Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Бег – один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

Польза от бега

бег для похудения для начинающих женщин

Если бегать с соблюдением всех правил, то это занятие принесет немало пользы. В частности:

  • происходит насыщение клеток кислородом;
  • укрепляются кости, сосуды и сердце;
  • повышается иммунитет;
  • нагружаются и укрепляются все мышцы;
  • улучшаются обменные процессы;
  • начинает лучше работать желудок и кишечник;
  • тело становится выносливее, а работоспособность – выше.

Все это, вместе взятое, приводит к существенному снижению веса.

Скоростные отрезки

Быстрый бег отлично подходит для похудения, так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том, что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.

Бег в гору повышает ваш ЧСС, при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя 30-ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Читайте так же:
Бег как похудение сколько бегать

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

  • ● Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
  • ● Растягивание спинных и грудных мышц.
  • ● Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
  • ● Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
  • ● Ягодичный мостик.
  • ● Подъем икр.

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающим

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

  1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
  2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
  3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.
Читайте так же:
Что лучше для похудения бег или прыжки

Кор (спина + пресс)

Планка

«Любимое» упражнение ОФП для бегунов и других спортсменов.

Тело опирается на носочки ног + предплечья, которые расположены параллельно друг другу. Плечи, таз, икры образуют одну линию. Такое статичное положение сохраняется от 30 секунд до 3-х минут (зависит от подготовки).

Тренируются: косые + прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, икры, квадрицепсы.

Скручивания

В положении сидя согните ноги в коленях, руки сцепите в замок перед корпусом. Двигается только верхняя часть тела — поворачивайтесь вправо/влево. Для усложнения можете оторвать стопы от пола, взять в руки гантели.

Тренируются: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

В положении лежа, руки под головой, поднимайте поочередно ноги, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу. Приближайте к колену разноименный локоть.

Тренируются: мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы тазового пояса.

Лодочка

Отличное упражнение ОФП для бегунов на длинные дистанции.

Спортсмен находится в положении на животе. Руки поднимаются вверх. Грудь, бедра отрываются от пола, живот, таз плотно прижимаются к поверхности. Статичное положение удерживается 30 секунд по несколько подходов.

Тренируются: мышцы спины, тазового и плечевого пояса.

Маятник

Ложитесь на спину, руки расставлены (тело образует букву Т). Двумя сведенными вместе ногами пытаетесь достать поочередно левой/правой ладони. Плечи не отрываются от пола. Всего 10-15 повторений.

Тренируются: мышцы брюшного пресса, ягодицы и другие мышцы тазового пояса, квадрицепс.

Берпи

Это упражнение ОФП для бегунов дает развитие сразу всем мышцам организма. Оно может являться альтернативой нескольким отдельным упражнениям для экономии времени.

Из положения сидя с упором на руки прыжком перейдите в планку. Затем коснитесь грудью земли, сохраняя ровную линию тела. Вернитесь в положение сидя, затем — выпрыгните вверх, поднимая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Читайте так же:
Как правильно дышать при ходьбе чтобы похудеть

Тренируются: грудные, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины, пресс, квадрицепс, ягодичные, икроножные мышцы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector