Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лишний вес – не нужен; Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Фото 1

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Интервальный бег

интервальный бегДля похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные.

И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии.

Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Правила бега для похудения

Правила бега для похудения

Чтобы похудеть в животе женщине или мужчине, достаточно бегать, используя такую технику, как трусца. Она идеально подходит как опытным, так и начинающим спортсменам. Гликоген из печени начинает сжигаться в течение 30 минут, а вот устранение жиров активируется в промежуток между 30 и 50 минутами тренировки. Однако новичкам лучше начинать занятия с 5-10 минут в день.

Основные правила бега:

  • Соблюдение темпа. Правильный бег – это не максимальный разгон, а умение подобрать подходящий конкретному человеку темп. Однако медленный темп продлевает длительность тренировок, предотвращает нагрузки на суставы и лучше помогает сжигать жир. Быстрый бег подходят для того периода времени, когда нужно «подсушиться» и создать рельеф. Но этот темп используют только опытные бегуны. Также после наработки ритма можно перейти на интервальный бег, чередующий медленный и быстрый темп.
  • Время занятий. Специалисты утверждают: недостаточно бегать правильно, чтобы похудел живот, нужно соблюдать такое требование, как постоянство и статичность. Если заниматься по утрам, то отдать предпочтение можно интенсивной, но непродолжительной нагрузке. Это дает прилив сил и энергии. А по вечерам лучше бегать медленно – в этот период времени тело лучше расходует жиры.
  • Удобная экипировка. Кроме того, что одежда для бега должна быть комфортной, она должна выполнять определенные функции. Не допускается перегрев – это опасно для сердца. Однако можно использовать пояса с эффектом сауны, которые надевают на живот для улучшения сжигания жира. Также можно бегать с утяжелителями, что ускоряет процесс похудения. Включать дополнительную экипировку можно через 2-3 месяца регулярных тренировок. Также можно купить часы или отдельный пульсометр, чтобы следить за ритмом сердца.
  • Использование жиросжигающих коктейлей. Покупать магазинные продукты можно только после консультации с доктором. А вот делать в домашних условиях жиросжигающие смузи из ананасов, грейпфрутов, киви и ягод – не запрещается.
  • Поддержание темпа и активности. Если вам не нравится бегать без музыки, попробуйте составить несколько плей-листов зажигательных, ритмичных, быстрых композиций. Они прогонят скуку и позволят поддерживать ритм бега без замедления.
  • Наличие бутылочки воды. Как только длительность пробежек выйдет на уровень 20-30 минут в деть, то с собой придется брать небольшую бутылочку с водой. Жидкость пьют маленькими глотками в ходе тренировки, чтобы не было обезвоживания.
  • Осанка. Чтобы похудеть в животе мужчине или женщине нужно бегать, правильно держа осанку. Спина должна быть прямой, плечи расслабленными.
  • Разминка. В течение 5-10 минут нужно размять все мышцы, чтобы не получить травму.
  • Скорость. Придерживайтесь показателя 7-10 км в час для комфортного самочувствия.
Читайте так же:
Кто бегает помогает похудеть

Заканчивать тренировку нужно заминкой – непродолжительным шагом и разогревом мышц после завершения бега.

И еще один важный момент, касающийся приемов пищи: есть можно за 1-2 часа до пробежки или через 2 часа после. Если употреблять еду раньше и позже, то можно получить сильный дискомфорт в пищеварительной системе и колющие ощущения в боку.

Упражнения

Чтобы понять, как убрать бока и избавиться от живота, нужно рассмотреть комплекс, который можно сделать дома. Такие упражнения делать каждый день или 2-3 раза в неделю по полчаса. Это позволит быстро убрать жир на животе, при этом не тратя много времени.

Упражнение «Вакуум»

Это дыхательная тренировка, позволяющая напрягать мышцы талии. Нужно выполнять таким образом:

  1. Встать ровно, сделать глубокий вдох, напрягая при этом мышцы живота.
  2. Втянуть живот максимально.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Выдохнуть и расслабиться.
  5. Повторить по 20 раз в три подхода.

Это упражнения для живота и его мышц следует проводить натощак.

Планка

Такой вариант лучший для всех групп мышц, в том числе он помогает подкачать ягодицы, пресс, провести корректировку бедер и боков. Если требуется обозначить какие упражнения нужно делать каждый день и при этом не затрачивать много времени, тогда планка – это хороший вариант.

Чтобы сделать этот вариант нагрузки следует все тело вытянуть в одну прямую линию. На полу должны оставаться руки, согнутые в локтях и носки ног. Нужно максимально зафиксировать такое положение, напрячь все мышцы. Через несколько минут можно расслабиться и опять повторить это упражнение.

Не нужно на долгое время стоять в планке, когда тренировки только начинаются. Новичкам это покажется достаточно трудно. Но через несколько дней нужно удерживать это положение в напряжении всех мышц уже долгий период.

Читайте так же:
Дневники похудения третья тренировка

Скручивания вперед

Можно выбрать, какие упражнения надо применить, использовать для сжигания лишних калорий. Но обязательно в этот комплекс потребуется включить скручивания всем корпусом. Для этого рекомендуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Не отрывая от пола поясницы и лопаток потянуться к ногам. При этом нужно напрягать пресс.

Эти упражнения на живот рекомендуется выполнять правильно. Если тянуться не корпусом, а шеей, тогда это не будет правильным и приведет к тому, что можно потянуть эту часть тела. Важно скручивание проводить при помощи пресса и хорошо напрягать его мышцы.

Когда упражнение, направленное на то, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях стало легко получаться, усилий уже прилагается мало, тогда можно увеличить число подходов. Есть возможность усложнить это упражнение, если навстречу к передней части, тянуть также колени.

Подъем/опускание прямых ног

Это идеальная возможность сжечь ненужные калории с проблемных зон. Потребуется лечь на спину и руки заложить за шею. При вдохе напрягается пресс и поднимаются ноги.

Можно переместить их в верхнюю точку, перпендикулярно положению тела или оторвать на полметра от пола и застыть в таком положении на некоторое время. При выдохе требуется вернуться в исходное положение.

Скалолаз

Чтоб произвести максимальное убирание жировых отложений на боках, нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку.
  2. Потянуть одно колено к груди и вернуться в исходное положение.
  3. То же самое сделать с другой ногой.
  4. Повторять движения максимально быстро, при этом не меняя прямое положение спины.

Ножницы

Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. Закинув за нее руки. Поднять ноги над полом и заводить их одну под другой, имитируя движение двух половинок ножниц.

Читайте так же:
Беговая дорожка программа для похудения ходьба

Такое движение потребуется повторить несколько раз, не отрывая поясницу от пола.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector