Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивная диета для похудения для девушек 4-3-2-1

Спортивная диета для похудения для девушек «4-3-2-1»

Диета 4-3-2-1Часто встает вопрос о том, как правильно питаться при интенсивных тренировках для результативного похудения. Под интенсивными тренировками подразумевается посещение выбранного вида занятия (тренажеры, йога, танцы, аэробика и т. д.) 3 раза в неделю продолжительностью не менее часа. В организм должно поступать достаточно питательных веществ, для того, чтобы быстро не утомляться, быть бодрым, не морить себя голодом и не поправляться.

Спортивная диета может продолжаться довольно долго, поэтому ее можно отнести к системе питания на периоды усиленного занятия спортом. Эта диета позволят насыщать организм необходимыми составляющими для бесперебойной работы всех органов в достаточном количестве, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов.

Правила диеты

  1. 4-3-2-1 расшифровывается так: в день Вы должны съедать 4 порции белка, 3 – овощей и фруктов, 2 – углеводов, 1 — жиров. Ниже в меню подробно рассказывается о размерах этих порций.
  2. Питание должно быть разнообразным, не зацикливайтесь на 2 или 3 продуктах.
  3. Все съеденные за день продукты должны вмещаться в 1400 – 1800 ккал.
  4. Во время выполнения упражнений жидкость покидает организм с огромной скоростью, это значит, что эти потери обязательно нужно восполнять, выпивая не менее 1,5 л. воды в день.
  5. Питаться необходимо небольшими порциями 4 – 5 раз в день в одно и то же время и не переедать.

Основополагающие правила

  1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
  2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
  3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
  4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

  1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
  2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
  3. Ужинайте за 4 часа до сна.
  4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
  5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
  6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.
Читайте так же:
Фрукторианство что есть чтобы похудеть

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овсянка;
  • курятина;
  • крольчатина;
  • говядина/телятина;
  • рыба;
  • молочная продукция;
  • яйца (преимущественно белки);
  • овощи в свежем или тушеном виде;
  • несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Правильная диета при занятиях в тренажерном зале для похудения обязательно должна учитывать характер тренировок, поэтому мы рассмотрим два варианта рациона. Также дополнительно рекомендуем прочитать статью про систему питания для набора мышечной массы для женщин

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Читайте так же:
Можно при похудении есть кокос

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Правила питания при занятиях спортом

Питание – главная составляющая результата. Важно не только правильно питаться, но и соблюдать режим. Для получения индивидуальной информации следует обратиться к врачу-диетологу, который составит рацион исходя из ваших особенностей организма.

Если вы хотите составить план питания самостоятельно, то придерживайтесь трех основных правил:

  1. Распределите приемы пищи в течение дня. По последним данным, более полезным является трехразовое питание. Но если вам удобнее питаться по 5 раз в день, то делайте так.
  2. Традиционным считается употребление пищи за 2 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после.
  3. Дефицит калорий должен составлять около 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволит снизить вес постепенно, не причинив вреда здоровью.

Меню по часам для похудения

Правильное питание меню на каждый день для девушек, по часам необходимо для соблюдения режима. Это поможет быстрее избавиться от излишнего веса. Частое употребление пищи способствует подавлению голода. Необходимо взять за норму правильное питание меню на каждый день для девушек, это поможет поддерживать дисциплину в организации своего питания.

Читайте так же:
Можно ли есть макароны с курицей при похудении

меню на день по часам

Что такое белки, жиры и углеводы и для чего они нам нужны?

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества для строительства и функционирования нашего организма. Теперь давайте рассмотрим каждый элемент отдельно.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Белки – это вещества, которые нужны для роста, восстановления и правильной работы нашего организма. Они выполняют следующие функции в организме:

  • Транспортная – доставка полезных витаминов, минералов и жиров в клетки тканей.
  • Защитная – могут выступать в роли антител.
  • Каталитическая – являются провокатором биохимических реакций.
  • Строительная – являются основным материалом для появления новых клеток и «латания» старых.

Некоторые белки наш организм может производить самостоятельно. Но большинство мы берем из пищи, которую едим. Существует 9 аминокислот, получаемых нами только из продуктов питания.

Белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки – это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот. Продуты с содержанием полноценных белков – это мясо, рыба, яйца, молочная продукция. К продуктам с неполноценными белками относятся – бобовые, злаки и орехи.

Как принимать рыбий жир для похудения?

Жиры – это органические вещества, молекула которых состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры так же называют липидами.

Липиды выполняют в организме ряд функций:

  • Строительная – молекулы жиров присутствуют почти во всех клетках тканей.
  • Жизнеобеспечивающая – липиды питают и поддерживают энергообмен в клетках тканей.
  • Защитная – жиры, отложившиеся под кожей защищают от механических повреждений и от охлаждения.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химическому строению и выполняемым функциям.

Насыщенные жиры неполезны для организма. Они могут стать причиной ряда заболеваний. К продуктам с такими жирами относятся: сливочное и кокосовое масло, сало и другие животные жиры.

Ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Они выводят холестерин, делают стенки сосудов более эластичными, усиливают защитные функции организма. Продукты с их содержанием: оливковое и подсолнечное масло, авокадо, мясо птицы, рыба, орехи и семечки.

Читайте так же:
Что нужно есть чтобы похудеть примерное меню

Правильное питание для похудения женщин в домашних условиях

Углеводы – это натуральные органические вещества, состоящие из углерода и воды. В организме они выполняют энергетическую функцию, то есть обеспечивают клетки необходимой энергией для жизнедеятельности. Грамм углевода высвобождает 18 кДж энергии.

По составу они делятся на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми. Они легко усваиваются, повышают уровень сахара в крови, нарушают метаболизм и приводят к избыточному весу. К таким продуктам относятся сдобная выпечка, конфеты, газированные напитки, орехи, картофель, банан, белый рис, сухофрукты, кукуруза.

Сложные углеводы содержат крахмал и целлюлозу. Они обеспечивают здоровое пищеварение в организме и долгое чувство сытости. К ним относятся: пшено, перловка, гречка, овсянка, морковь, свекла, капуста, баклажаны, яблоки, груши, ягоды, цитрусовые и бобовые.

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным . Название метода намекает на то , что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди . Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки , однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда . Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день .

Кроме этого , можно выпить ромашкового или зеленого чая , и даже бокал вина , а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом . При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты , кондитерские изделия , а также фрукты . Углеводы следует употреблять отдельно от жиров . Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель , похудеть на ней можно на 3-5 килограммов .

  • Завтрак : жареный белок одного яйца , тост , кофе или чай без сахара .
  • Обед : салат из зеленых овощей без заправки , отварная куриная грудка , минеральная вода .
  • Ужин : овощи ( исключая картофель ), отварные или приготовленные на пару , зеленый чай или сок .
  • Завтрак : тост и сливовый сок или чай .
  • Обед : салат из тунца с овощами , минеральная вода .
  • Ужин : отварное филе индейки , салат из сельдерея , сок .
  • Завтрак : тост , несколько запеченных ломтиков томатов , кофе или чай .
  • Обед : овощи , сырые или приготовленные на пару , минеральная вода .
  • Ужин : нежирная рыба , запеченная с кабачками , тост , сок .
  • Завтрак : жареный белок одного яйца , тост , чай .
  • Обед : салат из куриной грудки со свежими овощами , тост , минеральная вода .
  • Ужин : овощи , приготовленные на пару , сок .
  • Завтрак : морс из черной смородины , тост , чай .
  • Обед : салат из грибов или морепродуктов с овощами , минеральная вода .
  • Ужин : овощи , приготовленные на пару , сок .
Читайте так же:
Сколько надо есть углеводов чтоб похудеть

Похудение по фитнес-диете: варианты спортивной диеты для девушек

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты . А вот в варианте «бикини» они нежелательны

  • Завтрак : свежие ягоды , тост , чай или кофе .
  • Обед : салат из куриной грудки с помидорами , тост , минеральная вода .
  • Ужин : нежирная рыба , запеченная с помидорами , сок .
  • Завтрак : тост , запеченный помидор , чай или кофе .
  • Обед : салат из тунца с зелеными овощами , минеральная вода .
  • Ужин : куриная грудка , запеченная с цветной капустой , тост , сок .

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех , кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом . А, кроме этого , можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой» , она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector