Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио в спортзале: особенности и правила

Кардио в спортзале: особенности и правила

девушка на беговой дорожке

Кардио считается одним из самых эффективных способов сброса лишнего веса.

Регулярные нагрузки данного типа ускоряют метаболизм, расходуют существенное количество калорий, что приводит, в совокупности с правильным питанием и режимом, к построению стройного тела и красивой физической формы.

При этом такую тренировку нужно правильно выстроить, чтобы добиться максимальной эффективности.

Кардио упражнения для сжигания жира

пресс

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Читайте так же:
Что лучше для похудения чем бегать

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

упражнения со скалкой

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.
Читайте так же:
Похудеем за 30 дней с джилиан майклс как тренироваться

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

  • повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • происходит стимулирование иммунной системы;
  • происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

  1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
  2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Читайте так же:
Бег по горам для похудения

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.

Как питаться при кардиотренировках, чтобы похудеть и стать выносливее

Кардиотренировка ─ это аэробная нагрузка, направленная на ускорение метаболизма. К основным видам относятся: ходьба, бег, плавание, велотренировки. Регулярные кардио занятия позволят сбросить вес, развить выносливость, улучшить работу сердечно сосудистой системы и поддерживать физическую форму. Но эффективность кардио как и любого другого вида физических нагрузок напрямую зависит от питания. А режим питания выбирается с учётом поставленной цели.

Если целью является снижение веса

Необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить запасенную энергию (жир). То есть мы должны начать получать меньше калорий, чем тратим. Самый очевидный способ ─ это уменьшить общее количество еды. Также очень важно, что есть, отдавая предпочтение диетическим продуктам. Важно потреблять достаточное количество белка (яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог), так как белок защищает от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости.

Также внимание необходимо уделять потреблению жиров (масла, орехи, жирная рыба, авокадо). Омега жиры очень важны для здоровья в целом и также как и белки поддерживают ощущение сытости.

Особое внимание необходимо уделять потреблению углеводов. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности. Чем активней ваш образ жизни, тем больше необходимо энергии и наоборот. Но только целесообразное и умеренное потребление углеводов будет способствовать снижению веса.

Если целью занятий является развитие выносливости и поддержание хорошего самочувствия и физической формы

Правильное и рациональное питание также очень важно. В этом случае не понадобиться создавать дефицит калорий. Но придерживаться баланса потребления белков, жиров и углеводов, а также своей нормы суточных калорий необходимо.

Читайте так же:
Л карнитин доза для похудения перед тренировкой

Необходимое количество БЖУ при регулярных занятиях рассчитывается в граммах на кг веса. Для белков 2 грамма, жиров 1,5 грамма, углеводов 2 грамма.

По-прежнему важным остается выбор здоровых продуктов и способ их приготовления. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Готовьте на пару и гриле, запекайте без масла.

Пейте достаточное количество чистой воды. 1,5-2 литра в сутки необходимо для поддержания водного баланса и обменных процессов в организме.

Как бегать

Для тренировки на снижение веса можно выбрать бег, ходьбу или работу на эллиптическом тренажере. Первые 20 минут работы энергия поступает из калорий от имеющихся запасов в мышцах и печени. И это пока не влияет на похудение.

Следующая часть тренировки (20-30 минут) при работе в пульсовой зоне от 50 до 70% от максимального пульса предполагает включение в расход жиров в качестве топлива. Значит, тренируясь 40-60 минут в нужной пульсовой зоне, запустится процесс жиросжигания.

Если целью тренировки является повышение уровня выносливости, то также можно выбирать любой вид нагрузки от бега до езды на велосипеде. Но в этом случае необходимо увеличить интенсивность и повысить ЧСС. Например, использовать интервалы работы по 2-3 минуты с увеличением скорости или сопротивления, чередуя их с интервалами активного отдыха в комфортной рабочей зоне для восстановления дыхания.

Польза кардиотренировок

Регулярные занятия кардио имеют множество преимуществ и полезных свойств:

  • Улучшается состояние сердечной мышцы. Кардиотренировки укрепляют сердце, что позволяет улучшить процесс кровообращения в организме. Аэробные тренировки также позволяют нормализовать показатели частоты сердечных сокращений.
  • Повышается метаболизм. Кардиотренировки помогают держать под контролем вес, уменьшают количество нежелательных жировых отложений.
  • Улучшается состояние гормонального фона. Во время кардиотренировок выделяются гормоны, которые помогают поднять настроение, снизить уровень стресса, а также убрать симптомы эмоциональной усталости и депрессии.
  • Ускоряются восстановительные функции организма. Аэробные упражнения после силовых тренировок также помогают снять мышечную боль.
  • Улучшается качество и продолжительность сна. Исследования показали, что постоянные тренировки помогают быстрее заснуть и не мучиться бессонницей.
  • Увеличивается плотность костной ткани. Были проведены изыскания, которые доказали, что через полгода постоянных занятий кардио плотность костной увеличивается в среднем на 12%. Это особенно актуально для людей в возрасте, имеющих предпосылки для заболевания остеопорозом.
  • Увеличение быстроты реакции. Особенно этому способствует игра в теннис, сквош.
Читайте так же:
Бег с грузом для похудения

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

  • Для новичков – легкая, но очень эффективная кардиотренировка от Валери Турпин.
  • Отличный способ сжечь лишний жир – заниматься вместе с Дарьей Лисичкиной.
  • А для тех, кому нужна тяжелая артиллерия – ультражиросжигающая тренировка от Синди Уитмарш.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector