Протокол Табата: упражнения для похудения и здоровья

Протокол Табата: упражнения для похудения и здоровья

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА

Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.

В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы. И мир узнал о новой «чудо таблетке», которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь «Табата».

Преимущества

Комплекс упражнений Табата для похудения имеет ряд положительных моментов:

• он доступен для всех возрастных групп;
• занимает мало времени;
• не требует специального снаряжения;
• приемлем для человека любого физического состояния;
• можно выполнять в домашних условиях.

Начинать выполнение упражнений Табата можно в любом возрасте. Если вы ведете сидячий образ жизни – не спешите прибегать к самым сложным упражнениям. Начните с простых, которые вы можете выполнять без проблем: приседания, махи, наклоны, выпады или прыжки со скакалкой.

Общий эффект от тренировок

Почему диетологи рекомендуют использовать протокол Табата для похудения? Эффективность данного метода научно доказана, и результаты подтверждаются вот уже в течение многих лет. Регулярное выполнение тренировок приводит к процессам, которые постепенно ведут к снижению веса и укреплению всех мышц тела. Комплекс упражнений Табата помогает:

• повысить выносливость;
• ускорить метаболизм в 5 раз;
• интенсивно сжигать жировые складки;
• укрепить сердечную мышцу и активизировать кровоток;
• формировать мышечный рельеф;
• убрать жир с живота и боков;
• избавить от целлюлита благодаря устранению лимфовых застоев;
• снизить вес тела до 5 кг в месяц.

Гимнастика Табата каждый день в течение 4 минут заменяет 40 минут кардио-тренировки. В течение 4 минут высокоинтенсивной тренировки в организме моментально сжигается около 54 килокаллорий, процесс сжигания жира также продолжается в течение дня.

Комплекс упражнений в домашних условиях Табата позволяет поддерживать физическую форму без дополнительных денежных затрат и экономит столь ценный в современном мире ресурс — время. Однако необходимо помнить о том, что столь высокие физические нагрузки подходят не для каждого. При недостаточной подготовке организма или врожденных болезнях возможен сильный стресс, эмоциональное и физическое выгорание, а также нанесение вреда здоровью.

8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

• «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
• всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
• всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
• людям с минимальной выносливостью;
• имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
• гипертоникам;
• людям с проблемами органов дыхания.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

• выносливость увеличилась на 28%;
• поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
• подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.