Сбалансированная диета
Многие люди питаются по «закону маятника» – сначала они едят все, что душе угодно, ни в чем себя не ограничивая, а затем, когда наберут 5-10 лишних килограммов, садятся на жесткую диету и месяц-два сидят на ней, отказывая себе буквально во всем. Зато после окончания диеты они снова начинают питаться от души.
Из этого замкнутого круга выйти крайне сложно, ведь такие диеты имеют лишь временный эффект, а вред для организма такое питание приносит огромный.
Верный выход – сбалансированная диета, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат похудения благодаря полному переходу на сбалансированное рациональное питание. Понимая принципы правильного питания и витаминов, которые требуются организму, вы сами можете со временем разобраться как составлять диету.
Что же такое сбалансированная диета?
Это образ жизни и питания, который позволяет сохранить красоту и здоровье тому человеку, который его принял. Диета эта не имеет ограничений по времени, медицинских показаний и противопоказаний, она не ограничивает калорийность дневного рациона конкретными цифрами и не обещает похудение за неделю или две на определенное количество килограммов. Однако если вы начали соблюдать сбалансированную диету, то со временем вы и думать забудете не только про лишний вес, но и про такие неприятные вещи, как быстрая утомляемость, проблемы со сном, нарушения пищеварения, нездоровая кожа, тусклые волосы и ломкие ногти, и многие другие проблемы. Цель сбалансированной диеты – соблюдение баланса питательных и полезных веществ в организме для похудения и оздоровления.
В меню правильного сбалансированного питания находятся только натуральные полезные продукты. Полуфабрикатам, консервантам, трансжирам, рафинированным продуктам, продуктам, приготовленным не из натурального сырья, в меню сбалансированной диеты делать нечего (прощайте, чипсы, сосиски на гриле, колбаса, майонез, магазинные консервы, кола и бургеры). При правильном сбалансированном питании организм должен получать только то, что ему необходимо, и в тех количествах, в которых ему это требуется. Вся «мусорная» пища из рациона должна быть исключена.
Для чего это нужно?
Перейдя на сбалансированную диету, вы сразу облегчаете жизнь себе и своему организму: благодаря исключению «мусорной» еды снижается зашлакованность организма, нагрузка на пищеварительную и выделительную систему становится меньше, организм очищается и начинает работать лучше, а все полезные вещества, которые вы потребляете, помогают организму сохранить здоровье, молодость и красоту надолго.
Иногда можно позволять себе сладости и кушать песочное печенье или любой другой любимый десерт, главное не перебарщивать с количеством.
Все вокруг настаивают: «Худейте правильно!». А как? Ведь если бы человек знал, он ни за что бы не повелся на обещания прохиндеев типа «красивая фигура за пару недель». Все приходит через труд и знания. В том числе – точеные формы, изящный силуэт. Правила балансировки рациона состоят в следующем.
Надо верно выстраивать соотношение между углеводами, жирами и белками. Первых должно быть больше, чем последних. В процентах это будет смотреться так: углеводы – 60, жиры – 30, белки – 10. Такой расклад вполне приемлем для здорового человека.
Состав углеводов обязательно должен включать пектин, а также клетчатку в пропорции 5%. А еще – лактозу, фруктозу, сахарозу – 20%, крахмал – 75%.
Нельзя отказываться от растительных масел. Они могут составлять треть рациона – 30%. Не менее важны животные белки. Их должно быть около половины от общего объема.
Нужно следить за калорийностью пищи. 2400 ккал – дневная норма для стандартного взрослого человека, 1500 ккал – для тех, кто следует сбалансированному питанию для похудения.
Идеальное распределение калорий в меню будет выглядеть так: на завтрак и ужин – по 25%, на обед – 50%. То есть основная «загрузка» происходит в дневные часы. В утренние и вечерние – усредненная. Обед – самое подходящее время для максимального получения питательных элементов.
Вода помогает обеспечить нормальную работоспособность органов. Оптимальный расчет – умножить свой вес на 30 мл. В то же время суточный объем жидкости не должен быть менее 2 л.
Сброс лишней массы тела должен дополняться физическими упражнениями. Но не стоит перенапрягаться до изнеможения. Хватит обычных посещений фитнес-клуба, аэробики в домашних условиях или зарядки по видео-урокам. На первых порах нужно брать не слишком сильные нагрузки. Достаточно и стандартных упражнений.
Причины почему сброшенный вес возвращается
Ответ простой — из-за неверного способа похудения. Резкое сокращение калорийности изменяет гормональный фон, воздействует на метаболизм и когнитивные функции. Все это затрудняет дальнейшее снижение веса, трудно удержать то, что вы уже сбросили: дело в том, что ваш организм не хочет терять жир и старается все вернуть назад.
- При правильном похудении человек выходит на «плато» примерно через 5–6 месяцев,
- но если худеть неправильно, то плато достигается уже через пару недель.
И на это есть несколько причин:
Генетика
У каждого из нас есть «заданный вес», который изначально заложен в организме. Он зависит от генетики, уровня гормонов, образа жизни и среды обитания.
Вы можете управлять своими килограммами, только снижая калорийность рациона, но так не может продолжаться бесконечно.
Повышение уровня гормонов голода
На ограничительной диете
- человек резко сокращает количество калорий и всегда голоден,
- организм переходит в защитный режим,
- снижается метаболизм,
- аппетит растет,
- жировые отложения сохраняются.
Дальше организм перестраивается, чтобы получать максимум энергии даже из небольших порций. Через некоторое время человек достигает цели и возвращается к привычному рациону. Но организм продолжает работать в прежнем режиме и вес набирается быстрее, чем до диеты. Такой цикл называется «эффект йо-йо».
Диетологи сервиса доставки правильного питания SOLO поясняют опасность ограничительных диет:
«При резкой потере килограммов происходят серьезные гормональные перестройки: активно вырабатываются гормоны голода и снижается активность центра насыщения. Поэтому худеющий может незаметно для себя увеличивать порции или просто бросает придерживаться ограничений.
Гормональная перестройка устойчива и вернуться к нормальному рациону становится очень сложно. Через несколько таких циклов возрастает риск развития ожирения».
Исследования показывают, что если человек постепенно снижал вес на протяжении двух лет и более, то риск набрать его снова снижается на 50%.
Потеря воды
Вес может уходить не за счет жировой ткани, а из-за потери жидкости. Как правило, так происходит при приеме мочегонных и таблеток для похудения. При завершении курса все вернется. Такой тип диет опасен обезвоживанием.
Слишком строгие ограничения
Невозможно долго придерживаться диеты с минимальной калорийностью рациона или исключая целые группы продуктов. На такой диете человек уже в процессе мечтает об ее окончании и через 2–3 недели возвращается к обычному рациону. Вес также возвращается к привычным значениям.
Люди на диете сталкиваются с изменением восприятия еды. Исследования показывают:
- они становятся слишком озабочены едой,
- для них привычные блюда даже пахнут особенно вкусно,
- центры внимания в мозге повышают активность, когда худеющим демонстрируют еду.
Сидячий образ жизни
Отсутствие физической активности снижает метаболизм. А если после диеты человек возвращается к своему обычному питанию, да еще и почти не двигается, то набор лишних килограммов — лишь вопрос времени.
Эффективная сбалансированная диета
В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.
Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.
Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.
Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю
Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!
Понедельник
Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир
Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами
Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо
Вторник
Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором
Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви
Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца
Среда
Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка
Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут
Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей
Четверг
Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.
Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды
Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами
Пятница
Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан
Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе
Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.
Суббота
Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта
Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт
Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир
Воскресенье
Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок
Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли
Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)
Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:
1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.
2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.
3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.
4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.
5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.
6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.
7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).
8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).
9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.
Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.
Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.
Белок – основа питания
Фото: 123RF/legion-media.ru. Коллаж: 7Дней.ru
Белок по-гречески звучит как «protos», т.е. первый — ведь это самый важный компонент, из которого строятся все клетки организма. Однако по словам Сергея Метальникова, люди чаще всего пренебрегают именно белковой пищей. И это приводит не только к проблемам с весом.
«Когда мы едим пищу, богатую белком, внутренняя система снабжения распределяет этот нутриент по всему организму, — говорит фитнес-нутрициолог. — Первыми обеспечиваются жизненно важные органы, затем все остальные. Если мы употребляем мало белка, организм вынужден тратить его на поддержание своей жизнедеятельности, а коже, волосам, зубам, ногтям, этого нутриента уже не достается».
Лишая организм белка, человек делаем свои мышцы дряблыми, волосы тусклыми, кроме того, портится кожа, увеличивается количество морщин, нарушается работа желез внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость вирусам и инфекциям.
Все белки состоят из аминокислот, которые делятся на незаменимые — поступающие в организм только с пищей, и заменимые, т.е. те, которые способны самостоятельно синтезироваться в организме. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. Лидерами являются молоко, яйца, мясо, рыба и соя.
Следующими по ценности признаны растительные белки. Количество животных и растительных белков в пище должно составлять пропорцию 60/40, 60/50, в крайнем случае, пополам.
Средняя норма для человека в сутки составляет 0,75 — 2 грамма белка на один килограмм веса. Белки содержат четыре калории на один грамм веса.
«Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь и много сидите, ваши потребности — один грамм белка на один килограмм веса, — поясняет Сергей Метальников. — Если же в жизни присутствует физическая активность, норма белка увеличивается».
Например, если человек весит 80 килограммов и не занимается спортом, то необходимо употреблять в день 80 граммов белка. Однако важно осознавать: если вы съели 100 граммов мяса, это не значит, что вы получили 100 граммов белка. В каждом продукте количество БЖУ разное, и здесь придется посчитать. Л
учше всего с этим справится специалист, он составит и объяснит схему питания, и будет корректировать ее по необходимости. Со временем вы сами обретете такой навык. Также можно воспользоваться интернетом или мобильными приложениями. В них можно делать расчеты самостоятельно.
Примеры содержания белка в расчете на 100 граммов продукта:
- стейк говядины — 23-25 граммов;
- кусочек курицы — 20-22 граммов;
- творог — 18 граммов;
- рыба — 16-19 граммов;
- яйца — 12,5 граммов.
Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:
- учет калорийности;
- гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
- ускорение метаболизма.
Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.
А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.