Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как составить меню питания для похудения

Как составить меню питания для похудения

Сбросить лишний вес только с помощью спорта, не изменив привычный рацион питания, очень сложно. Для этого придется тренироваться ежедневно, но и это делать трудно, если питание неправильное. Выходит, что вопрос похудения все равно начинается с еды. Здоровый правильно подобранный рацион значительно ускорит процесс снижения веса. Поэтому логичнее составлять меню сразу на неделю для похудения, чтобы можно было его максимально сбалансировать и учесть особенности стандартного режима дня.

Общие принципы здорового питания для похудения

Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд. Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем. Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

где А – вес (кг), В – рост (см), С – возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки – 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, — 1,55, при ежедневных физических нагрузках – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал. Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.

Читайте так же:
При занятии спортом что нужно есть чтобы похудеть

Половину его должны составлять углеводы, белки – 30% и жиры – 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – всего 4 ккал.

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона или компьютера. В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего. Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем – будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод. Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед. Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).

Главная цель здорового питания для похудения – ускорить обмен веществ. Для этого необходимо есть часто (каждые 2-3 часа), но очень маленькими порциями. Тогда в дальнейшем даже при употреблении достаточно большого объема пищи вес не будет увеличиваться. Основных приемов пищи должно быть 3, а между ними можно делать небольшие перекусы. В течение всего дня следует пить много чистой воды. При ее недостатке человек быстро утомляется, испытывает дискомфорт. Немного воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи и обязательно утром до завтрака, чтобы подготовить желудок к работе.

Читайте так же:
Сбалансированное диетическое питание для похудения

Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложные углеводы и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.

Современный ритм жизни часто делает соблюдение принципов здорового питания для похудения непосильной задачей. Однако при желании можно организовать свой день так, чтобы есть вовремя. Позавтракав дома, обед легко взять с собой в контейнере. Если на работе нет возможности поесть принесенную с собой пищу, в любом кафе или ресторане найдутся блюда, которые не вредны для фигуры. Это может быть овощной салат, куриное филе или говядина. Прежде чем заказывать что-либо, стоит поинтересоваться, какие ингредиенты входят в состав. Например, салат, который подают с майонезом, можно попросить заправить маслом. Яблоко, питьевой натуральный йогурт без добавок, цельнозерновые хлебцы – это продукты, которые удобно носить с собой на случай, если не будет возможности полноценно поесть. Благодаря такому приему придерживаться принципов здорового питания для похудения удастся, даже несмотря на большую занятость. Постепенно новые правила войдут в привычку и соблюдать их станет совсем не трудно.

Что такое правильная диета для снижения веса?

Этот способ организации питания, которым можно пользоваться всю жизнь.

Такой подход не дает срывов, оберегает нервную систему от стрессовых ситуаций, связанных с постоянными ограничениями и острым чувством голода.

Беда тучных людей еще и в том, что их желудок привык к большим объемам пищи.

Читайте так же:
Примерное меню для похудения при раздельном питании для похудения

Можно заменить большие тарелки на блюдечки или есть с помощью чайной ложки, как того советуют психологи.

Калорийность обеда снизится, но желудок останется незаполненным.

В итоге, человек продолжает испытывать дискомфорт после приема пищи, не испытывая привычного чувства сытой удовлетворенности.

Вывод: нельзя резко сокращать объемы порций пищи.

Этого можно достичь с помощью низкокалорийных салатов из вареных или сырых овощей.

Салаты хорошо заправлять йогуртом, лимонным соком или 10% сметаной.

Капуста разных видов, свекла, огурцы, редис, помидоры, салатный перец всегда есть в продаже.

Польза овощей не только в их способности наполнять организм витаминами и необходимыми микроэлементами.

Не менее ценной является содержащаяся в них клетчатка.

Она не перерабатывается желудком, двигаясь через кишечный тракт, клетчатка улучшает его перистальтику, очищает организм.

Обязательно пьем воду!

Заполнению желудка и выведению токсинов из организма способствует вода.

За полчаса до приема пищи хорошо выпить стакан чистой негазированной воды комнатной температуры.

Как рекомендуют диетологи, в течение суток нужно выпивать не менее полутора литров жидкости.

Для организации питания, ведущего к похудению, эта рекомендация особенно актуальна.

Белковая пища нужна человеку для поддержания работоспособности и здоровья мышечной ткани.

А главное, она не является основным врагом тонкой талии.

Худеющим людям следует использовать в своем рационе нежирные сорта мяса и рыбы.

Уникальные свойства ламинарииКакую пользу и вред несет в себе морская капуста? Все особенности съедобной водоросли.

Ну и, конечно же, овсяная каша. Куда мы без такого полезного завтрака. Подробнее о продукте читайте тут.

Особенно полезны курица, телятина, индейка, приготовленные по технологиям без использования жира.

Рыба — вне конкуренции, она содержит калорий гораздо меньше, чем мясо.

Не стоит игнорировать и такой источник белка, как яйца.

Читайте так же:
Похудеть есть только изюм

Определившись с основными подходами к организации правильного питания для похудения, можно составлять персональное меню.

Наличие предварительного меню помогает совершать оптимальные закупки продуктов, иметь каждый день сбалансированное и разнообразное питание, следить за количеством потребляемых калорий.

Основная идея при составлении меню такая: употреблять достаточные объемы низкокалорийной пищи.

Употребление сладостей и жиров сократить до минимума.

Набор продуктов следует подбирать, исходя из собственных предпочтений, чтобы еда не вызывала отрицательных эмоций.

Вот некоторые варианты дневных меню, рассчитанных на потребление 1100-1200 килокалорий.

Меню для снижения веса на неделю. Варианты

1-й вариант:

Завтрак: яйцо, творог нежирный со сметаной 100 г/25 г, чай без сахара;
Обед: салат из свеклы со сметаной 200 г/25 г, бульон куриный 200 г, курица отварная 100 г, хлеб ржаной 25 г, чай;
Ужин: бульон говяжий с отварным картофелем 200 г/100 г, каша пшеничная с молоком по 100 г, хлеб ржаной 25 г, чай;
На ночь: кефир нежирный 200 г.

2-й вариант:

Завтрак: каша овсяная с молоком 200 г, банан, кофе без сахара;
Обед: суп овощной 200 г, печень куриная отварная 100 г, капуста цветная отварная со сметаной 100 г/50 г, апельсин;
Ужин: грибы маринованные 100 г, мясо куриное отварное 100 г, творог нежирный со сметаной 100 г/25 г, яблоко печеное 100 г, чай или компот из сухофруктов 200 г;
На ночь: йогурт 200 г.

3-й вариант:

Завтрак: каша пшеничная 100 г, рыба консервированная в томате 100 г, чай или кофе без сахара;
Обед: салат из редиса с яйцом 150 г, борщ 250 г, телятина отварная 100 г, хлеб ржаной 25 г, яблоко, чай;
Ужин: яйцо,капуста тушенная со сметаной 100 г/25 г, сыр твердый 20 г, хлеб ржаной 10 г, чай;
На ночь: простокваша 200 г.

Читайте так же:
Можно ли есть королек при похудении

Между завтраком и обедом, обедом и ужином можно выпить чашку травяного чая, компота без добавления сахара.

Гармонично составленное меню дает возможность постоянно придерживаться основ питания, способствующего похудению.

Если остро захочется чего-нибудь сладенького, нужно побаловать организм конфетой или долькой шоколада.

Затем вернуться к диетическому меню, и ничего страшного не произойдет.

Не нужно приводить себя в состояние стресса жесткими запретами на некоторые продукты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector