Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Медицинский психолог рассказала, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Медицинский психолог рассказала, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

COLADY расскажет, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, и как правильно это делать.

ходьба

Фото Pexels

Содержание:

Новый взгляд на ходьбу

Каждый день, чтобы переместиться из точки А в точку В, мы совершаем одни и те же движения. Человек в день может делать тысячи и тысячи шагов, даже не придавая сему процессу никакого значения. А это между тем, какая-никакая физическая активность, которая поддерживает нас в тонусе.

Удручает лишь тот факт, что в связи с технологическим прогрессом люди стали существенно меньше ходить и это со временем отражается на здоровье. Начинают болеть суставы, возникает отдышка и повышенное сердцебиение, а список остальных последствий можно продолжать бесконечно.

Что мы все о грустном? Давайте подумаем о том, какое оружие у нас в руках? Ходьба! Ведь, что может быть проще чем, делать то, что мы и так по природе своей делаем. Стоит только увеличить продолжительность ходьбы и еще парочку параметров.

Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих

Неотъемлемой частью процесса сброса веса является занятие физическими упражнениями. Особенно хорошо сбросить лишние килограммы помогает спортивная ходьба. В чём особенности такой методики для похудения и как правильно её выполнять, расскажет данная статья.

Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих

Польза

Спортивная ходьба поможет поддерживать себя в форме, даже тем людям, которым запрещен бег.

Благодаря тренировке в организме происходят следующие полезные процессы:

  • Идёт активное сжигание калорий. Всего 1 час тренировки с частотой 3-5 раз в неделю и прохождением около 6 км поможет скинуть от 2 до 5 кг лишнего веса;
  • Повышаются защитные силы организма;
  • Происходит укрепление сердечно — сосудистой, центральной нервной системы, а за счёт правильного дыхания увеличивается объём лёгких;
  • Повышается тонус, укрепляются мышцы. Во время физической активности под напряжением находятся многие группы мышц, ведь работает буквально всё тело от икр до пресса и рук.

Помимо всего этого при помощи подобных тренировок улучшается настроение, ведь во время ходьбы, примерно через 15 минут, начинается выработка гормона счастья. В результате стресс и состояние депрессии останутся в прошлом, и вам больше не придётся заедать плохое настроение тортом или пирожным.

Если сравнивать обычную ходьбу со спортивной, то отличается она по технике выполнения, скорости и частоте шага. Во время неё начинается активная работа тазобедренных суставов. А также с помощью такой физической активности можно задействовать многие группы мышц и натренировать выносливость.

Если же сравнивать спортивную ходьбу с бегом, то у неё есть несколько неоспоримых преимуществ. Например, во время выполнения движений калории сжигаются быстрее, при этом происходит не такая сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Помимо этого у данного вида физической активности нет ограничений в возрасте и с помощью неё можно избавиться от спинных болей.

Польза спортивной ходьбы при похудении.

Противопоказания

Однако при такой высокой пользе, у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

  • Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе;
  • Обострение любой хронической патологии;
  • Простуда;
  • Высокая температура;
  • Вирусное или инфекционное заболевание;
  • Нарушение работы в системе кровообращения;
  • Лёгочная недостаточность;
  • Тяжёлые заболевания глаз (глаукома);
  • Сахарный диабет.

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Однако чтобы спортивная ходьба принесла пользу, необходимо освоить технику её выполнения:

  1. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Во время ходьбы совершайте ими движения вперёд – назад.
  2. Спину необходимо держать ровной, живот подтянуть, взгляд направить перед собой.
  3. Шагающую ногу выведите вперёд и в прямом положении поставьте её сначала на пятку, затем во время плавного переката перенесите опору на носок. При переносе шагающей ноги, колени опорной конечности не сгибаются, поскольку основной упор должен происходить на икры и тазобедренный сустав.
  4. Контакт стоп с поверхностью должен быть непрерывным. Вторая нога должна опускаться на опору до того, как другая оторвётся от неё.
  5. Шаги должны быть частыми, но не резкими. Шагайте, совершая покачивающие движения бёдрами.
  6. Ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов. Дышите глубоко.
Читайте так же:
Сколько шагов должен проходить человек чтобы похудеть

Самое главное во время спортивной ходьбы не переходить на бег.

Темпы

Существуют различные темпы спортивной ходьбы. Рассмотрим каждый из них.

Медленный темп – совершается около 80 шагов /минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.

Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.

Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.

Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км /час.Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/ час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1 часа, а частоту тренировки до 5 раз в 7 суток.

Рекомендации по спортивной ходьбе!

Рекомендации

Чтобы ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

  1. Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  2. Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
  3. На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
  4. Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
  5. Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). Проститутки Санкт-Петербурга ждут своего клиента на сайте https://feipiter.com/ . Пролистать анкету, выбрать понравившуюся не займет много времени. Зато потом тебя ждут незабываемые моменты и яркие впечатления. Девушки по вызову отдают всю себя в ласках, думают только о том, чтобы мужчина попал на вершину блаженства. В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
  6. Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
  7. Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.

Первые шаги

Год назад весной поняла, что наступление теплого время года меня совсем не радует. Не хотелось вылезать из зимнего пуховика. К тому времени мой гардероб состоял из спортивных костюмов и бесформенных платьев. В очередной раз собралась с силами и настроилась худеть. Впервые запланировала не снижать количество калорий, а увеличить их расход.

Решила бегать по утрам. Почитала, как правильно дышать, ставить ноги, держать ритм. Представляла, как легко бегу по парку, слушаю музыку и ловлю на себе восхищенные взгляды. Разочарование наступило в первые минуты пробежки. Сил хватило на несколько секунд. Дышать через нос невозможно — одышка такая, будто всю ночь носилась по лесу. В боку закололо, голова заболела. Сердце бешено колотилось. Чувствовала, как лицо стало красным, а спина — мокрой. И все это при еще медленном темпе. Перейдя на шаг, почувствовала себя лучше.

Читайте так же:
Велотренировки для похудения таблица

В тот день прошла несколько километров. Нагрузку увеличивала, исходя из собственных ощущений. Если чувствовала, что сердцебиение учащается, шла чуть медленнее. Когда дыхание выравнивалось, шагала быстрей. Непривычные к физическим нагрузкам мышцы к концу прогулки ощутимо болели. Но настроение было приподнятое.

На следующий день весы показали минус 200 грамм. Прошлый опыт неудач научил, что резкий сброс веса не бывает долговременным. Я не стала ограничивать себя в еде. Для начала отказалась от калорийных соусов и сладких напитков. Наверное, из-за отсутствия запретов переход на более правильное питание произошел плавно и легко.

К похудению шаг за шагом

Для того чтобы во время ходьбы максимально сжигались калории, тренировочная частота сердечных сокращений должна составлять 65-75% от максимальной. Вычислить необходимую частоту сердечных сокращений несложно. Для этого используйте формулу: (220 минус возраст) x 0,65-0,75.

Например, для женщины 40 лет чсс — 117-137 ударов в минуту, а для дамы 35 лет — 120-138 ударов.

Если во время ходьбы ваш пульс будет в этих пределах, то можно сказать, что вы подобрали правильную нагрузку — калории сгорают, и вы худеете.

Чтобы сжечь калории, источником которых является гликоген, содержащийся мышцах, нужно пройти не менее 45 минут. Только на 46 минуте организм начнёт сжигать отложенные жиры. Поэтому советую ходить не менее часа. Если хотите, чтобы процесс похудения проходил более интенсивно, ходите 2 часа. И не забывайте следить за своим самочувствием – не перенапрягайтесь.

Неторопливо ходить от дома до остановки транспорта или от дома до магазина можно сколько угодно, хоть каждый день.

Но прежде, чем начать худеть с помощью быстрой ходьбы, необходимо проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. Несмотря на свою безопасность, быстрая ходьба имеет противопоказания. При некоторых заболеваниях сердца, недавних травмах голеностопного или коленного сустава быстрая ходьба может навредить вашему здоровью.

Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это самый доступный вид фитнеса для достижения заданной цели. Чтобы достичь желаемого результата и действительно снизить вес, необходимо подходить комплексно. Со стороны скандинавской ходьбы — это правильный выбор инвентаря для ваших занятий, который прослужит вам много лет и вы будете тренироваться, а не думать о инвентаре и его надежности.

Что необходимо для начала занятий:

  • ваше желание достичь поставленной цели;
  • выбрать качественные палки ( подробней в этой статье);
  • составить тренировочный план;
  • составить диету на тренировочный период.

Почему скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса?

Скандинавская ходьба эффективно влияет на снижение веса, так как это аэробный вид спорта. В любом виде спорта самым эффективным способом, чтобы избавиться от лишнего веса будет кардионагрузка (аэробика). В скандинавской ходьбе основным тренажером являются сами палки. Они помогают включить в работу верхний плечевой пояс, чего не хватает в беге и классической спортивной ходьбе.

Основные плюсы ходьбы с палками:

  • отсутствуют противопоказания;
  • улучшение работы кардиосистемы;
  • снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тренировки на свежем воздухе, что благоприятно сказывается на выносливости огранизма;
  • естественный для человека вид фитнеса (по биомеханике тела человека);
  • невозможно получить травму;
  • минимальная нагрузка на суставы и связки;
  • и многое другое.

Список задействованных мышц включает:

  • большая грудная;
  • дельтовидные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;
  • пресс;
  • все мышцы ног.

Отзывы о скандинавской ходьбе с палками для похудения в 90% случаев положительные. Отрицательные отзывы встречаются только от тех людей, кто не имея представления о том, что делать самостоятельно, предпринимает попытки построить диету и тренировки. Не имея опыта и образования. Вы можете обратиться к нашим тренерам для составления тренировочной программы именно для вас. При покупке инвентаря в нашем магазине — составление плана на 3 месяца бесплатно.

Читайте так же:
Похудение при ходьбе с скандинавскими палками

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба?

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, которые человек расходует за определенный период времени, подвергая организм определенным нагрузкам. Сколько калорий будет «сожжено» во время скандинавской ходьбы — это индивидуальные показатели. В среднем это значение колеблется в пределах 350-500 ккал.

Расход калорий зависит от:

  • массы человека. Чем больше у вас лишнего веса, тем выше расход калорий;
  • правильного тренировочного процесса;
  • правильной диеты;

Сжигание калорий во время тренировки не является ключевым показателем в достижение эффективности в сбросе лишнего веса. 70% успеха составляют ваше питание и режим, и только 30% успеха — ваши тренировки. Если вы не будете правильно питаться, ваши результаты не будут такими явными, как при соблюдении всех требований.

В наших группах есть люди, которые снижали вес на 12-24 кг за год от начального веса, с которым они приходили на тренировки. Именно плавный сброс веса не навредит вашему организму, а сброшенные килограммы не вернуться при первом же нарушении правильного питания или пропуске тренировки. Чтобы достичь любого значимого результата необходимо будет приложить много усилий. Но все достижимо и все в ваших руках.

Составление тренировочного плана.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ваш тренировочный план должен быть устроен таким образом, чтобы вы получали разнообразную нагрузку. Это и кардио тренировки (основная часть) и физические упражнения.

3 главных правила кардиотренировок:

  • идеальная кардио тренировка — утром на голодный желудок. Оганизм будет брать энергию из жировых клеток. Так начнется нужный вам процесс сжигания лишнего веса.
  • менее 60 минут тренираваться бесполезно. Процесс максимального «сжигания» жира начинается на 40-50 минуте тренировки.
  • интервальные тренировки один из наиболее эффективных методов для «сжигания» калорий. Но не стоит делать их основным принципом, так как при данной тренировке оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Любой тренировочный процесс строится для каждого человека индвидуально, исходя из различных параметров: возраст, вес и свободное время в течение недели. В целом, тренировочный процесс для человека среднего возраста может выглядеть следующим образом:

Пн.

  • Утреннее кардио 60-80 минут;
  • Обязательно разминка и заминка до и после тренировки.

Вт.

  • Разминка 10-15 минут. Может включать ходьбу до места тренировки;
  • Интервальная тренировка: ходьба в спокойном темпе 5 минут, ходьба в быстром темпе 5 минут. На первом неделе набрать 30 минут;
  • Приседания. 20 повторений 5-8 подходов;
  • Выпады. 20 шагов 3-5 подходов;
  • Дома по возможности провести тренировку на пресс в вечернее время.

Ср.

  • Утренее кардио 60-80 минут;

Чт.

  • Отдых от основной тренировочного процесса;
  • Тренировка пресса дома.

Пт.

  • Утреннее кардио 60-80 минут.

Сб.

  • Повторение тренировки по вторнику.

Вс.

  • Отдых.

Где наиболее эффективно тренироваться?

Если есть возможность, то лучше менять тренировочные поверхности. Для организма самое главное — не привыкнуть к определенной нагрузке. И если, например, вы не хотите тренироваться по тренировочным циклам, планам, а хотите просто гулять с палками, то лучше всего менять тренировочные поверхности. Тогда вы сами того не подозревая дадите организму изменение нагрузки.

Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения.

Мы специально поставили пункт «техника скандинавской ходьбы с палками для похудения» в конце статьи. Мы рекомендуем ходить в классической технике ходьбы. Единственное, что стоит менять постоянно — это темп.

Классическая техника ходьбы полностью повторяет движение человека. Основная задача палок — это задать вам темп, увеличить длину шага и включить в работу верхний плечевой пояс.

Читайте так же:
Во время похудения не уходит живот

Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем

Тысячи врачей рекомендуют этот метод похудения. Сотни исследований превозносят его преимущества перед другими. Почему? Потому что это:

  • просто,
  • не требует значительных усилий,
  • доступно каждому желающему.

О каком методе идет речь? Не о каком-то супер модном или экзотическом способе борьбы за идеальную фигуру, а об обычной, знакомой всем ходьбе. Это очень мягкий способ похудения, который подходит для людей даже с большим избытком веса.

молодая пара занимается ходьбой

Сжигаем жир правильно

Если вы все будете делать в соответствии с рекомендациями тренеров (о них мы расскажем ниже), то с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть, даже быстрее.

Есть еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе движения на 40% ниже, чем при беге. Это значит, что суставы значительно меньше подвергаются риску воспалений и травм.

Но в чем секрет этого метода?

Казалось бы – ходи почаще, так и похудеешь. Но не все так просто. Секрет в следующем: для усиленного сжигания жира требуется не размеренный прогулочный шаг, а спортивная походка.

Естественно, потребуется какое-то время, чтобы поймать нужный ритм, методику движения, но постепенно вы ощутите, как правильно двигаться.

Подбираем правильную обувь

Так как ускоренный шаг относится к аэробной активности с основной нагрузкой на нижние конечности, важно подобрать правильную обувь на ноги. Она должна быть достаточно просторной, гибкой. Перечислим, какие свойства и характеристики она должна иметь:

  • при сгибе подошвы мягко пружинит, а не остается «деревянной»,
  • большой палец не упирается в носочную часть,
  • пятка не болтается, не соприкасается с верхним краем обуви.

удобная обувь

Если ваша обувь окажется слишком жесткой или слишком тугой, уже через 20 минут вы почувствуете характерные признаки слишком большой нагрузки на стопы – покалывание пальцев, боль в суставах.

Если подберете слишком просторную обувь, скорее всего вы собьете ноги до кровавых мозолей. Естественно, ни о каких тренировках в таком состоянии речи идти не может. Зато если сможете найти идеальную обувь для занятий, то каждое из них доставит вам удовольствие.

Подбираем темп

Рекомендованный специалистами темп для похудения составляет около 7,2 км/ч. Чтобы было понятней: с этой скоростью мы ходим, если куда-то опаздываем. Он еще называется рабочим.

Он позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге. Для сравнения:

  • средний темп составляет 5 км/ч,
  • медленный 2 км/ч.

Конечно, если до этого вы не имели регулярных аэробных нагрузок, рекомендуемая скорость будет для вас слишком быстрой. Но никто не требует, чтобы прямо от дверей своего дома вы набирали нужный темп. Начните с более медленного и постепенно наращивайте его.

Чтобы не руководствоваться только своими ощущениями, предварительно прочувствуйте технику, скорость ходьбы на беговой дорожке со спидометром. Всегда помните, что чем интенсивнее темп, тем больше калорий сжигается и вы быстрее худеете.

Постепенно наращивайте нагрузку, уже в течение 3 недель ваша скорость и выносливость станут значительно выше.

Время и частота тренировок

  • В неделю необходимо совершать 4-6 прогулок с тренировочной нагрузкой.
  • Длительность прогулки составляет минимум 20-30 минут.
  • Более опытные ходоки могут увеличить время до 45-60 минут.
  • Нормальным считается увеличение длительности прогулки на 3 минуту за занятие.

Предположим, если вы занимаетесь 4 дня в неделю по 30 минут, то на следующей неделе вам следует прибавить 12 минут к общему времени тренировок. Не забывайте также о том, что общее время включает несколько минут на разогрев до занятия, несколько минут на упражнения, растяжку и «заминку» после него.

Еще одно важное пожелание для максималистов, желающих получить быстрые результаты: не форсируете нагрузку и время, наращивайте их постепенно – это залог сохранения вашего здоровья и желания тренироваться.

Читайте так же:
Вариант круговой тренировки для похудения

Советы и приемы

В этом разделе мы дадим вам несколько советов, как превратить ежедневные прогулки и занятия в сверхскоростные тренировки по сжиганию жира, приведения мышечной системы в тонус.

1. «Пятка-стопа-носок»

Если попросить группу из нескольких женщин ускорить свой темп, то большая часть из них сделает это за счет удлинения шага. На самом деле такой способ передвижения гораздо более утомителен, менее эффективен, чем предлагаемый нами способ «пятка-стопа-носок».

Для того, чтобы выполнить правильный шаг, сосредоточьтесь на приземлении на пятки, затем прокатите стопу и продвиньтесь вперед, оттолкнувшись пальцами ног. Шаги получатся короткими, но быстрыми.

2. Правильная осанка

Держите корпус прямо, шею, голову ровно и высоко. Вы должны как будто устремиться вверх. Чтобы было легче поймать это ощущение, представьте, что вас как будто подвесили за самую верхнюю часть головы. Поднимите подбородок вверх, смотрите на несколько шагов вперед, а не себе под ноги.

Такая постановка головы и корпуса позволит вам видеть все по сторонам и перед собой, а также обеспечит правильное положение внутренних органов. Немаловажное дополнение – это выглядит красиво со стороны.

3. Добавьте движение руками

Если вы хотя бы раз смотрели соревнования по спортивной ходьбе, то, возможно, обратили внимание, что спортсмены не болтают руками, а держат их у корпуса и двигают ими в определенном ритме. Точно также двигать руками нужно и вам.

как держать руки во время ходьбы

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Сожмите кисти в кулаки, но не крепко, а свободно. Двигайте руками в одной плоскости от талии к груди, держа близко к телу.

Размахивая руками, вы будете идти быстрее, калории также будут сжигаться активнее. Кроме того, движения верхней части тела позволяют избежать отеков конечностей, которые бывают в начале тренировок.

4. Держите пресс

Для большей эффективности занятий, подтяните свои брюшные мышцы внутрь и вверх, как будто вы надели плотные джинсы. «Подобранные» мышцы живота не только участвуют в тренировке, но также поддерживают позвоночник, обеспечивают правильную осанку во время ходьбы.

5. Подтяните ягодицы

Для того, чтобы «пятая точка» всегда была в тонусе, рекомендуем не только во время занятий ходьбой для похудения, но и в любую свободную минуту выполнять одно универсальное упражнение.

Его знают все, кто когда-либо занимался танцами: необходимо представить, что нужно удержать между двумя ягодицами монетку. Просто, но работает.

6. Психологический настрой

Если вам все еще сложно понять, как правильно двигаться, просто представьте, что опаздывайте на свидание или другую важную встречу и вот-вот готовы сорваться на бег. Так вы поймаете нужный темп.

7. Добавьте интервалы

Важный совет для начинающих: не отчаивайтесь, если вы не можете поддерживать правильный темп. Просто добавьте интервалы, это самый быстрый способ достигнуть положительных результатов и стать выносливее. Как это сделать?

В течение тренировки делайте два-три ускорения на 6-30 секунд, потом переходите на приятный для себя темп. Чтобы интервальная тренировка не принесла вам вред, мы советуем вам чутко прислушиваться к своему организму и очень постепенно наращивать нагрузки.

8. Ходить лучше в компании

бег по лесу

В заключении мы хотим сказать следующее – чтобы процесс похудения с помощью ходьбы происходил эффективней, лучше заниматься не одному, а в компании. Это дает дополнительную мотивацию и радость от достижений. Успехов вам на вашем пути к здоровому весу!

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector