Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли тренироваться каждый день? (adsbygoogle google || ). push( )

Можно ли тренироваться каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день?

Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?

Частота тренировок при похудении [ править | править код ]

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Тренировки каждый день

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать.

Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им – получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Мои клиенты – это взрослые люди, у которых есть работа, семья и кредиты. Они не могут строить жизнь вокруг тренировок, а вынуждены встраивать тренировки в жизнь.

Иногда они тренируются каждый день, но их тренировки очень отличаются от тренировок спортсменов. Размер/квартал – это методика не спортивных тренировок.

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Читайте так же:
Похудение при ходьбе с скандинавскими палками

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом – собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Некоторые мои коллеги таки делают: работают в зале, тренируются в зале кажд день, а едят и спят в тренерской.

У моих клиентов есть где жить и они живут не тренировками, поэтому в зал ходят три раза в неделю, но могут дополнительно сделать тренировки дома или на улице. Так за неделю может получиться 5-6 разных тренировок.

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Среди моих клиентов много тех, кого жёны не отпускают в фитнес-клуб, потому что там на них могут наброситься фитнес-тренеры, которые победили в категории бикини.

Эти клиенты вынуждены тренироваться дома на балконе или в подъезде в коридоре под присмотром жён.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади – «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Ни я, ни мои клиенты не практикуют тренировки каждый день, чередуя тяжёлые и восстановительные тренировки, потому что так делают спортсмены, а мои клиенты – не спортсмены, хотя выглядят как спортсмены.

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю – это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом «170 минус возраст» 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Читайте так же:
Кто нибудь похудел с помощью ходьбы

Бегать шесть дней в неделю с пульсом «170 минус возраст» – это обычная практика моих, даже, возрастных клиентов.

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов – это начало, а как их размазать по неделе – это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

У меня есть клиенты, которые тренируются три раза в неделю по часу, а есть те, кому нравится тренироваться шесть раз в неделю по полчаса. И те, и другие показывают одинаковые результаты со скоростью размер/квартал.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом 180 ударов можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием – это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Кардио-тренировки моих клиентов начинаются от 30 минут и доходят до полутора часов, хотя для результата размер/квартал достаточно трёх лёгких кардио-тренировок в неделю по полчаса.

Программа тренировок на каждый день

Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.

Эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Пн: силовая тренировка – 15 подходов
Вт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка – 15 подходов
Чт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка – 15 подходов
Сб: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения ног

Мои клиенты давно поняли, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три раза в неделю. Если вы это тоже поняли, то оставайтесь с нами.

А ещё посмотрите видео о тренировках каждый день или через день и подпишитесь на мой Ютуб канал:

Что говорят исследования

Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.

Рассмотрим работы подробнее:

  • В 2016 году исследование проводилось с 42 участниками на протяжении 24-х недель (источник: pubmed.gov). В первые 12 недель увеличение площади поперечного сечения мышц было схожим. Однако с 13-й недели вечерняя группа стала показывать заметный прогресс по росту массы (примерно на 50 % больше, чем у утренней группы) и чуть лучшие силовые показатели. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона оставались статистически неизменными в обеих группах.
  • Исследование 2009 года, проводимое в течение 20 недель, показало похожие результаты (источник: pubmed.gov). Вечерние тренировки (с 17:00 до 19:00) показали чуть больший прирост мышечной массы — 3,5 % — против 2,7 % у утренней группы (с 07:00 до 09:00).
  • Исследование 2019 года опровергло гипотезу о том, что вечерние тренировки негативно влияют на сон (источник: pubmed.gov). В работе было проанализировано 23 статьи по этой теме. Выводы оказались противоположными — влияние на сон скорее положительное. Единственное возможное исключение — если тренировки высокой интенсивности были завершены менее чем за час до отхода ко сну.
  • Исследование 2008 года выявило значительную разницу между вечерними и утренними тренировками в максимальной силе (источник: pubmed.gov). Занятия вечером оказались более продуктивными и интенсивными.
  • В 2014 году изучили разницу между утренними и вечерними тренировками с точки зрения времени, необходимого для достижения истощения (источник: pubmed.gov). Различия в максимальном потреблении кислорода, анаэробной емкости и кинетики поглощения кислорода обеспечивают более длительную работу вечером. Результат — более эффективные тренировки на анаэробную и аэробную выносливость и массу.
  • Согласно исследованию 2017 года, вечерние занятия могут помочь уменьшить стресс (источник: pubmed.gov). Выработка эндорфинов от тренировки способствует расслаблению перед сном и быстрому засыпанию.

С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:

  • Накопление гликогена в мышцах в течение дня (за ночь его запасы могут быть истощены).
  • Температура тела наиболее повышена в период с 15:00 до 21:00 (источник: pubmed.gov), что положительно влияет на силовой тренинг (источник: ncbi.gov). Повышение температуры увеличивает энергетический обмен, улучшает эластичность мышц, помогает активации быстрых мышечных волокон и способствует перекрестному связыванию миозина и актина.
  • Организм обеспечен достаточным количеством жидкости. Утром он может быть слегка обезвожен.

Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма, человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением. Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Читайте так же:
Армейская тренировка для похудения

Выделяют четыре фазы:

ФазаКак реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активностиВосстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляцииАктивируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дняПроисходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
ОтсроченнаяЕсли спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

  • Восстановления мышц и нервной системы.
  • Поддержания постоянного прогресса.
  • Психологической разгрузка.
  • Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма. Крепкий и регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок, человек хуже засыпает, у него снижается качество сна. Это отрицательно сказывается на дальнейших спортивных успехах.

Нервы, недоедание, гормоны, блокировка

Борис Ушаков

Борис Ушаков,

спортивный доктор, эндокринолог и реабилитолог

У человека есть три основных фактора окисления в организме:

  • Психоэмоциональный стресс, когда растет уровень стрессовых гормонов. В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка . Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм,углеводный, жировой и минеральный обмены.
  • Пищевой стресс. Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
  • Физический стресс. Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.

Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.

Читайте так же:
Важен ли бег при похудении

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

вода

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector