Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программы круговых тренировок для девушек

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Смысл этих нагрузок:

  • Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
  • Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
  • Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
  • Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
  • За одну тренировку развиваются различные мышцы.
  • В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга , поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Читайте так же:
Как происходит похудение если пить воду

Объемный круговой тренинг для мужчин

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения по дням

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

  • Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
  • Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
  • Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
  • Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
  • Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
  • Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
  • Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.
Читайте так же:
Если при похудении вес плохо уходит

Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

Прислал: Эдуард Ковалев из Беларуси. Возраст 40 лет. Телосложение — очень полное. Стаж тренировок — полтора года. Е-mail — mavetan@rambler.ru.

Продолжительность комплекса – 18 месяцев.

Результаты: За полтора года скинул 40 кг.

Для начала немного о себе. Врачи по состоянию здоровья запрещали мне категорически ходить в зал (проблема с глазным давлением — при его увеличении возможно разрыв оболочки и прочие неприятности). Когда весы показали почти 200кг при росте 180см — решил: будь что будет.

В начале было проблемой пройти на дорожке даже 1км. После дорожки выполнял комплекс упражнений на тренажерах с маленькими весами. Все упражнения делал по кругу (подробнее о круговом методе здесь). Для начала делал 1 круг. И по самочувствию доводил через 3 — 5 месяцев до 3-4 кругов. Комплекс упражнений один, но выполнять его надо 3 раза в неделю. Для начала выполнять все упражнения по 10 – 15 повторений. Но через несколько месяцев доводить до 20 повторений.

Точно удалить?

ДАНЕТ

Тренировка: базовый комплекс

Этим комплексом я приводил свой организм в первоначальный тонус. Вес начал снижаться. Правда, при этом пару раз становилось плохо в зале. Но я не сдавался. Через полгода примерно я почувствовал, что мне мало этого круга. И к нему я добавил еще один круг. Он заключался в следующем.

Тренировка: дополнительный комплекс

Этот круг я выполнял три раза после того, как выполню первый круг три раза. Таким образом, в комплексе было уже 11 упражнений и 2 круга, каждый из которых выполнялся по 3 – 4 раза. Все эти круги я выполнял после 20 минут на дорожке при скорости 6,2 км. в час.

Читайте так же:
Беговая дорожка скорость для похудения женщины

Через год тренировок и это меня уже как-то не устраивало. Я так сам считал для себя. На выполнение этих упражнений у меня уходило по времени примерно 1.30 – 1.40. Пришлось добавить еще кружок.

Тренировка: ещё дополнительный комплекс

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:ПолегчеСредняяТяжёлаяХардкор!
Ваша цель тренировок:ПохудетьРельефМасса
Кол-во занятий в неделю:2345
Методы выполнения:Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Таким образом, тренировка насчитывала уже 17 упражнений. И время тренировки увеличилось до трёх часов! Количество тренировок в неделю было 2-3. Меня из зала начали уже гнать. Говорили, чтобы уходил, а то еще помру.

За полтора года я похудеет на 40 кг и размер одежды уменьшился на 5 размеров. На сегодняшний день тренировки не бросаю. Занимаюсь 2-3 раза в неделю в зале. Как то так.

Примечание Тимко Ильи

На самом деле никаких сверхновых методик в этом плане нет. Автор просто интуитивно понял, что для лучшего похудения нужно на каждой тренировке прорабатывать все мышцы тела. И постепенно при добавлении новых упражнений сам пришёл к этому. Единственно, я бы больше упражнений включил на ноги. Но довольно трудно тренировать ноги при его весе. Поэтому, мне кажется, Эдуард и так делал всё что мог.

Кстати, пора бы уже этот мега-комплек разбить на 2 комплекса и чередовать их. Но я думаю, что автор и так к этому скоро придёт. И на дорожке я бы бегал после тренировки, а не перед ней. Но, как бы там ни было, минус 40 кг это хороший результат. Желаю Эдуарду скинуть вес до 100 кг и написать про это. Удачи ему!

Читайте так же:
Бегать по утрам для похудения результаты

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector