Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильная система похудения

Правильная система похудения

быстрые диеты для снижения веса

Потерю веса человек должен планировать для оздоровления, а не ставить целью временно похудеть накануне какого-то события, отмечает диетолог Наталия Суслова. Многие барышни накануне Нового года считают необходимым похудеть, чтобы эффектнее выглядеть на корпоративе, вечеринке или фотосессии.

Одни «сидят» на кефире и гречке, другие — на яблоках, бананах, даже шоколаде. Экстремалы — вообще голодают. Однако потерянные килограммы возвращаются с избытком. Как же этого избежать и добиться желаемого результата?

— Ко мне обращаются девушки и женщины тогда, когда все методы попробовали, но они им не помогли, или когда испытывают побочные действия от диет, — рассказывает диетолог Наталия Суслова. — К сожалению, привычки обращаться за квалифицированной помощью к медицине у наших людей нет, прежде всего информацию ищут в интернете. Пробуют все возможные быстрые диеты для снижения веса — и банановые и шоколадные диеты, сидят на кефире, голодают.

К сожалению, все хотят быстрого результата, а делать это в короткий срок вредно для здоровья. Такие монодиеты дают эффект быстрого похудения за счет потери воды и мышц, что является негативным для организма. Чтобы хорошо выглядеть, не нужно себя так изнурять. Любую потерю веса люди должны расценивать как оздоровление.

Не стоит ставить целью временное похудения для хорошего вида к какому-то событию, говорит Наталья Суслова. Для здоровья будет лучше, если есть пусть и избыточный, но постоянный вес, чем когда человек резко на 10 кг худеет, а затем 20 лишних килограммов набирает. Рассмотрим факторы, влияющие на потерю веса:

Понятие фондоотдачи

Фондоотдача – экономический показатель, используемый для вычисления эффективности использования основных производственных фондов компании или предприятия в определенной отрасли. Значение отражает количество продукции, выпускаемой на каждый затраченный рубль основных фондов производства.

Фондоотдача позволяет определить, верно ли на предприятии организованы основные факторы производства. Умение проведения данного финансового анализа помогает увеличить прибыль без привлечения дополнительных ресурсов и обнаружить возможности развития компании в новых направлениях.

ВНИМАНИЕ! Помимо показателей финансовой эффективности, компании очень важна и их динамика, а также сравнение с фондоотдачей других предприятий в этой отрасли. Полученные графики помогут определить дальнейшую стратегию использования фондов компании.

Избыточный вес — сигнал обратиться к врачу

Иногда, несмотря на все старания, лишние килограммы упорно не желают уходить из проблемных зон. В таком случае необходимо задуматься, в чем может быть причина такой устойчивости жировых отложений к питанию и физическим нагрузкам. Не исключено, что источником проблемы лишнего веса является какое-либо заболевание – в этом случае необходимо подобрать адекватное лечение.

Помните, что эффективное и безопасное похудение возможно только при условии комплексного подхода, индивидуально подобранного на основании индивидуальных особенностей Вашего организма. В противном случае Вы рискуете не только повторно столкнуться с проблемой лишнего веса, но и серьезно навредить своему здоровью.

Занимайтесь простой и эффективной гимнастикой — правильное решение для похудения!

Нормы и отклонения в процессе снижения веса

Выполнение физических упражнений, силовых или аэробных, способствует поддержанию хорошей физической формы, но похудению только при условии контроля питания. С силовыми определитесь исходя из жизненных приоритетов, для поддержания же здоровья и развития аэробных возможностей достаточно в день выполнять работу, эквивалентную ккал.

нормальный темп похудения

На панелях тренажеров есть счетчики калорий, разберитесь с ними. Пародоксально, не правда ли? Организму требуется время, что бы перестроится на новый режим после диеты но обычно этого не происходит, так как сразу после диеты возвращаемся к старому привычному режиму питания.

Читайте так же:
Как сбросить вес при помощи йоги

Различные способы и методы потери веса

И вес быстро возвращается при быстрых темпах похудения — и не просто возвращается, а возвращается с избытком, дабы к следующему периоду ограничения в пище в организме было больше жировых запасов организм это делает вне наших желаний — как, например, у медведей — а для нас это крайне не желательно.

Эти показатели говорят о том, что скорость потери веса с одной стороны должна быть максимальна психологический аспект похудения , а с другой стороны ее значение не должно превзойти скорости нормализации обмена веществ и преобразования остальных тканей и органов организма.

Тогда организм не должен воспринять похудание как временное явление и жировая ткань после похудания больше не будет увеличиваться — вес стабилизируется на одном уровне. Многочисленные исследования предоставляют различные цифры безопасной потери веса для организма, например:. Приведенные значения значительно различаются.

Потеря жира и потеря веса

Причем задаваться конкретными значениями допустимого веса будет не совсем правильно — девушке, вес которой на кг. Причем все без исключения диетологи единодушны в том мнение, что диеты с суточной калорийностью менее Ккал представляют угрозу здоровью при длительном применении.

Все быстрые диеты характеризуются ограничением соли в пище — это приводит к выведению из организма порядка трех литров жидкости. Что же касается ограничения калорийности менее Ккал в сутки, то эту границу многие из эффективных диет значительно пересекают например, шоколадная диета — но их продолжительность не превышает недели с дополнительным временным ограничением на повторное проведение.

Навигация по записям

Во временном отношении результат практически идентичный: одну неделю в месяц на низкокалорийной диете и три остальных недели придерживаться рекомендаций диеты попросту, не переедать , либо весь месяц соблюдать диету с суточной калорийностью порядка Ккал. В ряде случаев требуется очень быстро похудеть, не прибегая к хирургическим средствам например, липосакции, и наоборот, значительно увеличивая физические нагрузки фитнес тренировками — Fitness training или фитнес комплексами упражнений — Fitness complexes of exercises.

Именно такие показатели потери веса и наблюдаются в течение первой недели практически для любой диеты в том и на диетах с суточной калорийностью порядка Ккал — особенно при дополнительных физических нагрузках в виде фитнес комплексов упражнений: Fitness complexes of exercises. В любом случае перед диетой крайне желательно посоветоваться с врачом на предмет ее угрозы вашему здоровью. Все диеты по алфавиту Добавить в избранное. Безопасная скорость потери веса. Самые популярные диеты.

Какова нормальная скорость снижения веса?

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней. Эффективная диета без отката.

> Кстати

Диетические мифы
Некоторые продукты считают полезными при похудении, но это не так. Вот самые популярные заблуждения:

  • Консервированные овощи. Мнение, что лучше есть консервированные овощи, чем никакие – ошибочно. При тепловой обработке большинство полезных веществ уходит. Консерванты не позволяют овощам перевариться, что вызывает тяжесть в желудке. Кроме того, соль в консервах превышает дневную норму, поэтому ухудшает состояние сосудов и повышает давление. Лучше отдавать предпочтение замороженным овощам.
  • Диетические крекеры и печенье. Они сделаны из муки высшего сорта, а это углеводы в чистом виде. Кроме того, в них содержатся вредные жиры, соль и химия. Диетические продукты должны быть из муки грубого помола и без добавок. Поэтому всегда смотрите на состав или покупайте хлебцы из цельных зерен.
  • Минеральная вода. Она, конечно, полезна, но если пить ее изо дня в день, то соли калия, кальция, фтор и йод пойдут во вред. Если в воде содержится менее 1 г солей, пить ее можно регулярно, 1-15 г – нечасто, более 15 г – только по назначению врача.
  • Энергетические батончики. Считается, что они могут заменить завтрак или обед. Но они могут спровоцировать ожирение и диабет, ведь в них огромное количество белков и углеводов.

Как худеть осенью и зимой?

Во-первых, худеть можно в любое время года, в том числе и осенью и зимой. Просто усилий для достижения результата потребуется несколько больше. Однако, при должной последовательности результат будет обязательно.

Хочу предупредить, что особенно осенью не следует прибегать к чрезмерным усилиям по похудению, очень жестким диетам или слишком интенсивным занятиям спортом. И первое и второе может быстро приводить к ухудшению качества жизни, утомлению, снижению работоспособности и настроения, и, как следствие, к срывам. Не надо ставить сверхзадач. Нормальный темп похудения – 1-3 килограмма за месяц.

Возможно вам следует упростить задачу похудения, свести ее к более реальной — к поддержанию веса. Для поддержания веса вполне достаточно уменьшить жирность питания, снизить до разумных пределов потребление сахаров, избегать запретов, кушать почаще, поразнообразней и помедленней.

Не принебрегайте тонизирующими гимнастиками и аэробными тренировками. Помните, грамотно подобранный двигательный режим стимулирует расщепление жира, повышает настроение и способствует уменьшению потребности в еде.

В осеннее и зимнее время неплохо бы применять и другие тонизирующие процедуры – массаж, подводный душ-массаж, джакузи. Эффект тот же. Снижение депрессивной настроенности, повышение настроения, стимуляция расщепления жира.

Определение

МПК (максимальное потребление кислорода) – максимально возможная скорость потребления кислорода организмом при выполнении физической работы (С.С. Михайлов, 2009). Другими словами, МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени.

Значение МПК

У нетренированных молодых людей МПК обычно равно 3-4 л/мин., у спортсменов высокого класса, выполняющих аэробные нагрузки МПК составляет 6-7 л/мин. Для исключения влияния на эту величину массы тела МПК рассчитывают на 1 кг массы тела. В этом случае у молодых людей, не занимающихся спортом, МПК равно 40-50 мл/мин кг, а у хорошо тренированных спортсменов 80-90 мл/мин кг.

В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков (1988) приводят следующие значения МПК для нетренированных (таблица 1) и тренирующихся (таблица 2) мужчин и женщин.

МПК и его оценка у нетренированных здоровых людей (В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков, 1988)

ПолВозраст, летМПК (мл/мин. Кг)
Очень высокоеВысокоеСреднееНизкоеОчень низкое
Мужчины<25>5549-5439-4833-38<33
25-34>5245-5238-4432-37<32
35-44>5043-5036-4230-35<30
45-54>4740-4732-3927-31<27
55-64>4537-4529-3623-28<23
>64>4333-4327-3220-26<20
Женщины<20>4438-4431-3724-30<24
20-29>4136-4130-3523-29<23
30-39>3935-3928-3422-27<22
40-49>3631-3625-3020-24<20
50-59>3429-3423-2818-22<18
>59>3227-3221-2616-20<16

МПК у спортсменов и его оценка в зависимости от пола, возраста и спортивной специализации (В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковуский и И.А. Гудков, 1988)

ПолВозраст, летСпортивная специализацияМПК (мл/мин. Кг)
Очень высокоеВысокоеСреднееНизкоеОчень низкое
Мужчины и женщиныДо 18 летГруппа А>7062-7053-6145-52<45
Группа Б>6054-6047-5340-46<40
Группа В>5646-5641-4535-40<35
Мужчины18 лет и старшеГруппа А>7868-7857-6746-50<46
Группа Б>6860-6850-5942-49<42
Группа В>5851-5846-5041-45<41
Женщины18 лет и старшеГруппа А>6960-6950-5940-49<40
Группа Б>5952-5944-5136-43<36
Группа В>5046-5041-4536-40<36

Группа А – лыжные гонки, бег (800 м и более), спортивная ходьба, современное пятиборье, велогонки (1 км и более), конькобежный спорт (1500 м и более), гребля академическая, на байдарках и каноэ, плавание (200 м и более), биатлон, лыжное двоеборье.

Группа Б – спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), спринтерские дистанции в легкой атлетике, беге на коньках, велоспорте, плавании; фигурное катание, легкоатлетические многоборья, прыжки в воду, художественная гимнастика.

Группа В – спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, стрельба пулевая и стендовая, стрельба из лука, конный спорт, автомотоспорт.

Где используется МПК

С точки зрения биохимии МПК характеризует максимальную мощность аэробного пути ресинтеза АТФ: чем выше величина МПК, тем больше значение максимальной скорости тканевого дыхания. Это связано с тем, что практически весь поступающий кислород используется в этом процессе.

В спортивной практике МПК используется для характеристики относительной мощности аэробной работы, которая выражается потреблением кислорода в процентах от МПК. Например, относительная мощность работы, выполняемой с потреблением кислорода 3 л/мин. спортсменом, имеющим МПК, равное 6 л/мин, будет составлять 50% от уровня МПК, или 50% критической мощности (С.С. Михайлов, 2009).

МПК и физическая работоспособность

МПК является одним из распространенных и точных методов оценки физической работоспособности (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005). Это связано с тем, что величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорционально мощности выполняемой работы.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Величина МПК зависит от функционального состояния кардио-респираторной системы, от содержания в крови гемоглобина, а в мышцах – миоглобина, от количества и размеров митохондрий (С.С. Михайлов, 2009).

Методы оценки МПК

МПК может быть определен прямым и косвенными методами.

Прямой метод оценки МПК

Прямой метод оценки МПК предполагает использование велоэргометра или тредбана и оборудования для анализа выдыхаемого воздуха. При этом исследуемый должен выполнять работу «до отказа», что не всегда достижимо. Поэтому было разработано несколько косвенных методов оценки МПК.

Косвенные методы оценки МПК

К косвенным методам определения МПК относятся метод Astrand-Rhyming; тест Купера, расчет на основе величины PWC170 и др.

Метод Astrand-Rhyming

Для оценки МПК этим методом нужна ступенька высотой 40 см для мужчин и 33 см для женщин, метроном; секундомер; медицинские весы; устройство для регистрации ЧСС.

Участник тестирования выполняет степ-тест в течение 5 мин. Темп восхождения на ступеньку – 22,5 цикла за минуту. Для того чтобы каждый удар метронома соответствовал одному шагу его устанавливают на показатель 90 уд/мин. В конце пятой минуты нагрузки регистрируется ЧСС. При отсутствии устройства для регистрации ЧСС, пульс подсчитывают пальпаторно в течение 10с восстановления после физической нагрузки. До или после нагрузки определяется масса тела тестируемого с точностью до 1 кг. В результате оценивается ЧСС за одну минуту после выполнения регламентированной нагрузки.

Расчет МПК (в л/мин) осуществляется по номограмме представленной на рис. 1. Сначала по горизонтали на уровне показателя массы тела участника тестирования определяют соответствующую точку на шкале ПК (потребление кислорода). Потом на шкале, которая находится в левой части рисунка, находят зарегистрированную в конце нагрузки ЧСС. Две точки соединяют прямой, а на месте пересечения ее со средней линией получают искомое значение МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода)

Рис.1. Номограмма для подсчета МПК (на рис. 1 МСК)

Тест Купера

Тест должен выполняться на дорожке стадиона. После старта участники тестирования пытаются в течение 12 мин. преодолеть как можно большую дистанцию. Регистрируется расстояние (с точностью до 1 м), которое исследуемый преодолел за 12 минут.

Следует отметить, что во время выполнения теста можно временно переходить на ходьбу или останавливаться на отдых. При наличии неприятных ощущений у тестируемого выполнение теста прекращается.

По показателям данного теста можно непрямым способом рассчитать значения МПК. Для этого используется следующая формула:

МПК=0,0268 х (преодоленная дистанция) – 11,3,

где: МПК, мл/кг мин. а преодолеваемая дистанция – мили.

Определение МПК на основе PWC170

Взаимосвязь между МПК и PWC170 описывается формулой: МПК = 1,7 PWC170 +1240

Для определения МПК у высококвалифицированных спортсменов циклических видов спорта В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков (1988) предлагают следующую формулу: МПК = 2,2 PWC170 +1070

Взаимосвязь МПК и композиции мышечных волокон

Установлена взаимосвязь между содержанием в мышцах медленных мышечных волокон I типа и МПК (А.В. Самсонова, А.А. Крестинина, 2014). Полученные результаты свидетельствуют о том, что между процентным содержанием мышечных волокон I типа в m. vastus lateralis и МПК существует достоверная корреляционная зависимость (r = 0,807, p≤0,001). Наиболее адекватной моделью, описывающей исходные данные является линейная (рис.1). Коэффициенты регрессии достоверны (р≤0,001), стандартная ошибка предсказания равна 6,0, уравнение регрессии имеет вид:

где: х – процент медленных мышечных волокон в m. vastus lateralis, Y– МПК, мл/кг мин, рис.2.

МПК (максимальное потребление кислорода)

Рис. 2. Корреляционное поле зависимости МПК от процента мышечных волокон I типа в m. vastus lateralis у мужчин не занимающихся спортом и спортсменов низкой квалификации (исходные данные получены из Staron R.S. et al., 1984).

Для элитных спортсменов, представителей разных видов спорта также существует высокая корреляционная зависимость между значением МПК и процентом содержания в мышцах мышечных волокон I типа (r=0,888, p≤0,01), (рис.3). Коэффициенты регрессии достоверны, (p≤0,01), стандартная ошибка предсказания равна 4,3. Уравнение регрессии имеет вид:

где: х – процент медленных мышечных волокон в m. vastus lateralis, Y– МПК, мл/кг мин, рис.3.

Какой правильный темп выполнения упражнения?

Темп — это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения.

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1. Первая цифра обозначает скорость поднятия веса, вторая цифра — паузу в верхней точке, третья — скорость опускания веса и четвёртая — пауза в нижней точке упражнения. Естественно, единица измерения — секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс. Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0: цифра 2 — это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 — это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку. Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае — упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа — важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0. Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным. Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1. Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы. Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения», и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0. Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, вследствие чего образуется его недостаток, который будет являться причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки. Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса.

Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле. Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector