Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки для похуденияПроводить кардиотренировки для похудения регулярно очень важно. Это помогает не только легко соблюсти баланс калорий, но и укрепить сердце, улучшить выносливость, «подтянуть» основные группы мышц. Пожалуй, кардио не может сделать только одно – скорректировать фигуру. Если нужно укрепить пресс, накачать спину, чтобы улучшить осанку, изменить форму бедер, рук или ягодиц , вам придется дополнительно включить в программу силовые тренировки. Иногда похудение с одним только кардио может выглядеть не столь впечатляюще – да, вы будете меньше весить, но радикальных изменений с фигурой ждать не приходится. Между тем, в фитнесе условно классифицируют кардиотренировки по типам фигур.

Кардионагрузки для похудения – что это?

В учебнике российской Федерации Аэробики содержится довольно широкое определение.

    Кардио для похудения – все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода.

Таким образом самые простые кардионагрузки для похудения – это ходьба, танцы, плавание, бег. Даже ежедневная уборка в хорошем темпе – кардио, ведь она учащает пульс, заставляет двигаться и длится довольно долго.

Из этого определения большинство отечественных диетологов и американцев «старой школы» делают простой вывод – раз повышается потребление кислорода, значит человек расходует больше калорий, и его метаболизм ускоряется. Следовательно, если «гонять» человека по 30 и более минут в день на этой нагрузке, он похудеет.

И это совершенно справедливо, кардио помогает сдвинуть «калорийное уравнение» в пользу худеющих. Но вот как единственная нагрузка для похудения кардио совершенно не перспективно.

Кардио тренировка для похудения в плане здорового снижения веса

Кардио тренировки для похудения действительно «отнимают» у тренирующегося, в среднем, 200 минут в неделю. Однако останавливаться только на них не стоит вот почему:

  • у большинства людей с лишним весом есть проблемы с суставами, позвоночником и позой при обычной физической нагрузке (ходьба, уборка, переноска тяжестей). Стоит начать сбрасывать вес при помощи, например, только бега, проблемы обостряются. Суставам нужна подвижность, а одно только кардио не дает этого. Кардио упражнения для похудения вырабатывают «узкий» двигательный стереотип. Проще говоря, чтобы не болели колени-спины-плечи, вам нужен пилатес или йога, в среднем, 2 60-минутные сессии, по одной в каждые 4 дня;
  • Даже современные кардиотренировки для похудения вроде специализированных ABL, Crunch, Brazilian Butt и других видов «силовой аэробики» дают только узконаправленное развитие мышц. Походите только на «тренировку для попки» пару лет, и получите прогиб в пояснице, также известный как лордоз. Подобного помогают избежать силовые тренировки со средними и высокими весами отягощений, разработанные для всего тела. 2 «штуки» в неделю, благо по-настоящему интенсивные занятия такого плана не длятся более 40 минут. Да, они, кстати «разгоняют метаболизм в покое» и в дуэте с кардио для похудения составляют самый эффективный фитнес-подход для снижения веса.

Кардио для похудения может быть единственным видом нагрузки только на первом, подготовительном этапе занятий. Вы можете ходить пресловутый час в день и получать от этого прогресс в снижении веса и укреплении мышц ног и корпуса только в течение 4-6 недель.

Затем, обычно, в программу добавляются йога и пилатес, а через 3-4 месяца человек начинает программу силовой подготовки. Все это время кардио упражнения для похудения остаются с ним, но усложняются (думайте о скорости, а не о сложных хореографических «па»), чтобы человек не столкнулся с ранним плато.

Какое кардио для похудения следует использовать

Современный фитнес – за естественные движения. Скажем, во время плавания и бега действительно работает все тело, а вот во время танцевальной аэробики – все-таки только то, на что делает упор инструктор. Как правило, аэробные шаги «грузят» бедра и ягодицы больше, чем корпус и руки.

Читайте так же:
Бегом сколько день похудения

В то же время, кардио – вещь очень субъективная, и многие люди просто ненавидят бег и плавание. Кому-то нужна компания, кому-то – бодрый пример в виде «прыгающего впереди» инструктора.

    В любом случае, выбирайте то, что вы можете делать 200 минут в неделю без ущерба для ментального состояния и своего графика, и худейте на здоровье.

А вот всякие «пульсы жиросжигания», за которые якобы не надо выходить для похудения, и советы заниматься аэробикой по 2 часа в день, нужно оставить в восьмидесятых годах прошлого века, откуда они родом.

В современном фитнесе есть «достаточная интенсивность», и «недостаточная». Последняя не приведет ни к чему, кроме траты времени, а ее признаками являются спокойное дыхание, возможность поддерживать связную беседу и «холодное» тело.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Кардиотренировки для быстрого похудения

велотренажер

Кардиотренировка – эффективный вид физической активности для избавления от лишних сантиметров и подкожного жира. Кардио позволяет подчеркнуть рельефность мышц, удалить ненужный подкожный жир и укрепить сердечно-сосудистую систему. Вы мечтаете о красивой талии и стройных ногах? Пришло время воплощать мечты в реальность с помощью эффективных кардиотренажеров!

Как похудеть: самый эффективный способ

kardiotrenirovka

Вы не знаете, как похудеть и уже устали от диет и ограничений? Пришло время менять свою жизнь к лучшему. Экспертами доказано, что у каждого из нас свой уровень метаболизма и скорость накопления жира. Поэтому, одним достаточно сдерживаться в питании и заниматься 1 раз в неделю, а другим недостаточно нескольких физических нагрузок в неделю и умеренного питания. Впрочем, закон все так же гласит: самый эффективный способ похудеть – это тратить больше калорий, чем Вы их поглощаете, и заниматься спортом.

Читайте так же:
Для похудения эффективен утренний или вечерний бег

Как заставить себя похудеть?

Постоянно думать о похудении и считать калорийность пищи сложно, так недалеко и до психолога. Худеть можно и нужно с удовольствием! Наши фитнес клубы предлагают Вам кардиотренажеры для похудения, благодаря которым Вы будете таять на глазах, совмещая приятное с полезным.

Теперь Вам не нужно будет думать, как заставить себя похудеть: уютный фитнес клуб, улыбчивый и понимающий тренер, кардиотренажеры и дополнительные релаксирующие услуги помогут расслабиться и оставить лишний вес вне своего тела. Также мы предлагаем Вам вариант усиления мотивации: тренировки с напарником. Так Вы сможете весело провести время, поговорить с другом, который будет подталкивать Вас к выполнению тренировки.

Фитнес в Мытищах: выбираем нагрузку, чтобы похудели ноги и бедра

Мы предлагаем огромное количество тренажеров для Вашего здоровья и красоты. Если Вы хотите, чтобы похудели ноги и бедра, обратите внимание на беговую дорожку. Чтобы бег приносил пользу, следует заниматься минимум 5 раз в неделю. Сжигание жира в утреннее время происходит быстрее, поэтому заниматься лучше утром. Беговые дорожки, которые предлагают клубы «ЯвТонусе», подходят для мужчин и женщин с различной физической подготовкой. Профессиональный тренер подберет подходящий вариант нагрузки!

Самый удобный тренажер для почитателей ходьбы – степпер. Это оборудование поможет подтянуть ноги и ягодицы, сделать их очень красивыми. Кроме мышц таза и бедер, степпер отлично укрепляет Вашу сердечно-сосудистую систему, что очень важно для здоровья.

Конный тренажер – уникальное изобретение для тех, кто предпочитает прогулки верхом! Конный тренажер отлично укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Особенно он интересен тем, что способен проработать те мышцы, которые при обычной тренировке укрепить невозможно. Женщины, занимающиеся на иппотренажере хотя бы 1-2 раза в неделю, отмечают не только снижение массы тела, но и повышение настроения!

bystro-pohudet

Клаймб-тренажер – исключительная возможность расходовать максимум калорий без прыжков и ударных движений. Во время ходьбы включаются в работу все мышцы таза, бедер, живота, ягодиц. Есть в настройках возможность отрегулировать нагрузку, поэтому занятия на клаймб-тренажере подойдут как новичкам, так и людям с большим опытом.

Услуги фитнес клуба в Мытищах

Мы предлагаем Вам удобный и приятный процесс похудения — фитнес в Мытищах. Здесь Вы сможете похудеть, улучшить параметры тела, подтянуть мышцы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Ваш личный тренер подскажет наиболее эффективную программу тренировки. Вас ждут интересные встречи, отличное настроение и яркие эмоции!

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • выравнивание сердечного ритма
  • тренировка дыхательной системы
  • повышение выносливости организма
  • избавление от лишнего веса
  • укрепление мышц
  • выход из депрессивных состояний
  • умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Читайте так же:
Беговая дорожка таблица для похудения

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

  • плавание
  • бег
  • велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно
  • Экипировка
    При выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.

  • Питание
    Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.
  • Пульс
    Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
    Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Читайте так же:
История похудения с тренировками

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

  • Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
  • Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
  • Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
  • Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
  • Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
  • Велопрогулки.
  • Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Мое похудение с кардиотренировками

Многие слышали – не все знают. Что такое кардиотренировка? И при чем здесь кислород? Разберемся в понятиях. А напоследок предложу советы новичкам.

Убеждена: тренировки улучшают физическое состояние и поддерживают организм в форме. Кто-то предпочитает тренировать силу воли и выдержку, кто-то – мышцы. И то, и другое важно для сердца, ведь занятия, направленные на улучшение работы сердечной мышцы, требуют терпения. Мало того, тренировка сердечно-сосудистой системы – обязательный компонент любых регулярных физических упражнений.

Кардиотренировка – это аэробная тренировка

С медицинской точки зрения кардиотренировка – это вид упражнений, основанный на совершении мышечных движений за счет энергии, которая вырабатывается при кислородном окислении молекул глюкозы или так называемом аэробном гликолизе.

Основное отличие тренировки сердца от силовых тренировок – в потреблении кислорода.

Занятия с отягощениями для роста силы и мышечной массы происходят без участия названного важного химического элемента, потому их и называют анаэробными или бескислородными.

Основная цель кардиотренировок – не столько натренировать мышцы, сколько повысить работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Не менее важны и такие положительные сдвиги в организме, как сжигание жира и похудение (за счет окисления жиров и превращения их в энергию), повышение стрессоустойчивости и иммунитета. Научно доказано, что изменения, происходящие в процессе таких нагрузок, подготавливают сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Мужчина на велосипеде в парке. Фото: europeangreensinlondon

Правильные кардиотренировки способны снизить риск возникновения внезапных сердечно-сосудистых событий, особенно после 40 лет.

Читайте так же:
Как начинать правильно бегать по утрам для похудения девушкам

Так, в 2013 году сотрудники университета Вашингтона доказали, что при включении различных видов физических упражнений в повседневную жизнь (например, подъемов по лестнице в течение 10 минут, работы в саду – 20 минут, бега средним темпом – 20 минут, ходьбы быстрым шагом или езды на велосипеде – 25 минут) приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца на 25 % и ишемического инсульта на 26 %.

Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения довольно условно. Первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, основного источника энергии, происходит без участия кислорода. В этой фазе допустимы (после надлежащей разминки, естественно) нагрузки наибольшей силы и скорости.

Спустя 8-12 секунд начинается уже аэробная фаза – с использованием кислорода: интенсивность работы постепенно снижается, но продолжительность выполнения упражнений может возрастать.

Таким образом, в любом упражнении присутствуют обе фазы, только одна из них всегда доминирует. Мало того, практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Так, пробежки длительностью до 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но если использовать короткие интенсивные забеги по 10-12 секунд, нагрузка превращается в анаэробную.

Каждая из нагрузок имеет свои преимущества.

Аэробная нагрузка активно сжигает жир, способствует росту мышечной массы, тренирует силовую выносливость, ускоряет обмен веществ, улучшает вентиляцию легких.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, но ее эффект растянут во времени.

За счет высокой мощности анаэробная тренировка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому проводите ее не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Разумно было бы сочетать оба вида нагрузок, например, в такой последовательности: окончательно просыпаться после утренней пробежки и засыпать богатырским сном после вечерней силовой тренировки.

Процессы, происходящие в организме при кардиотренировках

Классическими примерами аэробных нагрузок являются бег, занятия на велотренажерах и бегущих дорожках, командные активные игры, ходьба и плавание общей длительностью от 20 минут до 1 часа, не включая разминки.

В процессе аэробных упражнений организм задействует большое количество мышц и систем. В итоге ускоряются все обменные процессы, в том числе сердечный ритм, на что организм тратит большое количество кислорода, активно сжигает углеводы и жиры.

В итоге образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – основной источник энергии в человеческом организме. Закономерным исходом регулярных тренировок является нормализация артериального давления, улучшение обмена веществ, укрепление здоровья и ощущение бодрости во всем теле.

Советы новичкам

Что важно знать новичкам о регулярности кардиотренировок? Пожалуй, то, что совершать их надо 3-5 дней в неделю. Можно начать с 3 раз в неделю с перерывами до 2 дней и постепенно увеличить регулярность до 5 раз в неделю. Продолжительность упражнений – от 30 минут (первоначально) до 1 часа по мере повышения тренированности организма.

Ради экономии времени, для совмещения кардиотренировок с повседневными делами, можно при поездках на работу, дачу, в гости к друзьям пересесть с машины на велосипед. Хотя бы несколько раз в неделю поднимайтесь на свой этаж без лифта.

Оптимальное время для кардиотренировок, совмещенных со снижением веса, – вечер, лучше в промежутке 17-19 часов, когда скорость обменных процессов наиболее высокая.

Если же ваша цель – тренировать выносливость, занимайтесь в утренние часы. Только не забывайте, что в этот период суток скорость обмена веществ самая низкая, а значит, организму сложнее будет переносить физические нагрузки.

Мысленно выстраивая четкий план кардиотренировок, не забывайте: ваши действия в первую очередь – для сердца, души и отличного настроения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector