Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Достаточно сложно найти человека, который был бы полностью доволен своей фигурой. Для стройности мужчины и женщины готовы на многое – строгие диеты и голодания, изнурительные занятия спортом, прием диетических добавок и средств для похудения. Но мало кто знает, что для того, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, можно просто активизировать метаболизм, что можно сделать и в домашней обстановке.

Ускорение обменных процессов позволяет не только стать стройнее за короткий период, но и сохранить полученный результат на длительное время. Пожалуй, у каждого есть друзья или знакомые, которые могут спокойно есть пирожные и конфеты, совершенно не посещают тренировки, но выглядят подтянуто и стройно. Секрет кроется в быстром метаболическом процессе. Чтобы понять, как запустить и ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, разберемся что такое метаболизм?

Откажитесь всего от трех продуктов, чтобы ускорить метаболизм раз и навсегда

В вопросах еды мы всегда стремимся к свободе, а не к ограничениям. Звучит прекрасно, но на деле в погоне за стройной фигурой это сложно воплотить в жизнь. Поэтому пора перейти к новой философии питания: не сокращать объемы пищи, а начать есть с умом.

Бонусом при этом будет идти ускорение метаболизма. Вооружаемся достижениями науки, чтобы выбрать продукты питания — и в итоге ваш организм получит необходимую поддержку для наилучшего функционирования.

Скорость метаболизма напрямую зависит от количества энергии и калорий, которые мы расходуем каждый день. Чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя — бинго, не это ли мечта каждого?

Питаться с умом — это ключ к получению максимума энергии, чистой кожи и оптимального веса. Метаболизм будет работать на вас, а не против. Если вы хотите ускорить метаболизм, то самое время навсегда забыть об этих продуктах.

Сахар

Легко сказать, что пора отказаться от сахара, но сделать это гораздо сложнее. Сахар повышает уровень инсулина. Все гормоны работают на удаление жира из жировых клеток, но только не исулин. При повышенном уровне инсулина энергия оказывается низкой — и метаболизм тоже.

При этом сахар не дает сигнала сытости или удовлетворения — его можно есть хоть весь день, но этих чувств так и не возникнет. Если сразу свести на нет употребление сахара невозможно, то пора начать с уменьшения его потребления.

Бобы и зерна

Фасоль и злаки содержат много углеводов и лектинов, которые замедляют метаболизм, а кроме этого повышают уровень инсулина. Если вам все же необходимы углеводы, то лучше выбирайте белый рис, в его составе нет лектинов, а значит скорость переваривания выше — при этом инсулин быстрее высвобождается, а метаболизм ускоряется.

Рафинированные масла

К таким маслам относят кукурузное, соевое и подсолнечное и другие, проходящие различные стадии очистки, при этом меняется химический состав и нарушается естественная структура. Высокая степень переработки этих масел замедляет процессы генерации энергии. Повышенное содержание жиров омега-6 усиливает так называемый метаболический синдром, который препятствует ускорению метаболизма. Хорошая новость: оливковое масло первого отжима можно и нужно добавить в рацион.

Читайте так же:
Когда тип фигуры треугольник похудеть

Таблетки для метаболизма: что к ним относится?

К метаболическим препаратам относятся средства, действие которых основано на расщеплении органических соединений: глюкозы, жиров, кислот, получаемых из пищи. В результате сложных химических связей образуются вещества, необходимые для биосинтеза, происходит мобилизация организмом энергии и сжигание подкожного жира.

Внимание! Таблетки требуются, когда биологические ферменты протеазы и гликозидазы работают недостаточно активно, и клетки медленно расщепляют белки и углеводы.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Что такое метаболизм

Последние исследования в области метаболизма позволили очертить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌ Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на «черный день».

❌ Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Известно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Зачастую, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно уменьшить калорийность пищи всего на 10–15 % и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌ Нарушения сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие снижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма ученые советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌ Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно вырабатывать много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира.

❌ Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму необходимо не менее 1,5–2 л воды в день. Из напитков полезен зеленый чай, так как он отлично сжигает калории.

Читайте так же:
Капуста с печенью для похудения

❌ Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.

ЗдоровьеВопрос эксперту: Можно ли ускорить метаболизм

Вопрос эксперту: Можно ли ускорить метаболизм — Здоровье на Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.

Елена Мотова

врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию.

Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.

Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу. Третий компонент энергетического бюджета — физическая активность. Это не только спорт, но и, например, поддержание позы — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель — 10–30 %, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, ещё больше.

При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.

Читайте так же:
Когда останавливается вес при похудении что делать

Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.

«Сжигающие жир» добавки не работают: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их

Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. Увеличить термический эффект можно, потребляя больше калорий, но надо ли?

Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую.

Биологически активные добавки к пище не исследуются на предмет безопасности так, как лекарства. Они не способны ничего ускорить (кроме расхода денег), зато дополнительно могут содержать сильные слабительные и мочегонные, а также рецептурные препараты для лечения ожирения, которые назначаются по строгим показаниям и принимаются под наблюдением врача. Эти компоненты могут быть вообще не указаны на этикетках.

Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду. Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.

Читайте так же:
Как умерить свой аппетит чтобы похудеть

При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений.

Значение витаминов в метаболизме

02 (2).jpg

Витамины играют важную роль в процессе метаболизма. Особенно важны витамины группы В, т.к. именно они регулируют все виды обмена. К витаминам, ускоряющим метаболизм, относится также витамин Д и некоторые минералы. Поговорим о них подробнее.

Витамины группы В для метаболизма

03.jpg

Практически вся группа В принимает участие в регуляции процессов метаболизма:

  • Тиамин (В1) — регулирует углеводный обмен;
  • Рибофлавин (В2) — регулирует окислительно-восстановительные процессы, белковый, жировой и углеводный обмен;
  • Пантотеновая кислота (В5) — белковый и жировой обмен;
  • Пиридоксин (В6) — белковый, жировой и углеводный обмен;
  • Кобаламин (В12) — регулирует углеводный и жировой обмен.

Поэтому витамины группы В довольно часто назначают для улучшения метаболизма и в качестве общеукрепляющего средства.

Витамин В12 заслуживает отдельного внимания потому, что является витамином животного происхождения. Веганам на него стоит обратить отдельное внимание. Принимать витамин В12 можно вместе с витамином Д, т.к. они отлично сочетаются друг с другом.

Витамин Д

Другим витамином, улучшающим метаболизм, является витамин Д. О его роли в регуляции обмена веществ на сегодняшний день нет ещё единого мнения, но ряд ученых предполагает, что витамин Д:

  • Снижает уровень глюкозы в крови;
  • Предупреждает развитие резистентности к инсулину;
  • Участвует в жировом обмене.

Существуют данные, что избыточный вес коррелирует с низким количеством витамина Д в крови.

Для правильной работы витамина Д необходимо участие паратгормона. Это гормон паращитовидных желез. При эндокринных заболеваниях, уровень витамина Д в крови может снижаться. Развитие гиповитаминоза Д может быть также следствием проблем с печенью или почками.

Важно помнить, что приём витаминов, особенно в высоких дозах, не всегда может решить все проблемы. Обмен веществ — это совокупность сотен различных процессов в организме, и для здоровья важны они все. Какие-то из них регулируются витаминами, какие-то зависят от гормонов, а какие-то — от образа жизни.

Если вы хотите расширить свои знания о здоровом образе жизни и его роли в профилактике избыточного веса, то вам будет интересно дополнительное обучение по программе «Диетология и Нутрициология в ЗОЖ».

Читайте так же:
Когда начинается похудение при подсчете калорий

Обучение полностью дистанционно, так что вы сможете не брать учебный отпуск и совмещать его с работой. Особенно удобно это для тех, кто живет за городом или в небольших городах.

Программа обучения состоит из 12 модулей, посвященных здоровому питанию, детоксикации, анти-эйдж возможностям пищи и др. Подробнее о программе можно узнать здесь.

Спортивные добавки [ править | править код ]

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector