Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

Системный подход к здоровому питанию

  • как влияют различные компоненты пищи на системы и состояния организма, включая желудочно-кишечную систему и мозг
  • как избыточное или недостаточное питание может повлиять на рост и массу тела
  • какие мотивы и внутренние факторы влияют на выбор продуктов питания и массу тела
  • как взаимосвязаны гены человека с его питанием и здоровьем
  • как компоненты пищи влияют на рождаемость и беременность.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

Читайте так же:
Порционное питание для похудения доставка

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

  • Как рассчитать калорийность сложного блюда
Читайте так же:
Что нужно есть после тренировки для похудения углеводы

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание, похудение и сохранение здорового веса имеет огромное значение для всех. Итак, что же здоровая диета влечет за собой? Рассмотрим обоснованные принципы правильного питания, которые можно реализовать немедленно, чтобы помочь себе сбросить лишние килограммы и поддерживать форму.

Не пропускайте завтрак

zavtrak-womenПрежде всего, очень важное правило правильного питания — никогда не пропускать еду, особенно завтрак! Звучит странно, да, вы должны есть, чтобы похудеть! Но это безусловно так.

Современные исследования контроля веса все как один подтверждают, что здоровый завтрак должен быть обязательной ежедневной привычкой у тех, кто хочет похудеть и держать свой вес под контролем.

Контроль за размером порции

planОчень немногие, знают, что они едят. В одном из исследований США оказалось, что более 80 процентов женщин недооценивают их ежедневное потребление пищи более чем на 700 калорий!

Один из способов решить эту проблему – это вести дневник питания, записывая туда каждый кусок пищи или напитка, который входит в ваш рот, документируя приблизительный размер и пищевую ценность.

Записывайте также как вы чувствуете себя до и после еды. Эта практика поможет вам быть очень внимательными к тому, что и сколько вы едите. Это также отличный инструмент, чтобы обратить внимание на различные привычки питания, которые должны быть устранены, такие как есть, когда вам скучно или вы устали.

Читайте так же:
Через сколько время после тренировки можно есть при похудении

Держите пищевой дневник на своем кухонном столе для удобства. И записывайте каждый маленький кусочек до мельчайшей шоколадной стружки. Каждая калория имеет значение!

Читайте этикетки, чтобы следить за калориями

1Главное правило похудения — есть меньше калорий, чем расходуете.

Внимательно исследуйте упаковки продуктов, которые собираетесь купить. Маркетологи умны, а вы уязвимы, когда находитесь на диете или просто пытаетесь сбросить несколько килограммов. Многие из продуктов выглядят здоровыми, но на самом деле могут оказаться высококалорийными. Чем больше времени вы тратите, считая калории, а не полагаясь на переднюю часть упаковки, тем успешнее вы будете в ваших усилиях похудеть.

Нет фаст-фуду!

-1Избегайте фаст-фуда и готовой кулинарии в продуктовых супермаркетах, как можно больше!

Если у вас лишний вес, логично, что каждый день вы должны есть меньше калорий, чем вы потребляете обычно, но почти в любой пище фаст-фуда больше калорий, чем нужно для вас за весь день!

Пейте также воду или чай вместо газированных напитков или соков.

Когда нужно вставать из-за стола?

cervelloЗаканчивайте есть в тот момент, когда вы почувствуете, что голод немного удовлетворен. Помните о том, что мозгу потребуется двадцать минут, чтобы признать сигналы, поступающие из желудка, который говорит это вы сыты.

Ешьте медленно, тщательно жуйте (особенно углеводы, мясо долго жевать не нужно), наслаждайтесь едой и остановитесь, когда слегка насытитесь. В любом случаи, если через полчаса-час окажется, что вы не наелись, вы всегда сможете вернуться к холодильнику и съесть еще немного пищи! Но скорее всего вам не придется делать это.

Правила похода в магазин

foto7_132044404782___484x363Отличный совет диеты — делать покупки раз в неделю. Заход в продуктовый магазин каждый вечер после работы, да еще к тому же на голодный желудок, сделает вас рабом пищи, и средств вы потратите намного больше. Вместо этого, выделите некоторое время, чтобы написать список продуктов, ваши идеи меню, и закусок, которые вы хотите иметь под рукой, и другие детали вашего рациона.

Читайте так же:
Правильное питание для медленного похудения

Делайте ваш список покупок в соответствии с макетом, который обычно посещаете. Если молочные продукты в первой части магазина, поставьте молоко и йогурт в верхнюю часть списка, и т.д. Это организует ваш поход в магазин и сэкономит время. Пройдитесь по магазинам, когда вы отдохнувшие и сытые. Старайтесь никогда не идти в магазин, когда вы голодные! Соблазниться намного легче, смотря на конфеты и другие быстрые закуски на пустой желудок.

Оставьте место для шоколада…

Еще один хороший совет для здоровой диеты — никогда не говори никогда. Не списывайте продукты, как полностью запрещенные для вас, так как это может вызвать еще большее желание их есть, пока в один прекрасный день вы не сорветесь, и не накупите себе огромное количество «запрещенных продуктов», которые вы так жаждали. В успешной диете, всегда есть место для небольших послаблений. Ключевые слова, — в малых, контролируемых дозах.

С помощью этих советов, правильного питания и физической активности, вы можете похудеть и выглядеть более здоровыми и стройными в кратчайшие сроки. Будьте внимательны к своему телу, слушайте его, любите себя, и всегда идите вперед. Помните, успех приходит с настойчивостью!

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Читайте так же:
Как разработать план питания для похудения

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

5. Выбирать продукты с большим содержанием пищевых волокон

еда с пищевыми волокнами

К ним относятся овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновые каши, хлеб и макароны. Пищевые волокна не перевариваются нашим организмом, так как в пищеварительном тракте человека нет соответствующих энзимов, которые могут разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Вот почему клетчатка выводится организмом практически в исходном виде.

При этом она отлично заполняет желудок и создает длительное чувство насыщения, снижает уровень плохого холестерина и глюкозы в крови. Обычно продукты, богатые растительными пищевыми волокнами, являются низкокалорийными и вполне подходят под описание «диетические».

Предложите клиенту разнообразить рацион за счет овощных и крупяных блюд, есть побольше фруктов и бобовых. Этот простой метод поможет улучшить качество питания без ограничений, а наоборот за счет расширения меню. Только попросите, чтобы клиент готовил овощи щадящим способом: отваривал, запекал, тушил без масла, готовил на пару. Во время классической жарки овощи напитываются маслом и значительно повышают свою калорийность.

Эти базовые 5 шагов к правильному питанию уже помогут улучшить самочувствие и начать путь к комфортному и здоровому похудению. Удачи вам и благодарных клиентов! Школа диетологов Лары Серебрянской ждет Вас в числе своих студентов!

Онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, как, на ваш взгляд, комфортнее всего переходить на правильное питание?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector