Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Читайте так же:
Как правильно похудеть спорт питание

Когда лучше кушать после тренировок?

Замедленный метаболизм не станет решением проблемы, а на обслуживание мышц требуется немалое количество энергии, то есть, тех же самых калорий. Зато если следить за количеством израсходованных калорий, то можно всегда контролировать свои возможности и, при этом, периодически баловать себя вкусностями.

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра. Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений. Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

Тренировка пресса и питание для похудения живота - изображение 5

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Тренировка пресса и питание для похудения живота - изображение 6

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Питание после тренировки

Здесь также многое зависит от вида и времени занятий. Запущенный процесс жиросжигания длится еще как минимум полтора — два часа. Поэтому если ваша цель – похудение, постарайтесь в это время пить только воду.

Затем желательно принять белковую пищу – отварная курица без кожи, омлет из белка, нежирный творог, отварная рыба или кальмар. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Читайте так же:
Меню правильного питания для похудения подросток

Если занятия проходят утром, то после порции белка придерживайтесь обычного режима питания на протяжении всего дня.

Если вы занимаетесь поздно и уже буквально через час ложитесь спать, то оптимальным решением будет выпить стакан нежирного кефира. Он и будет источником белка для мышц.

Сколько съедать

Питание для похудения при тренировках

Очень важно не только правильно составить рацион, но и придерживаться оптимальных порций. Существует очень удобный способ определить нужное количество продуктов по руке. Итак.

  1. Мясо или рыба. Кусок должен соответствовать размеру ладони – от основания пальцев до запястья. Внимание! Пальцы в этот показатель НЕ включаются. Отрезая кусок, ориентируйтесь не только на его длину и ширину, но и на толщину. Это же правило касается фасоли, сои, творога, яиц – то есть продуктов, богатых белком.
  2. Объем съедаемых в день овощей и фруктов должен равняться размеру кулака. Это достаточно точный показатель. Причем он одинаково действенный как для свежих, так и термически обработанных продуктов. Правда, здесь важно сделать несколько поправок. Первое – картофель и кукуруза. Второе – бананы и виноград. Их лучше отнести к углеводистой группе.
  3. Продукты, богатые углеводами. Кроме цельнозернового хлеба и круп сюда можно отнести картофель, кукурузу, банан и виноград. Они настолько богаты крахмалом и сахарами, что размещать их в овощной группе нецелесообразно. Дневная порция углеводов для желающих сбросить лишний вес – одна горсть. Это будет ладонь, сложенная лодочкой. Женщинам желательно принимать всю порцию утром. Мужчины, по желанию, могут разделить порцию на две части и съесть вторую после обеда. Так как хлеб горстью мерить неудобно, то можно руководствоваться правилом для мяса – кусок не должен превышать размер ладони.
  4. Жиры. Даже самая строгая диета предусматривает их потребление. Необходимое количество равняется объему большого пальца.
  5. Кефир, йогурт. Жидкие молочные продукты относятся к белковой группе, то и мерить их нужно ладонями. Так как это не представляется реальным, то диетологи условно согласились считать порцией стакан объемом 200-250мл.

Общее правило гласит, что в рационе худеющей женщины не должно быть больше одной порции каждого вида продуктов, а у мужчины – не более двух. Но в зависимости от образа жизни количество порций должно пересматриваться. Если человек активно тренируется, то количество потребляемого белка нужно увеличить вдвое.

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Читайте так же:
Спортивное питание для похудения во владивостоке

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Источник: Wellness GM, flickr.com

Правильное питание и тренировки для похудения

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой диета и спорт для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

овсяная каша, сваренная на молоке

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Диета при занятии спортом до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

  1. овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка,
  2. отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола,
  3. бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в мундире.

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Читайте так же:
Как похудеть кормящей маме рацион питания

Во время тренировки

Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

белок

Многие девушки совершают большую ошибку когда вообще не едят после тренировок. Конечно, их можно понять – они так усердно трудились, сжигая калории, а теперь что, снова их набирать? Милые дамы, кушать после тренировок можно, и даже нужно! Надо только знать, что и когда – это вы узнаете далее.

Схема в принципе остается той же – для желающих рельефное тело с красиво подчеркнутыми мышцами – белок. Рацион неизменный – мясо, морепродукты, творог. Побалуйте себя творогом с ягодами или фруктами, или сочным нежирным стейком. Поклонники спортивного питания могут приготовить себе вкусный послетренировочный коктейль на обезжиренном молоке – сейчас на рынке спортпитания достаточно порошкового протеина с различными вкусовыми добавками, например, клубникой, ванилью, и даже шоколадом!

Преследующие цель похудения сразу после тренировки могут побаловать себя кусочком шоколада, и не только горького, а даже молочного – дело в том, что после тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», когда все углеводы, которые поступают в этот момент с пищей, мгновенно сгорают. Теоретически вы можете съесть даже плитку шоколада, но тогда, конечно, эффекта от тренировки не будет совсем. Но не стоит этим увлекаться – лучше всего после тренировки подождать 2 часа, и только потом есть, к примеру, порцию салата, рис или макароны с овощами. Ваша порция не должна быть большой, чтобы не давать слишком сильную нагрузку на растрясенный желудок.

Как правильно качать пресс: советы

press_2

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Читайте так же:
Можно ли есть овсянку после тренировки при похудении

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector