Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений в зале для похудения: для девушек

Комплекс упражнений в зале для похудения: для девушек

Добрый день всем, кого интересует спорт, красота и здоровье. Для женщин иметь стройную подтянутую фигуру очень важно. Редко, кто рождается с идеальными пропорциями. Большинству для этого нужно много трудиться. Начать работу над собой надо с коррекции питания и составления плана тренировок. Сегодня «Я и Фитнес» вам расскажет, какие надо выполнять упражнения в зале для девушек для похудения, и как составить программу занятий для начинающих.

Упражнение для похудения

Вводная программа тренировок­

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

Женщина отжимается

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения:

• кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек);

• приседания (с гантелями по 3-5 кг);

• тяга горизонтального блока;

• подъем ног в упоре;

• вышагивания на платформу

• тяга к груди в тренажере;

• жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

• приседания со штангой;

• жим гантелей вверх сидя;

• тяга штанги в наклоне;

• жим гантели из-за головы;

Читайте так же:
Хочу начать бегать по утрам чтобы похудеть

Для набора массы

Занятие с гантелями

Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания;
  • приседания со штангой;
  • отжимания с широкой постановкой рук;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • тяга блока за голову;
  • пуловер.
  • подъем ног в упоре;
  • становая на прямых ногах;
  • выпады;
  • жим гантелей от груди сидя;
  • обратные отжимания;
  • французский жим с гантелями;
  • махи в стороны.
  • скручивания;
  • наклоны со штангой;
  • приседания с гантелями;
  • жим штанги лежа;
  • тяга горизонтального блока;
  • подтягивания узким хватом;
  • тяга штанги к подбородку.

Ниже мы перечислим основные упражнения, которые могут быть использованы при составлении тренировочных программ для девушек. Некоторые из этих упражнений являются базовыми, и задействуют одновременно две мышечные группы (например, ноги и ягодицы), поэтому многие из этих упражнений будут отнесены одновременно к нескольким группам.

Также нужно отметить, что не нужно включать в программу тренировок одновременно все перечисленные упражнения. Будет достаточно включить только некоторые из них. Одновременное выполнение всех этих упражнений будет явным перебором, и может привести к перетренированности.

Ягодичные мышцы

    (лучше всего подходит вариант с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад во время приседа, он позволяет снизить нагрузку на квадрицепсы, и повысить нагрузку на ягодицы)
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажёре
  • Гакк-приседания (нагружают, прежде всего, квадрицепсы, поэтому использовать их нужно только в случае явного отставания квадров; ягодичные мышцы нагружает слабо, однако добиться полной изоляции очень сложно)
  • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии (наклоны через козла)
Читайте так же:
Ящик для похудения от бородиной

Ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажёре
  • Гакк-приседания
  • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Сгибания ног в тренажёре (также можно делать и разгибания, но сгибания будут более предпочтительными, так как развивают заднюю поверхность бедра)

Грудь

  • Жим штанги и гантелей (с разным углом наклона скамьи, предпочтительно широким хватом, так как этот вариант лучше прорабатывает грудные мышцы)
  • Разводка гантелей (также, под различными углами)

Не забывайте, что грудь у девушек – это не мышца. Грудь – это, по большому счёту, жировой мешок, который нельзя увеличить тренировками. Можно лишь в некоторой степени увеличить толщину грудных мышц, которые находятся под грудью, что, в свою очередь, может придать груди более объемный и подтянутый вид. Однако нужно быть реалистом, и не ожидать от тренировки грудных мышц слишком больших визуальных изменений.

Помимо силовых упражнений можно добавить к тренировкам умеренное количество аэробных упражнений, таких как бег, плавание, эллиптический тренажер, степпер, велосипед, и т.д.

Объемные многоповторные силовые тренировки в сочетании с разумной диетой и аэробикой вполне могут дать вам желаемый результат. Однако тренера в залах часто предлагают своим подопечным такие упражнения, как разнообразные планки, махи ногами, занятия на тренажёрах, растяжка и т.д., а также самые невероятные «авторские» упражнения.

Они тоже могут быть полезными, и могут внести разнообразие в тренировочный процесс. Вы можете чередовать различные типы тренировочных программ, для того, чтобы не зацикливаться на чём-то одном.

Принцип построения круговых тренировок

В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.
Читайте так же:
Как тренировать ноги чтобы они похудели

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Читайте так же:
Беговая дорожка похудение за неделю

Особенности женских тренировок

Программа женских тренировок для похудения может иметь облегченный характер. Так можно предложить такие комплексы силовых нагрузок, которые следует проводить через день, чередуя с разгрузочной аэробикой:

  1. Первый день: скручивание, проводимое на полу или на скамье; разгибание ног; грудная тяга верхнего блока; «велосипед» в лежачем положении; сведение ног на тренажере; грудная тяга нижнего блока; сгибание рук с гантелями в положении стоя.
  2. Третий день: скручивание бокового типа; жим штанги в лежачем положении на наклонной поверхности; упражнение «бабочка»; становая тяга; попеременное сгибание одной ноги в положении стоя; подъем ног на тренажере.
  3. Пятый день: скручивание; отжимание от пола или скамьи; разгибание рук при работе на верхнем блоке; выпады туловищем с нагрузкой; приседание типа «сумо» с нагрузкой (гантели); отжимание от горизонтальной поверхности; разгибание ног на тренажере.

Все упражнения рекомендуется делать в таком режиме: 3 подхода по 12-16 повторений. Мышцы растягиваются после каждого упражнения.

Программа для женщин составляется индивидуально для каждой в зависимости от типа фигуры

Программа для женщин составляется индивидуально для каждой в зависимости от типа фигуры

Тренировки в спортзале для похудения приобрели заслуженную популярность. Они достаточно эффективны, как для женщин, так и для мужчин, любого возраста, но их следует совмещать с оптимизацией питания на период занятий. Тренировки лучше всего проводить под руководством опытного тренера, который поможет правильно выбрать программу занятий, продолжительность и величину силовых нагрузок.

Что советует тренер?

Что советует тренер?

Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:

  • 20 минут на беговой дорожке;
  • 20 минут на степпере;
  • 5 мину отдых;
  • 30 минут выделяется на силовые упражнения, прокачку мышц. Можно включать такие элементы, как скручивания на перекладине, занятия на пресс, присед с разным весом, жим лежа, становая тяга;
  • Завершающие 10 минут на эллипсоиде.
Читайте так же:
Не уходит живот после похудения

Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей.

Профессионалы советуют следить за собственными показателями, консультироваться с тренером перед тем, как начать занятия на выбранном тренажере.

Что советует тренер?

Для того, чтобы курсы упражнений принесли максимум пользы, необходимо следовать рекомендациям тренера. Важно уделять должное внимание технике исполнения, а также соблюдать все условия. В период назначения занятий человек не должен испытывать выраженного болевого синдрома, самочувствие должно быть удовлетворительным.

Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу.

При исполнении абсолютно любого упражнения (на беговой дорожке или велотренажере) дополнительным преимуществом станет частое сжимание/разжимание мышц ануса, – такое дополнение поможет быстрее ликвидировать застои, улучшить состояние фигуры. Прежде, чем начать заниматься на серьезных тренажерах, советуют уделить время разминке, которая поможет разогреть тело и мышцы перед эффективной тренировкой.

Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов. Несколько полезных советов помогут быстрее достигнуть желаемого результата:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector