Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные правила правильного питания для похудения

  • Пейте больше 1,5 литра воды в день.

Начнем с самого простого правила. Вода — необходимый компонент для нашего организма. Она способствует:

  • выведению токсинов из организма,
  • ускорению обмена веществ,
  • помогает коже оставаться в тонусе,
  • продлевает жизнь,
  • снижает усталость
  • улучшает работу кишечника
  • защищает сердце
  • помогает донести кислород в клетки

Чтобы узнать точное количество необходимой вам воды, умножьте свой вес на 0,03 и получите количество литров. Очень часто у людей, которые резко начинают пить большое количество воды, могут возникнуть отеки. Но не стоит беспокоится, это всего лишь реакция организма на повышение водного баланса. Отечность спадет через пару дней, как только тело привыкнет к переменам.

2. Считайте калории

Организм каждого человека уникален. Все мы устроены по разному. имеем разный рост и вес. Поэтому каждому человеку необходима своя норма калорий, получаемых из еды, чтобы насытить себя. Чтобы узнать вашу норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором. Исходя из полученной цифры, вам необходимо распределить количество еды на день. К тому же, важна не просто калорийность продуктов, но и их состав. Ведь всего на 1 тысячу калорий можно съесть 2 шоколадки или же около 10 кг. куриной грудки.

Чувствуете разницу? Отдавайте предпочтение только натуральным и здоровым продуктам, которые принесут лишь пользу вашему организму. Главное, помните про пирамиду калорийности. Наиболее сытным должен быть завтрак, далее по калорийности — обед, и самый “легкий” — ужин.

  1. Не пропускайте приемы пищи.

Трехразовое питание это стереотип советского общества. Если настроились похудеть, то забудьте о 3-х приемах пищи, вам необходимо, как минимум — 5. Задаваться целью как похудеть и игнорировать данный аспект из системы “правильное питание”, равносильно бездействию. Дело в том, что чем больше организму приходится напрягаться и переваривать пищу, тем активнее он сжигает калории. Так названный — обмен веществ начинает работать намного активнее, когда организм не чувствует риска голодовки. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Самый благоприятный, для ускорения метаболизма, интервал — 3 часа между каждой трапезой.

  1. Контролируйте белки. жиры и углеводы.

Сначала вам стоит понять, что из себя представляют все три компонента. Белок- наиболее необходимый и полезный при похудении компонент. Он помогает телостроению, как никто другой. При попадании в организм, белок тут же начинает расщепляться, тем самым включая организм в работу. Он затрачивает больше всего калорий на свое переваривание, тем самым не давая шанса набору лишнего веса.

Читайте так же:
Что нужно есть после тренировок чтобы похудеть

Углеводы — не менее важное соединение. Наибольшее количество энергии человеческий организм получает именно из углеводов. Они бывают двух видов : простые и сложные. В зависимости от категории, углеводы насыщают организм и приносят пользу. Например, простые углеводы ( сахар, хлеб, выпечка, напитки) не могут достаточно насытить организм, на их переваривание ему не требуется затрачивать энергию, а значит, все съеденные простые углеводы сразу отправятся в жировые отложения. Сложные углеводы способны отнять больше энергии для своего расщепления. Именно поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам ( макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кукуруза и тд.) в своем питании.

Жир ы — ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Без жиров функционирование любого организма — невозможно!

Особенности правильного питания для похудения

Система правильного питания основана на четком соблюдении некоторых правил. Перечислим самые главные из них:

  • нельзя пропускать завтрак, поскольку утром организм должен запустить метаболические реакции;
  • запрещаются перекусы на ходу. Перекусы отягощают желудок, приостанавливают процессы расщепления пищи. При сильном чувстве голода лучше съесть немного орехов или яблочко, выпить натуральный йогурт;
  • всю пищу надо тщательно пережевывать. Этот правило предотвратит переедание, ведь чтобы осознать ощущение сытости, организму требуется около двадцати минут;
  • не стоит забывать о регулярных физических нагрузках. Спортивные упражнения сделают правильное питание для похудения эффективней и помогут поддерживать мышцы в тонусе.
  • нельзя запивать во время приема пищи, ведь вода снижает концентрацию ферментов и кислоты в желудке, что приводит к неполноценной переработке пищи;
  • строго запрещено есть на ночь – ужинать надо не позже, чем за два-три часа до сна. При сильном чувстве голода перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта;
  • вредные продукты заменить полезными, к примеру, сладости на мед и сухофрукты, белый хлеб черным зерновым, а вместо чипсов лучше похрустеть орешками;
  • для приготовления блюд продукты желательно отваривать, запекать или готовить на гриле. Стоит полностью отказаться от жареных блюд, поскольку они пагубно влияют на пищеварительную систему и фигуру.

Чтобы снизить вес при правильном питании, надо избегать появления сильного чувства голода, а также правильно употреблять пищевые продукты по часам в зависимости от их состава и калорийности.

К примеру, продукты, в которых много белка (бобовые, мясо, рыба) лучше всего есть на завтрак или обед. Прием пищи желательно начинать с салатов и овощей. Овощи и фрукты – неотъемлемая часть правильного и сбалансированного питания. В них много клетчатки и минералов, витаминов, необходимых для постепенного снижения веса.

Читайте так же:
Правильное питание при похудении бедер

По принципам правильного питания для похудения очень важно пить много жидкости, не менее двух литров в день. Регулярное употребление чистой воды улучшает работу пищеварительного тракта, улучшает состояние кожи.

При правильном питании надо сократить употребление конфет, пирожных, печенья и других кондитерских изделий, однако полностью отказываться от сладкого не стоит.

В некоторых отзывах о правильном питании для похудения специалисты пишут, что правильный завтрак дает энергию и бодрость, улучшает настроение и метаболизм. На завтрак желательно варить кашу на воде, а в готовое блюдо можно добавить изюм, яблоки или бананы.

Во время приема пищи нельзя смотреть телевизор, разговаривать и читать, ведь тогда информация о насыщении поступит в наш мозг с опозданием.

При правильном питании для похудения очень важно научиться заменять калорийные продукты менее калорийными. Так, свиное мясо желательно заменить говядиной или курицей, подсолнечное масло оливковым, а жирные сливки – натуральным йогуртом.

Не менее важно научиться сокращать порции пищи. Порция каши должна быть размером с кулак, а порция мяса или рыбы – размером с ладонь, а порция овощей и фруктов размером с два кулака.

Люди, занятые умственным трудом, ежедневно должны получать 100 граммов белка, не менее 80 граммов жиров и не менее 300 граммов углеводов.

Людям физического труда в день необходимо 150 граммов белка, 80-90 граммов жиров и 350-400 граммов углеводов.

Весной и летом надо есть много растительной пищи, а зимой добавлять в рацион продукты, богатые белками и жирами.

При правильном питании для похудения нельзя сочетать несовместимые блюда, поскольку нежелательные пищевые сочетания активизируют процессы гниения и брожения в кишечнике, в результате чего в организме накапливаются шлаки и токсины. Если соблюдать основные принципы правильного питания для похудения, то можно не только похудеть, но и укрепить организм.

Дробная диета

Дробная диета – это диета, основанная на принципе «ешь часто, но помалу». При употреблении обычной нормы продуктов в соответствии с этим принципом вы сможете худеть, хотя количество потребляемой пищи не изменится. Связано это с тем, что вы снижаете организму нагрузку на переваривание пищи. Это можно сравнить с тем, как если бы вам вместо одной большой работы дали 5 маленьких. Объем тот же, но эффективность выше. Меню дробной диеты достаточно простое. То количество продуктов, которое вы съедаете в день (и из-за которого набрали лишний вес), уменьшите на 10% и разделите на 6. Вы получите вашу разовую порцию. Вы скажете: я работаю, да кто мне на работе разрешит столько раз отлучаться на обед? Все просто – вам не нужно отлучаться на обед. Удобство дробной диеты как раз и состоит в том, что ваши приемы пищи крайне малы, и поэтому вам будет достаточно горсти орехов или 1 фрукта, чтобы перекусить. Например, ваша норма – 2000 ккал. Берем 1800 ккал и делим на 6. То есть за 1 прием пищи вы должны съесть 300 ккал. Это 50 г орехов, или 2 грейпфрута, или 180 г отварного лосося.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть только яблоки за неделю

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

  • молоко,
  • сыр,
  • творог,
  • сметана,
  • йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

Читайте так же:
Что можно есть с творогом чтобы похудеть

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Низкоуглеводная диета для похудения

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.

Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).

Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.

Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.

Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.

Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.

Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Полезные продукты для похудения и вредные

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Читайте так же:
Сколько надо съесть белка чтобы похудеть
Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении
Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкойФаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая водаПеченье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндальКондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочныеКетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыбаКонсервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовыеСлабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector