Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки для похудения мужчин

Тренировки для похудения мужчин!

Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь

Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Сегодня я решил уделить внимание только мужчинам и речь пойдет за тренировки для похудения мужчин, все советы буду давать с оглядкой на мужскую физиологию.

Если конкретнее, разговор пойдёт о тренировках для похудения. Лишний вес — одно из самых больших препятствий для тех, кто стремится к спортивной фигуре. Из-за него многие даже опускают руки и бросают бодибилдинг, так и не достигнув результатов. А зря. Я расскажу вам, как правильно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов и из толстяка превратиться в атлета.

Общие рекомендации для мужчин! О похудении!

Некоторые начинающие спортсмены с избыточным весом приходят в зал и начинают усиленно качать мышцы. Они полагают, что жир уйдёт сам собой одновременно с увеличением мышечной массы. Не тут-то было. Мышцы у них действительно растут и крепнут, только этого никто не видит, потому что жир от таких занятий не исчезает. Он скрывает все мышцы, и человек внешне не меняется. Не видя результата, многие как раз и бросают тренировки.

Запомните: наращивать мышечную массу нужно только после того, как вы сбросите жировую. Гоняясь сразу за двумя зайцами, вы просто потеряете время и силы. Это не значит, что на тренажёрах вы заниматься не будете, просто силовые нагрузки вы будете сочетать с усиленными кардиотренировками.

И снова про питание при похудении! Возьми за правило!

Питание при похудении

Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге. А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них:

  • Мужчина накапливает жир в первую очередь в области живота. Впрочем, если жира много, то он будет заметен и на других частях тела — груди, бёдрах, ягодицах и так далее. В отличие от женщины, мужчина не сможет сбросить вес локально. Излишки будут исчезать равномерно.
  • Организм мужчины куда медленнее преобразует углеводы в жиры, чем организм женщины. Это значит, что похудеть нашему брату проще. Соблюдая диету, за месяц вы сможете сбросить килограммов 5-10, при жестком подходе к себе можно и больше.
  • Предыдущее правило позволяет нам не урезать слишком сильно среднесуточную калорийность рациона. В среднем при похудении мы можем потреблять до 1700 килокалорий в сутки.

Когда садитесь на диету, желательно не сокращать калорийность рациона резко. Главное в питании — баланс. Вы по-прежнему сможете есть достаточно, просто меню у вас будет другое. Обязательно откажитесь от следующих продуктов:

  • пива;
  • мучных изделий;
  • полуфабрикатов;
  • любых жирных и жареных продуктов;
  • копчёностей;
  • сливочного масла.
Читайте так же:
Какой гормон отвечает за похудение у женщин лекарства

Вот чему желательно отдавать предпочтение:

  • нежирному мясу (говядине, индейке, курице) и рыбе;
  • свежим фруктам и овощам, зелени;
  • морепродуктам;
  • крупам;
  • сушёным фруктам, орехам.

Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Пейте не менее двух литров чистой воды в день, как ее очистить дома, читайте здесь.

Как тренироваться мужику для похудения? Жги жир!

Как тренироваться мужику для похудения

Мы выяснили, что нам понадобятся усиленные кардиотренировки и базовый тренинг. Не изнуряйте себя долгим бегом на первых же занятиях. Начинайте с небольших сессий на беговой дорожке. Минут 5-10 для начала будет достаточно. На эллиптическом и велотренажёре можно с самого начала проводить больше времени, но важно следить за самочувствием.

Постепенно доведите продолжительность кардиотренировки до 30-40 минут. Кардиотренировку следует проводить на каждом занятии в качестве предварительного и завершающего этапа. Предварительная сессия может быть вдвое меньше, чем завершающая.

Сессию на беговой дорожке необходимо начинать с ходьбы. Если не почувствуете дискомфорта, постепенно увеличивайте скорость, но учитывайте, что нужен вам не скоростной бег, а бег трусцой. Именно он эффективен при сжигании жира.

Всегда контролируйте пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 70% от максимально допустимой. Узнать предельную ЧСС можно по формуле: 220 минус ваш возраст.

Вторая часть тренировки — силовая нагрузка. Заниматься придётся интенсивно, так как ваша задача — потратить как можно больше энергии. Можете включить в программу круговую тренировку.

Вот несколько общих рекомендаций:

  • Пока что забудьте про наращивание мышечной массы. Не стремитесь работать с большими весами. Если переборщите с весом, вы быстро устанете и не сможете выполнить всю программу.
  • Больше всего энергии уходит на базовые упражнения, поэтому не забывайте включать их в комплекс.
  • Оптимальное количество повторений при похудении — 15-20. Подбирайте веса соответственно.
  • При похудении не желательно делать большие перерывы между подходами. В идеале отдыхать нужно не более 30-45 секунд.
  • Трёх тренировок в неделю будет достаточно. Планируйте каждое занятие так, чтобы работала вся мускулатура.

Пример тренировочной программы! Делай красиво!

Ну, и напоследок хочу предложить вам программу тренировки. Можете ориентироваться на неё, хотя программу лучше, конечно, составлять индивидуально.

Понедельник:

  1. Кардио (10-20 минут)
  2. Жим штанги лёжа 15-20 х 1-3
  3. Разведение гантелей лежа 15-20 х 1-3
  4. Жим штанги стоя 15-20 х 1-3
  5. Французский жим 15-20 х 1-3
  6. Подъёмы туловища 25-50 х 1-3
  7. Подъёмы ног 25-50 х 1-3
  8. Кардио (30-40 минут)

Среда:

  1. Кардио (20-30 минут)
  2. Становая тяга 15-20 х 1-3
  3. Тяга блока к поясу сидя 15-20 х 1-3
  4. Подъём гантелей через стороны 15-20 х 1-3
  5. Подъём гантелей перед собой 15-20 х 1-3
  6. Подъём гантелей «молоток» 15-20 х 1-3
  7. Разведение гантелей на нокл. скам. 15-20 х 1-3
  8. Скручивания 25-50 х 1-3
  9. Кардио (30-40 минут)

Пятница:

  1. Кардио (20-30 минут)
  2. Приседания со штангой 15-20 х 1-3
  3. Жим ногами в тренажёре 15-20 х 1-3
  4. Разгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
  5. Сгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
  6. Подъёмы на носках 25-30 х 1-3
  7. Подъём гантелей сидя 15-20 х 1-3
  8. Подъем шт. на бицепс 15-20 х 1-3
  9. Французский жим 15-20 х 1-3
  10. Скручивания 25-50 х 1-3
  11. Кардио (30-40 минут)
Читайте так же:
Как считать калории чтобы похудеть по борменталю

Ну, на сегодня всё, мужчины! Сегодня вы узнали о том, как правильно скоорденировать тренировки для похудения мужчин. Пишите мне. Буду рад услышать ваши отзывы о моих рекомендациях. Готов ответить на любые ваши вопросы и поделиться опытом. До связи!

VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Какие продукты рекомендуется употреблять для похудения?

Правильное питание для мужчин на каждый день должно состоять из продуктов, которые содержат большое количество полезных веществ, но имеют низкий калорийный состав. К таким продуктам можно отнести:

  • Фрукты и овощи. В первой половине дня лучше есть фрукты. Во второй – овощи. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов. Но главное, в них большое количество клетчатки. Она способна вывести токсины и остатки неперевариваемой пищи из организма. Но основная польза клетчатки для худеющих в том, что она способна быстро притупить чувство голода. А значит риск потребления лишней пищи будет снижен.
  • Каши. Лучший продукт для завтрака. Первое место в «рейтинге полезных каш» занимает овсяная. Она является источником большого количества сложных углеводов и витаминов. Овсяная каша способствует быстрому насыщению и получению необходимых питательных элементов.
  • Куриная грудка. Мужскому организму требуется большое количество белка. Лучший источник чистого продукта – отварная куриная грудка. В составе этого мяса есть все необходимое, что требуется организму. А уровень жира сведен к минимуму.
  • Лосось. Для похудения важно употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Они необходимы для большинства обменных процессов. В том числе и тех, которые направлены на вывод жировых клеток из организма. Для большей пользы употреблять лосось и другую жирную рыбу лучше в отварном виде.
Читайте так же:
Как сделать так чтобы мышцы похудели

Правильное питание для мужчины поможет убрать живот и привести тело к стройному и красивому виду. Но для быстрого достижения цели нужно дополнить диеты пешими прогулками на свежем воздухе и занятиями фитнесом. Это даст потрясающие результаты и поможет создать красивое тело в самые сжатые сроки.

Примерное меню диеты

На завтрак каша (лучше на воде), фрукт

На обед можно съесть нежирное мясо, например, куриную грудку, говядину, крольчатину, мясо индейки, 40 грамм сыра, отварной картофель

На ужин омлет с овощами и зеленью, пара кусочков хлеба

Пить лучше минеральную воду без газа, овощные и фруктовые соки, употребление чая и кофе сократить. В целом, нужно добавить в рацион как можно больше овощей и фруктов, употреблять белковую пищу в достаточном объеме, снизить употребление жиров.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Читайте так же:
Капли для похудения израиль

Тестостерон — спутник мужской стройности

Стоит отметить сразу, что снизить массу тела на 20-30 килограммов быстро и без вреда для здоровья невозможно.

Лишний вес, который «наедался» представителями сильного пола на протяжении долгих лет, не способен исчезнуть молниеносно. Наиболее оптимальная скорость похудения у них не должна превышать 4-5 кг в месяц. У мужчин есть одно очень важное преимущество перед женщинами: они худеют гораздо быстрее прекрасного пола. И все это благодаря мужскому гормону тестостерону, при непосредственном участии которого происходит естественное расщепление жиров. Пока в организме у мужчины нормальный уровень тестостерона, ожирения ему можно не бояться.

Избыточный вес

У молодых парней выработка тестостерона происходит без проблем, поэтому лишний вес у них — явление достаточно редкое и связано в основном с нарушением обмена веществ. Но после 25-30 лет уровень этого гормона в организме у мужчин начинает постепенно снижаться, из-за чего у них появляются избыточные килограммы, которые сосредотачиваются больше всего в области живота. Причинами этого неприятного явления принято считать нерациональное питание, которым грешит большинство мужчин, и низкую двигательную активность. Как только человек перестает заниматься спортом и начинает много кушать, у него вместо мужских гормонов начинают усиленно вырабатываться женские, которые стимулируют набор веса.

При желании быстро похудеть представителям сильного пола необходимо прежде всего задуматься о нормализации уровня тестостерона в организме. Для этого им нужно кардинально изменить свой образ жизни, делая основной упор на увеличение физической активности и здоровое питание. До тех пор пока человек будет свободное время проводить на диване перед телевизором и несбалансированно питаться, о снижении веса ему придется только мечтать. Решение о похудении должно стать для мужчины стимулом начать новую, более интересную и полноценную жизнь.

Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?

Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.

Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.

Как правильно питаться для похудения и подбор тренировок

На фото салат из рациона для похудение мужчинам

Итак, давайте пробовать программу питания на примере.

На вес в 80 кг нашему потенциальному атлету необходимо 1600-1920 в дни с низким содержанием углеводов/калорий. А 50Б/30Ж/20У в пересчете по калориям будет 200 грамм белка/53 грамм жира и 80 грамм углеводов. Давайте сперва опишем питание в день без силовой тренировки, например вторник.

Питание для похудения без силовой тренировки, но с крадио

Вторник

Лучше конечно выполнять высокоинтенсивное кардио или бег поздним утром или ранним вечером. Время интенсивного кардио в дни без силовой тренировки не особо имеет значение для жиросжигания. Но, имейте в виду — к вечеру метаболизм склонен замедляться. Выполняя интенсивную тренировку в это время, вы заставляете метаболизм работать все 24 часа в сутки. После бега, необходимо выпить протеиновый коктейль вместе с углеводным жидким напитком, с содержанием 40 грамм углеводов в порции (половина дневной нормы углеводов).

Читайте так же:
Крема для похудения икры ног

Если ваше тело отзывчиво и сильно расходует углеводы во время тренировки, пробуйте увеличить их количество после тренировки, неважно в какое время ее проводите. Весь день отдыха, ваше тело будет находиться в жестком жиросжигающем состоянии. Диета должна состоять из мяса, овощи богатые клетчаткой и качественные жиры каждые три часа на протяжении всего дня.

Как правильно питаться чтобы похудеть мужчине в день силовой тренировки

Среда

Снова наша потенциальная тренировка началась и на этот раз — это медленное, продолжительное кардио 40 минут. Нагрузку выбираем такую, чтобы она спокойно позволяла ровно дышать, но при этом, тяжело было бы поддерживать разговор в беседе.

После кардио, выпейте протеиново-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть меньше чем в день после интенсивного кардио. Где-то 20 грамм углеводов, так как продолжительное кардио меньше расходует гликогена в организме.

Еще необходимо учитывать, что среда – это день силовой тренировки, запланированной на 15:00 часов. В этот день в питании надо удерживать низкокалорийную диету почти полдня.

Так что количество нутриентов в питании составляет половину от целого дня: 1600 калорий, 200 грамм белка, 53 г жира и 80 г углеводов. Нам надо поделить на два и употребить 800 калорий, 100 г белка, 26 г жира и 40 г углеводов до тренировки (15:00).

В 15:00 начинаем поднимать анаболизм для набора мышц! Еще до начала тренировки необходимо принять порцию белков и углеводов (гейнер или БЦАА с декстрозой).

После тренировки следует еще один коктейль гейнера с декстрозой/мальтодекстрином и сывороточным протеином и затем скорее домой принимать качественную высокоуглеводную пищу.

Количество нутриентов от 15:00 до сна составляет: 1600 калорий, 80 грамм белка, 9 г жира и 300 г углеводов для веса в 80 кг. Это означает, едим только обезжиренные высокоуглеводные продукты.

Быстрые и медленные углеводы - как правильно питаться для похудения

Продукты для похудения для мужчин какие выбрать после тренировки?

Хорошо подойдут такие продукты питания, как белый картофель, рис, овсяная каша, они идеальны для восполнения уровня гликогена в мышцах и роста мышц, так же можно употреблять все зерновые крупы, нежирную выпечку, и др.

Уменьшите потребление фруктов и фруктозы до минимума, а так же держитесь подальше от жиров. Имея высокий уровень инсулина, жир сразу же мобилизуется в жировое депо (про запас).

Продолжайте употреблять углеводы все время до сна, а затем утро с новой диетой питания для похудения продолжительностью 1.5 дня до силовой тренировки и опять высокоуглеводное время, так чередуем снова и снова.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector