Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

Intervalnyj beg dlja pohudenijaСмена темпа движения позволяет активно сжигать жировую ткань. Интервальный бег для похудения – как часто следует тренироваться, какого результата можно достичь?

Принцип действия интервального бега

В организме человека жировые клетки хранятся в форме триглицеридов. Чтобы окислить жиры, необходимо раскрыть эти соединения – этому способствуют гормоны. Физические нагрузки разной степени интенсивности сопровождаются выработкой определенных гормонов. При медленном темпе движения преобладает гормон кортизол, а при быстром – адреналин. Медленный бег сжигает больше жиров, но этот процесс останавливается сразу после завершения тренировки. При быстром темпе бега основой энергетической подпитки являются углеводы (жиры идут в топку лишь частично). Адреналин открывает триглецериды, в крови остаются свободные жирные кислоты, а вот запасы углеводов истощаются. В состоянии покоя начинают расходоваться свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Медленный темп, сменяющий быстрый, позволяет восстановиться и приготовиться к новому выбросу адреналина. После завершения интервальной тренировки наш организм еще 5-6 часов продолжает использовать жиры.

Правила проведения интервальной тренировки

Как правило, быстрый и медленный темп чередуются в соотношении 1:3. Такая схема действительна как для времени (10 сек./30 сек., 15 сек./45 сек.), так и для расстояния (15 м/45 м, 25 м/75 м). Первые тренировки должны занимать минимальный период времени, чтобы организм привык к таким сложным нагрузкам. Если вы планируете заниматься лишь интервальным бегом, то можете тренироваться 4-5 раз в неделю. Если интервальные тренировки идут в комплексе с силовыми нагрузками, то бегать можно 2-3 раза в неделю (после основного этапа тренировки).

Темп движения подбирается индивидуально. В обязательном порядке нужно контролировать пульс (приобретите пульсометр). Нельзя допускать, чтобы пульс поднимался выше, чем 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 – число прожитых лет). Чтобы определить идеальную для себя интенсивность нагрузки, пройдите тест. Измерьте и запишите пульс после 10 минут пробежки при скорости 5.5-6 км/час, затем после 5 минут бега при 9 км/час, и в конце – после 1 минуты бега при 12 км/час. Оцените результаты:

1 этап: 80-95 уд./мин. – 3 балла, 95-110 уд./мин. – 2 балла, выше 110 уд./мин. – 1 балл.
2 этап: 100-120 уд./мин. – 3 балла, 120-140 уд./мин. – 2 балла, показания свыше 140 уд./мин. – 1 балл.
3 этап: 130-160 уд./мин. – 3 балла, 160-180 уд./мин. – 2 балла, свыше 180 уд./мин. – 1 балл.

6-9 набранных баллов свидетельствует о хорошей переносимости кардионагрузок, 4-6 баллов – о нормальной переносимости, а менее 4-х баллов – о слабой подготовке (необходимо развить выносливость организма).

Продолжительность тренировки

Интервальный бег способствует похудению, однако не следует изнурять себя, занимаясь слишком долго. Продолжительность тренировки не должна превышать 25-ти минут. Важно помнить, что время тренировки в первую очередь зависит от уровня гликогена. Исходя из этого, за пару часов до предстоящей нагрузки рекомендуется съесть порцию углеводистой пищи, имеющей низкий гликемический индекс. К моменту тренировки углеводы успеют усвоиться и предоставить организму запас гликогена.

Отзывы

Практика показывает, что интервальный бег для похудения обеспечивает максимальные темпы потери жировой ткани. Правильно составленная тренировка не только помогает сбросить лишние килограммы, но и развивает сердечнососудистую систему, повышает выносливость и увеличивает продуктивность легких. В идеале, составление программы тренировок нужно доверить фитнес-тренеру. Специалист оценит степень вашей выносливости, предложит индивидуальную схему.

Основные принципы питания при занятиях бегом

Для начала необходимо определить свой вес и состав тела, а именно соотношение жировой и мышечной ткани. Это можно сделать, используя метод биоимпедансометрии. Средний процент жировой массы у бегунов-мужчин должен быть примерно 8%, у женщин — около 15%. Если жировая масса выше, то это влияет на результат, соответственно, снижая его.

Для серьезных занятий бегом очень важен оптимальный вес. То есть если вы будете слишком тяжелым, даже за счет мышечной массы, то вряд ли сможете преодолевать длительные расстояния. Поэтому необходимо взвешиваться, проводить беговые тесты и определять корреляцию между весом и выполнением этих тестов. Соответственно, чем лучше вы выполняете тот или иной тест, тем ближе вы к оптимальному весу, который обеспечит вам хороший результат на соревнованиях.

Затем необходимо начать подсчитывать калорийность потребляемой пищи, а также все те калории, которые тратятся в течение дня. Сюда относятся калории основного обмена организма — те, которые теряются вне тренировок, и калории, которые сгорают непосредственно на тренировках.

Уровень основного обмена по формуле Харриса — Бенедикта:
Для мужчин: = 447.593 + (9.247 * вес) + (3.098 * рост (см) — (4.330 * возраст)
Для женщин: = 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост в см)) — (5.677 * возраст)

Читайте так же:
Гантели тренировки для женщин для похудения

Далее необходимо определить расход энергии, умножив получившуюся цифру на коэффициент, соответствующий уровню активности.

При питании желательно соблюдать следующие моменты: обязательно завтракать и есть достаточно часто, но небольшими порциями в течение дня. Также нужно принимать пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой, а если она длительная, то и перекусывать во время нее. Для этого подойдут специальные гели или батончики. После тренировки рекомендуется поесть в течение ближайшего часа.

Похудение с помощью бега

Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега. Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:

  • бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
  • бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
  • проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
  • следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.

С чего надо начать бег для похудения?

Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».

Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.

Первое, с чего надо начать, это:

  1. Выбрать маршрут.
  2. Подобрать удобную обувь и одежду.
  3. Подобрать правильную мотивацию.
  4. Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).

И, самое главное:

  1. Выйти на пробежку уже сегодня.

Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.

Правило №1.Перед пробежкой важно делать разминку, чтобы не получить травму.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Правило №2 Придерживаться правильной техники бега для похудения

Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:

  • размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
  • работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
  • правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
  • размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
  • следить за прессом (напрягать мышцы пресса).

Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.

Правило №3 Заниматься по специально подобранной программе

После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе. Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.

Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.

Но надо напомнить, что процесс сжигания жира в организме начинается приблизительно через 40 мин после начала тренировки.

Правило № 4 После занятия проделывать растяжки на все группы мышц

Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, а это приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.

Когда лучше выходить на пробежку?

Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.

Пробежка утром:

  • поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
  • хороша тем, что воздух еще чистый;
  • не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
  • придаст активное начало всему дню.
Читайте так же:
3 дневная программа тренировок для похудения

Пробежка вечером:

  • способствует снижению веса;
  • хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
  • помогает снять напряжение перед сном.

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу.

Интервальный бег

Разминка

Это особый вид тренинга, который завоевал целую армию поклонников по всему миру. Суть в чередовании нагрузок, когда периоды высокой интенсивности сочетаются с низкой.

Например, две минуты бега на максимальной скорости, четыре быстрой ходьбы, или бега трусцой.

Во время интервального бега мышцы подвергаются сильному стрессу, как во время анаэробных нагрузок. Им требуется энергия на восстановление, поэтому тело продолжает расходовать калории в течение нескольких часов после пробежки.

Минус в том, что далеко не каждый готов к подобным нагрузкам и начинающим такой вариант не подходит. Но для всех с тренировочным стажем от полугода, это отличный способ сбросить лишний вес.

Придерживаясь вышеперечисленных пунктов, можно за два месяца избавиться от лишних килограммов, стать стройным и подтянутым. Сила воли, упорство и регулярность занятий непременно приведут к успеху.

Такие дела. Занимайтесь спортом и будете здоровым. До скорых встреч, пока!

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

37602216-strelnikova-lechenie-diabeta

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Программа интервального бега

Какой должна быть программа тренировок по интервальному бегу для похудения

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

  1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
  2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
  3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

  1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
  2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
  3. Завершаем тренировку разминкой.
Читайте так же:
Быстрая ходьба или бег что полезнее для похудения

Третье занятие проводят следующим образом:

  1. Разминка на 10 минут.
  2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
  3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

  1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
  2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
  3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

  1. Провести 10-минутную разминку.
  2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
  3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Как часто можно проводить тренировки по интервальному бегу для похудения

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Евгения

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Мария.jpg»]Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Юлия.jpg»]Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Александр.jpg»]Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

Бег — польза для здоровья

Бег - польза для здоровья

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет

Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет

Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)

пробежка на 5 км

1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

  1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
  2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
  3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
  4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
  5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.
Читайте так же:
Похудение рук без тренировок

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя, которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам.

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Читайте так же:
Бега для похудения пилатес

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

  1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
  2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
  3. Среда: Выходной день.
  4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
  5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
  6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
  7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

  • для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
  • длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

  • не гнаться за интенсивностью тренировок;
  • следить за дыханием и пульсом;
  • бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

Можно тренироваться в обычных кедах?

Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector