Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мотивация к похудению или как психологически себя настроить

Мотивация к похудению или как психологически себя настроить?

Фото: Depositphotos/ferto

Depositphotos/ferto

Какая же девушка не мечтает о красивой фигуре? Но с каждым прожитым годом все сложнее становиться сбрасывать лишнее, а мотивация к похудению в повседневном ритме жизни вовсе отсутствует. Но ведь это и есть главный залог успеха обретения желанных форм.

Несколько праздничных дней, отпуск и вновь вернуться к диетическому питанию и тренировкам в спортзале практически невозможно. Но поставив чётко сформулированную цель у вас появится возможность достичь основного — результативности.

Давайте разберемся, как психологически настроиться на похудение и, конечно, как желаемое превратить в явное.

Шаги к похудению

Есть ли лишний вес? Прежде чем с энтузиазмом приступить к процессу похудения, стоит определиться «Есть ли лишний вес?» Существует категория людей, постоянно подозревающих себя в излишней полноте.

Если вес совершенно нормальный, значит, их ждет катастрофа в виде лишних килограммов в ближайшем будущем. В настоящее время популярны несколько способов определения комфортной массы тела, этот показатель сугубо индивидуальный.

Наиболее действенный метод включает в себя измерения: вес, рост. Вес в килограммах делится на показатель роста (в метрах), возведенный в квадрат. Полученный индекс определяет наличие лишних килограммов. Нормальный показатель колеблется от 18 до 25. Все, что находится выше, требует корректировки, необходимо худеть.

похудение

Важно, сначала надо обратиться к врачу (возможно лишний вес возник от серьезных проблем со здоровьем), а только потом приступать к процессу похудения.

Какая мотивация должна быть чтобы похудеть

 Как создать свою мотивацию для похудения

Для значительного числа желающих похудеть одним из ключевых моментов становится мотивация для похудения. В зависимости от количества лишних килограммов снижение веса может происходить от полугода до нескольких лет.

А это означает, что придерживаться определенного образа жизни (питания, физических нагрузок, режима сна и отдыха) придется долго. На этом пути не обходится без срывов и возврата к изначальному и привычному ритму жизни. Чтобы таких срывов было как можно меньше, а Ваша цель похудеть была достигнута, попробуйте использовать весь арсенал мотивирующих средств, которые помогут сохранить Вам избранный курс.

Ищем истинные мотивы

Важно, чтобы Вы хорошо представляли себе, чего на самом деле Вы хотите, стараясь похудеть. Если Вы ежедневно будете представлять себя стройной, гуляющей по пляжу среди привлекательных мужчин, но на самом деле это не является Вашей истинной целью, то эта картинка не станет для Вас мотивацией для похудения.

Есть простой метод десяти вопросов, который позволяет выяснить, каковы истинные мотивы Вашего желания стать стройнее. Вы начинаете с утверждения: «Я хочу стать стройнее». А потом задаёте себе вопрос: а для чего мне это? И отвечаете на него. Например: «Я хочу, чтобы лишний вес не мешал мне строить отношения с окружающими людьми». Потом снова задаете себе тот же вопрос: а это мне для чего? В конце концов, возможно, и раньше десяти повторений, Вы придёте к действительно сильной, глубокой причине, по которой Вы хотите измениться к лучшему.

И вот на основании своего последнего ответа, содержащего большие положительные перемены для Вашей жизни, и необходимо строить мотивацию для похудения.

Превращаем мотивацию для похудения в осмысленную цель.

Казалось бы: теперь мы знаем, для чего нам стройность, и хочется сразу приступить к действиям. Но одной причины не достаточно. Мы должны чётко понимать, когда мы достигнем того результата, к которому стремились. Для этого цель похудеть должна быть: достижимой, достаточно сложной, измеримой, находиться в зоне вашего личного контроля и сформулированной в положительных образах. Поговорим немного о каждом из этих критериев.

Достижимость означает, что цель может быть достигнута к определенному времени. Иначе говоря, решая похудеть за месяц, например, на 20 кг, вы ставите себе недостижимую цель. Уменьшение веса и объемов должно быть в пределах разумного и достижимого.

Сложность цели необходима для того, чтобы Вы прилагали максимум усилий, и цель похудеть для Вас была бы источником амбиций и серьёзных положительных перемен.

Вы должны ставить цель, которая находится полностью в зоне вашего контроля (то есть, касается только Вас). Например, если Вы сформулируете цель как «Мы с сестрой похудели на 5 кг к 1 февраля», то эта цель не находится в зоне вашего полного контроля, так как Вы не можете нести ответственность за результаты сестры.

Читайте так же:
Как считать калории чтобы быстро похудеть

Измеримость цели означает, что она содержит в себе понятные Вам, объективные показатели Вашего движения вперёд и конкретные сроки. Например, похудеть на Х кг и уменьшить объем талии на Y см к 8 марта года.

Визуализируем цель.

Существует великое множество способов визуализации цели для похудения, в зависимости от типа восприятия (кинестетики, визуалы, аудиалы и т.д.), от фокуса жизни (Вы сами или окружение, какие-то конкретные области жизни). Какой бы способ Вы не предпочли, Вам должно быть легко воспроизвести эту картинку в уме, она должна приносить Вам положительные эмоции, давать заряд энергии.

Для начала можно представить общие детали (легкость во всём теле, здоровье), а потом наполнить картинку какими-то только Вам известными нюансами. Слишком углубляться в детализацию не стоит по той причине, что это всё-таки не сама цель, а лишь картинка, которая больше должна отразить Ваш настрой, эмоциональное состояние, чем какие-то мелочи. Ведь в реальной жизни образ, созданный Вами, может и не проявиться именно так, как Вы себе это представляли.

В этом прелесть жизни – всегда есть место для приятных неожиданностей.

Контролируем движение к результату.

Просто поставить правильную цель похудеть и регулярно представлять себе желаемые результаты недостаточно. Кроме необходимых действий (изменения в питании, физические нагрузки) следует регулярно оценивать эффективность своего труда, контролируя свои показатели.

Для этого хорошо подходит такой инструмент как дневник антропометрических измерений, в который вы сможете в удобной вам форме записывать ваш текущий вес и обхваты. Измерения оптимально производить дважды в неделю, желательно в одно и то же время натощак. В таком режиме вы сможете вовремя заметить отклонения и принять необходимые меры.

Берём на себя ответственность.

Вы заметили, как часто мы не держим обещания, данные себе? Даже если они очень важны и многое могут изменить? Зато обещания, данные кому-то другому, нами выполняются с большей охотой и энтузиазмом. Всё дело в психологии и отношении к себе.

Чтобы повысить свои шансы на успех, объявите своим родственникам, друзьям, коллегам о своих намерениях. Напишите о своей цели на страничке в социальной сети о своей цели похудеть. Таким образом вы даёте обещание не только себе, но и другим людям. В такой обстановке гораздо сложнее съесть булочку или прогулять тренировку.

Кроме этого, Вы можете попросить самых близких периодически напоминать Вам о Ваших обязанностях.

В дополнение ко всему вышесказанному: Вы можете найти в интернете сообщества, в которых такие же люди как и Вы, стремятся помочь друг другу в достижении своей цели похудеть. Там есть рейтинги худеющих, индивидуальные линеечки прогресса, а также форум, на котором можно не только поделиться своими успехами, но и трудностями.

Постарайтесь использовать инструменты мотивации для похудения по максимуму и пусть Ваше движение к стройности будет лёгким, позитивным и естественным!

Правильная мотивация для худеющих

И, наконец, рассмотрев то, что делать нельзя, давайте определимся, что же на самом деле является правильным стимулом, который поможет нам не только вступить на путь похудения, но и дойти до победного конца.

Одной из самых правильных и эффективных мотиваций является желание быть здоровым человеком и прожить долгую активную жизнь!

Задумайтесь о том, что действительно важно для вас, именно для вас, а не для кого-то другого. Вспомните о том, что быть в форме прежде всего означает ощущать себя легко и свободно, а не натянуть джинсы 44-го размера и вызывать чьи-то восхищенные взгляды. Вспомните о том, к каким ужасным последствиям приводит избыточный вес. Это и одышка, и больное серце, и ноющие от вашей собственной тяжести суставы, и диабет и еще многие другие заболевания, способные со временем сделать из вас глубоко несчастного и измученного инвалида, которого не радует ничего в жизни, кроме огромных порций еды. Этого ли вы хотите, и для этого ли вы живете?! Перестаньте жить, чтобы есть! Пройдитесь по сайтам по снижению веса, чтобы узнать, сколько людей смогли достичь цели и превратить свои огромные и бесформенные тела в замечательную стройную фигуру. Пусть их фотографии до и после похудения вселят в вас уверенность и оптимизм. Они смогли сделать это, и вы непременно сможете! Поверьте в себя и в свои силы и начинайте худеть! Составьте программу, которая позволит вам перейти к правильному здоровому питанию и постепенному снижению веса. Если вы будете терять понемногу каждый месяц, это позволит вам чувствовать себя намного лучше уже в ближайшем будущем. А о том, как правильно составить план похудения, мы расскажем в этой статье.

Читайте так же:
Как реально похудеть за три недели

Ошибки в мотивации похудения

Успех каждого дела определяют 2 вещи: мотивация и цель. В обретении стройности цели играют первичную и ключевую роль. И тут ошибкой многих является борьба с проблемой, да-да, именно она.

Борьба с лишним весом приводит к лишнему весу

Именно борьба с лишним весом сама по себе является грубой ошибкой тех, кто старается похудеть и у кого это не получается.

Есть что-то общее у людей, пытающихся худеть, и у которых ничего не вышло. И также есть общее у тех, кто сумел добиться в этом деле хороших результатов. Те, кто не смог похудеть и потерпел неудачу, боролись с лишним весом, с лишними килограммами, боролись с избытками тела; в конце концов, боролись с самим собой.

Те, кто похудел – стремились к легкости, стройности, подтянутости, рельефной форме своего тела. В чем разница, спросите вы? А разница в концентрации на проблеме, в попытках убежать от нее, а также в концентрации на цели и достижении.

Ошибки в мотивации похудения

Мотивация убегания

Чем быстрее вы бежите от собаки, тем быстрее она вас догоняет. Чем резче и интенсивнее вы приступаете к физическим нагрузкам – тем больше они вызывают неприятие и отторжение рано или поздно. Чем диета более строга и голодна, тем она вызывает большие проблемы с весом. В первом случае такое убегание от проблемы лишних килограммов – мотивация убегания. Продолжительные занятия спортом, жесткие диеты вызывают все большее и большее равнодушие, при этом мотивация падает. Не нужно бежать от проблемы – просто посмотрите на нее более объективно, со стороны.

Борьба с лишними килограммами (мотивация убегания):

  • в начале сильная мотивация похудения постоянно угасает;
  • все меньше и меньше вас радуют результаты;
  • постоянно растет отторжение к нагрузкам и диете.

Таким образом, мы приходим к выводу, что сама борьба с лишним весом приводит опять-таки к лишнему весу, а кроме этого, к постоянному стрессу, порой к излишней худобе, когда похудение становится манией, навязчивой идеей. Человек не принимает себя категорически. Он совершенно не бывает в настоящем моменте, живет вчерашним или завтрашним днем.

Ошибки в мотивации похудения

Мотивация, которая помогает похудеть – стремление к стройности, к более здоровому и красивому телу. Наш мозг так устроен, что сосредотачиваясь на какой-то определенной цели, он начинает искать и находить варианты реализации и достижения этой цели.

Мотивация достижения

Как же люди стройнеют, спросите вы? Зачастую это происходит только после отказа от борьбы с жиром. Если вы с удовольствием и наслаждением принимаете пищу, получаете от шоколадки или пончика настоящий кайф, а не ругаете после еды себя тайком – то именно такой подход самый результативный в похудении и он скорее принесет результат. Вес неизбежно снижается, а усилия при этом требуются самые минимальные.

Стремление к стройной фигуре (мотивация достижения):

  • результаты усиливают вашу мотивацию;
  • ваши усилия минимальны;
  • ваш окончательный результат похудения надежен.

Мотивируя себя на похудение, определите ту форму, которую вы желаете обрести. Такой формой может быть какой-то определенный рельеф тела, талия, изгибы. Задайте себе вопрос, какой Вы хотите быть? Очень важно на этом этапе увидеть, представить и даже ощутить себя такой уже сегодня, сейчас.

Ошибки в мотивации похудения

Форма – то, что дает вам направление, это своего рода компас, который будет говорить вам, в какую сторону двигаться. Форма поможет подобрать наиболее результативный вариант похудения.

Очень важный момент в мотивации похудения – это цель

Худеть ради того, чтобы похудеть, чтобы увидеть определенную цифру на весах – это нонсенс. Если менять себя, свое тело, то уж делать это ради чего-то, для определенной и желанной цели. Такая цель у каждого всегда существует. Надо только хорошенько об этом подумать.

Читайте так же:
Какие причины мешают похудеть человеку

У каждого цели свои. Какой бы не была именно ваша цель, похудение и стройность отражаются положительным образом на всех сторонах жизни: становится насыщеннее личная жизнь, улучшается здоровье, повышается работоспособность. Сформулируйте свою цель, поставьте её на видное место рядом с вашей «формой» там, где Вы будете ежедневно её видеть.

И ещё. Очень трудно начать худеть, если вы изначально настроены на поражение, если вы считаете, что достичь поставленной цели нереально. Поверьте, могут похудеть люди с абсолютно разным излишним весом, не нужно думать, что 5, 20 или 50 кг невозможно скинуть. Если вы сомневаетесь в том, что у вас получится прийти к конечному результату, стоит рассмотреть разнообразные примеры женщин, уже добившихся новой фигуры. Можно найти в интернете истории похудения людей практически любого веса и возраста, которые будут вас мотивировать на похудение. А их фотографии «до» и «после» добавят вам духа борьбы и уверенности в себе.

Где искать мотивацию для похудения? Мотивация для занятий спортом.

Девушки, какая у вас мотивация на продолжение тренировок и правильного питания? Не хватает силы воли заниматься собой (пп плюс спорт), хватает только на неделю. Вес 68, рост 163.

— Значит, вам все нравится в себе, вы привыкли к своему внешнему виду.

Раздетая к зеркалу подойдите, вот и вся мотивация для похудения.

— Когда на работу нужно, я просыпаюсь в 4 утра и задаю себе вопрос: «ты хочешь нравиться себе, ленивая попа, быть красивой, иметь подтянутое и спортивное тело?», в голове сразу же проскакивает ответ: «Да! Да! Да!» и я иду заниматься.

— Зачем? Ходите толстой, раз все устраивает.

— Смотрю на свои последние фотки и напоминаю себе, что если пойду сейчас, завтра стану лучше! И скоро лето!

— А Вам, правда, помогут наши мотивации? Ну, хорошо. Лично у меня мотивация менялась.

1. Начала худеть, потому что сахар в крови повысился. Стало страшно.

2. Продолжила, потому что внезапно прозрела и увидела, какая я была полная. Сейчас смотрю на одну фотку, шалею с того, какая я была, но при этом отчётливо помню, что не казалась себе тогда полной девушкой, а именно в тот день, так вообще казалось, что довольно удачно нашла кардиган и он аккуратненько прячет все лишнее.

3. Сейчас мне интересно добиться некоторых успехов в спорте. Появился соревновательный интерес, в первую очередь в соревновании с самой собой. Стало интересно менять свое тело. Ну, и дите масла в огонь подливает — хвалит меня за то, что я меняюсь, и замечает мои изменения даже те, которые мне порой не видны. Нет, я худею не ради ребёнка, но это, оказывается, очень сильная поддержка, когда тебе что-то говорят искренне.

Одним словом, началось с необходимости, превратилось в интерес — на том и стоим.

Нет единых рецептов мотивации. Есть единый рецепт её отсутствия — Вам это не надо и не интересно.

— Просто дикий интерес, нравится эта тема, нравится спортзал и правильное питание, вот оно как-то само.

— В своё время сильно замотивировали первые, пусть и не такие значительные, результаты. Очень отчётливо ощутила: вот — это же действительно в твоих руках!

— А я просто не люблю сдаваться, это как это я сдамся. Мне перед собой, прежде всего, стыдно. И я постоянно работаю над собой, мне нравится постоянное самосовершенствование. Это моя мотивация.

— Никак не мотивирую. Это просто мой образ жизни. А вы полюбите себя обязательно.

— Просто иди! Купи абонемент, договорись с тренером и ходи! Прояви интерес к процессу готовки! На пп можно питаться, как богиня! Потом в определенный момент щёлкнет в голове и всё, не представишь, как без этого жила. Как наркотик. Так что не трать время на тупые размышления (поиск мотивации), а просто действуй!

Читайте так же:
Как сбросить вес после джес

— Вырабатывай привычку. Переживи первый месяц или 21 день, и у самой желание делать все это будет увеличиваться.

— На продолжение мотивирует результат. Однако, это только в том случае, если смотреть на ситуацию не мешают иллюзии вида «мне и так неплохо», «важнее богатый внутренний мир», «меня любят такой, какая я есть» и им подобные.

— Моя мотивация: тренер и оплаченные занятия, хочу, не хочу, а идти надо. Ну, и, конечно, спортивную, сексуальную, сногсшибательную фигуру все же хочется.

— Автор, будем мотивацией друг для друга, почти одинаковые.

— У меня уже привычка. Мне кажется, что если я просто буду питаться и не заниматься спортом, у меня всё это уйдёт в жир. Я не могу так; после тренировки у меня настроение поднимается, я чувствую себя так, будто 5 кг скинула.

Да, мне тоже не хочется идти заниматься. Я занимаюсь дома, и бегаю 3 раза в неделю, так не хочу это делать! Но желание иметь худые, , спортивные ноги, подтянутое тело мотивирует меня. Мотивируют жирухи на улице, увидев их, я понимаю, что можно быть такой же, а став такой, захочется всё изменить, но будет гораздо сложнее и дольше. Так же мотивация — мой результат. Видя результат в зеркале, хочется продолжать и продолжать. А на бег меня также мотивируют другие «бегуны», как я, которые вместе со мной «наяривают» круги на стадионе. В конце концов, спорт — неотделимая часть моей жизни. Это уже просто вошло в привычку.

— Какая прелесть. Не хочу, но делаю. Это самообман на самом деле. Делает, потому что хочет. Никто же с пистолетом рядом не стоит и не заставляет, а даже если бы и стоял, то действие — это проявление желания делать, чтобы избежать предполагаемых последствий. Хочется делать, потому что это давало ранее результат, положительное подкрепление.

Вот представьте ситуацию. Стоит рядом человек с пистолетом и заставляет вас что-то сделать, что вам не хочется. Вы можете захотеть это сделать, чтобы не получить пулю.

Теперь добавим красных красок в воображаемую сцену с пистолетом. Перед вами ещё десяток таких же и всех, кто выполнил требование, оставили в живых, а остальных – поминай, как звали. Желание выполнить то, что «не хочется» заметно возрастёт, так как есть положительное подкрепление.

И под конец добавим чёрных красок. Теперь перед вами десяток таких же, но никто не выживает независимо от того, выполнено требование или нет. Как будут обстоять дела с желанием сделать то, что не хочется? А правильно — никак.

Громко заявляя о том, что мы делаем то, чего нам не хочется, мы подкармливаем самооценку, создавая иллюзию силы воли. На деле же никакой силы воли нет (точнее есть от рождения, но у всех она одинаковая). Просто на одной чаше весов лежит не особо кайфовое занятие, а на другой — положительный опыт от его выполнения и он перевешивает.

Это просто, понятно и никакой магической силы воли. Просто одни нашли, что положить на вторую чашку, а другие нет.

— Полностью согласна. Хочу и делаю, все верно. Не хотела бы — не делала.

— А вот как перестать кушать? Нужна мотивация. Кушаю правильную пищу, калораж отличный. Спортом, увы, не занимаюсь. Не люблю. В калории вписываюсь, вес устраивает. Но!! Я ем постоянно. Постоянно что-то жую, не могу уже. Бесит своя слабохарактерность. Я ем и ем, мне уже плохо, а я все ем. Помогите, как перестать. Пытаюсь отвлечься – ноль, Где взять силу воли.

— Если вписываетесь в калории, значит, едите вы не много, а норм! Может просто понемногу едите?

— Поймите, какие эмоции вы заедаете. И справляйтесь с проблемами не посредством еды.

— Вот видно сразу, что у человека много свободного времени. Если вписываетесь, то в чем проблема-то. Все норм.

— Зачем делать из этого проблему, если калораж не превышен?

— Займитесь делом, чтобы на мысли о еде не было времени.

Читайте так же:
Как сбросить вес за очень короткое время

— Тупой вопрос какой-то, если вписываетесь в калораж, вес устраивает, в чем проблема? Такое ощущение, писала какая-то малолетка, которой не хватает внимания. Извините, если грубо. На мой взгляд.

— Даю 95%, что это от скуки.

— Может, это связано с негативными событиями в вашей жизни? Когда грустно или обидно на кого-то?

— На работу устройся или хобби найди, времени поубавится и будет все норм!

— У меня довольно странный вопрос, но какой эффект будет, если каждый день менять суточную калорийность? Например: 2000-1600-1800.

— А какой эффект вы ждёте?

— Ну, по идее не будет эффекта плато. Но я не знаю, я на такую калорийность не питалась никогда. Либо голод, либо уминаловка.

— Никакого! Или если один день недобрать, то сразу похудеете, а на след день перебрать, то сразу наберёте — не, не думаю! В среднем получится, что в день вы едите 1800! А вот если следить за белками и углеводами (БУЧ), то эффект будет.

— Если в неделю менять по убыванию 2000, 1900, 1800 и т.д., не будет эффекта плато 100%. Ваш организм не будет привыкать, попробуйте.

— Не будет плато, это раз. Разгоните обмен веществ — это два.

— Важна средняя калорийность за неделю, сегодня больше поели, завтра — меньше. А средняя должна быть на Ваш дефицит калорий для похудения.

Дополнительная мотивация

мотивация для похудения 9

Так, как же мотивировать себя дополнительно? Тем более, что худеть тебе придется в домашних условиях. Добровольно.
Где брать подпитку для принятого в прошлый понедельник решения похудеть?

Есть к счастью у высших приматов и людей одно качество которое можно и нужно использовать.

Подражание и копирование поведения другого человека:

  • Войди в группу таких же единомышленников
  • Посещай спортивные соревнования по бодибилдингу , фитнесу и тому подобное
  • Ходи в спорт зал, окружи себя людьми которые понимают твои стремления и задачи

мотивация для похудения 10

  • В идеале, если супруг или супруга будет с тобой за одно и худеть вы будете вместе
  • Избавься от старого окружения и мнимых друзей которые тебя тянут назад и всячески вставляют палки в колеса новым твоим начинаниям
  • Посмотри свои фотки, видео на которых ты — жиробасина и убедись, что назад дороги не будет

мотивация для похудения 12

  • Достань одежду которая тебе мала и вспомни, что ты в ней уже когда-то ходил. Ты был когда-то стройным или стройной, значит стать таким или такой еще раз, это вполне тебе по силам.
    Для этого тебе не надо делать ничего сверхъестественного
  • Но главное не упускай картинку из головы и представляй каким ты будешь в скором времени

мотивация для похудения 13

Ни что так сильно не мотивирует, как фото людей до похудения и после похудения.
Примеров таких полно. Картинки и видео в интернете на каждом шагу.

Ты ничуть не хуже!

Вокруг тебя достаточно много людей которые также хотят похудеть: сосед, приятель, друг, коллега по работе.
Возьми их в сообщники, вместе весело шагать по дороге.

мотивация для похудения 14

Планомерные, поступательные действия тебя обязательно приведут к желаемому результату. По другому не будет.
Ты обречен на успех!
Чуфыр , чуфыр , тьфу, тьфу, тьфу.

Оторви пятую точку

Скачай бесплатно мою книгу «7 причин из-за которых ты не похудеешь никогда» и это будет уже первым шагом к твоей цели и мечте — иметь красивое тело.

коробка финал11

Если ты вдруг задумал или задумала похудеть на 10 кг в месяц, то мой «Курс Активного Похудения» тебе в этом НЕ ПОМОЖЕТ.

Почему? Да потому что для этого тебе придется ГОЛОДАТЬ!

А мой курс про то, как кушать, радоваться жизни и худеть без голодовок, и без вреда для своего здоровья.

Нормальная скорость сбрасывания веса: от 700 гр до 1500 гр в неделю!

Ваш покорный слуга и автор этой статьи, Андрей Ерошкин:

сбросил 30кг Андрей Ерошкин

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector