Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности употребления клетчатки для похудения – диета на пищевых волокнах

Особенности употребления клетчатки для похудения – диета на пищевых волокнах

как правильно принимать клетчатку

Привет, мои замечательные стройняшки. В наше время так много существует различных разгрузочных систем питания. Одни обещают быстрый результат, другие – длительный эффект. Сегодня хочу вас познакомить с еще одним «сжигателем» лишних кило. Я расскажу вам о том, как клетчатка для похудения может использоваться.

Источники клетчатки

Список продуктов для похудения, которые богатые клетчаткой:

  • сухие отруби и жмых;
  • таблетки;
  • натуральные продукты.

Сухие отруби и жмых

Многие отождествляют понятие отруби и клетчатка. Это не совсем так. Отруби – это продукт, который остаётся после помола муки. Это не просто оболочка зерна, но и остатки его зародыша. Отруби очень полезны для нашего организма. 80% отрубей – это клетчатка, но помимо неё, они содержат питательные вещества (жиры, белки, минералы и витамины).

Есть разные виды сухой клетчатки, вот некоторые из них:

  • Пшеничная. Данный продукт не должен содержать красителей или различных видов ненатуральных добавок. Пшеничные отруби способствуют улучшению работы кишечника, очищают ЖКТ, препятствуют образованию желчи.

сибирская клетчатка для похудения как принимать

При похудении: 3-4 ст. ложки при приёме пищи. Не рекомендуется превышать дневную норму в 100 г.

  • Из льняного семени. Ускоряют пищеварительные процессы и обмен веществ, что помогает при похудении. Семена льна – это кладезь полезных веществ, микро- и макроэлементов.

При похудении: можно употреблять в чистом либо измельчённом виде. Каждый день по 1 ст. ложке, как добавка к пище, но не более 50 г в день. Время приёма – 10 дней, затем 10 дней перерыва.

  • Сибирская. Основой сибирской клетчатки может быть рожь или пшеница с добавлением орехов, ягод и фруктов. Как принимать сибирскую клетчатку для похудения – до устранения чувства голода.

продукты богатые клетчаткой список для похудения

При похудении: на 200 мл любой жидкости (свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, вода) – 2 ст. ложки сибирской клетчатки.

  • Тыквенная. Понижает сахар в крови, очищает от токсинов, нормализует работу кишечника, балансирует гормональный фон.

При похудении: тыквенные семечки 2 раза в день за час до еды, 2 ст. ложки с одним стаканом воды.

  • Из семян расторопши. Данное растение применяется при лечении печени и желчного пузыря. При похудении ускоряет обмен веществ, служит абсорбентом, выводит холестерин и шлаки.

клетчатка для похудения отзывы

При похудении: за 40 минут перед едой 2 раза в день 1-2 ст. ложки, запивая 1 стаканом воды.

Важно! При приёме любого вида сухой клетчатки необходима консультация врача. Элементы, содержащиеся в одном из видов отрубей, могут быть несовместимы с вашим здоровьем

Таблетки

Для тех, кто не может употреблять клетчатку в натуральном виде, выход тоже есть – таблетки. Они действуют по принципу растворимой клетчатки, набухая в желудке и устраняя чувство голода. Их плюс в том, что необходимую суточную дозировку можно рассчитать очень точно.

Читайте так же:
Как сделать сельдерей вкусным для похудения

Стоить заметить, что такие препараты не несут в себе всей пользы природных компонентов. Рекомендуется употреблять натуральную еду и использовать препараты лишь в случае невозможности употребления фруктов, овощей, отрубей, ягод, бобовых и т. д.

сибирская клетчатка для похудения отзывы

Натуральные продукты

Натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки эффективнее всего употреблять в сыром виде. Но не все продукты можно употребить сырыми (например, каши), подходящими способами обработки считается непродолжительная варка или обработка на пару. При оптимальном употреблении этих продуктов не нужно принимать добавки, содержащие клетчатку.

Список основных продуктов, содержащих клетчатку:

  • Фрукты (яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты, клубника, персики, абрикосы, груши).
  • Сухофрукты.
  • Свежие овощи и зелень (петрушка, кинза, укроп, листовой салат, горох, капуста, морковь, сельдерей, тыква, свекла, кабачки, помидоры, огурцы).
  • Хлеб и крупы (проросшие зерна, отруби, овсяная, перловая, гречневая, манная, кукурузная крупы).
  • Орехи и семена, бобовые (миндаль, фундук, арахис, грецкий орех, нут).

клетчатка для похудения как правильно принимать

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Фармацевтический рынок полон препаратов с клетчаткой в виде капсул, таблеток и порошков, которые не всегда способны усвоиться должным образом. Поэтому следует отдать предпочтение растительной клетчатки, более эффективной и полезной для организма.

Клетчатка для похудения в большом количестве содержится в продуктах растительного происхождения. К ним относятся: крупа, орехи, картофель, бобы, грибы, ягоды, овощи, сушенные и свежие фрукты.

Каждый человек ежедневно потребляет клетчатку, не задумываясь о его количестве. Для снижения веса требуется 20-40 г клетчатки, дозировка зависит от пола, возраста и питания.

БАДы волокнистого вещества помогают людям дополучить недостающие вещества, но все же лучше отдать предпочтение натуральным продуктам. В список продуктов, содержащие клетчатку входят:

  • овсянка,
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • отрубные хлопья,
  • груша,
  • авокадо,
  • малина,
  • капуста брюссельская,
  • брокколи,
  • отруби,
  • фасоль,
  • бобы,
  • кунжут, семена льна и тыквы,
  • чечевица,
  • горох.

Помимо продуктов существуют различные рецепты отваров, способные ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение. Необходимо регулярно заваривать листья подорожника, рыльца кукурузы и семена расторопши водой или кефиром.

Что нужно помнить при похудении с помощью клетчатки

Когда организма не привык к клетчатке, потребуется время на перестройку на новый режим, поэтому ее количество увеличивают понемногу.

Соблюдение питьевого режима (2 литра) поможет процессу пищеварения.

Клетчатка для похудения: почему важно ее потреблять?

Сырые овощи и фрукты могут вызвать раздражение слизистой ЖКТ.

Перед началом диеты стоит обратиться к специалисту, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Клетчатка – ценный и незаменимый продукт при похудении. Он поддерживает баланс микрофлоры и очищает организм от шлаков и токсинов. Присутствие 30 гр в ежедневном рационе укрепит иммунитет и обеспечит нормальное функционирование ЖКТ.

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Читайте так же:
Как сбросить вес после жанина

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
  • Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

  1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
  2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
  3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
  4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
  5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
  6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
  7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
  8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.
Читайте так же:
Крем для похудения avon

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья) , то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Для чего организму клетчатка?

В последнее время, интерес к здоровому питанию неуклонно растёт, и этот факт не может не порадовать. Чтобы быть здоровым, мало потреблять нужное количество протеинов, жиров, углеводов, минералов и витаминов, ведь немаловажную роль в пищеварении играет клетчатка, недостаток которой непременно сказывается на работе пищеварительной системы. Дефицит пищевых волокон является причиной ожирения и способствует появлению заболеваний органов ЖКТ, а восполнить его можно посредством приёма препаратов, содержащих клетчатку, приобрести которые можно в нашем интернет-магазине.

🥦 В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в растительных продуктах и в грибах. Основные источники клетчатки: злаки, семена, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, бобовые, ягоды, водоросли, цитрусы. Также клетчатка может быть извлечена из древесины, стеблей.

Где клетчатки нет

Клетчатки нет в мясе, птице, яйцах, рыбе, во всех молочных продуктах без растительных добавок. Поэтому если основа рациона — белковая пища, то скорей всего имеет место быть недостаток клетчатки в рационе.

👌 Нормы потребления клетчатки

Рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон — 25-30 грамм в день . Желательно вести дневник употребления клетчатки (временно или постоянно), чтобы понять, насколько вы близки к норме. Некоторые приложения для смартфонов помимо КБЖУ считают также и клетчатку.

🙄 Переизбыток клетчатки

На самом деле достаточно сложно достичь даже рекомендуемого уровня потребления клетчатки. Если вы на правильном питании, то скорей всего едва дотягиваете до нормы. Возможен, переизбыток клетчатки при сыроедении. Что говорить об остальной части населения? — Вряд ли большинство россиян съедают даже половину от нормы в день.

Последствием избыточного употребления клетчатки является несварение, газообразование и диарея. Если вы решили увеличить количество клетчатки в вашем рационе, то делайте это постепенно, чтобы микробиом вашего кишечника успел адаптироваться под изменения. Также при переизбытке клетчатки есть вероятность вывода из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Но для этого нужно действительно «постараться».

☹ Недостаток клетчатки в рационе

Гораздо опасней недополучать пищевые волокна на регулярной основе.

Читайте так же:
Какую пьют кислоту для похудения

Недостаток клетчатки в рационе в первую очередь несет опасность запоров, которые в свою очередь могут вызвать целый букет заболеваний — колит, воспаление кишечника, энтериты, желчнокаменная болезнь, панкреатит, гепатиты, геморрой, трещины, рак.

Также постоянный недостаток клетчатки может приводить к повышению уровня холестерина и уровня глюкозы в крови, что приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Еще одним последствием недостаточного употребления клетчатки в пищу является снижение иммунитета.

🍄 Грибная клетчатка

клетчатка в грибах

Отдельно стоит сказать про клетчатку в грибах. Грибы содержат достаточно много клетчатки, но помимо целлюлозы и лигнина, содержат также хитин (обычно он содержится в панцирях насекомых и ракообразных) и фунгин (близок к хитину), которые проблематично усваиваются, вызывая у ряда людей, особенно детей, несварение. Поэтому хоть грибы и обязательно должны присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве и поэтому рассматривать их как постоянный источник клетчатки — достаточно сложно.

❗ Значение клетчатки и польза:

      • для похудения

      Клетчатка способствует чувству насыщения и регулярному стулу. Достаточное употребление клетчатки приводит к нормализации веса при условии соблюдения норм калорийности и адекватной физической нагрузки.

          • для диабетиков

          Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови за счет более медленного усвоения углеводов в продуктах.

              • для иммунитета

              Клетчатка способствует развитию многообразия бактерий в кишечнике, а следовательно укрепляет иммунную системы человека.

                  • для ПП

                  Наличие пищевых волокон в рационе — обязательное условие правильного питания. Если вы придерживаетесь ПП, следите за уровнем ежедневного употребления клетчатки.

                      • для микробиома

                      Употребление достаточного количества растворимых пищевых волокон насыщает не только вас, но и бактерии в вашем кишечнике — это значит, что развиваетя здоровая микрофлора, которая подавляет патогенную.

                          • для профилактики запоров

                          Клетчатка — лучший друг регулярного стула. Растворимая клетчатка питаеми кишечник,а нерастворимая способствует продвижению каловых масс.

                              • для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

                              Доказано, что клетчатка снижает не только уровень сахара, но и уровень холестерина, а следовательно является средство профилактики сердечных заболеваний.

                                  • для профилактики рака

                                  Длительные запоры, слишком рафинированное питание и злоупотребление алкоголем могут приводить к раку толстой кишки. Клетчатка выводит токсины и способствует регулярному стулу, а следовательно, ее употребление является профилактикой рака толстого кишечника.

                                      • для защиты от радиации и тяжелых металлов

                                      Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы.

                                          • для долголетия

                                          В силу всех перечисленных положительных последствий регулярного употребления клетчатки можно сказать, что клетчатка — пособник долголетия.

                                          🍃 Клетчатка в БАДах для кишечника

                                          клетчатка в отрубях

                                          Самый лучший способ выполнять свою норму по потреблению клетчатки — это употреблять ее в составе продуктов, то есть в естественном виде, на постоянной основе. Это рационально и сбалансировано. Но человеку бывает сложно изменить свои пищевые привычки сразу, либо у него присутствуют различные аллергии или имеют место быть какие-либо другие причины, которые мешают употреблять достаточное количество пищевых волокон из привычных натуральных продуктов. В этом случае можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок.

                                          Нужно помнить, что клетчатка — это не один какой-то продукт, а целая группа веществ, извлеченных из разных продуктов, поэтому отличающихся по воздействию на организм, усвояемости, калорийности.

                                          Самая популярная пищевая добавка продается практически в любом супермаркете в отделе для диабетиков — это отруби. Отруби на 40-70% состоят из клетчатки. Отруби — это оболочка зерновых, которая снимается с них при производстве круп и муки. Отруби могут быть рисовые, ржаные, овсяные, пшеничные, ячменные, кукурузные, льняные, горчичные и т.д. Отруби можно добавлять в готовые блюда, в выпечку, часто их смешивают с кисломолочными продуктами — кефиром, йогуртом. Отруби — это полноценный продукт, помимо большого содержания пищевых волокон, отруби содержат много белка и витаминов, в частности, витамины группы B, микроэлементы . Не стоит забывать, что отруби достаточно калорийны, к примеру, калорийность пшеничных отрубей составляет 165 ккал на 100 грамм продукта. Реализуются отруби обычно в измельченном порошкообразном виде либо в гранулятах.

                                          Микроцеллюлоза

                                          Другой достаточно популярный бад — микроцеллюлоза, напротив, обладает нулевой калорийностью. Реализуется в таблетированной форме. Она не усваивается бактериями, скорей выполняет роль своеобразной щетки для кишечника, улучшает перистальтику, абсорбирует и выводит токсины, снижает уровень холестерина.

                                          Оболочки семян

                                          Эта разновидность бадов обычно преподается в аптеках под различными брендами как средство от запоров. Чаще всего речь идет об оболочке семян подорожника, она же псиллум.

                                          Яблочная клетчатка (пектины)

                                          Относится к пребиотикам, полностью усваивается бактериями кишечника. Реализуется обычно в виде порошка.

                                          Инулин относится к запасным углеводам. Является пребиотиком. Основное сырье в России — топинамбур и цикорий. Часто добавляется в продукты для диабетиков, можно приобрести отдельнов виде порошка, капсул, сиропов.

                                          Относятся к растворимым пищевым волокнам. В кулинарии используются часто как загустители. Чаще всего встречается гуаровая камедь, гуммиарабик.

                                          Часто клетчатка продается в виде смесей из пищевых волокон различных растений, основой обычно выступает пшеничная клетчатка, овсяная клетчатка, льняная клетчатка, яблочная клетчатка. Также встречаются и экзотичные экземпляры типа клетчатки сенегальской акации. Также клетчатка может скрываться под модным словом «бета-глюканы».

                                          ❔ Калорийность клетчатки

                                          О калорийности клетчатки имеет смысл говорить, если вы употребляете ее как бад. В этом случае калорийность зависит от производителя, основы, разновидности пищевых волокон и добавок. В целом калорийность клетчатки может составлять от 0 до 200 ккал на 100 грамм. При этом нужно учитывать, что усваивается клетчатка может как полностью, так и частично, либо не усваивается вообще.

                                          голоса
                                          Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector