Овощи для похудения

Хочу похудеть, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Это естественное желание каждого человека. Однако для правильного похудения следует углубиться в корень проблемы. Большинство людей набрали лишний вес из-за нарушения обмена веществ. Далее идет цепная реакция – наступает ожирение, потом возможна артериальная гипертензия и повышение уровня сахара в крови. Затем еще хуже – наблюдаются болезни сердца, атеросклероз и сахарный диабет.

Отличным решением всех этих проблем является похудение с помощью овощей.

Нельзя сказать, что это любимая группа продуктов наших соотечественников. Большинство из них предпочтет нежный бифштекс, пиццу или кусок яблочного пирога. Именно овощи обычно оставались на тарелке в детстве: никакие родительские уговоры не помогали пересилить отвращение к тушеной капусте или тертой морковке с маслом. Тем не менее, вряд ли найдется в мире хоть один человек, который усомнится в пользе овощей.

Диетологи подтверждают: овощи чрезвычайно полезны – настолько, что их следует есть как можно больше. В отличие от продуктов других групп их можно употреблять в пищу практически без ограничений. Единственное, чего не стоит делать, – пытаться заменить ими зерновые, мясо, молоко и т. д.

В чем заключается польза овощей?

Они богаты витаминами, фруктовыми кислотами и такими минеральными веществами, как йод, цинк, калий, натрий, магний, селен. Некоторых представителей этой группы продуктов можно по праву назвать природными витаминно-минеральными комплексами.
Овощи – одни из лучших поставщиков натуральных пищевых волокон.
Ни в одном из них нет холестерина, а количества жира в них минимально.
У них очень мало калорий, поэтому их можно есть килограммами, не задумываясь о последствиях.
Овощной сок отличается высоким содержанием воды. Многие люди страдают от обезвоживания, даже не подозревая об этом. Включение овощей в ежедневный рацион насытит организм дополнительной жидкостью, что благотворно отразится на самочувствии и цвете лица.

Какие бывают овощи?

Они разнообразны, и неудивительно, что существуют различные их классификации. Например, различают овощи:

листовые: капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, пекинская, кольраби, брокколи, щавель, шпинат, мангольд. К этой же группе относятся приправы: петрушка, укроп, базилик, майоран, мята, мелисса;
плодовые. В том числе пасленовые: помидор, перец, баклажан, огурец, кабачок, патиссон, тыква;
клубнеплоды и корнеплоды: морковь, свекла, редька, редис, хрен, сельдерей, пастернак, батат, топинамбур, репа, брюква;
луковичные и стеблевые: лук, чеснок, ревень, спаржа;
бобовые: горох, фасоль;
цветочные: артишок;
водоросли: нори.

Разработчики пирамиды питания создали более простую и наглядную их классификацию:

темно-зеленые овощи: капуста, шпинат, брокколи, салат латук;
оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель;
крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль;
бобовые: бобы, чечевица, фасоль;
прочие овощи: огурцы, свекла, цветная капуста, баклажаны, перец, лук и т. д.

Читайте так же:

Диетология правильное питание меню для похудения книга

Сколько и каких овощей нам нужно?

Традиционно рекомендуется съедать не менее 300–400 г овощей каждый день. Максимальный же предел не установлен.

Хорошо, если на вашем столе каждый день присутствуют овощи разных групп, например зеленый салат, красные помидоры, крахмалистая фасоль, огурцы. Помните, что подходящая заправка способна повысить пищевую ценность салата. Чрезвычайно важно есть не только сырые овощи, но и прошедшие тепловую обработку: запеченные или тушеные. А вот жарить их стоит реже.

Не ограничивайтесь привычными овощами. Белокочанная капуста, помидоры, огурцы, морковь, перец, лук вкусны и полезны, но однообразие приедается. И если на традиционный капустный салат уже смотреть не можете, обратите внимание на другие, не столь популярные – вполне вероятно, что вскоре они пополнят список ваших любимых продуктов.

Так, свекла богата пектинами, которые выводят из организма токсины и тормозят развитие вредных микробов в кишечнике. В ней много витаминов группы В, что полезно для работы печени и головного мозга (обычно эти витамины разрушаются при тепловой обработке, но при варке свеклы они сохраняются). Все знают о способности свеклы благотворно влиять на кроветворение. Это связано с наличием в ней фолиевой кислоты и солей кобальта, а также меди и железа. Содержащийся в свекле витамин С делает ее прекрасным общеукрепляющим средством. Клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, что проявляется в виде слабительного эффекта. Кроме того, свекла оказывает мочегонное и сосудорасширяющее действие.

Редька обладает желчегонными и мочегонными свойствами. Ее способность помогать при простудных заболеваниях объясняется наличием бутилгорчичного масла, соединений серы и эфирных масел. У редьки есть только один минус – она может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта у людей, страдающих гастритом, колитом или панкреатитом.

Репа превосходно чистит организм от шлаков и регулирует перистальтику кишечника. В сырой репе содержится до 9 % сахаров, очень много витамина С (вдвое больше, чем в любом другом корнеплоде), присутствуют витамины В1, В2, В5, РР, провитамин А. В ней имеется большое количество кальция, что полезно для костной системы и зубов, а также для нормальной деятельности головного мозга. Сырая репа противопоказана тем, кто страдает болезнями желудка, воспалениями почек и печени, различными кишечными заболеваниями. А вот пареная репа не нанесет вреда никому.

В листьях шпината много белка. Кроме того, в нем содержатся вещества, которые выводят из организма токсины и соли тяжелых металлов, а также оказывают слабительное действие. Это особенно актуально весной, в период авитаминоза и накопившейся усталости. Французы недаром называют шпинат «метлой для желудка».

Читайте так же:

Сколько нужно есть киви чтобы похудеть

Корень сельдерея – отличный диетический продукт: в 100 г содержится всего 25 ккал. А наличие минеральных солей (кальция, фосфора, калия, натрия, магния), витамина С и группы В, уксусной, щавелевой и масляной кислот делает его настоящим кладезем полезных веществ.

Савойская капуста необходима пожилым людям: в ней много фосфора, кальция и калия. А по содержанию витамина С она легко конкурирует с цитрусовыми, картофелем и со своей белокочанной «сестрой».

Мангольд (травянистый родственник свеклы) чрезвычайно богат полезными веществами. В нем содержатся фолиевая кислота, витамины В1, В2, Р, РР, железо, кальций, калий, магний и йод. А витамина С в этом овоще в несколько раз больше, чем в свекле. Холин, присутствующий в листьях мангольда, улучшает работу печени, а пектины нормализуют функцию кишечника.

Стручковая фасоль содержит витамины А, С, Е, практически все витамины группы В, а также магний, кальций, хром, железо, фолиевую кислоту. При этом магний усваивается полностью, потому что на помощь ему приходит витамин В6. Столь же хорошо усваивается железо в сочетании с витамином С. Большое количество клетчатки, имеющейся в данном овоще, помогает выводить токсины из организма. Кроме того, стручковая фасоль полезна при анемии и сахарном диабете, помогает снять чувство тревожности, сглаживает перепады настроения.

Кстати, не будут лишними овощные консервы : кабачковая икра, маринованный перец, зеленый горошек. Полагаю, многих из вас волнует вопрос, есть ли хоть какая-нибудь польза в любимых всеми соленых огурчиках и помидорчиках. Разумеется, есть.

Польза соленья зависит от того, из каких продуктов оно приготовлено. Так, свежий огурец богат клетчаткой, микроэлементами и витаминами. И если при пастеризации часть витаминов теряется, то клетчатка сохраняет все свои ценные свойства. При хранении консервированных огурцов образуется молочная кислота, которая способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике.

Помидоры также содержат много клетчатки. В их состав входит ликопин (пигмент, отвечающий за красную окраску плодов) – антиоксидант, который снижает количество свободных радикалов в крови, замедляя старение организма. Помидоры способны улучшать настроение, поскольку влияют на выработку серотонина. Все эти свойства сохраняются и при консервировании помидоров.

Предпочтительны домашние заготовки. Невозможно отследить путь магазинных огурцов до прилавка, в то время как овощи, выращенные в собственном огороде, никто не пичкал гербицидами и ускорителями роста. Так что отравление нитратами вам уж точно не будет грозить.

И все-таки преобладать в рационе должны свежие овощи. А если врач посоветовал вам сократить потребление соли, лучше избегать маринованных овощей.

Читайте так же:

Франшизы питания для похудения

Суточная норма потребления овощей

1 чашка = 200 мл.

100 г сырых овощей;
чашка листовой зелени;
полчашки приготовленных овощей. Ежедневная норма: 3–6 порций.

Покупайте преимущественно сезонные овощи: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.
Ваш рацион должен включать зелень, так как в ней содержится много витаминов А и С, клетчатки и других ценных веществ.
Обязательно ешьте овощи с большим содержанием калия: свеклу, тыкву, шпинат, зеленую фасоль, горошек, помидоры, огурцы.
Готовьте разноцветные салаты, потому что в разных овощах имеются разные полезные вещества.
Чаще употребляйте в их пищу сырыми.
Старайтесь, чтобы в холодильнике всегда хранились овощи, блюда из которых быстро и легко готовятся (зеленый салат, морковь, огурцы и т. д.).
Не обходите стороной консервированные и особенно замороженные. Зимой и весной в них бывает больше полезных веществ, чем в свежих.
Периодически пробуйте новые блюда из овощей.
Готовьте их вкусно, добавляя к ним орехи, специи, соусы.

Полезно также употреблять овощной сок.

Худеть на овощах лучше всего летом и осенью, при этом подходят только свежие овощи, маринованные меняют свой состав.

Фасоль

Данные приведены из расчета на 100 г продукта	Показатель	Процент от дневной нормы
Калорийность	298 ккал	19,38 %
Белки	21 г	22,83 %
Жиры	2 г	2,94 %
Углеводы	47 г	33,57 %
Пищевые волокна	12,4 г	62 %
Вода	14 г	0,51 %

Фасоль, как и горох, относится к поставщикам легкоусвояемого растительного белка. Всего около 200 грамм фасоли дадут 30% дневной нормы потребления. Регулярное умеренное потребление фасоли снижает риски развития болезней сердца и сосудов благодаря магнию. Для нормального функционирования организма необходимы витамины группы B, C, E и K — и все они содержатся в фасоли.

Потреблять фасоль следует осторожно: в сыром виде она может привести к отравлению, а при переедании — вызывает газы и вздутие. Кроме того, высокая калорийность выступает в качестве помехи для похудения, ведь главный принцип снижения веса — дефицит калорий.

Увеличить картинку

Какие овощи нельзя есть при похудении

Многие знают, что далеко не самый полезный продукт для женщин — крахмал. Его содержание в некоторых растениях делает их неприемлемыми для похудения. Так, например, вряд ли кому-то удастся худеть с помощью картофеля. Аналогичную характеристику можно дать кукурузе.

Хотя свекла и морковь помогают очистить кишечник, но рассчитывать на большее не стоит

Хотя свекла и морковь помогают очистить кишечник, но рассчитывать на большее не стоит, так как уровень сахара в них достаточно высок. Сюда же стоит отнести дыню.

Важно знать! Любые консервированные овощи автоматически стоит причислять к запрещённым в период активного снижения веса, так как при консервировании они подвергаются термической обработке.

Читайте так же:

Сколько грамм еды надо есть чтобы похудеть

Выбираем правильные овощи

Полезные и правильные овощи – залог красивой и стройной фигуры.

Любой вид капусты содержит большое количество полезных веществ и углеводов (главный источник энергии). Однако калорийность продукта очень низкая;
Свекла всегда была известна, как средство, оказывающее небольшой слабительный эффект. Она отлично очищает кишечник от ненужных отложений. Кроме того, ее состав так же богат на витамины и полезные микроэлементы;
Сельдерей обладает низкой калорийностью и быстро избавляет от лишнего веса;
Огурец состоит из большого количества минералов, жидкости и витаминов. Калорий в овоще практически нет;
Перец замечательно сжигает лишний жир, хоть его употребление всегда минимально. А его состав богат на витамин C, которого в перце больше, нежели в некоторых цитрусовых;
Для улучшения метаболических процессов в организме выбирайте спаржу. Она содержит много полезных веществ и убирает отеки;
Фасоль не относится к числу калорийных продуктов, однако съев ее, можно ощущать насыщение в течении долгого времени. В ее составе много белка, важных элементов и клетчатки;
Не проходите мимо лука и чеснока. Они помогают избавиться от лишнего веса и выводят токсины; богат на всевозможные витамины. Он хорошо очищает организм от лишнего.

Есть больше овощей Чтобы улучшить пищеварение и не переедать

The Village продолжает рассказывать о хороших привычках, которые повышают качество жизни в городе. На этот раз поговорим о пользе овощей и фруктов. Медики советуют есть не менее 400 граммов, или пяти порций, богатых клетчаткой продуктов. Выясняем, зачем это нужно и как увеличить долю овощей в своем рационе.

Зачем нужно есть больше овощей?

психолог по пищевому поведению, нутрициолог

ВОЗ и другие организации здравоохранения считают, что нам нужно съедать пять порций, или 400 граммов, овощей и фруктов в день. Если коротко, основная идея пользы овощей и фруктов крутится вокруг того, что они помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний и в них много клетчатки. К неинфекционным заболеваниям относятся болезни сердца, инсульт, рак, диабет и хронические заболевания легких. Те самые болезни, которые в совокупности служат причиной 70 % всех смертей в мире.

В 2020 году European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIС) провел большое исследование связи питания и онкологических заболеваний. Рассмотрели данные 400 тысяч человек в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. В результате выяснилось, что каждые дополнительные десять граммов клетчатки в день снижают риск сердечного приступа на 23 %, а каждые дополнительные 200 граммов овощей или фруктов — на 13 %.

Клинически доказано, что с увеличением употребления клетчатки снижается уровень сахара в крови, давления и холестерина, улучшается пищеварение и состав микрофлоры кишечника. Кроме того, рост доли зелени и овощей в рационе автоматически снижает потребление более калорийных и менее полезных продуктов. Овощи заполняют желудок и вызывают чувство сытости, помогая не переедать. Постоянное присутствие трав и овощей на кухне стимулирует готовить чаще и разнообразнее, а яркие цвета и аромат свежей зелени поднимают настроение.

Почему именно пять порций (400 граммов)?

Именно такое количество овощей и фруктов содержит рекомендованные для ежедневного потребления 30 граммов клетчатки.

Имейте в виду, что важно как количество, так и разнообразие. По результатам масштабного исследования American Gut, те, кто ел свыше 30 разновидностей овощей и фруктов в неделю, имели значительно большее разнообразие микрофлоры кишечника по сравнению теми, кто ел меньше.

Как увеличить количество овощей в рационе?

Решите, какова ваша личная цель, для достижения которой вы будете есть больше овощей. Например, дольше прожить, решить проблемы с ЖКТ, улучшить настроение и когнитивные функции, уменьшить риск развития диабета второго типа, снизить вес или какая-то другая. Без цели нет результата.

Применяйте принцип радуги. Каждый день включайте в рацион пять цветов растительных продуктов: белые/бежевые, желтые/оранжевые, фиолетовые, зеленые, красные. Используйте пестрые салатные смеси, миксы для супов, замороженные овощи, смеси с бобовыми, семечками, орехами и так далее.

Ищите соучастников. Например, с маленькими детьми можно вместе выращивать зелень от петрушки до руколы и шпината на окне. Это увлекательно и полезно. Детей постарше просите выбирать, мыть, раскладывать овощи на тарелке.

Обеспечьте свободный доступ к овощам. Порежьте овощи брусочками, выложите на противень и запекайте 15–50 минут в зависимости от твердости. Поставьте на стол рядом с блюдцами для макания, в которых может быть йогурт, хумус, джем.

Смело используйте заморозку: тыкву, репу, зелень, зеленый горошек, шпинат, ягоды, овощные смеси, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, грибы. Витамины при замораживании сохраняются на 80 % по отношению к исходному содержанию.

Приоритезируйте. Когда приходите в супермаркет, начинайте с овощей. Когда планируете семейное меню, начинайте с овощей.

Ищите свое удовольствие. То, как вы храните, готовите, едите овощи и фрукты, должно вызывать приятные эмоции и вдохновлять. Ищите любимых продавцов овощей и зелени на рынке или самые удобные сервисы доставки. При приготовлении нюхайте, сжимайте в руках, смешивайте, нарезайте, открывайте новые вкусы, экспериментируйте с заправками.

голоса

Рейтинг статьи