Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Табата – эффективная система тренировок для сжигания жира

Табата – эффективная система тренировок для сжигания жира

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Протокол Табата

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Протокол табата: особенности

Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.

Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.

Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:

  • максимальная работа для мышц;
  • простота техники упражнения;
  • стабильное дыхание;
  • постепенное увеличение выносливости.

Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.

При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.

Узнать подробней о новой методике можно здесь:

Читайте так же:
Бег для похудения ягодиц

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

интервальная тренировка табата видео комплекс

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Т абата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц.

Протокол Табата и похудение

Протокол Табата и похудение

Тренировки Табата идеально подходят для похудения. Зафиксировано, что Табата-тренинг в девять раз эффективнее стандартной кардиотренировки продолжительностью 45 минут. Протокол Табата — это высокоинтенсивный тренинг, оказывающий мощное воздействие на организм. Он значительно ускоряет обмен веществ, способствуя активному расходованию калорий. И, что немаловажно, обмен веществ остается ускоренным еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки, то есть жиросжигание продолжается и в состоянии покоя. Однако похудение будет успешным, только если тренироваться в максимально быстром темпе, стараясь сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Читайте так же:
Беговая дорожка похудение за неделю

Одно из преимуществ Табата-тренировок по сравнению со стандартным кардио — это хорошая прокачка мышц. Здесь похудение не сопровождается потерей мышечной массы. Мышцы сохраняются и даже увеличиваются в объеме, особенно при использовании нагрузочных упражнений с отягощениями. Для быстрого похудения нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Но слабо тренированным новичкам следует начать с двух Табата-тренировок в неделю и ограничиться четырехминутными занятиями, состоящими из простых упражнений. При этом интенсивность тренировок и у новичков, и у продвинутых атлетов должна быть высокой — быстрый темп, максимальное количество повторений в подходе.

Почему упражнение может на подходить для табата?

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения. Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно.

Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной. И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой? Например, становая тяга и присед?

Читайте так же:
Домашняя тренировка для похудения ляшек

Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд). Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

табата для начинающих

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Также читайте:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Табата для похудения

комментария 2

  1. Елизавета :
Читайте так же:
Бег для похудения плечей

Даже при очень плотном графике 10-15 минут в день всегда можно найти. После пробуждения, когда нет времени на полноценные тренировки, я занимаюсь по этой системе. Скачала таймер Табата и бегаю по нему: 25-30 секунд интенсивного бега, 10 секунд ходьба. Так несколько раз. Потом меняю интервал: по 20 секунд спринт, медленный бег, ходьба. В непогоду бегаю по лестнице по системе Табата или занимаюсь дома. В обычные дни я посещаю фитнес-клуб и занимаюсь там 1,5-2 часа. Тренировки в качалке для себя считаю идеальными.

Два года назад я перешла на фриланс и стала работать на дому. Как следствие — стало мало двигаться и набрала 4 лишних килограмма. Тогда для себя решила делать перерывы в своем рабочем графике не только на обед, а еще и на физические упражнения (график позволяет делать перерывы даже на полчаса). Вот тогда я узнала об этой японской системе. Мне поначалу показалась очень сложной, хотя я и занималась до этого в тренажерном зале, но нагрузки там были другие и в другом режиме. Но через пару недель я даже привыкла к ней и мне как раз удалось скинуть эти 4 кг и привести себя в отличную форму перед летним отпуском!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector