Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит почему именно.

Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.

Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.

По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!

Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.

Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.

“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.

Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!

Вспомните, наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.

Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.

Читайте так же:
Как пить воду во время бега для похудения

Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!

Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.

рассчитать сколько пить воды

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до а по окончании — повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

  • при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
  • при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по разделяя на несколько приемов — через каждые

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для терморегуляции организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

Читайте так же:
Бег трусцой для похудения как это

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже обезвоживание . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости .

Как зависит потребление влаг от физических нагрузок

Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень потоотделения. Вот некоторые правила, разработанные врачами:

  • Во время обычных занятий в тренажерном зале стоит делать не более 5 глотков перед каждым подходом. За час до занятия и после него нужно выпить по стакану воды. В первом случае, чтобы упражнения дали максимальный эффект, а в последнем для восполнения баланса.
  • Во время пробежек на беговой дорожке стоит отказаться от воды. Сразу после выполнения упражнения тоже нельзя хвататься за стакан. Только через 15-20 минут можно выпить воды, чтобы восполнить запас потерянной влаги в организме. Непосредственно перед упражнением делают несколько глотков.
  • Занятия на велотренажере не сильно изнуряют, поэтому здесь следуют правилу, что один стакан воды выпивается в течение часа. Как именно вы распределите этот стакан: решать вам.

Врачи доказали, что употребление жидкости комнатной температуры лучше, чем холодной, так как организму нужно больше времени на разогрев. Неподготовленные мышцы часто повреждаются в ходе занятий. Чтобы избежать этого, необходимо разминаться минимум 10 минут с применением воды или иной жидкости комнатной температуры.

Вода для тренировок

♦ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:

Не игнорируйте и выпивайте минимум 500мл. воды (2 чашки) за 2 часа до начала тренировки и ещё 250мл. непосредственно перед началом. Если вы занимаетесь в холод или жару повысьте употребление ещё выше 600-700мл. за 2 часа и 300-400 перед самим началом.
Если с жарой всё понятно, то спросите, зачем в холод?, затем что в это время организм усиленно вырабатывает тепло для обогрева организма, в результате вода быстрее тратится через пот и дыхание.

Читайте так же:
Ходьба для похудения дневники

♦ НА ТРЕНИРОВКЕ:

Приучите себя выпивать каждые 15 минут по 200-300 мл. воды, это затормозит процесс обезвоживания, чем меньше воды в организме во время тренировки тем быстрее происходит обмен веществ, а это плюс как для похудения, так и для увеличения силы и объёма мышц, особенно это важно при выполнении базовых тяжёлых упражнений – приседания , становая тяга , жим лёжа . Поэтому перерывы на приём воды – это обязательно!

Поймите, чем меньше воды, тем больше трутся и изнашиваются коленные и локтевые суставы, вода позволяет сохранить их здоровыми.

Сначала будет тяжело привыкнуть пить воду постоянно, но со временем не будете этого ощущать и всё будет тип-топ 🙂 .

♦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это очень важная часть приёма воды, обычно многие прилично поработав на тренировке, с лёгкой душой отправляются по своим делам – а попить, забыли. Для того чтобы узнать сколько необходимо по окончанию тренинга выпить воды, высчитайте разницу потерянного веса, взвесившись перед тренировкой и после её завершения.

Далее на каждый 1 кг. потерянного веса нужно выпить 1л. воды (4 чашки). Схема следующая:
Сразу после тренировки выпейте 500мл. воды;
Потом в течении 4-5 часов после окончании тренировки, пополните оставшуюся часть потери воды.

Только помните, если потеряли 3 кг., значит в течении 4-5 часов надо выпить 3 л. воды, много?, разделите приём через каждые 20 минут, получится по 200-250мл. за 1 приём, не бойтесь живот не лопнет, чистая вода уходит из желудка за 10-15 минут.

Минусы употребления воды во время тренировки

Несмотря на все перечисленные выше аргументы, есть люди, которые считают, что пить во время тренировок вредно. И у этого мнения тоже есть научное обоснование.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения сколько нужно бегать

Противники употребления воды во время тренировки выделяют следующие аргументы в поддержку своего мнения:

  • Переизбыток воды в организме может вызывать реакцию, подобную отравлению. Соответствующие исследования были проведены в 2007 году группой ученых из Университета Джорджтауна, США. Правда, тогда в эксперименте участвовали люди, которые испытывали длительную физическую нагрузку, то есть спортсмены-марафонцы, велосипедисты и бегуны. Все они в той или иной степени были подвержены такому явлению как гипонатриемия, при которой резко снижается концентрация ионов натрия в плазме крови. На практике это чревато тем, что у человека не выделяется через почки столько жидкости, сколько он выпил. Однако в основном опасность гипонатриемии актуальна для людей, которые занимаются спортом по 4 часа подряд. Это явление сопровождается головокружениями, оцепенением мышц, рвотой,
  • Употребление холодной воды, как это советуют многие фитнес-тренеры и блогеры, на самом деле чревато неприятными последствиями. Очень холодная вода приводит к тому, что при попадании в желудок возникает спазм сосудов. Помимо того, что это очень болезненное явление, оно негативно сказывается на работе сердца,
  • Во время занятий йогой или дыхательной гимнастики употребление воды только сбивает с ритма, хотя необходимости в нем нет,
  • Употребление большого количества воды во время тренировки может привести к резкому росту нагрузки на почки. Если с ними уже есть проблема, может возникнуть обострение заболевания,
  • У некоторых людей вода не только не помогает снизить лишний вес, но и увеличивает его. В основном это касается тех, кто занимается 45-60 минут в день со средней интенсивностью, но при этом пьет очень много жидкости, которая не сразу выводится. Также проблемы с весом возникают у тех, кто пьет не простую воду, а изотонические напитки, рекомендуемые спортсменам для силовых тренировок. Они содержат слишком много углеводов.
Читайте так же:
Использование пояса для похудения во время тренировок

Таким образом, большинство аргументов против жидкости связано не с ней как с таковой, а со слишком большим ее количеством или употреблением сахара.

Женщина пьет воду

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector