Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезно ли ходить по лестницам

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». — Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Читайте так же:
Бег с ходьбой насколько эффективен для похудения

Польза прогулок для отдельных групп населения

Ходить полезно для людей любого возраста и физической подготовки. Каждый может найти что-то нужное и вдохновляющее в этом упражнении, сделать его образом жизни. Даже закоренелому домоседу пешие прогулки придадут сил и энергии.

Для женщин

Каждая представительница прекрасного пола хочет хорошо выглядеть, но не всегда удается найти время на регулярные физические тренировки. Прогулки решают эту проблему, не требуя больших временных и финансовых затрат. Этот вид физической активности совершенствует женское тело:

  • Нормализует работу внутренних органов.
  • Способствует похудению — сжигает калории, прорабатывает мышцы, делает ягодицы, бедра, плечи и руки подтянутыми.
  • Стимулирует кровообращение, не перегружая сердечную мышцу.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат без вреда суставам.
  • Усиливает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний.
  • Предупреждает появление варикоза, борется с целлюлитом.
  • Уменьшает воздействие свободных радикалов, что способствует омоложению.

ИммунитетПохудение

Ходьба полезна для женского организма во время беременности, так как помогает бороться с токсикозом, справляться с болями в позвоночнике, тазу, укрепляет мышцы.

Для мужчин

Для сильной половины человечества ходьба в любом темпе тоже приносит пользу:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • тонизирует мышцы — икроножные, четырехглавые, ягодичные, пресса;
  • развивает дыхание;
  • ускоряет метаболизм;
  • препятствует застойным процессам в органах малого таза, продлевая период сексуальной активности;
  • способствует профилактике диабета;
  • выводит шлаки, токсины.

Профилактика диабета

Мужчины чаще женщин страдают от заболеваний сердца. Если ходить в быстром темпе, риск инфаркта снижается на 50%.

Для пожилых людей

Ходьба замедляет процесс старения, поддерживает организм в тонусе. Это важно для пожилых людей с хроническими заболеваниями. Польза пеших прогулок для пенсионеров:

  • снижение артериального давления;
  • укрепление сердца, сосудов;
  • увеличение прочности костной ткани;
  • профилактика остеопороза;
  • стимуляция работы мозга;
  • улучшение памяти, скорости мышления;
  • повышение иммунитета к вирусным заболеваниям;
  • регуляция уровня сахара в крови.
Читайте так же:
Если делать тренировки то похудеешь

Улучшение памяти

Американская кардиологическая ассоциация установила связь между продолжительностью жизни и физической активностью. Час бодрой прогулки «дарит» 2 часа жизни.

Ходьба сжигает жир живота

Хранение большого количества жира вокруг вашего живота было связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца [17].

На самом деле, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира на животе является регулярное участие в занятиях аэробикой, таких как ходьба [18, 19].

В одном небольшом исследовании женщины, страдающие ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили объем талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира тела [20].

Другое исследование показало, что люди на диете, контролируемой калориями, которые ходили в течение одного часа пять раз в неделю в течение 12 недель, потеряли на 1,5 дюйма (3,7 см) лишние своей талии и на 1,3% больше жира, по сравнению с теми, кто следовал только диете [21].

Другие исследования о влиянии быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты [22].

РЕЗЮМЕ: регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Регулярные прогулки способствуют сжиганию жира в области живота и улучшают настроение

Регулярные прогулки способствуют сжиганию жира в области живота и улучшают настроение. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

  • Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
  • Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
  • В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
  • Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку. Прогулку нужно начинать с медленного шага.
  • Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
  • По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
  • Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.
Читайте так же:
Если при похудении вес плохо уходит

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Ходьба для похудения

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

ВидеоВидео

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector