Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Новый тренд похудения — интервальная диета 16: 8 для женщин

Новый тренд похудения — интервальная диета 16:8 для женщин

Автор статьи2020-12-26 Понравилось 1 Просмотров 847

Новый тренд похудения

Интервальное голодание для похудения: о чем оно?

Правила интервальной диеты: Nota bene

Меню интервальной диеты для женщин по схеме

Любимые джинсы снова в деле: интервальная диета для женщин

Британский гуру по борьбе с зависимостями от курения, алкоголизма, с лишним весом и некоторыми фобиями Аллен Карр задумался: «Не разумнее ли хранить запасы на следующую неделю в холодильнике, а не таскать их в себе?!». Действительно, нажмите на паузу между потреблением пищи, остановитесь в выборе меню и воспользуйтесь интервальной диетой для похудения. По статистике более 60% миллениалов заинтересованы в гибкости такой диеты.

Интервальная диета

Итак, дорогая, что у нас сегодня на ужин?

Интервальное голодание

Дорогой, мы на диете!

Водный режим

На протяжении всего дня обязательно употреблять жидкость, в объеме не менее 2,5 л. Недопустимо во время спортивных тренировок отказываться от питья, поскольку это прямой путь к обезвоживанию.

Также рекомендуется пить воду за четверть часа до еды. Этот нехитрый прием насытит организм влагой и позволит уменьшить чувство голода. При этом не рекомендуется запивать пищу водой, так, как это способствует разжижению желудочного сока и замедлению процессов пищеварения. Лучше ее выпить через 40 минут после окончания трапезы.

Важно! Чтобы поступающая жидкость не задерживалась в организме, провоцируя отечность, рекомендуется сократить количество потребляемой соли.

Как выстроить меню?

Меню до и после тренировки

Меню до и после тренировки подразумевает ограниченный состав блюд. Перед тренировкой лучше всего употреблять:

  • крупы: овсяную, рисовую, гречневую каши;
  • любые фрукты, кроме винограда и бананов, поскольку в них много глюкозы.

Главное правило перед тренировкой – не наедаться.

После физических упражнений (через пару часов) рекомендуется съедать:

  • вареную курятину;
  • омлет;
  • творог без жира;
  • рыбу или морепродукты;
  • салаты из овощей.

После кардио тренировок питание не предусмотрено, но на ночь можно выпить стакан кефира. Это позволит нормализовать белковый обмен.

Поскольку время для физических упражнений каждый выбирает по мере возможности, тренировки могут быть как утром, так и вечером. Но независимо от выбранного периода нельзя менять рацион.

Читайте также:

Правила питания при похудении довольно просты: есть больше белковой и растительной пищи и не наедаться. Увеличение числа порций в день при уменьшении их объема даст еще лучший результат. Сочетание рационального меню и физических упражнений позволит вам сбросить вес в кратчайшие сроки. Постепенно сбалансированный рацион станет хорошей привычкой, от которой уже не захочется отказываться.

Как питаться при тренировках для похудения

После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие часа. Неправильное кормление начинающих спортсменов Исключение соли из рациона питания. Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы. Если появилось два и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Читайте так же:
Бег с утяжелителем для похудения

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении.

Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки даже с пометкой «без добавления сахара» категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

питание для тренировок для похудения

О нас Рекламодателям. Красота и здоровье Хорошее настроение Диеты и правильное питание Сохраняем красоту и молодость Фитнес.

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Как правильно питаться при тренировках

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий — вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин.

По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:.

питание для тренировок для похудения

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:.

Правильное питание до тренировки

Питание для похудения при тренировках для девушек: меню Оля Лихачева. Содержание 1. Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам 1. Рацион питания для тренировок 1.

питание для тренировок для похудения

Схема питания при тренировках 2. Правильное питание и тренировки для похудения 2. Перед тренировкой 2.

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

Читайте так же:
Bcaa во время тренировки для похудения

Однако все их можно разделить на три большие группы:

  1. Гимнастика
  2. Кардиотренировки
  3. Силовые тренировки

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

Питание также играет важную роль.

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

Читайте так же:
Можно пить воду во время тренировки при похудении

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

Следует помнить о нескольких главных правилах:

  1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
  2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

Точнее, не столько питания, сколько питья.

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Читайте так же:
Вечерний бег польза для похудения

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит ваш организм витаминами

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов
  3. Вода

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Чем и когда питаться после тренировки

Лучший источник белка

Лучший источник белка

Меню после утренней тренировки отличается определенными особенностями. Во время спортивных занятий из-за сокращения мышц деформируются клетки, поэтому человек ощущает усталость. Помимо этого, силовые тренировки расходуют гликоген.

Чтобы добиться максимального эффекта от спортивных занятий, а также восстановить в организме уровень гликогена и активность мышечных клеток, необходимо не позднее чем через ¾ часа после занятий съесть продукты, содержащие белок и углеводы (с высоким гликемическим индексом). Пропорция следующая: 1 часть

углевода и 4 части белка (куриные яйца, молоко, йогурты и т.д.).

Именно в этот период времени, который спортсмены называют белково-углеводное окно, мышцы восприимчивы к инсулину. А под действием инсулина в натруженную мускулатуру попадают аминокислоты и глюкоза, которые получаются в результате расщепления белка.

Если после спортивных занятий принять пищу позже, чем через ¾ часа, это окно уже закроется, и мускулатура перестанет быть восприимчива к инсулину, что замедлит не только восстановление мышечной массы, но и процесс похудения.

Читайте так же:
Бег для похудения результаты за 2 недели

Но бросаться в крайности и нагружать свой организм после спортивных занятий избытком белков и углеводов не нужно. Это объясняется тем, что на процесс усвоения плотной пищи организму необходимо определенное время, по истечению которого белково-углеводное окно уже закроется. А если это рацион после вечерней тренировки, то тем более обильно кушать вечером противопоказано.

После силовых нагрузок желательно выбрать легкий перекус – немного белка и углеводов. Покушать хорошо можно часа через 1,5.

Люди, стремящиеся сбросить лишний вес и набрать белковую массу, должны принимать немного белковой пищи и в вечернее время. Благодаря такому питанию увеличивается скорость роста мышечной массы, ведь в первые 2 часа сна в нашем организме активизируется гормон роста.

Режим правильного питания для похудения

После того, как вы подобрали ряд оптимальных продуктов для составления личного рациона на период тренировок, важно разобраться с тем, как это всё употреблять. В данном случае также можно выделить несколько основных правил.

1. Сразу после пробуждения — стакан воды. После этого вы можете принять душ, сделать утренний комплекс упражнений, позавтракать. При этом пища запиваться чаем не должна! Выпить чашечку напитка можно, либо за полчаса до основного блюда, либо полчаса после. В течение дня также важно регулярно употреблять воду.

2. Если вы знаете, что в обед вас ждут силовые упражнения, то за час до этого вы должны съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако наедаться до тяжести в животе нельзя, иначе тренировки будут неэффективными, и даже вредными. Если после обеда йога, то лучше ограничиться легким салатом или низкокалорийным десертом на основе молочных продуктов. Хорошим вариантом также будет и легкий суп-пюре из овощей. Перед плаванием и бегом есть ничего тяжелого и жирного нельзя, поэтому сделайте выбор в пользу сэндвича из цельнозернового хлеба со свежими овощами, зеленью и индейкой.

3. Не забывайте о перекусах. Для активного похудения очень важно сохранить скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа необходимо съедать небольшую порцию пищи. Лучшим образом на организм подействуют продукты с высоким содержанием клетчатки. Утром – ягоды и диетическое мясо. Днем – орехи и сочные фрукты. Вечером – свежий салат и диетическое мясо, либо рыба.

4. Последний прием пищи необходимо завершить за 3 часа до сна. Если вы набираете мышечную массу, то за час. Тогда незадолго до сна вы можете съесть что-то белковое, но не жирное.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector