Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]

Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.
Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка .

Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов.

Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя).

Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

Как кардио помогает похудению?

Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии. К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?

Читайте так же:
Бег по лестнице вверх для похудения

Давайте возьмем для примера обычную тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?

Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше . вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .. или не работать вообще..

Можно ли обойтись без кардио?

Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход.

Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат?

При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше.

Читайте так же:
Вечерний бег для похудения сколько нужно бегать

Сколько кардио нужно делать для результата?

Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть. Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.

Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать .

Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио.

Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.

Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!

Вывод

Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Читайте так же:
Алгоритм тренировок по похудению

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Какие мышцы участвуют в кардиотренировке

Кардио эффективно, потому что участвуют самые большие и самые выносливые мышцы. В основном, это ноги и пресс. И при планировании своей кардиотренировки обращайте на это внимание.

Пример эффективных кардиотренировок для девушек:

  • Бег без перерывов, без увеличения или уменьшения скорости;
  • Стрессовый бег, когда вы меняете скорость на протяжении всей тренировки. То резко то плавно;
  • Фитнесс или тренировка в тренажерном зале с большим количеством повторений на разные группы мышц, но с упором на ноги и пресс.

Да и в общем перечислять можно много. Что выбрать Вам? Да что нравиться! И самое главное любите свое тело!

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Читайте так же:
Бег для похудения приложение премиум

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Домашнее кардио

Кардио упражнения доступны для выполнения в домашних условиях без использования тренажеров. Несомненные плюсы – отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, экономия времени и денег, гибкий график занятий. Правила домашних тренировок не отличаются от других видов кардио: регулярность, интенсивность, контроль за ЧСС (до 70% от максимальных показателей).

Для тех, кто не знает, как комбинировать упражнения, существуют готовые комплексы от известных тренеров, которые можно посмотреть в интернете. Они состоят из упражнений, направленных на повышение пульса.

  • прыжки;
  • бег на месте;
  • берпи – выпрыгивание из упора лежа;
  • скалолаз – бег на месте в положении низкого старта;
  • скуот – глубокие приседания.

Упражнения выполняются одно за другим, начиная с 10-15 подходов каждого. После окончания круга отдых 2 минуты, затем повторение. Постепенно время отдыха сокращается, а количество подходов и кругов увеличивается. Считается, что лучшее время для кардиотренировки – это вторая половина дня, до 18 часов. Но дома лучше всего организовать занятия утром до завтрака.

Читайте так же:
Бег для похудения рывками

В домашних условиях легко выполняется и эффективный вид ВИИТ – протокол Табата. Он занимает всего 8 минут в день и сочетает в себе экстремально быстрый темп аэробных упражнений с периодами отдыха.

Длительность кардио тренировки

Кардио тренировка для похудения в тренажерном зале, на природе или в домашних условиях неэффективна, если длиться меньше 20..30 минут.

Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах. Только после его выработки организм принимается за жировые запасы. Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.

Да и чуть не забыл, жир сгорает только в присутствии кислорода! Если уж Вы занимаетесь в домашних условиях, откройте форточку или включите вентиляцию (при наличии), а лучше (особенно если лето) садитесь на велосипед и вперед. Вот только у велосипеда нет датчика пульса, но сейчас в спортивных магазинах продается столько автономных гаджетов, предназначенных для измерения пульса, что я не вижу в этом проблемы. На этом пока все. Если появились вопросы, задавайте их пожалуйста в комментариях к статье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector