Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

правильное питание при тренировках

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Почему важно правильно питаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом не просто обязательное, а жизненно важно для современных спортсменов. Существует огромное количество преимуществ здорового питания.

Вот несколько причин, почему важно правильно питаться при занятии спортом, несмотря на то, желаете ли вы сбросить или набрать вес:

  1. Правильное питание во время занятий спортом сокращает риск заболеваний.Недостаток питательных веществ, плохой выбор продуктов питания и избыток массы тела может привести к ряду заболеваний: болезни сердца, рак, резистентность к инсулину и диабету. Когда ваш организм не получает необходимых питательных веществ, ваша иммунная система становится слабой, а риск заболевания повышается.
  2. Правильное питание при занятии спортом является топливом для организма. Пища это самое настоящее топливо для человека, как бензин для машины. Полностью заменить еду добавками или различными батончиками невозможно. Правильное питание при занятии спортом приводит к более высокой производительности. Обеспечьте ваш организм правильными питательными веществами, и вы будете вознаграждены более высокой энергией, растущими мышцами и быстрым восстановлениям, а как следствие, прекрасным самочувствием.
  3. Правильное питание во время занятий спортом поддерживает энергию на должном уровне. Употребляйте еду, которая содержит высокое количество сложных углеводов, полезных жиров, а также белков, которые будут держать вас в тонусе. Большое значение имеет правильное питание при занятии спортом, так как способствует распределению энергии в течение дня и хорошему сну в ночное время.
Читайте так же:
Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть при занятии спортом

Помните! Кроме правильного питания при занятии спортом, вы должны пить достаточное количество воды.

Обязательный прием воды во время занятий спортом

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

диета питание упражнения

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

  • Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
  • Перекус: яблоко, стакан кефира;
  • Обед: овощной суп, винегрет, компот;
  • Перекус: протеиновый коктейль;
  • Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

диета питание физические нагрузки

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

7 дней спортивной диеты

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть меньше 1200 калорий

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

  • кефир,
  • банан,
  • яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.
Читайте так же:
Что нужно есть после вечерней тренировки для похудения

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Виды добавок

Самое сложное – подобрать эффективное и качественное спортивное питание для девушек для похудения, которое поможет максимально быстро добиться нужного результата. Не стоит скупать все баночки, которые стоят на полках в магазинах. К выбору следует отнестись ответственно и определить список того, что вам действительно нужно:

  • Протеин. Его стоит купить в первую очередь при похудении, если не уверены, что получаете суточную норму белка в полном объеме. С помощью нее можно будет легко добрать свою норму на день, не превышая калорийность рациона. Экономить на протеине не стоит, так как качество здесь играет огромную роль.
  • BCAA. Этот комплекс содержит три аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин, которые в большей степени необходимы для построения мышц. При дефиците калорий именно этих аминокислот недостает в первую очередь.
  • L-карнитин. Для многих ассоциируется с жиросжигателями. Принцип действия у нее несколько другой – L-карнитин доставляет жир в мышцы, откуда он перерабатывается и сгорает в процессе тренировок. Принимать его без физических нагрузок бесполезно.
  • Витаминно-минеральные комплексы. При занятиях физическими нагрузами и дефиците калорий у организма увеличивается потребность в определенных полезных веществах. Чтобы у худеющей женщины не возникло проблем со здоровьем, ей необходимо принимать витамины дополнительно. Выбирать лучше добавки из специализированных магазинов, а не из аптек. Также стоит включить в свой рацион рыбий жир или льняное масло, чтобы полностью покрыть потребность в Омега-3.
Читайте так же:
Можно похудеть если есть гороховую кашу при

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

После тренировки

Здесь имеют место два варианта, выбирать из которых вы будете исходя из конечных целей. Если вы планируете только похудеть, то не нужно кушать сразу после тренировки. Выждите 1-2 часа, и перекусите какой-нибудь легкой едой. Однако если вы работаете в офисе, то наверняка посещаете фитнес-клуб вечером. В этом случае не надо плотно кушать после занятий, но если очень хочется, то организме лучше не отказывать. Чувствуя голод, вам будет сложнее заснуть, а также организм может начать откладывать запасы жиров, думая, что наступили «голодные времена». Таким образом, лучше скушать что-то некалорийное и легкое, например, овощи, кефир или прочие кисломолочные продукты, сухофрукты. Все они избавляют от неприятного чувства голода и приносят пользу пищеварительной системе.

В течение пары часов после тренировки специалисты советуют исключить из рациона все кофеинсодержащие продукты: кофе, какао, чай. Дело в том, что кофеин способствует замедлению восстановительных процессов и процессов укрепления мышц после тренировки, а следовательно, и ухудшает эффективность занятий.

Читайте так же:
Сколько дней не есть чтобы похудели ляшки

Если вы ходите в спортзал не только ради похудения, а ради наращивания мышц, то все должно быть немного иначе. В течение 30-40 минут после занятий (активные занятия аэробикой, пробежка, силовая тренировка, спортивная игра) в организме открывается т.н. углеводное окно. После этих нагрузок обмен веществ заметно ускоряется и тело быстрее усваивает углеводы и белки, при этом преобразуя их в материал для увеличения мышечной массы. Поэтому ни одна калория в это время в жир не идет – не упустите момент!

Активно тренирующимся людям специалисты обычно советуют сразу после тренировок употреблять специальные белковые и протеиновые коктейли. Можно прямо в баре фитнес-клуба заказать подобные коктейли. А если вы тренируетесь сами, пейте виноградный или клюквенный соки (они являются наиболее подходящими для открытого «углеводного окна») и кушайте белковые продукты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector