Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Читайте так же:
Как правильно бегать девушке что бы похудеть

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Читайте так же:
Похудение с помощью ходьбы результаты

Как похудеть в животе, в талии или в бедрах? Этими вопросами задаются многие новички в фитнесе. Но те, кто хоть немного знаком с практикой и теорией похудения, скажут, что нарастить мышцы на отдельных участках — можно, но вот если человек худеет, то сразу везде, а не исключительно в бедрах или икрах. К тому же при уменьшении веса кожа и мышцы становятся дряблыми (их не «поддерживает» жировая прослойка). Именно поэтому для похудения нужен комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело: мышцы подтянутся, объемы уменьшатся, кожа придет в тонус. А потом, по желанию, можно уже будет работать над рельефом рук, ног, ягодиц, живота, спины и т.д.

Одним из самых эффективных видов занятий для похудения был и остается «король фитнеса» — бег. Беговая тренировка — идеальное сочетание нагрузки на все группы мышц, кардио, которое может включать в себя элементы силового (например, бег с утяжелением) и функционального (подъем в гору) занятий.

Но, чтобы бег был эффективным, недостаточно просто встать на дорожку или отправиться на пробежку в ближайший парк. Нужно научиться правильно двигаться, пить и дышать во время тренировки.

Подготовка к бегу: главное — настрой!

Любой фитнес тренер скажет вам, что установка на успех и позитивное настроение улучшают эффективность упражнений. Поэтому главное, что необходимо сделать перед бегом — настроиться. Купите себе удобные и легкие кроссовки с беговой подошвой, комфортный тренировочный костюм (не стоит увлекаться супероблегающими, модными у молоденьких барышень, боди и шортиками или наоборот — чересчур широкими штанами в хип-хоп стиле: эти вещи красиво смотрятся на фото или манекенах, но не подойдут для пробежки). Приобретите специальную емкость для воды (ее можно будет закрепить на вашем беговом костюме), создайте специальный «тренировочный» музыкальный плейлист в своем телефоне или плеере, расскажите друзьям и родным о начинании (так вы отрежете себе путь к отступлению, а может, даже найдете компанию).

ЭТО ИНТЕРЕСНО Тренеры из США провели исследовании о влиянии музыки на показатели эффективности бега и выяснили, что наибольшее мотивационное влияние оказывает ритмичная музыка среднего и быстрого темпа с позитивным текстом. А вот любителям тяжелого рока, электронных басов и даже ценителям джаза и классики стоит пересмотреть свой спортивный сет-лист. Не забывайте и о мерах предосторожности во время бега: слишком громкая музыка в наушниках может помешать услышать сигнал машины или велосипедиста.

Если вы решили бегать на улице, лучше заранее подобрать маршрут для пробежки. Желательно, чтобы он не пролегал вдоль оживленных дорог, жилых кварталов или строек. Отличными вариантами могут быть набережная, парк или сквер. Можно, конечно, бегать и вокруг дома, но это быстро наскучит.

Читайте так же:
Белка нужно употреблять до или после тренировки при похудении

Если нет возможности заниматься на улице — отправляйтесь в фитнес-клуб. Кстати, затраты на покупку абонемента, наверняка, остановят вас от пропусков занятий.

Разминка — всему голова

Несмотря на все пропагандистские усилия тренеров, до сих пор многие пренебрегают разминкой перед пробежкой. А между тем эти 5–7 минут способны во многом определить успех будущей тренировки и ее эффективность. Поэтому, прежде чем в следующий раз отправиться бегать, вспомните:

  • Во-первых, разминка разогревает мышцы, причем в прямом смысле: температура в соединительных тканях повышается, что делает мускулы и суставы более гибкими, эластичными и снижает риск травм и микроразрывов.
  • Во-вторых, уже во время первых аэробных упражнений (а именно они и составляют разминку), кровь начинает усиленно насыщаться кислородом, при этом отливает от печени и селезенки — организм заботится о том, чтобы вы не мучились болью в боку во время бега — и приливает к мышцам-стабилизаторам.
  • В-третьих, разминка учащает сердцебиение до «рабочего» для бега, что в свою очередь напрямую сказывается не только на легкости тренировки для вас, но и на ее результативности.
  • Начать стоит с ходьбы, сначала медленной, затем переходящей к среднему и быстрому темпу в течение 3–4 минут, а потом выполнить несколько упражнений на растяжку (спасибо вам за это «скажут» мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, икроножные мышцы и четырехглавая мышца). К примеру, можно сделать:
  • 2 сета по 15 повторов подтягивания колен к груди (рис. 1). Старайтесь не напрягать мышцы живота;
  • 10 выпадов (рис. 2) и 10 перекатов на каждую ногу;
  • 15 наклонов к поставленной на опору правой ноге, затем 15 — к левой (рис. 3).

рис 1

Идеальный бег: «качели» скорости

Не все пробежки одинаково полезны для похудения — это неоспоримый фитнес-факт. 20–30 минут бега трусцой помогут в укреплении здоровья, но в уменьшении массы тела — вряд ли. Все дело в том, что прежде чем начать сжигать накопленные «запасы» жира, организм сначала тратит весь гликоген (легкоусваиваемый полисахарид, вырабатываемый клетками мышц и печени). Гликогена хватает примерно на полчаса не слишком интенсивной тренировки, а если перед ней перекусить углеводными продуктами, то и на 45–50 минут. Получается, чтобы худеть, нужно бегать полтора-два часа, и другого способа нет? Оказывается, есть.

Идеальный бег для похудения — интервальный. Его принцип: в чередовании медленного бега с быстрым, а иногда — максимально быстрым. Схематично можно представить «кривую» тренировки так:

  1. 2 минуты вы бежите трусцой (9–11 км/ч);
  2. затем 2 минуты — с удвоенной скоростью;
  3. снова 2 минуты — трусцой;
  4. потом набираете максимально возможную для вас скорость и бежите в течение 30 секунд и переходите на шаг;
  5. пройдя минуту шагом, снова повторяете цикл.
Читайте так же:
Бег по лестнице для похудения результаты

На первых порах лучше включать «суперскорость» через раз, чтобы дать сердечнососудистой системе возможность подготовиться к увеличению нагрузок.

Идеальная длительность интервальной тренировки — 50–60 минут.

При интервальном беге организм не успевает покрыть «расходы» гликогеном и очень быстро начинает расщеплять жировые клетки. Что особенно приятно для желающих похудеть: процесс не останавливается и после тренировки, продолжаясь еще несколько часов, пока запасы гликогена не придут в норму.

НЕМНОГО ЦИФР Во время бега женщины теряют около 600 ккал в час (при весе около 60 кг и скорости бега около 12 км/ч, а мужчины — примерно 750 ккал (при той же скорости передвижения и массе тела 90 кг). Такой расход калорий в сочетании с базовым метаболизмом может стать залогом успешного похудения. Между тем существует мнение: бегать, чтобы похудеть, нужно только по утрам. Это неправильно: бег полезен в любое время суток.

Правильная техника бега: дышим, двигаем руками, пьем

Многие бегуны-новички жалуются, что быстро выдыхаются и не могут продолжать тренировку в нужном темпе. Чаще всего это происходит потому, что бегают они неправильно: не соблюдают технику движений и/или дыхания. Итак, приведем несколько правил, которые нужно выучить назубок:

  • не сутультесь: согнутая спина не дает крови циркулировать как нужно;
  • расслабьте и опустите плечи, не приподнимайте их — это позволит дышать полной грудью;
  • двигайте руками на уровне талии поперек корпуса, не поднимайте их к груди. Кулаки не стоит стискивать слишком сильно — вы же на пробежке, а не на боксерском ринге;
  • опорная нога при приземлении должна быть чуть согнута для лучшей амортизации, при этом приземляться нужно не на пятку или носок, а сразу на всю стопу;
  • чтобы оттолкнуться опорной ногой, плавно «перекатите» стопу на носок;
  • не поднимайте ноги слишком высоко, это приведет к быстрой усталости и «аукнется» болями в мышцах на следующий день;
  • колени не должны соприкасаться;
  • смотрите перед собой, так меньше шанс споткнуться или столкнуться с кем-то;
  • дышите правильно: ровно, в ритме с движениями, лучше носом, но, если есть острая необходимость, во время медленного бега можно сделать несколько вдохов-выдохов ртом. Постарайтесь научиться «брюшному» типу дыхания, именно эта техника помогает избежать кислородного голодания;
  • не бойтесь пить во время пробежки: обычную воду, разведенный с водой 1 к 1 натуральный апельсиновый сок или воду с добавлением регидратационных солей. Однако лучше делать не больше трех-четырех мелких глотков за один подход раз в 10–20 минут и не пить сразу слишком много после тренировки;
  • не пользуйтесь антиперспирантом, купите непродуваемую толстовку, леггинсы с эффектом микросауны — обильное потоотделение поможет организму в избавлении от лишнего веса.

Сколько тренировке не длиться, а заминке — быть

Заминка для тренировки не менее важна, чем разминка. Она нужна, чтобы постепенно снизить частоту сердцебиения и дать понять мышцам, что интенсивные нагрузки закончились. Упражнения на растяжку помогают частично вывести из организма молочную кислоту, что обеспечит вам следующий за тренировкой день без жжения и болей в мышцах.

Читайте так же:
Бег для похудения как правильно начинать

Постепенно замедлите темп бега, перейдите на шаг. Пройдя пару минут, встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой и прогнувшись назад. На выдохе нагнитесь к стопам. Сцепив руки в замок за спиной, грудью потянитесь вверх, затем округлите спину. Старайтесь дышать попеременно грудью и животом.

Сделайте по пять наклонов в стороны, затем несколько поворотов корпуса влево-вправо.

В качестве упражнений на растяжку можно повторить разминочные или добавить к ним новые:

  • встаньте прямо, захватите правой рукой правую ногу и подтяните ее как можно ближе к правой же ягодице, зафиксируйте на две секунды и повторите с другой;
  • опершись руками о стену (например, ближайшего дома), сделайте правой ногой шаг от стены настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и икроножных мышцах. Спину держите прямо, подтяните живот. Повторите с другой, фиксируя положение на 5–10 секунд.

Теперь можно с чувством выполненного долга и улыбкой на лице отправляться домой, принимать душ и наслаждаться приятной усталостью!

Правильная техника бега и грамотно продуманные тренировки помогут в избавлении от лишнего веса, особенно если сочетать пробежки с правильным питанием и другими видами фитнеса. Но на первых порах, конечно, для человека необходима поддержка тренера: он сможет
подобрать правильную диету, разработает план тренировок и подскажет, как выполнять упражнения. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные и доброжелательные тренеры, которые всегда придут на помощь. К тому же во всех клубах оборудованы кардиозалы с беговыми дорожками, куда вы можете прийти потренироваться, к примеру, во время плохой погоды.

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой энергии в виде завтрака.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector