Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пауэрлифтинг: программа тренировки, основы, правила проведения занятий, виды упражнений и техника выполнения

Пауэрлифтинг: программа тренировки, основы, правила проведения занятий, виды упражнений и техника выполнения

Для активного развития силовых показателей нужно выполнять нагрузки с увеличением. Программа тренировки пауэрлифтинга состоит из нескольких элементов, комплексное выполнение которых дает качественный результат. В этом виде имеется три оценочных категории: жим лежа, приседания и становая тяга.

большой веес

1 базовое упражнение 1 раз в неделю

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

Недавно познакомился случайно в чужом зале с парнем, который МС в 82.5. Выяснилось, что в его зале (город Раменское) уже из поколение в поколение занимаются только по такой системе

пн — присед 3 подхода + 2-3 подсобки
ср — жим 3-4 подхода + 2-3 подсобки
пт — тяга 3 подхода + 2-3 подсобки

Циклы по 2 месяца — интуитивные. начиная с 12 повторений и кончая тремя постепенно повышая веса.

И тока жимовики у них 2 раза в неделю жмут.

Причем это касается всех категорий, уровней, и химиков и натуралов (с его слов, вроде искренен был).
Он — химик (сустанон, анабол и все дела), но КМС в 75 собрал натурально (из экипы тока старая жимовая майка). Один чел из их зала ваще выиграл кубок Европы в Тольятти в 110 кг.

И вот он рассказывал, что все в его зале всегда и замечательно прогрессируют, и удивлению его не было предела (причем опять же вроде искренне удивился), когда узнал, что я делаю жим и присед 2 раза в неделю, а когда я сказал что еще жим и присед делаю за одну тренировку, то он вообще в шоке был.. сказал, что первый раз слышит что так можно занимацца, да еще и прогрессировать при этом.. Тягу не трогаю.. её раз в неделю имхо и достаточно.

Вот вопрос в чем: кто нибудь так тренировался? Как результаты? Кто что думает о такой философии тренинга.

#2

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

Нууу Что я вам говорил, я говорю это действенный метод! Вобщем 2 раза в неделю(жим,тяга и жим(л),присяд) тоже самое.. Тока подсобки много, без химии несправится (мне точно).. Я тоже щас пришел к выводу что нужно интуитивно строить циклы, вот я начал с присяда на 20, тяги на 12 и потихоньку вышел к 4-6 повторам..

Кароче зачетная схема Надо попробовать так базу раскидать..

На powerlifting.ru тоже много об отказном тренинге говорят, циклы хорошо но редкий высокоинтенсивный тренинг может поспорить с циклами

#3

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

To: eXploit

Хм.. интересно.. как раскидаешь и отзанимаешься — напиши как прошло ок? Интересно очень, эффективно это будет или нет.

но я не про отказ а тока про циклы (чувачок отказ не пропагандировал).

#4

  • Модераторы

мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Откуда: спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик

#5

  • Форумчане
  • Откуда: Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 97/183
  • Стаж / Возраст: С 8.2006
  • Кто: физкультурник
Читайте так же:
Велосипед тренировки для похудения

#6

  • Форумчане
  • Откуда: Самара
  • Вес / Рост: 90/180
  • Стаж / Возраст: 0,5/29
  • Кто: футболист

Фалеев писал про 2 раза жим и присед и 1 раз тягу. Построение такое же как в Русском цикле. И все! Никакой подсобки

А эта сема точно из проги Жимовика

#7

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

я просто не знаю, про какую вы прогу жимовика (не смотрел, не видел) ), но что совпала говорите — это прикольно конешно ))

#8

  • Форумчане
  • Откуда: Самара
  • Вес / Рост: 90/180
  • Стаж / Возраст: 0,5/29
  • Кто: футболист

#9

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

#10

  • Форумчане
  • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
  • Вес / Рост: 63кг/170см
  • Стаж / Возраст: 11/35
  • Кто: атлет

Когда был начинающим, то примерно так же занимался, но тренировался два раза в неделю:
пн
становая
жим
+5 подсобки

чт
присед
+6 подсобки

помню что результат был практически каждую неделю, перетреннированность просто была исключена, я и не знал тогда что это такое и фактически можно было на каждой тренировке делать до максимальных весов.

#11

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

To: КОТ Мурзик А как же они интуитивно работают без отказа? Странно..

Изменено: КОТ Мурзик, 12.01.2007 — 11:30 AM

#12

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

#13

  • Модераторы
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен

#14

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

чтоб один раз в неделю приседать, один раз жать — я первый раз слышу что так работают миллионы (правда я не знаком с миллионом лифтеров и ориентируюсь на моё изучение лифтерских форумов и статей профи о тренировках).

К тому же может так и работают миллионы, но меня это лично заинтересовало, потому что часть из этих миллионов мастерами становяцца и выигрывают чемпионаты.

Ну кароч понятно, система действенная, я это и хотел как раз узнать в форумцев.

#15

  • Модераторы
  • Откуда: ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник

#16

  • Форумчане
  • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
  • Вес / Рост: 63кг/170см
  • Стаж / Возраст: 11/35
  • Кто: атлет

#17

  • Форумчане
  • Откуда: санкт-петербург
  • Вес / Рост: 95.175
  • Стаж / Возраст: х.з/33
  • Кто: жимовик

Недавно познакомился случайно в чужом зале с парнем, который МС в 82.5. Выяснилось, что в его зале (город Раменское) уже из поколение в поколение занимаются только по такой системе

пн — присед 3 подхода + 2-3 подсобки
ср — жим 3-4 подхода + 2-3 подсобки
пт — тяга 3 подхода + 2-3 подсобки

Циклы по 2 месяца — интуитивные. начиная с 12 повторений и кончая тремя постепенно повышая веса.

И тока жимовики у них 2 раза в неделю жмут.

Причем это касается всех категорий, уровней, и химиков и натуралов (с его слов, вроде искренен был).
Он — химик (сустанон, анабол и все дела), но КМС в 75 собрал натурально (из экипы тока старая жимовая майка). Один чел из их зала ваще выиграл кубок Европы в Тольятти в 110 кг.

Читайте так же:
Как заниматься кардиотренировкой чтобы похудеть

И вот он рассказывал, что все в его зале всегда и замечательно прогрессируют, и удивлению его не было предела (причем опять же вроде искренне удивился), когда узнал, что я делаю жим и присед 2 раза в неделю, а когда я сказал что еще жим и присед делаю за одну тренировку, то он вообще в шоке был.. сказал, что первый раз слышит что так можно занимацца, да еще и прогрессировать при этом.. Тягу не трогаю.. её раз в неделю имхо и достаточно.

Вот вопрос в чем: кто нибудь так тренировался? Как результаты? Кто что думает о такой философии тренинга.

я например занимаюсь 2 года..и все 2 года-1 день качка 2 дня отдых.
в месяц у меня получается 4 жима,4 тяги,и 4 приседаний,ну и всякие второстепенные упражнения
на которых особо не зацикливаешся.
за 2 года с 60кг в жиме дошел до 160кг..и менять программу не собираюсь(прет ведь)

У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов

Итак, бытует мнение, что осуществление практики по силовому троеборью не позволяет достигнуть существенного увеличения мышечной массы. Это также смешно и нелепо, как и предыдущий стереотип толстого пауэрлифтера. Как можно не нарастить мышцы, когда ты работаешь с тяжёлыми весами? Кроме того, большинство вспомогательных упражнений, которые выполняют спортсмены по силовому троеборью, осуществляются путём большого количества повторов. Таким образом, утверждение, что человек, работающий над развитием максимальной силы, не наберёт дополнительной сухой массы, абсолютно беспочвенно.

Некоторые новички в данном направлении могут утверждать, что в программах тренировок не хватает объёма, который позволил бы привести к гипертрофии. Существуют различные тренировочные методы, например, способ тренировок, Metal Militia, позволяющий спортсмену добиться большего объёма. Десять подходов по 45–50 шрагов плечами или несколько часов на выполнение непосредственного локаута (трицепса) — стандартное явление в подобных программах. Хотите большего объёма — вперёд!

Пауэрлифтинг — самая суровая дисциплина

Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является — максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.

В процессе соревнований спортсменам — «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.

пауэрлифтинг соревнования

Встретить пауэрлифтера, который занимается этим профессионально, можно лишь на соревнованиях, в обычных тренажерных залах их нет. Это связано с тем, что в зале отсутствует элемент соревнований, а значит и интереса к такому месту нет.

Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.

Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.

Читайте так же:
Квашеная капуста подходит для похудения

Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.

Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.

Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.

К прогрессу в накачке через силовую работу с программой тренировок для пауэрлифтеров

Предложенная трехдневная программа тренировок на силу использует масштабный эффект основополагающих базовых движений, скооперированных с грамотно подобранными изолирующими упражнениями.

Использование «подсобных» упражнений призвано дополнительно воздействовать на мышечные группы, задействованные при выполнении тяжелых «базовых» сетов и довести тело до необходимого уровня тренированности. Будь уверен — объемная работа со вспомогательными мышцами обязательно отзовется ростом силовых показателей в основной работе.

В данном случае стержневыми упражнениями, которые помогут направленно развить целевые мышцы для силового рывка в классическом варианте его выполнения, будут выступать разновидности жимов со штангой — узким хватом, на скамье с положительным уклоном и в положении сидя. Именно они входят в арсенал эффективного и универсального инструментария спортсмена-жимовика, способного в рекордно короткие сроки «взвинтить» твои персональные силовые показатели.

Использование различных вариаций традиционного упражнения позволяет не только сбалансировать нагрузку на рабочую мускулатуру и гармонично ее развить, но и провести глобальную работу с верхней частью корпуса, попеременно смещая акценты на различные мышечные группы. Такая методика отлично подойдет и практикующим бодибилдерам, как альтернативный вариант специализированной схемы тренинга, который позволит создать необходимую основу для дальнейшего прогресса в достижении ключевых целей телостроительства.

Достаточное внимание силовые тренировки программы уделяют работе с нижней частью корпуса — дважды в неделю занятия будут открывать классические приседы со штангой. Более простую и результативную альтернативу этому упражнению найти до сих пор так никому и не удалось — это истинно «альфа» и «омега» силовой подготовки. Помимо объемной нагрузки, их выполнение обеспечивает мощный анаболический стимул, способствующий увеличению силы и объема мышц.

Наиболее продуктивными по весовому показателю будет 2 тренировочный день — несмотря на небольшое вхождение упражнений, общая нагрузка будет увеличена за счет использования граничных нагрузок в заданном субмаксмиальном диапазоне.

Концепция пауэрлифтинг программы тренировок на силу стандартно выстроена на классической идее применения низкообъемной тренировочной нагрузки в повторениях: для того чтобы вывести в приоритет «силовой фактор», мы прибегнем к известной практике выполнения небольшого числа повторов. Но не спешим расслабляться! Чтобы ощутить мощную отдачу силового тренинга, необходимо заставить мышцу работать на рекордном усилии.

Тяжелый режим работы предопределяет длительность межподходного отдыха. В первых 2-3 упражнениях, выполняемых в характерном силовом стиле, они должны быть не менее 4 минут. Этот показатель должен отслеживаться особо тщательно — перебор с нагрузками приведет к переутомлению, а там недалеко и до чисто спортивной «болезни» — перетренированности.

Читайте так же:
Бег трусцой как эффективен для похудения

Но тебе-то такое точно не грозит — теперь ты теоретически подкован, имеешь на руках четкий план действий и готов к новым силовым свершениям.

Методы развития скорости

Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.

Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ. Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.

Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.

развитие скорости

В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.

Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.

Читайте также

Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге

Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге — один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое

2.4. Экипировка в пауэрлифтинге

2.4. Экипировка в пауэрлифтинге Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое «экипировка».Экипировка – это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при

Глава 3. Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге

Глава 3. Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге 3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на

Читайте так же:
Бегать по утрам для похудения результаты

3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Опыт зарубежных спортсменов

3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге. Опыт зарубежных спортсменов Для большинства пауэрлифтеров тренировочный процесс является скорее образом жизни, чем спортом. Этот факт впечатляет! Тем не менее, многие из них допускают существенные ошибки в тренировках по разным

2. Язык тренировок

2. Язык тренировок Отказ — это именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и не оставить вам энергии на интенсивный тренинг.Тот, кто

ФОРМА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

ФОРМА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК Вам многое предстоит узнать о необходимой для тренировок и соревнований одежде на собственном опыте. Новички вроде меня узнают, что хлопковые майки, пропитываясь потом, превращаются в наждачную бумагу. Высыхая, соленая ткань начинает везде натирать.

Для тренировок

Для тренировок Любая продукция нижеперечисленных фирм отличается превосходным качеством и очень помогает мне на тренировках. В моей коллекции штук двадцать дисков, освещающих различные аспекты тренировок, и я подтверждаю, что все программы этих двух компаний отличного

Программы тренировок

Программы тренировок Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, то элемент соревновательности все равно привносится в такие занятия.

Программы тренировок

Программы тренировок Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и

Глава 9 Методика тренировок техник драки

Глава 9 Методика тренировок техник драки «Можно любить драться, можно не любить драться, но, в любом случае, лучше уметь драться». Главнейшая ошибка изучения боевых искусств Не стану интриговать уважаемого читателя, поэтому начну с самого главного. Мой многолетний опыт

Программа тренировок

Программа тренировок Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их

О частоте тренировок

О частоте тренировок Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе.

Организация тренировок

Организация тренировок Как и любой другой навык, интуитивная стрельба должна закрепляться в ходе практических занятий. Слово «интуитивная» не должно вводить вас в заблуждение, это не тот случай, когда можно позволить себе пропустить тренировку.Конечно, интуитивная

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector