Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

Кроссфит для похудения: фото.

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Польза, которую приносят регулярные занятия Кроссфитом

Польза, которую приносят регулярные занятия Кроссфитом

Польза, которую приносят регулярные занятия Кроссфитом, не подлежит никакому сомнению. Физические упражнения улучшают не только здоровье и фигуру, но и душевное состояние. Уже через месяц после начала занятий стрелка домашних весов начинает отклоняться влево, а анализы показывают падение уровня холестерина и сахара в крови.

Благодаря движению уныние и хандра исчезают как по мановению волшебной палочки. На работе вы становитесь лучшим сотрудником, в постели — желанным партнером… И в этом нет никаких чудес. Изменения объясняются гормональной перестройкой. Выработка гормонов непосредственно связана с интенсивностью физической нагрузки.

Какие гормоны ни возьми — начиная от влияющих на рост и заканчивая теми, что отвечают за сексуальное влечение, — все они живо откликаются на спортивный «допинг». Вот примеры влияния спорта на гормоны.

Гормон роста

Гормон роста влияет на прочность костей, сухожилий и хрящей. В детском возрасте он стимулирует рост, во взрослом — отвечает за выработку белков, помогающих сохранить наши кости прочными. Во время аэробной нагрузки в кровь выбрасывается двойная норма гормона роста. Этот процесс сопровождается усиленным расходом жиров. В итоге жировых отложений становится меньше.
Совет: чтобы гормон роста действовал в полную силу, аэробная нагрузка должна быть достаточно длительной — не менее 30 минут.

Читайте так же:
Рацион питания для похудения бжу

Тестостерон

Тестостерон — мужской половой гормон. Он вырабатывается как в мужском, так и в женском организме. И хотя у женщин содержание этого гормона в 10 раз меньше, чем у мужчин, он играет такую же важную роль в половом влечении и способности достигать оргазма. У обоих полов тестостерон влияет также на мышечный тонус, объем и силу мышц, стимулирует обмен веществ, способствует уменьшению жировой прослойки и повышению уверенности в себе.

Уровень тестостерона с возрастом падает, у мужчин это начинается примерно с сорока лет, приводя к так называемому мужскому климаксу. Физическая нагрузка вызывает рост тестостерона в крови как у мужчин, так и у женщин.

Совет: повышение уровня тестостерона начинается примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому занятие должно длиться дольше. После тренировки можно смело назначать свидание: концентрация гормона останется высокой еще 2-3 часа подряд.

Эстрадиол

Польза, которую приносят регулярные занятия Кроссфитом

Эстрадиол — это гормон из группы эстрогенов, женских половых гормонов. Он отвечает за скорость утилизации жиров в организме. Эстрадиол стимулирует обмен веществ, улучшает настроение и усиливает половое влечение. С приближением менопаузы концентрация эстрадиола в крови снижается. Во время тренировок уровень эстрогенов, наоборот, растет, поэтому спортивные, подвижные женщины остаются моложавыми и привлекательными в любом возрасте.

Совет: эстрадиол разглаживает морщины и делает кожу упругой. Его уровень сохраняется высоким в течение 2-4 часов после тренировки. Занимаясь спортом по утрам, вы как минимум до полудня будете выглядеть свежо и молодо.

Эндорфины

Эндорфины — гормоны удовольствия. Они действуют как антидепрессанты, уменьшают чувство голода, отвечают за появление хорошего настроения и даже эйфории. Эта эйфория помогает профессиональным спортсменам устанавливать рекорды, а любителям дарит ни с чем не сравнимое наслаждение от тренировки.

Со временем организм привыкает к высокому содержанию эндорфинов и повышает порог болевой чувствительности. Поэтому тренированные люди меньше ощущают боль и более выносливы физически. Продолжительные умеренные аэробные нагрузки повышают концентрацию эндорфинов в крови в 5 раз.

Читайте так же:
Как подобрать рацион питания чтобы похудеть

Совет: проводите аэробную тренировку, постепенно увеличивая темп от умеренного до быстрого. Занятие должно длиться не менее 30 минут.

Тироксин

Польза, которую приносят регулярные занятия Кроссфитом

Тироксин — один из гормонов щитовидной железы, участвующий в процессах выработки и накопления энергии. Высокая концентрация тироксина ускоряет обмен веществ во всех клетках организма. Это дает прилив бодрости и помогает быстрее сжигать калории. Тироксин играет важную роль в снижении веса. Уровень этого гормона в крови во время тренировок повыша ется на 30% и сохраняется высоким в течение нескольких часов.

Совет: чем продолжительнее и интенсивнее тренировки, тем выше уровень тироксина и тем дольше он остается высоким. Регулярные занятия спортом помогают сохранять высокий уровень этого гормона даже в часы отдыха.

Инсулин

Инсулин контролирует уровень сахара в крови. Недостаток этого гормона приводит к развитию сахарного диабета. Диабетом могут заболеть люди и с нормальным уровнем инсулина, если чувствительность их организма к этому гормону понижена. Инсулин живо реагирует на физическую нагрузку — уровень его в крови начинает снижаться уже через 10 минут после начала аэробной тренировки.

Но спортивные занятия изменяют чувствительность организма к инсулину таким образом, что для нормализации уровня сахара в крови требуется меньшее количество этого гормона.

Совет: регулярная физическая нагрузка — лучшее средство профилактики и лечения диабета.

Адреналин

Этот гормон влияет на силу кровотока, на состояние мышц и на обмен глюкозы. При выбросе адреналина в кровь повышается артериальное давление, учащается сердечный ритм и дыхание, ускоряется обмен веществ. Во время тренировок гормон ускоряет процесс распада глюкогена в мышцах и печени, помогает сжигать жиры.

Совет: если вас время от времени посещает мысль о прекращении спортивных занятий, сделайте анализ крови. Он убедит вас, что с начала тренировок уровень жиров и холестерина уменьшился. Это будет отличным стимулом для продолжения занятий.

Читайте так же:
Что можно есть чтобы похудеть для второй группы крови

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Что же такое кроссфит?

Кроссфит — это система тренировок, состоящая из кардио и силовых упражнений. Комплекс этих упражнений выполняется по кругу в течение минимального количества времени. Кроссфит развивает спортсмена одновременно в нескольких направлениях: тренирует

  • силу,
  • выносливость,
  • скорость,
  • ловкость,
  • гибкость,
  • координацию.

Эта система тренировок позволяет создать универсального спортсмена. В кроссфите сливаются воедино гимнастика, бег, тяжелая и легкая атлетика.

Кому подходит кроссфит?

По сути кроссфит не имеет ограничений в возрасте или физической подготовке. Он подойдет как девушкамЮ стремящимся довести свою фигуру до совершенства, так и спортсменам, готовящимся к соревнованиям. Существуют даже специальные программы кроссфита для детей, беременных и пожилых людей.

Поскольку кроссфит предполагает интенсивные тренировки на скорость с круговым повторением, он не рекомендуется

  • тем, кто недавно перенес какую-либо травму;
  • людям с заболеваниями позвоночника, суставов или сердечно-сосудистой системы;
  • людям, страдающим избыточным весом.

Если человек раньше не занимался никаким видом спорта и не имел физических нагрузок, начинать приобщаться к спортивному миру с кроссфита тоже не стоит. В любом случае, прежде чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с врачом и начинать занятия под присмотром тренера.

Читайте так же:
Что необходимо съесть чтобы похудеть

Низкоуглеводная диета опасна тем, что ваши достижения останутся на столе

Организм использует углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), и углеводы, находящиеся в крови (глюкоза из последнего приема пищи), чтобы вы могли провести тренировку. Как только расходуется большое количество доступных гликогена и глюкозы, организм начинает искать способы сбережения энергии. Что за этим следует? Повышенная утомляемость и снижение концентрации, мощности и силы. Со временем все это приводит к ухудшению результатов.

Да, существуют исследования, связывающие низкоуглеводную диету с высоким уровнем расщепления жиров и улучшенной производительностью. Однако такие исследования сосредоточены на изучении выносливости, которая больше зависит от жиров как источника топлива. А знающие атлеты CrossFit скажут, что кроссфит-тренировка сильно отличается от марафонского забега.

Мало того что диеты с низким содержанием углеводов и более высоким содержанием жира далеко не идеальны для WOD (workout of the day–тренировка дня) и тренировок силовой направленности, они также могут сделать высокоинтенсивные упражнения гораздо более сложной задачей. Это частично связано с тем, что жиры замедляют способность организма использовать углеводы в виде топлива. И поскольку жир пополняет энергетические запасы медленнее, чем углеводы, ваша тренировка закончится задолго до того, как вы почувствуете энергетические преимущества жиров.

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Читайте так же:
Диет меню правильного питания для похудения

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Какие упражнения наиболее эффективны?

Кроссфит для похудения

Специалисты часто рекомендуют именно кроссфит для быстрого похудения: при достаточной интенсивности нагрузок первые результаты занятий заметны уже через неделю. В программу ежедневных тренировок рекомендуется включать:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector