Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание после аэробной, силовой, вечерней тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

Питание – очень важный момент в вопросе похудения. Даже если вы будете тренироваться по пять часов в день, без диеты вам будет очень сложно добиться результатов. Особое внимание следует уделять времени перед занятием и после: то, что вы съедите в этот период, будет влиять на продуктивность ваших действий, неправильный прием пищи может полностью лишить их смысла.

Чтобы правильно ответить на вопрос о том, каким должно быть питание после тренировки для девушек, нужно учитывать цель занятий, время их проведения, а также тип (силовые или аэробные).

Что есть перед тренировкой ?

Перед выполнением упражнений в любом случае нужно перекусить: организму необходима энергия, чтобы успешно справиться с нагрузкой. Что надо есть перед тренировкой? Лучше всего для похудения минимум за час употребить сложные углеводы (например, каши или бобовые): они дадут сил выложиться по максимуму. Также можно съесть немного белка (курицу, нежирную рыбу, молочные продукты). Белки – важный элемент для сжигания подкожного жира, поэтому не стоит ими пренебрегать. Количество же потребленных за день углеводов в случае похудения стоит урезать.

Что есть после тренировки?

Нельзя отказываться от приема пищи и после занятий: организму нужны питательные вещества, чтобы восстановиться. Но можно ли кушать сразу же после тренировки при похудении? Во время занятий тело освобождается от токсинов, сжигаются калории. В течение получаса после окончания активных действий организм по инерции продолжает избавляться от ненужного. Этот период называется углеводным окном – все, что вы сейчас съедите, организм пустит на восстановление потраченной энергии.

Как питаться после тренировки для похудения?

Тот, кто набирает вес, должен обязательно закрыть это окно приемом пищи. Но наша задача – не дать организму «топлива», чтобы он взял его из жировых отложений. Заставляя тело потратить максимум запасов из жировой массы, нужно какое-то время после занятий не есть, в противном случае результат будет не таким качественным.

Существует и другая точка зрения, согласно которой углеводное окно нужно обязательно закрывать — фруктом с низким гликемическим индексом (к примеру, зеленым яблоком) или быстро усваиваемым белком (BCAA, обезжиренным творогом). Следовать ли этой теории – решать вам, но лучше при похудении прибегать к закрытию окна лишь в крайних случаях, когда вы почувствуете сильное изнеможение после тренировки.

Читайте так же:
Пример раздельного питания для похудения

Спустя 1,5-2 часа после тренировки можно поесть. Ваш рацион должен состоять преимущественно из белков и углеводов. Жиры замедлят обмен веществ, поэтому от них стоит отказаться. Необходимо также помнить, что питание после тренировки для сжигания жира обязательно должно включать воду, ведь организм потерял большое количество жидкости.

Рекомендуемые продукты:

Спустя 1,5-2 часа после тренировки можно поесть

  • творог;
  • яйца;
  • рыба;
  • курица (филе);
  • морепродукты;
  • свежие овощи.

Тренировка, способная нарастить мышцы

Многие люди посещают качалку не для того, чтобы похудеть, а чтобы нарастить мышцы. В таком случае можно подвести итог, что в их планы не входит избавление от живота или боков – главное, чтобы наросла мышечная масса. Если цель у человека именно такая, после тренировки можно что-нибудь съесть.

Нужно ли кушать после тренировки?

Если же люди, посещающие занятия, хотят скинуть жирок, кроме воды специалисты советуют ничего не потреблять. Почему же запрещено принимать пищу? Во время тренировки в организме человека запускаются механизмы жиросжигания, которые будут длиться на протяжении 2-3 часов после проведения упражнений. Иными словами, вы уже не будете тренироваться, но процесс похудения все также будет продолжаться. В таком случае жир, накопленный в организме, станет потребляться им в качестве мощного источника энергии.

Внимание! Если человек после тренировки поест, он предоставит организму мощный источник энергии, что приведет к процессу остановки жиросжигания. Иными словами, все упражнения будут проведены зря. Специалисты не советуют есть после тренировок на протяжении 2-3 часов. За это время некоторое количество жира пропадет, что положительно скажется на весе человека.

Какое количество еды оптимально

У многих наверняка возникает вопрос – сколько можно есть после проведения тренировки, чтобы удалось избавиться от лишнего веса после проведения упражнений? Ведь, как известно, после нагрузок на организм хочется подкрепиться, а ведь для достижения лучшего результата ждать нужно как минимум 2 часа. В таком случае специалисты советуют ориентироваться на половину сгоревших калорий. То есть если за одну тренировку было потрачено 600 ккал, то после проведения упражнений следует принять лишь 300 ккал.

Важно! Если у человека сильное чувство голода, ему не стоит терпеть два часа, чтобы потом «обожраться». Лучше принять малокалорийную пищу после проведения упражнений, что благотворно скажется на состоянии фигуры. Однако в таком случае важно быть уверенным, что и после небольшого приема пищи через пару часов не захочется сильно есть.

После тренировок на похудение нужно выждать время

Список полезных продуктов

Важно понимать, что нужно обращать внимание не только на промежуток между едой и физическими нагрузками на организм, но также знать, что именно лучше кушать, чтобы не «пичкать» организм ненужными калориями. Специалисты советуют после тренировок отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • яичный белок;
  • куриные грудки (их нужно принимать в отварном виде);
  • творог, который обязательно должен быть обезжиренным;
  • омлет без масла;
  • филе нежирной рыбы (лучше всего использовать белую); , если оно маложирное.
Читайте так же:
Хочу похудеть питание с протеином

Как видно из списка, спортсменов после тренировки должна интересовать только белковая пища, в которой будет минимум жира. Ведь на создание мышечного волокна требуется именно белок – а если его сразу принять вместе с пищей, мышцы будут расти несколько быстрее. Профессионалы считают, что чем больше примет человек аминокислот после упражнений, тем быстрее у него будут расти мышцы. Однако нужно помнить, что переедать и принимать пищу через силу не стоит – в каждом деле нужно знать меру. Только так получится добиться желанного результата, касающегося своего тела.

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые
2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

Пример приёма пищи:

Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

Читайте так же:
Можно при похудении есть сырые яйца

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% — углеводы;
  • 15% — клетчатка;
  • 10% — жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда — 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат "греческий". Его калорийность — 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на вечернее время. После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Читайте так же:
Рацион белкового питания для похудения

Схема: тренировка - ужин - восстановление энергии.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что есть после тренировки для похудения

Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод: чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.

Что кушать после тренировки для похудения

В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.

Читайте так же:
Здоровое питание для похудения программа тренировок

Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять:

  • мясо (предпочтительно телятину);
  • курицу или индейку (грудку);
  • вареную рыбу;
  • творог (обезжиренный).

К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные жиросжигатели.

При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы. Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.

Специалисты утверждают, что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забывайте, что есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.

В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector