Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – доступный и эффективный вид фитнеса. Казалось бы, надевай кроссовки – и вперед, в ближайший парк! Как правильно бегать, чтобы похудеть, узнай из этой статьи.

Правильный старт

1 Начни свой забег с кабинета обычного терапевта. На консультации выясни, какой уровень нагрузки тебе подходит. Противопоказанием к оздоровительным кроссам являются проблемы с сердцем, язва, остеохондроз позвоночника и другие серьезные проблемы со здоровьем.

2 Определи, какой беготип подходит тебе: стайер, спринтер, специалист по средним дистанциям или просто ходун. Выбор огромен. Чтобы узнать, к какому лагерю принадлежишь ты, пройди «тест четвертого этажа». Если ты поднимаешься на него без одышки, можешь брать дистанции до 3-5 км. Если с легкой одышкой, начни с 1 км. А если, поднимаясь на четвертый этаж, ты испытываешь сильный дискомфорт, придется довольствоваться ходьбой. Выбирая время тренировки, ориентируйся на собственные биоритмы. Наиболее безопасной считается вечерняя тренировка, так как за день мышцы успевают хорошо разогреться. Однако, если по природе ты жаворонок, смело отдавай предпочтение утренним забегам. Только не забудь хорошенько размяться перед стартом.

begat-chtoby-poxudet-бегать-чтобы-похудеть

3 Если на первом занятии ты выложишься по полной программе, курс тренировок может закончиться. Как и любой фитнес, бег требует постепенного увеличения нагрузки. Единственно важный норматив новичка в беге — время. Ты можешь двигаться со скоростью детской коляски, главное — не переходи на шаг и сохраняй равномерный темп на протяжении всей пробежки. Для первого раза достаточно 5-минутной тренировки. Когда ты сможешь пробежать 10 минут без остановки и без особого напряжения, попытайся увеличить время. Внимательно слушай свой организм и постепенно увеличивай нагрузку на 5 минут, пока не дойдешь до среднего бегового стандарта — 20-минутного бега. Главное — начни бегать правильно.

Читайте так же:
Бег для похудения комментарии

Как не бросить бегать после первой тренировки?

Не жди от первого занятия чувства эйфории. Первые две-три недели твой организм будет законно сопротивляться и протестовать: ведь ты нарушила его покой. Очень важно не делать перерывов именно в этот период, иначе все твои усилия по выводу организма из «спячки» будут напрасными. Кроме того, первая тренировка может сопровождаться покалыванием в боку и в области сердца, легкой тошнотой и головными болями. Обычно эти симптомы проходят через несколько занятий. Если же дискомфорт сохраняется, сделай паузу и посоветуйся с врачом.

4 Хорошенько продумай свой маршрут. Он должен радовать глаз: быть красивым, безопасным и нескучным, ведь эти дорожки, лавочки, ёлки и фонарные столбы тебе предстоит видеть несколько раз в неделю. Не поленись выделить свободный вечер и прогуляйся по будущей трассе пешком. Обрати внимание на неровности дороги, места возможного скопления людей и движения транспорта. Если ты бегаешь не на стадионе, а в парке, составь свою траекторию таким образом, чтобы она образовывала круг: линейный маршрут туда-обратно всегда кажется длиннее и утомительнее. Не меняй место тренировки чаще одного раза в несколько месяцев. Необходимость видеть одни и те же привычные места регулярно должна превратиться в устойчивый рефлекс. Он и будет стимулировать тебя в очередной раз шнуровать кроссовки.

5 Расстояние легче преодолевать под любимую музыку! Бодрый рок-н-ролл в семь утра, безусловно, будит мозг, но для бега не очень подходит. Саундтрек для тренировки должен быть ритмичным, но при этом спокойным, не отвлекающим от мыслей. Ведь бег — это еще и способ медитации. Лучше выбирать знакомые, но не заслушанные до дыр композиции: новая музыка требует усиленного внимания и отвлекает от занятий.

kak-pravilno-begat-как-правильно-бегать

6 Падать в голодные обмороки на беговой дорожке так же вредно, как пытаться сбросить только что набранные последствия богатого пиршества. Чтобы тренировка принесла удовольствие, внимательно следи за своим питанием до и после занятий. Главное правило «завтрака чемпиона»: «нет» — жирам и «да» — углеводам. Во время кросса ты очень быстро сжигаешь «топливо» своего организма, и такое правило лучше всего подходит для быстрого восстановления. Бегуны сборной СССР, к примеру, ели перед тренировкой пару ложек геркулеса, сваренного на молоке. Белок топливом не служит, зато он нужен для того, чтобы улучшить работу мышц. А вот жир недопустим вовсе: он замедляет скорость пищеварения и во время тренировки может вызвать тошноту. Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, сократи употребление жидкости перед тренировкой. Идеальный вариант – стакан крепкого зеленого чая.

Читайте так же:
Как правильно питаться чтобы похудеть при занятиях бегом

Выбираем одежду и обувь для бега

Отправляясь в спортивный магазин, помни, что одежда для тренировки должна быть прежде всего комфортной. В летнее время задача бегового костюма — обеспечить хорошую вентиляцию. Красивые обтягивающие лосины и топы оставь для занятий в зале, а для пробежек выбирай одежду свободного кроя. В черный список попадают и старые любимые хлопковые футболки. Хлопок является хорошим абсорбентом, легко пропитывается потом и при длительном контакте с кожей вызывает раздражение. Лучше всего, чтобы кроме хлопка ткань включала лайкру, полиэстер, эластан или нейлон — материалы, способствующие испарению жидкости с поверхности кожи. И не забывай про дезодоранты.

Два главных критерия при выборе кроссовок : они должны быть известной марки и беговыми. Дешевая спортивная обувь может быстро потерять форму и привести к травмам ног, а специальная обувь для ходьбы, тенниса в разы увеличивает нагрузку на позвоночник во время бега. Вес кроссовки должен составлять не более 250 граммов. Чем больше вес, тем лучше будет нагрузка на суставы. А очень легкие профессиональные кроссовки весом 150-180 граммов (в магазинах они могут называться шоссейными) лучше не использовать для забегов: у них слишком тонкая подошва и все неровности трассы будут ощущаться, как будто ты бежишь босиком. Обувь хороша, если она плотно облегает ногу, между пальцами и носком есть небольшое пространство, а пятка стоит идеально ровно. Кстати, носки тоже лучше приобрести специальные атлетические.

7 Комбинируй пробежки и занятия на беговой дорожке. В плохую погоду это поможет не потерять форму и развить уже полученные в полевых условиях навыки. Если же абонемент в зал прочно ассоциируется у тебя с пропущенными занятиями, обзаведись домашней беговой дорожкой — скучно не будет!

Читайте так же:
Ходьба или бег по утрам для похудения

Топ 3 упражнений для беговой дорожки:

  1. Разминка (время — 5 мин, скорость — 5-6,5 км/ч, уклон — о%). Начни тренировку на минимальной скорости, через 2 минуты увеличь ее на 0,3 км/ч, постепенно доводя до 5,5 км/ч. Периодически поднимайся на носки, держась за поручни, затем несколько секунд иди на пятках. Это поможет подготовить голени к ходьбе в гору.
  2. Равномерная нагрузка (время — 8 мин, скорость — 6,5 км/ч, уклон — 8%). Удерживая скорость 6,5 км/ч, постепенно увеличивай угол наклона на 1% каждую следующую минуту, пока не доведешь его до 8%.
  3. Укрепление ягодиц (время — 10 мин, уклон варьируется, скорость — 7 км/ч). Ходи или беги с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этот набери максимальную скорость, а затем на 1 минуту уменьши ее на 1-2 км/ч. Повтори интервалы два раза. Увеличь наклон до 12% и перейди на энергичную ходьбу в течение 3-4 минут.

Совет: Во время бега старайся не напрягать лицо. Если лицевые мышцы скованны, автоматически напрягается плечевой пояс и возникает чувство усталости. Следи за дыханием. Если чувствуешь, что дыхание сбивается, перейди на очень медленный бег, почти шаг, и попытайся восстановить его. При необходимости можешь сделать паузу.

Постановка цели

Большое количество людей неоднократно пытались похудеть. К сожалению, многие неудачные попытки обычно заканчиваются решением «с понедельника» или «с первого числа месяца», а когда наступает назначенный день, о планах забывают.

Первый большой шаг к успеху – это постановка цели и мотивация. Если нужно сбросить несколько килограмм, достичь эту цель можно всего за несколько недель. Лучше ставить перед собой небольшие цели – маленькими шажками быстрее получится достигнуть запланированного веса, а все попытки закончатся не только мечтами о стройной фигуре.

Читайте так же:
Беговая дорожка ходьба для похудения как заниматься

У всех может быть разная мотивация, у каждого это что-то свое, что будет мотивировать тренироваться и удерживать от желания быстро отказаться от запланированных упражнений на свежем воздухе.

Бег: как бегать правильно, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

В какое время лучше бегать чтобы похудеть

  • С полседьмого до полвосьмого утра. Перед занятием завтракать не стоит. Достаточно будет выпить стакан обычной воды. В такое время для пробежки ваша нервная и сердечно-сосудистая система получит свои улучшения.
  • С одиннадцати до двенадцати дня. Отличное время для укрепления мышц.
  • С четырех до шести вечера. Бег в свободный вечер поможет вам избавиться от значительного количества калорий – то, что нужно, чтобы быстро похудеть. Заниматься нужно либо по истечении двух часов после ужина, если до приема пищи за один час.

Контрастный душ – отличный способ подготовить свой организм к бегу. А уже после бега можно отправиться в привычный теплый душ, или же ванну.

Какое время выбрать для пробежки?

Организм человека имеет свои часы. В определенное время начинается усиленная работа тех или иных органов, в то время как другие отдыхают. Именно поэтому существует три промежутка времени, в которые лучше всего бегать для похудения:

  • 6-30–7-30 утра. Бег по утрам не только помогает сжигать накопленные калории, но и укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды и сердце. Перед пробежкой не рекомендуется завтракать. Допустим стакан прохладной негазированной воды, не больше, иначе тренировка доставит неудобства.
  • 11-00–12-00. Дневная пробежка поможет сжечь жиры, и поднять тонус мышц.
  • 16-00–18-00. Идеальное время для бега с целью похудения. Вечерняя пробежка лучше всего помогает справиться с жировыми накоплениями. Главное придерживаться правила – не употреблять пищу за 2 часа до тренировки. Примерно, через 1,5-2 часа после бега, можно кушать, но помнить, что легкая и здоровая пища с низкой калорийностью увеличит эффективность от занятий спортом.
Читайте так же:
Меню для похудения без тренировок

Из этой статьи, каждый сможет найти для себя важную и нужную информацию о том, как бегать, чтобы похудеть. Соблюдая все необходимые правила и советы можно потерять лишние килограммы и обзавестись стройной фигурой своей мечты. Главное помнить, что результат требует времени. Не стоит бросать спорт, если желаемые результаты не приходят сразу. Правильное, здоровее питание и регулярные тренировки помогут не только похудеть, но и дадут заряд бодрости и отличного настроения, улучшат работу всех органов, помогут в оздоровлении и омоложении организма.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector