Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Повысить выносливость и ускорить процесс жиросжигания поможет кардио тренировка. Этот вид физической активности направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Многие совершенно зря пренебрегают такими тренировками, ведь кардио отлично дополняет силовые занятия, помогая сделать тело крепким и здоровым.

Кардио тренировка в тренажерном зале или дома – лучший способ укрепить здоровье и продлить молодость. Термин «кардио» указывает на «прокачку» сердечно-сосудистой системы, ведь главная задача спортсмена заключается в движении в нужном диапазоне частоты сердечных сокращений.

Преимущества такого вида активности:

  • улучшает насыщенность клеток кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • отличная профилактика ряда заболеваний, в том числе гипертонии;
  • увеличивает общую выносливость;
  • нормализует работу дыхательной системы;
  • эффективно расходует калории, помогая скорее сбрасывать вес.

В большинстве случаев кардиотренировки рассматриваются как способ борьбы с лишним весом. Однако мало кто знает, что такой вид активности одобрен врачами-кардиологами как средство профилактики ряда заболеваний сердца и сосудов.

Еще одно большое преимущество кардионагрузок – многообразие вариантов. Существует множество тренажеров, обеспечивающих эффективную работу в заданном диапазоне пульса, поэтому каждый сможет подобрать занятие себе по душе. Аэробную тренировку можно устроить даже на улице, выбрав бег или быструю ходьбу.

Кардионагрузки для быстрого похудения

Кардионагрузки для похудения

Заканчивается второй месяц моих тренировок в тренажерном зале. Основная цель, которую я преследую, посещая клуб три раза в неделю, – придание телу упругости и поддержание мышц в тонусе. Однако есть еще один движитель, о котором я не очень хочу распространяться, — желание сбросить три-четыре килограмма, которые набрала летом.

Что самое обидное, несмотря на интенсивные занятия с гантелями и на тренажерах, вес никак двигается с мертвой точки. Да, я понимаю, что мышцы тяжелее жира, и весы – это не главный показатель эффективности тренировок, тем более что мои объемы в «проблемных местах», судя по сантиметровой ленте, немного уменьшились. Вместе с тем, для меня вес тоже важен, и я хочу в Новый год войти с идеальной, по моему представлению, цифрой на весах.

Для достижения этой цели придется включать в программу тренировок серьезные кардионагрузки. О том, какие они должны быть, чтобы вес начал медленно, но уверенно снижаться, поговорим сегодня.

Читайте так же:
Почему происходит быстрое похудение

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардионагрузки для быстрого похуденияГарантированный способ сбросить лишний вес – это употреблять в пищу меньше калорий, чем расходовать в течение дня. Кардиотренировки достаточной эффективности в течение определенного промежутка времени выступают в качестве пускового механизма для запуска метаболизма и сжигания запасов жира. Они позволяют не только вывести лишнее из организма, но и укрепляют мышцы, и повышают выносливость, что также позволяет расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Как сделать кардионагрузки максимально эффективными

Эффективная кардиотренировка ни в коем случае не предполагает монотонный бег на дорожке или размеренное кручение педалей велотренажера. Оптимально не только чередовать различные тренажеры, но и менять темп во время занятия.

Лучшим помощником в определении эффективности кардиозанятий служит контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Когда ЧСС становится выше 60% от допустимого максимума и не превышает 80% от него, тренировка позволяет сжечь лишнее. Чтобы рассчитать свою допустимую ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, для 35 лет максимальный ЧСС составит 220-35=185 в минуту. Таким образом, для человека средней подготовки кардиотренировка позволит добиться сжигания жира при частоте сердечных сокращений на уровне 111-148 в минуту.

Ходьба от лишнего веса. На цыпочках, скандинавская и по лестницеСделать тренировку более интенсивной позволит увеличение скорости (чем выше темп, тем больше энергии расходуется и выше пульс) или усиление нагрузки (при движении в гору тратится больше калорий, чем при ходьбе на ровной поверхности).

Немаловажным для похудения является время пребывания на кардиотренажере. Бег или упражнения на велотренажере не позволят сжечь лишнее на занятии, если оно не превышает 20 минут. Это происходит потому, что на первом этапе тренировки организм расходует гликоген, который содержится в печени и мышцах для экстренного пополнения энергетического запаса. Только после того, как его резервы исчерпаны, в ход идут жировые отложения.

Интервальный тренинг

Выйти из зоны комфорта подчас бывает весьма сложно, но результат стоит того. Действительный эффект от кардио, который заключается в расходовании максимального количества калорий и повышении выносливости, можно получить, включив в программу интервальные тренировки.

Такой вид нагрузок предполагает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Существуют различные варианты подобных тренингов, самый простой – это 2 минуты занятия с ЧСС около 85%, 2 минуты с пульсом ниже 65% максимально допустимого. Учитывая, что однообразный бег мало кого приводит в восторг, интервальная тренировка не только помогает похудеть быстрее, но и позволяет внести разнообразие в занятие.

Читайте так же:
Банан перед тренировкой чтобы похудеть

Таким образом, начиная со следующего похода в спортзал, я начинаю заниматься немного иначе. Во-первых, экономлю время на разминке: сокращаю начальное кардио до 6 минут с последующим разогревом всех мышц. Затем выполняю обычную силовую тренировку по плану, во время которой организм должен израсходовать весь гликоген из мышц и печени. Последний этап каждой тренировки – интервальное кардио не менее 30 минут, чтобы сжечь максимально возможное количество жира. Надеюсь, что результат порадует уже через пару недель.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

планка с подтягиванием ног

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Читайте так же:
Бег для похудения приложение премиум

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

кардио тренировка дома упражнение берпи

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условияхПротивопоказания к кардиозанятиям

  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
  • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
  • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Black Fire - очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

    – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе; – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Варианты программ

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Читайте так же:
Беговая дорожка ходьба для похудения как заниматься

Тренировка первая

  1. Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
  2. Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  3. Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

  1. Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
  2. Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
  3. Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

Тренировка третья

  1. Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
  2. Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
  3. Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

  • Держаться за поручни;
  • Вставать на дорожку до ее включения;
  • Заниматься без обуви;
  • Начинать с высокой скорости.
  • Обязательно нужно сделать растяжку;
  • Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
  • Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

  • Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
  • Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

  • Опускать голову во время занятий;
  • Переносить вес тела на руки;
  • Сидеть напрягаясь и выгибая спину.
  • Держать руки расслабленными;
  • Держать голову прямо, смотреть перед собой;
  • Держать стопы параллельно полу;
  • Настроить нужную высоту сидения;
  • Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
  • Выполнять разминку и заминку.
Читайте так же:
Аминокислоты для похудения женщин без тренировок

Интервальная система тренировок на велотренажере:

  • Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
  • Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
  • Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
  • В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

  • Заниматься с плохим самочувствием;
  • Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
  • Приступать к занятиям без разминки.
  • Легкая и удобная одежда;
  • Соблюдения правил эксплуатации;
  • Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

  • В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
  • Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
  • Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
  • Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
  • Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector