Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 причин, почему подсчет калорий не поможет вам похудеть

5 причин, почему подсчет калорий не поможет вам похудеть

healthybowlscalories-00

Подсчет калорий предполагает привлекательную простоту: вы просто считаете, складываете и вычитаете, возможно, иногда даже умножаете — и получаете в конечном итоге фигуру вашей мечты. Принцип гениален и понятен даже неискушенным в вопросах избавления от лишних килограммов — ешьте меньше, сжигайте больше. Но следует ли доверять ему? Вопрос риторический.

Современные исследователи все чаще отмечают, что стратегия подсчета калорий устарела. Безусловно, количество калорий, которые вы потребляете за день, все еще важно, но здоровое питание и регулярные физические нагрузки оказываются куда важнее. Все еще сомневаетесь? Вот пять причин, почему подсчет калорий не поможет вам похудеть.

  • 1 1. Измерение калорий имеет погрешности
  • 2 2. Ваше тело сжигает калории по особой программе
  • 3 3. Фитнес-трекеры не всегда точны
  • 4 4. Ваш организм может рассчитывать свои калории
  • 5 5. Качество питания — более эффективная стратегия

Когда подсчет калорий вредит

Проблемы начинаются тогда, когда:

— Делят продукты на плохие и хорошие: полезные и вредные, здоровые и пищевой мусор, разрешенные и запрещенные.
— Наделяют пищу характеристиками, которые ей не присущи: в этом продукте так мало калорий, наверное, он полезный.
— Считать берутся люди изначально тревожные, склонные к перфекционизму: «моя норма 103 грамма белка, я должна каждый день съедать ровно 103 грамма и ни грамма больше».

Нет однозначно вредных продуктов. Исключение: трансжиры. Они содержатся в кондитерских изделиях, магазинной выпечке, фастфуде, некачественном сливочном масле, сырных и творожных продуктах. Полностью убрать из рациона трансжиры вряд ли получится, поэтому ВОЗ определила безопасную норму – 1% от калорийности.

Контролируя калорийность питания, можно не отказываться от конфет. Счетчик поможет узнать их меру.

подсчет калорий

То, что вы не верите в закон сохранения энергии, не означает, что он не работает. Науке в жестко контролируемых условиях эксперимента неизвестны случаи, когда человек не теряет вес, находясь в дефиците энергии. Зато в вольных условиях повседневной жизни такой случай — каждый второй.

Читайте так же:
Как укротить аппетит чтобы похудеть

Нравится вам это или нет, но первостепенное условие для потери жировой массы — общий дефицит энергии. Энергия, затрачиваемая телом на все процессы жизнедеятельности должна быть больше, чем энергия, получаемая с пищей. У здоровых людей одного возраста, пола, веса, состава тела и тренировочного стажа уровень метаболизма примерно одинаковый. Вы станете проклинать условного Сережу, который с 14-летнего возраста увлекается велоспортом, за то, что он (скотина такая) вырастил мышечную массу больше вашей и худеет быстрее вас, хотя жировая масса у вас одинаковая?

Законы физики всегда работают

Да, может быть такое, что по той же формуле Миффлина Сан-Жеора вы рассчитали, что ваша поддерживающая калорийность равна 2000. Но проходят 2 месяца питания на 1800, а вес не меняется. Это не означает, что формула и законы физики не работают. Это означает, что:

– вы ошиблись в оценке своей физической активности (часы с оптическим датчиком ЧСС в помощь)

– вы ошиблись в подсчетах КБЖУ (а в соке есть калории? а на упаковке может быть неверная информация? а надо сухую крупу взвешивать, а не вареную? так я ж всего капельку молочка в кофе добавила, зачем это считать? я ведь только пару семечек в салат сыпнула, тоже считать?)

– вы едите очень мало белка (формула работает вполне корректно в диапазоне

8-20% белка от общей калорийности)

– вы взвешиваетесь в разные фазы цикла/у вас менялся питьевой режим/произошла задержка жидкости по другим причинам

– в подсчетах все верно, но формула не работает конкретно для вас (крайне маловероятно)

Последний случай может свидетельствовать о снижении уровня метаболизма. Просим эндокринолога посмотреть работу щитовидной железы. Снижение ее функции может быть физиологической адаптацией к перманентному дефициту (euthyroid sick syndrome). А может быть уже патофизиологией — гипотиреозом.

У людей вообще без щитовидной железы обмен веществ падает на 30%. Поддерживающая калорийность из 2000 превращается в 1400. А вот гормонозаместительная терапия возвращает уровень метаболизма к нормальному, формула снова работает. Если же вы, имея гипотиреоз, отказываетесь от гормонов (аргументируя “мне чо, всю жизнь на гормонах сидеть?”) и при этом требуете от тела нормальной работы, то я рекомендую вам срочно заняться повышением медицинской и биологической грамотности.

Читайте так же:
Как сбросить вес после регулона

подсчет калорий

Инсулин, кортизол, тестостерон и так далее — это второстепенные, по сравнению с дефицитом энергии, факторы. Люди с инсулинорезистентностью худеют НЕ медленнее, чем люди без нее. Генетические и эпигенетические факторы, предрасполагающие к набору веса, связаны по большей части с пищевым поведением, а не метаболизмом.

Бывают люди, у которых вообще не вырабатывается лептин. Вы не то, что ими не являетесь, вы их никогда не встретите, потому что это редчайшее заболевание (которое корректируется экзогенным лептином).

Бывают люди с постоянно активной АМРК — ферментом-переключателем с анаболизма на катаболизм. По идее, такие люди должны таять на глазах, ведь их митохондрии постоянно активно сжигают жир. А эти люди жиреют. Потому что компенсаторно всегда испытывают голод. Великая АМРК бессильна перед хроническим профицитом энергии.

Дефицит энергии без подсчетов

Мне очень нравится лагерь “я не считаю калории и худею, значит, формулы не работают”. Замечательный вывод в стиле “ты злой, потому что ты скорпион по знаку зодиака”. Вы не поверите, но в дефицит энергии можно попасть интуитивно, не производя подсчетов. Поздравляю, с вашим пищевым поведением все в порядке.

А бывают люди с другим пищевым поведением, которые не успокоятся, пока все коврижки в радиусе 10 метров не будут уничтожены. При этом им будет искренне казаться, что они ничего не едят.

Ключевой момент в регуляции веса, который отличает двух 60-килограммовых 25-летних подружек с одинаковым содержанием жира, мышц, митохондрий, тироксина и так далее — пищевое поведение. Пищевые привычки — это часть личности, изначально они тянутся из детства, а далее могут переопределяться образом жизни и кругом общения. Однако замечательное свойство пищевого поведения — это подконтрольность сознанию. Пищевое поведение можно и нужно осознавать (как и все остальное). За пищевое поведение можно и нужно быть ответственным (как и за все остальное). Путь осознанности и ответственности начинается не с пищевого поведения, хотя обязательно приведет и к нему. Но это уже другая история.

Читайте так же:
Когда лучше ужинать чтобы похудеть

• Yavuz S, Salgado Nunez Del Prado S, Celi FS. Thyroid Hormone Action and Energy Expenditure. J Endocr Soc. 2019;3(7):1345–1356.

• Yavari A, Stocker CJ, Ghaffari S, et al. Chronic Activation of γ2 AMPK Induces Obesity and Reduces β Cell Function. Cell Metab. 2016;23(5):821-836.

• Yavari A, Stocker CJ, Ghaffari S, et al. Chronic Activation of γ2 AMPK Induces Obesity and Reduces β Cell Function. Cell Metab. 2016;23(5):821-836.

• Flatt JP. Differences in basal energy expenditure and obesity. Obesity (Silver Spring). 2007;15(11)

•Betsy B. Dokken, Tsu-Shuen Tsao. The Physiology of Body Weight Regulation: Are We Too Efficient for Our Own Good? Diabetes Spectrum. 2007; 20(3):166-170.

Ученые говорят

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи. Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

Считаем калории Считаем калории Считаем калории Считаем калории

начать считать калории начать считать калории начать считать калории начать считать калории

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

трудности подсчета калорий – 30%

концентрация внимания на других питательных веществах – 30%

отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%

сильная занятость – 17%

считать калории

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.

Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий

считать калории считать калории считать калории

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:

Читайте так же:
Коктейль для похудения малахов

количества физической активности

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

Советы при подсчете калорий

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

Следите за своими порциями

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий. В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет вам контролировать количество потребляемых калорий:

Следите за своими порциями Следите за своими порциями Следите за своими порциями

Следите за своими порциями Следите за своими порциями Следите за своими порциями

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию. Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой — миндаль, хумус или другие закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Читайте так же:
Как сбросить настройки напольных электронных весов

Следите за своими порциями

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша 132 ккал Рис белый отварной 116 ккал Рисовая каша на молоке 90 ккал Пшенка на воде 90 ккал Овсянка на молоке 102 ккал Овсянка на воде 88 ккал Отварной картофель 82 ккал Лапша из твердых сортов пшеницы 112 ккал Куриная грудка отварная 137 ккал Вареный минтай 79 ккал Свежий лосось 142 ккал Икра лосося 263 ккал Креветки отварные 95 ккал

Выводы

Я каждый день считала калории в течение полутора лет. Этому же научила маму, благодаря чему она похудела на 12 кг. Но важно понимать, что подсчет калорий – это временная мера, которая учит вас правильно питаться. Позже все от этого отказываются, но продолжают правильно питаться, уже зная состав продуктов.

Я знаю, что кто-то срывается и начинает есть больше, но к подсчету калорий всегда можно вернуться.

Самое сложное – научиться чувствовать свое тело и питаться без подсчета калорий. В интернете сейчас очень много информации, и девушки начинают бояться съесть каждую крошку. А ведь именно ограничения приводят к срывам. Если я переедаю, то чувствую, что в чем-то себя ограничила. Можно позволять себе все в меру.

Если вы захотели есть вечером, съешьте молочный продукт, хлебцы, и вы уже будете чувствовать себя лучше – это не дает много калорий. Неважно сколько приемов пищи в день, важна общая суточная калорийность. Раньше я ела чаще, сейчас – три раза в день – разницы нет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector