Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отказ от жиров в диете с целью похудения — угроза вашим клеткам

Отказ от жиров в диете с целью похудения — угроза вашим клеткам

Во многих диетах с целью снижения массы тела, коррекции фигуры рекомендуют максимально снизить в рационе количество жиров. Оно обоснованно с точки зрения сокращения количества калорий, которые вы потребляете в течение суток. Ведь в 1 грамме белков и углеводов содержится всего 4,1 килокалории, в то время как в 1 грамме жиров — 9,29 килокалории. Тем самым, получается, что белки и жиры можно потреблять в два раза больше, чем жиров и вы получите столько же калорий. Да, это действительно так, если считать, что все продукты, поступающие в желудочно-кишечный тракт, полностью перевариваются и впитываются.

На самом же деле в диетах многие забывают, что куда большее значение имеет что мы едим, а не в каких количествах потребляем. В данной статье я хочу остановиться на тех серьезных проблемах, к которым приводит длительный отказ от жиров в рационе питания. Надеюсь, это поможет избежать тех проблем, с которыми сталкиваются многие желающие экстремально быстро похудеть и которые оказались на койках наших инфекционных стационаров с диагнозом «Новая коронавирусная инфекция COVID-19».

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

  • жирные сорта мяса
  • шоколад
  • кондитерские изделия
  • фаст — фуд
  • маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры — это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Читайте так же:
Кисель молочный для похудения

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

  • рыба
  • орехи
  • растительные масла
  • авокадо

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах

Название орехаЖира на 100г.
Грецкий орех60,8
Миндаль53,7
Семена подсолнечника52,9
Кешью43,9
Арахис45,2

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Орехи - полезные жиры при похудении

Орехи — полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Мы набираем вес больше от сахара или от жиров?

Когда речь заходит о похудении, то большинство людей, желающих похудеть начинают думать о питании. И это правильно.

Далее человек начинает задумываться: а как мне изменить своё питание, чтобы добиться намеченной цели?

В список врагов начинают записывать: сладкое, жирное и пр. Считается, что наибольший вред нашему телосложению наносит сладкая и жирная пища. Отчасти, это действительно так. Но не потому что сахар и жир — это враги номер №1, а потому что сладкая и жирная пища обычно наиболее калорийна, то есть содержит наибольшее количество энергии.

Проблема не в самом сахаре или жире, как таковом. Проблема в том, что на единицу продукта сахара и жира может так много, что калорийность этого продукта взлетает в разы.

Что говорит наука?

Американские учёные сделали интересное исследование, посвящённое диетам с ограничениями по потреблению жиров и сахара.

Comparing advice to decrease both dietary fat and sucrose, or dietary fat only, on weight loss, weight maintenance and perceived quality of life. Pages 282-294 | Received 03 Aug 2009, Accepted 08 Oct 2009, Published online: 20 Apr 2010

Задача исследования была установить какое питание наиболее эффективно для снижения веса: то, в котором в рационе уменьшается жир и сахар, или только жир. Все участники были на низкокалорийной диете, но уменьшение в одной группе было и за счёт жиров и сахара, а в другой группе только за счёт жиров (сахар в рационе присутствовал).

Группы на которые были разделены участники:

  1. Уменьшение в рационе жиров и сахара;
  2. Уменьшение в рационе жиров;
  3. Контрольная группа (без изменений)

За время исследования участники снизили общее количество потребляемых калорий со среднего числа в 1914 калорий до 1435 калорий. Потребление же сахара во второй группе (группе «с сахаром в рционе») было снижено с 33 грамм до 18 грамм в день.

Исследование длилось 9 месяцев, с контролем изменений на третий месяц и на девятый месяц.

Результаты исследования можно увидеть на графике, ниже я их объясню:

Результаты исследования

Нам интересны два первых графика (третий — это контрольная группа, изменений в их рационе не было).

Мы видим, что результаты на 3 и 9 месяц (оранжевый и серый столбец) в обеих группах примерно одинаковы. Это говорит о том, что наличие сахара в рационе при похудении не влияет на общий результат в виде снижения веса.

По этому исследованию мы видим, что отказ от сахара не является определяющим при похудении. Мы не набираем вес нет от сахара, как такового, мы набираем вес от переизбытка калорий. Если этот переизбыток идёт из жиров, то мы набираем за счёт калорий из жиров, если переизбыток идёт из простых углеводов (в том числе сахара), то набор лишнего веса так же происходит, то не от самых углеводов.. об этом подробнее далее ..

Реабилитируем сахар?

Перед тем как продолжить, мне стоит дать немного справочной, но довольной интересной информации.

Вы знаете, что такое глюкоза? (если да, то сразу пропускайте следующий абзац)

Глюкоза — это эквивалент сахару (сахар — это полисахарид, состоящий из глюкозы и сахарозы). Глюкоза — это моносахарид из которого состоит любой углевод (хоть сложный, хоть простой). Даже когда вы едите гречу или рис или любой другой сложный углевод — в вашем организме, при расщеплении, всё это превратиться в обычную глюкозу (или в сахар).

По сути, для организма неважно что вы съели — 100 грамм гречи или ложку сахара, в конечном итоге до конечного пути это дойдёт в виде глюкозы.

Недавно пользователь znatok-ne выложил интересный материал, посвящённый влиянию глюкозы на набор лишнего веса. Позаимствую неплохую иллюстрацию из него:

Влияние глюкозы на метаболизм

Для знающих английский язык — тут всё понятно. Для тех у кого с английским туго поясню: здесь мы видим, что более 60% глюкозы потребляют органы человека (мозг, печень, почки и пр.). Мышцы человека накапливают около 26% потребляемой глюкозы, а сердце около 3%. В печени и мышцах глюкоза накапливается в виде гликогена и используются того, когда организму нужна глюкоза.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что слишком малое количество глюкозы уходит на жировые отложения. Мы по сути не набираем вес от простых углеводов (или вообще от углеводов). Только небольшой процент глюкозы накапливается в виде жира.

Наш организм достаточно ленивый и ему очень не хочется трансформировать глюкозу в жировые клетки, это требует много энергии (а ради накопления энергии это и делается). Это сложный процесс и организму гораздо легче заполнить наши жировые депо за счёт самого жира, который уже практически готов для того, чтобы отложится на наших боках.

Но почему же мы всё равно набираем вес от углеводов?

Как мы выяснили выше только очень небольшое количество углеводов переводятся в жир, но почему же всё-таки стоит ограничить углеводы при похудении? Ответ очень простой:

Чем больше мы потребляем углеводов, тем меньше жировых запасов расходуется в процессе похудения. Когда мы ограничиваем потребление углеводов, то организм вынужден синтезировать дополнительную энергию на свои нужды из жировых депо. Когда же углеводов поступает много, то этой необходимости нет.

Другими словами мы возвращаемся к простой истине: нужно ограничивать калорийность, а не отдельные макронутриенты. Но информация, приведённая в данной статье, открывает вам возможность позволять себе на диете небольшое количество простых углеводов. Но будьте осторожны: в продуктах, где много сахара обычно и много жиров …

Как похудеть, определив норму

Подсчитать норму потребляемых калорий можно с помощью специальной программы, установив ее на компьютер или мобильный телефон. Многие люди производят подсчет вручную, записывая в тетрадь или дневник все, что съедают на протяжении суток. Для того чтобы похудеть или пройти сушку организма, определив норму потребляемы калорий в индивидуальном порядке, необходимо обратить внимание на следующее рекомендации:

  • Жирные блюда отличаются высокой калорийностью. К примеру, в одном кусочке сала весом 60 грамм содержится около 500 ккал.
  • Десерты и выпечка также относится к числу продуктов высокой калорийности. Если в торте очень много сливочного масла и крема, то калорийность его, соответственно, будет высокой.
  • К постному мясу принято относить телятину, курятину, а также мясо индюшки и кролика.
  • Низкокалорийными продуктами питания являются томаты, огурцы, салат, зелен и свежие фрукты.

Обратите внимание! Если не уделять должное внимание качеству продуктов, можно нанести вред организму. Например, чрезмерное употребление шоколадных батончиков и других сладостей влечет за собой неконтролируемые скачки сахара в организме.

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector