Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Режим питания: во сколько завтракать, обедать и ужинать

Режим питания: во сколько завтракать, обедать и ужинать?

во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, чтобы не набирать килограммы

Избавиться от лишних килограммов очень просто! Только соблюдайте эти простые правила и Вы достигнете своей цели! Выбросьте из головы мысль о том, что вы никогда не сможете стать стройнее! Вам нужно просто придерживаться определенных правил питания! Итак, в этой статье мы поговорим о том, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы придать фигуре стройность.

во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, чтобы не набирать килограммы

Как только встали утром — пьем стакан воды комнатной температуры. Если вы не страдаете заболеваниями желудка, то в воду можно добавить сок лимона.

Время завтрака — 8-9 часов

  • Завтракать начинаем после 20-30 минут после того как выпили воду. Еду запивать нельзя! Пьем только после 20-30 минут после приема пищи.
  • Лучший завтрак — это овсянка. Ее можно готовить с фруктами, орехами медом, корицей. Вариантов для приготовления полезной каши множество. Она благотворно влияет не только на работу желудка, но и насыщает наш организм полезными элементами для красивой кожи, волос и ногтей.
  • Сделайте для себя полезной привычкой употребление овсяной каши с утра.
  • После того как позавтракали 2 часа ничего не едим и в течение часа не пьем.

Время первого перекуса — 10-11 часов

Сначала стакан воды, через 20 минут можно скушать яблоко, желательно выбирать зеленые сорта, творог или йогурт с жирностью не более 1 процента.

Время обеда — 12-13 часов

За 20 минут до приема пищи выпиваем стакан воды. В обед можно разрешить себе блюда, состоящие из сложных углеводов. Например, макароны из твердых сортов с томатным соусом, гречневая каша с соевым соусом, отварная курица или индейка с бурым рисом.

Разрешены запеченные овощи. Вариантов множество, самое главное — это то, что блюда должны быть не жаренными. Продукты лучше не солить или чуть, чуть употребить соль когда блюдо уже готово. После обеда в течение двух часов ничего не кушать и не пить.

Второй перекус — 14-15 часов

Не забываем про стакан воды за 20 минут. Можно съесть какой-нибудь овощ или фрукт. Например, запеченные яблоки.

Рецепт приготовления очень простой:

  1. Разрезать яблоко пополам, сверху посыпать корицей.
  2. На дно противня добавить воды и поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 15-20 минут. После того как яблоки запекутся, посыпать сверху молотым грецким орехом и добавить чуть меда.

В течение часа нельзя пить.

Время ужина — 17-18 часов

Выпиваем один или два (по желанию) стакана воды за 20 минут до ужина.

Ужин должен состоять из белковых продуктов. Если есть не очень хочется, то можно скушать творог или яичный омлет из белков. А если есть голод, то можно приготовить курицу, рыбу с овощами, запеченными в духовке, либо на пару.

во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, чтобы не набирать килограммы

Что делать после 18 часов?

19:00 — это идеальное время для похода в зал. Все зависит от ваших привычек, это могут быть и кардионагрузки, или силовые упражнение, или занятия на тренажерах. Во время тренировки пить обязательно, но держите после 20:00 потребление воды нужно сократить иначе утром можете проснутся с отеками на лице.

Читайте так же:
Как часто нужно делать планку чтобы похудеть

После того как закончите тренироваться, то желательно выпить какой-нибудь углеводный коктейльчик.

Вы навряд ли заходите есть, но тем не менее если ваш желудок начнет требовать еду, можете съесть немного творога. Не забывайте о том, что последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна.

Вот, в принципе и все правила. Такая система питания очень эффективна, за счет того, что вы едите пять раз в день.

Очень важно не переедать на ночь, а также придерживаться временных интервалов, не забывать про воду, а также уменьшать количество потребляемой соли и не обжаривать еду в масле. Теперь вы знаете, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы избежать неприятных кило. Поделитесь пожалуйста статьей с друзьями!

Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?

Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.

Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

Занимательно, что и древняя индийская наука о здоровье — Аюрведа считает, что энергия человеческого организма связана с солнечным светилом, поэтому также не рекомендует кушать после его захода.

Что нельзя кушать на ужин?

Вас интересует, что есть на ужин, чтобы похудеть? В первую очередь вам следует составить список тех продуктов, от которых в это время суток следует отказаться.

  • Белый хлеб и булочки. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта не содержат ничего полезного, а вот глюкозы и крахмала в них предостаточно. Последствия такого питания вы мгновенно увидите, встав на весы.
  • Каши. Большинство каш в избытке содержат быстрые углеводы, что превращает их в незаменимую с утра пищу. А вот во второй половине дня от различных круп все же лучше отказаться.
  • Шоколад. Этот десерт содержит не только сахар, но и кофеин. Не стоит кушать его перед сном, чтобы не перевозбудить нервную систему.
  • Орехи. Горсть орехов содержит свыше 500 ккал. Из-за своей высокой калорийности они противопоказаны тем, кто сидит на диете.
  • Макароны и картофель. Если вы не хотите всю ночь страдать от тяжести в желудке, лучше включите эти продукты в свой обеденный рацион.
  • Красное мясо. Из-за высокого содержания тирозина оно моментально повышает уровень адреналина в крови. Как результат — вы до самого утра будете мучаться плохими снами. На вашей фигуре вечернее потребление мяса тоже скажется негативно.
  • Колбаса и копченое мясо. Эти продукты являются слишком жирными и вредными. Вот почему их лучше употреблять как можно реже. Особенно, если речь идет про ужин.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты. Какими бы полезными не были виноград, персики, дыня и арбуз, употреблять их лучше исключительно в первой половине дня.
Читайте так же:
Как сбросить настройки напольных электронных весов

что кушать на ужин чтобы похудеть

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
  • Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Ужин при правильном питании

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Читайте так же:
Как сбросить вес после жанина

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Завтрак съешь сам

Среднестатистическому здоровому человеку при обычном образе жизни современные диетологи рекомендуют обеспечивать за счет завтрака 45-50% калорийности суточного рациона. Цифра выглядит довольно внушительно, и, на первый взгляд, не каждому человеку под силу справиться с таким количество пищи, однако все зависит от общей калорийности, и если она у Вас невелика, то половину ее в течении завтрака Вы одолеете без труда.

Рекомендуется разбивать завтрак на две части.

Самые первый после пробуждения прием пищи должен быть не менее 30% суточной калорийности, то есть почти треть всего дневного рациона должна быть съедена именно в это время.

Второй завтрак лучше всего устроить через пару часов на работе, и его калорийность должна составить 15-20% от суточной.

Продукты на завтрак следует выбирать легкие, но в то же время питательные. Лучше всего для здорового завтрака подойдут каши из злаков и молочные продукты.

Углеводы, которые содержатся в злаках, усваиваются медленно и являются качественными источниками энергии для организма. В злаках есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы.

Молочные продукты – прекрасные источники полноценных белков и жиров. Не следует злоупотреблять обезжиренными молочными продуктами, поскольку пользы от них практически никакой, да и на вкус они значительно уступают продуктам с нормальной жирностью.

Вот перечень продуктов, рекомендуемых подавать к завтраку: ряженка, кефир, молоко, йогурты, каши, масло сливочное, мюсли, яйца, сыр, хлеб, а также немного овощей и фруктов.

Что есть вечером, чтобы похудеть?

Что есть вечером, чтобы похудеть?

Ужин оброс рекордным количеством мифов. К счастью, многие из них уже опровергли. Не надо отдавать еду врагу, мучиться перед сном голодом. Что говорят диетологи сегодня?

Если человек не поужинает, то голод будет мешать заснуть. Выспаться не получится, в то время как уже доказано, что полноценный отдых ночью – первый шаг к красивому внешнему виду, в том числе к стройности. А утром не будет сил. Вечером нового дня особенно очень захочется много всего съесть. Да и ночью захочется сходить в гости к холодильнику.

Если организм понимает, что настали экстремальные условия и еды мало, он включает режим запасов. И тогда все съеденное отправится прямиком в жир. На случай, если больше не дадут поесть.

Нужно ужинать примерно за 3 часа до сна, чтобы перед сном не было чувства голода. В этом случае и еда успевает перевариться, и чувство голода не успевает напасть. Поэтому отказ от еды после шести вечера оправдан лишь в том случае, если вы засыпаете в девять часов.

Читайте так же:
Китайский способ похудения с помощью полотенца

Если не ужинать, то вес будет уходить благодаря уходу лишней жидкости. Кроме того, есть риск, что в рационе станет недостаточно белка, а это опасно.

Израильские ученые пришли к интересному выводу – люди, которые не пропускают ужин и ложатся спать, не испытывая мук голода, добиваются больших успехов в похудении, чем те, кто предпочитает плотно завтракать и обижать себя во время ужина. Кроме того, первые чувствуют больше счастья и удовлетворения жизнью.

Что полезно вечером?

Организму нужна энергия в любое время суток. Просто нужно набирать ее из правильных источников.

Для вечера подходят продукты, обладающие низким гликемическим индексом. К этой категории относиться большинство овощей, за исключением картофеля, тыквы, кукурузы и вареной моркови.

Вечером организму полезна клетчатка, содержащаяся в овощах. Она помогает очистить ЖКТ.

Идеально, если на ужин у вас нежирный белок, например, курица, говядина, яйца, нежирные сорта рыбы. American Journal of Physiology опубликовало исследование, согласно которому белок вечером очень полезен: благодаря ему стимулируется синтез протеинов, а это приводит к восстановлению и наращиванию мышечной массы.

Полезны будут и источники триптофана, преобразующегося в организме в серотонин. Дело в том, что он помогает улучшить сон, не дает расти уровню кортизола, который называют гормоном стресса. Получить триптофан можно из орехов, сыра, овощей.

Хороши и продукты с мелатонином, который подарит хороший крепкий сон. Он есть в черешне, индейке.

Если нужно, после ужина можно сделать перекус. Для него подойдут овощи и нежирная кисломолочная продукция.

Список продуктов на ужин

1. Греческий йогурт. Он хорош тем, что в нем есть полезный белок, а сахара нет.
Бутерброд с арахисовым маслом. Он понравится всем любителям сладенького. Главное условие – это должно быть качественное настоящее арахисовое масло. В нем содержится триптофан, о пользе которого уже говорилось выше. Хлеб нужно выбирать цельнозерновой.

2. Творог. В нем есть и белок, и триптофан, мягко отправляющий в царство Морфея. Чтобы получить только пользу, но не вред, не добавляйте в него сахар и варенье. Съесть его можно до 200 г.

3. Если вы не фанат творога, можно включить в рацион сыр Моцарелла. American Journal of Clinical Nutrition опубликовало исследование, из которого следует, что те женщины, которые съедают одну порцию сыра в день, менее склонны к набору веса.

4. Вишня. Она и вкусна, и полезна. В ней есть мелатонин, регулирующий качество сна. Кроме того, в вишне содержится большое количество полезных антиоксидантов.

5. Индейка. После нее всегда хочется лечь и уснуть. Секрет прост – содержание в ней триптофана. Есть в ней и витамины группы В. Они помогают триптофану усвоиться. И, конечно же, протеины, укрепляющие мышечную массу. Идеальный ужин!

6. Квашеная капуста. Она низкокалорийная, нормализует микрофлору кишечника, помогает улучшить пищеварение. А еще это кладезь витаминов и микроэлементов, благодаря чему считается одним из лучших средств в борьбе с авитаминозом.

7. Биокефир. В нем и триптофан, и белок, и лактобактерии, и кальций. Сплошная польза.

Читайте так же:
Какие алкогольные напитки можно пить при похудении

8. Тунец, лосось. Они содержат витамин В6, нужный для того, чтобы хорошо усваивать триптофан. Плюс это источник белка. Эти морепродукты отлично сочетаются с зеленью, лимонной заправкой и растительным маслом.

9. Сухофрукты в небольшом количестве. Это потрясающая замена конфеткам и печенькам. Лучше всего подойдут курага, чернослив, кумкват. Стоит избегать фиников из-за их высокого гликемического индекса.

10. Авокадо. Тост с авокадо содержит немало калорий, но приносит огромную пользу организму. Уже давно известно, насколько важно для похудения наличие правильного количества жиров в рационе. Отклонение в любую сторону влечет печальные последствия. Если жиров мало, происходят негативные изменения в метаболизме, и он замедляется. В авокадо есть полезные жиры, клетчатка, множество витаминов и микроэлементов.

Что категорически нельзя на ужин?

• картофель;
• шлифованный рис, кус-кус;
• фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, дыня, инжир);
• сладкие сырки и йогурты;
• копченое и соленое;
• жирное мясо;
• полуфабрикаты, фастфуд.

Рецепты блюд, которые лучше есть на ужин тем, кто хочет похудеть

В таблице ниже представлены рецепты вкусных блюд, предназначенные в равной степени и для мужчин, и для женщин, соблюдающих здоровый образ жизни и стремящихся к идеальной фигуре. Они содержат допустимое количество калорий и богаты всеми необходимыми для организма полезными веществами.

Название блюдаСписок продуктовКак приготовить
Греческий салатСалат Айсберг Болгарский перец Помидоры черри Оливковое масло или натуральный несладкий йогурт КунжутСалат Айсберг выкладывается на дно тарелки, сверху кладут нарезанные овощи. Все поливают маслом или йогуртом, а также посыпают семенами кунжута.
Овощное пюреВареная капуста брокколи Небольшой огурец без кожуры Пара средних помидоров Столовая ложка оливкового масла Листья петрушки Соль по вкусуОвощи моются, перемалываются в блендере в однородную массу. Ее выливают в кружку или глубокую тарелку. В пюре добавляют оливковое масло, соль и неизмельченные листики зелени.
Салат с кальмарами2-3 вареных перепелиных яйца 100 г отварных кальмаров 1 огурец Морская капуста Оливковое масло Кунжут Соль по вкусуВсе компоненты блюда измельчаются на терке или ножом, перемешиваются в тарелке. Их поливают оливковым маслом, подсаливают и посыпают кунжутом.
Тушеная говядина с карри250 г мяса 2 столовых ложки томатной пасты Чеснок Оливковое масло 1 столовая ложка карри Соль по вкусу Лук репчатыйГовядина нарезается кубиками и вместе с луком выкладывается на сковороду, смазанную оливковым маслом. После 10-минутной обжарки мясо поливают томатной пастой, разведенной в воде с добавлением карри, чеснока и соли. Далее говядина тушится в течение получаса и подается на стол с консервированной фасолью.

Все перечисленные блюда можно съедать каждый день, за исключением тушеной говядины. Ее лучше всего кушать раз в 2-3 дня. Она не калорийная, но нагружает желудок и замедляет обмен веществ, что мешает быстро худеть.

Тушенная говядина

Нельзя пропускать приемы пищи. Ужинать нужно каждый день, желательно в одно и то же время.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector