Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от чувства голода

Как избавиться от чувства голода

Невозможно похудеть, не сократив количество потребляемых калорий. Нужно постоянно преодолевать себя и бороться с приступами зверского аппетита. Мы знаем, как это сделать правильно, и не навредить здоровью.

Часто нам сложно отличить реальный физиологический голод от эмоционального. Другими словами, в суматохе невозможно отличить, хочется ли нам перекусить из-за пустоты в желудке или пустоты внутри. Потому мы подойдем к борьбе с повышенным аппетитом комплексно и рассмотрим самые основные способы заглушить его.

Как справиться с чувством голода

Джемма Подрезова

С голодом невозможно договориться: иногда, чтобы почувствовать себя сытым, достаточно полезного обеда, а в другой раз аппетит выходит из-под контроля. Одни могут легко справиться с чувством голода с помощью легкого перекуса, а для других это чувство становится постоянным жизненным фоном, заглушить который кажется невозможным. Действительно ли чувство голода — это реальная потребность в еде или так нас обманывает мозг, сообщая тем самым о каких-то других, более серьезных проблемах?

Попытки контролировать голод часто носят спорадический характер: резкие и жесткие ограничения в еде приводят к срывам, что негативным образом сказывается как на процессе похудения, так и на психике. Диета становится дискомфортной, ассоциируется со стрессом, которого организму хочется избежать. Эти эмоциональные качели — от восторга до глубокого чувства вины — в итоге могут привести к депрессии и более серьезным проблемам, чем лишние сантиметры на талии. Чтобы разомкнуть порочный круг, стоит разобраться в первопричинах такого состояния и, главное, научиться понимать причины голода.

Вычислить голод

Если голод — это физическая потребность организма в еде, то аппетит — желание еды. Проблемы, как правило, начинаются тогда, когда понятия подменяются. Стоит пару раз ошибиться в определении голода — и человек оказывается в ловушке холодильника.

Первое, чему стоит научиться, — правильно расшифровывать сигналы собственного организма. Природное чувство голода появляется после активизации пищевых центров в головном мозге — так мозг сигнализирует организму о том, что пора получить необходимые питательные вещества (глюкозу, аминокислоты, жиры) и восполнить энергетические затраты. Это тот самый истинный голод, который возникает в результате эмоционального напряжения, усиленных занятий спортом и другой активной деятельности.

Наиболее распространен ложный или психологический голод. У него множество разновидностей, которые связаны с индивидуальными привычками: есть во время чтения, просмотра сериалов, за работой, в определенное время, от скуки или, наоборот, из желания устроить себе праздник — все это реализуется через чувство мнимого голода.

Есть еще один тип голода, более опасный — патологический. Его причины стоит искать в дисбалансе гормонов, нарушении нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Ответственные гормоны

Объем потребления пищи регулирует гипоталамус под действием основных гормонов голода и насыщения — лептина и грелина. Снижение уровня лептина ведет к усилению аппетита, а повышение концентрации грелина связано с насыщением. Как нервная система оценивает баланс этих гормонов и, соответственно, как формируется индивидуальное восприятие голода и насыщения — определяют генетические различия.

Дисбаланс гормонов объясняет тот факт, что чувство голода и реальная потребность в еде не всегда связаны. И популярная реклама может звучать иначе: вместо «ты — не ты, когда голоден» — «ты не голоден, когда голоден».

Разобраться в причинах

Патологическое чувство часто сигнализирует о различных заболеваниях или предрасположенности к ним. Это может быть недостаток глюкозы, когда при низком уровне инсулина пища не насыщает, тиреотоксикоз — избыток гормонов щитовидной железы, дефицит витаминов и минералов, болезнь Паркинсона, булимия, обезвоживание и другие. В этом случае необходимо заниматься причиной, а не следствием: сдать анализы на концентрацию микроэлементов в крови, проверить гормональный фон и обратиться к профильному специалисту.

Наиболее распространенной причиной голода является несбалансированный рацион. За выброс гормонов, которые сигнализируют о сытости, отвечает белок, потому именно его дефицит заставляет нас испытывать голод, а высокобелковые диеты считаются самыми эффективными. То же самое относится к клетчатке, витаминам и минералам — любой дефицит отзывается чувством голода. Не следует избегать жиров, которые, как известно, дольше всего усваиваются организмом — диета с очень низким содержанием жиров усиливает тягу к быстрым углеводам.

Читайте так же:
Клизма после родов чтобы похудеть

Главными врагами здорового питания остаются рафинированные углеводы (макароны, белый хлеб, сладости, сладкая газировка), которые дают кратковременное насыщение и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, и алкоголь — этанол подавляет выработку лептина, гормона, контролирующего голод.

Не стоит чрезмерно увлекаться «жидкими» диетами (смузи, соки, постные супы): твердая пища дает куда более стабильное чувство насыщения.

Важно не только «что» есть, но и «как». Базовые элементы правильного питания и профилактики чувства голода — спокойная обстановка, прием пищи до 4 раз каждые 4 часа, полноценный режим сна и отдыха.

Гены

Ученые приходят к выводу, что одной из главных причин пищевых расстройств являются генетические нарушения. Все дело в полиморфизме генов, связанных с выработкой гормонов гипоталамуса, регулирующих пищевые привычки.

Первый ген — это «ген ожирения» FTO. К чему приводит нарушение в нем? Замедляется передача сигнала в мозг о насыщении: человек уже сыт, но не знает об этом и идет за добавкой. Решение есть: риск можно снизить за счет регулярной физической активности, увеличения в рационе клетчатки (листовая зелень, псилиум, отруби и другие), привычки медленно жевать, употреблять один стакан воды за 30 минут до и после основного приема пищи.

Второй важный ген — MC4R. При его полиморфизме скорость подавления чувства голода снижена, появляется тенденция к увеличению общей калорийности рациона.

Кроме того, генетика, а именно изменение в гене DRD2, может объяснить и формирование психологической зависимости от сладкого, когда шоколад становится залогом хорошего настроения. Потому начинать разбираться в причинах того или иного сбоя в организме следует с проведения генетического теста, который предоставит исчерпывающую информацию о наследственных факторах, определяющих наше поведение, в том числе пищевое.

Подписывайтесь на канал «Инвест-Форсайта» в «Яндекс.Дзене»

Как справиться с голодом дома? Научно обоснованные подходы

Важно уметь определять какой вид голода вы испытываете. А еще важно выбрать правильное действие — правильно подойти к борьбе с этим голодом. Стоит также отметить, что методы, которые вы используете для борьбы с истинным голодом, могут не отличаться от применяемых в отношении эмоционального голода (и наоборот). Многое будет зависеть от конкретной ситуации.

Мы разделим методы — расскажем о необходимости предпринимать разные действия при ощущении разных видов голода. Однако это не значит, что вы не сможете комбинировать их между собой, ведь эти методы могут взаимозаменять друг друга. В конце концов, они нацелены на одно и то же ощущение — чувство голода. Различны только причины, вызывающие это чувство.

Как подавить аппетит и справиться с голодом [ править | править код ]

Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты низкокалорийной диеты.

Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.

Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой — четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый — удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй — справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.

Читайте так же:
Какие точки нужно массировать чтобы похудеть

Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.

1. Теплая вода.

Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. Подробнее читайте: вода и похудение.

Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира, однако, как установлено в исследовании [1] , существенного влияния на аппетит и количество потребляемой пищи ни кофе ни кофеин не оказывают.

2. Бег или прогулки

Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом — выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость — не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.

3. Низкокалорийная еда

Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:

    и другая зелень
  • Яблоки (особенно богаты пектином — лучший вид клетчатки).
  • Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
  • Капуста

И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:

  • Лук
  • Редька
  • Морковь
  • Морская капуста
  • Помидоры
  • Огурцы

Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.

Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ — углеводов и жиров.

Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению. [2] В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и пищевое поведение.

4. Частое питание

Еще один простой способ борьбы с голодом — частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей калорийности суточного рациона.

Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski [3] показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что двухразовое питание позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием.

Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Рассчитать потребность в протеине вы можете с помощью системы Body Expert

6. Препараты, подавляющие аппетит

Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом.

7. Жиросжигатели

Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, и др. Раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены.

Читайте так же:
Как принимать смесь имбирь лимон мед для похудения

Центр насыщения в ЦНС [ править | править код ]

Ученые из Калифорнийского технологического института обнаружили участок головного мозга, раздражение которого вызывает подавление аппетита. Используя лазерные лучи, исследователи стимулировали у мышей работу нейронов миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за формирование таких эмоций, как страх и удовольствие, что приводило к немедленному прекращению потребления пищи. Затем ученые использовали различные химические вещества для имитации у мышей различных ощущений, например, чувства сытости, недомогания, тошноты и горького вкуса. Во всех этих случаях были задействованы нейроны миндалевидного тела, что позволяет предположить их роль в формировании ответа на потребление пищи. Результаты доклинических исследований, могут помочь в будущем в развитии терапии ожирения и расстройств пищевого поведения, таких как анорексия. [4]

Норма или нет?

Во время диеты чувство голода усиливается по многим причинам:

  • Калорийность рациона ограничена. Порции уменьшены, а значит, чувство насыщения не всегда достигается.
  • Диета является стрессом для организма, и он требует компенсации в виде вкусной еды.
  • Включается принцип запрета. Жирные и копченые продукты, сладости и шоколад становятся запретным плодом, а он, как известно, желанен и сладок.

Привыкание к новой системе питания длится от 7 до 20 дней. Постепенно мириться с голодом становится проще, организм привыкает к легкому меню. Здесь главное — выдержать самый трудный адаптационный период.

Важно! Мучительное чувство голода, которое вызывает навязчивые мысли и преследует почти круглосуточно, не является нормой.

Чувство голода обычно усиливается через 2 часа после приема пищи, а также поздно вечером. Поможет легкий перекус или здоровый сон.

Изнурительный патологический голод может быть вызван следующими причинами:

  • чрезмерно пониженная калорийность рациона;
  • нехватка витаминов и аминокислот;
  • сильный психологический стресс;
  • физическое истощение организма;
  • булимия.

В этом случае следует обратиться к врачу. Коррекция рациона у профессионального диетолога или консультанта по питанию поможет решить проблему и продолжить похудение без стрессов.

Утолить любой ценой

Чтобы утолить чувство голода во время диеты, прежде всего, нужно научиться отличать голод от аппетита. Дело в том, что аппетит не сигнализирует о потребности организма в еде. Чувство связано с желанием побаловать вкусовые рецепторы и насладиться кушаньем. Чтобы распознать «коварный» аппетит, психологи рекомендуют следующую хитрость: забудьте, чего бы вы хотели съесть прямо сейчас. Представьте обычный хлебный сухарь. Если не появилось желание мгновенное скушать его, вы не голодны.

Пить воду

Подавить аппетит можно стаканом теплой воды. Ее нужно выпить медленно, небольшими глотками. Вода заполнит желудок и подарит ощущение сытости на некоторое время.

Обход хитростей маркетологов

Аппетит рискует разыграться от ароматов выпечки и красочных изображений еды. Эту слабость нашего организма активно используют владельцы крупных супермаркетов. Они размещают аппетитные фото и готовят вкуснейшие булочки с корицей прямо в зале для посетителей.

Поэтому, если чувство голода атакует в магазине, нужно максимально быстро завершить покупки. Избежать соблазнов поможет четкий список покупок и полезный обед или ужин перед шоппингом. То же правило действует при походе в кафе, рестораны, а также при посещении фуршетных мероприятий.

Перекус

Перебить аппетит помогут полезные перекусы. Выдержать без еды 4-5 часов от завтрака до обеда или от обеда до ужина крайне сложно.

Легкий перекус решит проблему. Его лучше брать с собой на работу и всегда носить в сумочке на случай незапланированной задержки основного приема пищи. Полезный перекус восполнит дефицит организма в витаминах, минералах и зарядит необходимой энергией для дальнейшей работы.

В зависимости от типа диеты можно выбрать белковый или углеводный перекус. Идеально, если он будет насыщен грубой клетчаткой. Тогда чувство голода отступит надолго.

Что лучше всего подойдет для перекуса:

  • яблоко;
  • грейпфрут;
  • апельсин;
  • хлебец или цельнозерновой хлеб;
  • сыр низкой жирности;
  • любые сырые овощи.

Нельзя позволять себе слишком частые и обильные перекусы. Одного будет вполне достаточно между основными приемами пищи.

Спорт обязателен

Тренировки разгоняют метаболизм, сжигают избыток калорий и придают мышцам привлекательный рельеф. Парадоксально, но физическая нагрузка – хороший способ убрать чувство голода.

Читайте так же:
Как точно начнется похудения

Есть еще несколько дополнительных бонусов от тренировок. Во-первых, они занимают пару часов свободного времени и заставляют организм временно не думать о еде. Во-вторых, на тренировках можно найти единомышленников, которые также мечтают о стройной фигуре.

Белок – всему голова

Белковая пища притупляет чувство голода и активизирует процесс сжигания жира. Тщательно следите за тем, достаточно ли белка в диетическом рационе. В противном случае, чувство голода будет преследовать постоянно. В качестве белковой составляющей лучше выбрать нежирное мясо, рыбу и молочные продукты. Отличный помощник в борьбе с голодом — вареные яйца. Они содержат много белка и ценные микроэлементы.

Итак, от желания поесть вполне реально избавиться. Причем обмануть можно как физический, так и психологический голод. Достаточно скорректировать образ жизни и внимательно следить за рационом каждый день.

Врачи объяснили, почему возникает постоянное желание что-нибудь съесть

Чувство голода напрямую зависит от гормонального фона. Если вы постоянно чувствуете желание что-нибудь съесть, врачи советуют сдать анализы на несколько гормонов. В первую очередь, это гормон лептин, который вырабатывается после еды и в норме дает сигнал о том, что в организм поступило достаточно питательных веществ. Если же человек регулярно переедает, это означает, что в организме вырабатывается избыток лептина, его концентрация в крови значительно повышается, и сигналы до мозга доходят все хуже и хуже.

«Ваш организм «думает», что голодает, хотя на самом деле энергии с пищей он получает более, чем достаточно. С лептинорезистентностью часто сталкиваются люди с лишним весом. Из-за избытка жировой ткани вырабатывается больше лептина, чем нужно», — объясняет Ирина Арар, врач-эндокринолог, специалист по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.

Еще один гормон, отвечающий за чувство голода, – это инсулин. Он регулирует уровень глюкозы в крови и при ее снижении дает сигнал мозгу, что пора принимать пищу. «Если в рационе много простых углеводов, недостаточно белка, или человек не соблюдает кратность питания, уровень инсулина в крови достаточно высок», — предупреждает Ирина Арар. Из-за избытка инсулина рецепторы, находящиеся на поверхности клетки, теряют чувствительность к этому гормону.

«Получается, что питательных веществ в крови много, но проникнуть в клетку они не могут, и в мозг начинают поступать сигналы о том, что клетки голодают и их срочно нужно накормить», — объясняет врач.

Как рассказал «Газете.Ru» Валерий Саванович, основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, сильное чувство голода, сопровождающееся жаждой и позывами к частому мочеиспусканию, может быть признаком сахарного диабета — и это напрямую связано с чувствительностью клеток к инсулину.

«Диабет развивается, когда в организме есть нехватка инсулина или ткани тела становятся нечувствительными к нему. В итоге уровень сахара в крови повышается до аномальных значений, что представляет серьезную угрозу жизни», — предупреждает он.

Повышенное чувство голода также может быть вызвано болезнями щитовидной железы, гормоны которой контролируют скорость обмена веществ в организме. По словам Савановича, изменения в функциях щитовидной железы отражаются на настроении человека, его весе и уровне энергии в целом. Однако не стоит бежать сдавать анализы «наобум», выявить проблемы поможет врач-эндокринолог.

Нарушения работы ЖКТ

К ним относятся различного рода ферментопатии и нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ, объясняют врачи. По словам Ирины Арар, человек может съедать свое привычное количество калорий, но эта еда просто не будет нормально расщепляться и усваиваться. Нарушение функций ЖКТ часто сопровождается расстройством стула, синдромом раздраженного кишечника и метеоризмом.

Связь мозга и пищеварительной системы обеспечивают гормоны желудочно-кишечного тракта, которые выделяют эндокринные клетки в кишечнике. Эти гормоны способны влиять на секрецию инсулина и активировать участки мозга, отвечающие за прием пищи.

«Яркий пример – гормон грелин, повышающий аппетит. Его секреция возрастает, если человек недоедает, и падает, когда человек сыт. Но иногда система дает сбой, и возникает стойкое чувство голода», — объясняет Валерий Саванович.

Читайте так же:
Крем при похудении от обвисания кожи при похудении

Нарушение сна

Многочисленные исследования показали: при нехватке сна происходит активация отдельных зон мозга, которая приводит к усиленному голоду. Валерий Саванович объясняет: на фоне недосыпа активируется выделение грелина и падает уровень лептина, результатом чего становится рост аппетита и тяга к калорийной пище.

«Если человек нормально не поспал хотя бы одну ночь, то он съедает на следующий день на 150 ккал больше», — утверждает Ирина Арар.

Врач объясняет этот факт нарушением гормонального баланса, в частности, сбоями в синтезе гормона стресса – кортизола. В результате человек пытается компенсировать дисбаланс с помощью еды.

Пищевые расстройства

С расстройством пищевого поведения сегодня может столкнуться каждый. К этим состояниям относят не только анорексию и булимию, но и увлечение жесткими диетами, постоянное недовольство своим телом и эмоциональное «заедание» стресса.

«Если практикуются частые перекусы, в особенности состоящие из быстрых углеводов (сладостей, например), чувство голода будет быстро возвращаться. Все просто: такие продукты резко повышают уровень сахара в крови, но после скачка происходит резкое падение», — говорит Валерий Саванович.

Причины развития пищевых расстройств до сих пор не до конца ясны, но разбираться и решать их должен врач, уверена Ирина Арар. «Тема нарушения пищевого поведения очень сложная, и с ней должен работать психиатр», — говорит она.

Свою позицию эндокринолог объясняет тем, что пищевые расстройства всегда связаны с нарушениями синтеза и работы нейромедиаторов. И в случае любых проявлений нарушения пищевого поведения врач должен собрать полный анамнез, в том числе, узнать о генетических предрасположенностях пациента. «Если в генотипе есть поломки, то это всегда связано с психиатрией», — утверждает она.

По мнению Ирины Арар, вместе с психиатрами побороть пищевые расстройства помогают также health-коучи. «Эта профессия появилась в США и уже набирает популярность в нашей стране. Их задача поддерживать тех, кто лечится от пищевой зависимости, в течение всего периода терапии», — рассказывает Арар.

Паразитарные инфекции

Многие уверены, что паразиты – проблема маленьких детей. Но врачи утверждают, что это совсем не так. Правда, выявить паразитоз у взрослого человека действительно сложнее, ведь яркие симптомы отсутствуют, а чувство усталости и постоянное желание перекусить мы списываем на стресс и недосып. Между тем паразиты часто могут быть причиной воспалений, нарушений сна и расстройств пищевого поведения.

«Когда ко мне на прием приходят полные люди с запросом похудеть, я часто назначаю им анализ кала. В результате нередко обнаруживаются такие паразиты, как лямблии или кандида. Они в достаточной степени влияют на наши пищевые привычки.

По сути, мы их кормим, они едят то, чем питаемся мы сами. И потом выдают нам свои «пожелания» — то, чего им самим хочется.

Так что если вам хочется сладкого, то вполне возможно, что это просто кандида сидит и скучает», — рассказывает Ирина Арар.

Как и в случае с гормонами, анализы на типы паразитарной инфекции должен назначать врач. «Это могут быть антитела к гельминтам, анализ кала на яйца гельминтов и цисты простейших», — говорит Валерий Саванович.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector