмм веса. Белки содержат четыре калории на один грамм веса.

«Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь и много сидите, ваши потребности — один грамм белка на один килограмм веса, — поясняет Сергей Метальников. — Если же в жизни присутствует физическая активность, норма белка увеличивается».

Например, если человек весит 80 килограммов и не занимается спортом, то необходимо употреблять в день 80 граммов белка. Однако важно осознавать: если вы съели 100 граммов мяса, это не значит, что вы получили 100 граммов белка. В каждом продукте количество БЖУ разное, и здесь придется посчитать. Л

учше всего с этим справится специалист, он составит и объяснит схему питания, и будет корректировать ее по необходимости. Со временем вы сами обретете такой навык. Также можно воспользоваться интернетом или мобильными приложениями. В них можно делать расчеты самостоятельно.

Примеры содержания белка в расчете на 100 граммов продукта:

• стейк говядины — 23-25 граммов;
• кусочек курицы — 20-22 граммов;
• творог — 18 граммов;
• рыба — 16-19 граммов;
• яйца — 12,5 граммов.

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

• учет калорийности;
• гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
• ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.