Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Любая физическая нагрузка должна даваться дозированно и имеет свои противопоказания. Занятия со скакалкой тут не исключение – даже наоборот, к ним нужно подходить осторожно и с умом.

Во-первых, такого рода нагрузки противопоказаны при хронических заболеваниях:

Уже упомянутый остеопороз;

Перенесенные сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт или инсульт;

Выраженная артериальная гипертензия, которая плохо контролируется;

Заболевания опорно-двигательного аппарата;

Травмы коленей, голеностопов, недавно перенесенные вывихи, растяжения, переломы (в особенности в период реабилитации).

Во-вторых, к прыжкам со скакалкой нужно подходить с умом. Как и любая аэробная нагрузка, они требуют работы в нижней или слегка повышенной пульсовой зоне (примерно 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Забираться в максимальную пульсовую зону любителям категорически не рекомендуется. Даже профессиональные спортсмены могут работать в ней лишь малое количество времени во время пиковых нагрузок.

Как же определить, что вы перестарались? Для этого не обязательно поминутно мерять пульс. Если вы начинаете задыхаться, появляется явная одышка, вы не можете внятно произносить слова во время прыжков – значит, пора снижать темп

Прыжки через скакалку при похудении

Прыжки-со-скакалкой

Конечно, вы уже выросли и уже много лет не выходили на игровую площадку. Но скакалка не только для игр. Прыжки со скакалкой – это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает аэробные и анаэробные возможности организма также хорошо, как скажем, бег на короткие дистанции. Плюс к тому, это невероятно универсальное движение, которое вы можете выполнять почти везде – в зале, дома или на природе, а «тренировочное оборудование» имеет минимальную стоимость. За примерно 10 долларов вы можете купить скакалку отменного качества, которая поможет создать форму ваших ног, и в то же время поможет вам похудеть, сжигая жир.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:

  • Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
  • Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
  • Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
  • Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
  • Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
  • Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
  • И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!
Читайте так же:
Руна или вязь для похудения

Начинаем:

Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.

Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.

Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.

Техника:

  • Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
  • Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
  • Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
  • Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
  • Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.

Разминка перед прыжками на скакалке:

Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.

Читайте так же:
Прокол мочки уха для похудения

Для новичков:

Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.

Более продвинутая техника:

Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.

После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.

Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.

Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:

Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.

  • Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
  • Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
  • Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
  • Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.
Читайте так же:
Сижу жду когда похудею

Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.

Как скакалка помогает похудеть?

В первую очередь прыжки со скакалкой помогают быстро убрать лишний жир на бедрах и ягодицах. Если ваша цель быстро достичь желаемого результата, то эксперты советуют чередовать прыжки на скакалке с ездой на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно выполнять только прыжки, уже через пару недель вы заметите хорошие результаты: мышцы станут плотнее, усилится их плотность и, конечно же, объем бедер уменьшится.

Упражнения со скакалкой помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, они также являются хорошим профилактическим средством от варикозного расширения вен, препятствуя застоям в них. К тому же во время прыжком тренируются мышцы разных групп, в результате чего вы всегда будете находиться в хорошей физической форме.

Чтобы добиться хороших результатов, а именно скинуть лишний вес и увеличить тонус мышц, выполнять упражнения нужно регулярно, а не случай от случая. Лучше всего через день, тогда ваши мышцы и организм смогут восстановиться и будут готовы к новым нагрузкам.

Если вы новичок в этом деле, то тренироваться поначалу можно по 15 минут, затем постепенно увеличивайте время до 30 минут, после чего до 45.

После первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, ягодиц, бедер, но это не должно вас пугать и ни в коем случае отталкивать от тренировок. Через несколько занятий организм привыкнет к нагрузкам, и вы сами удивитесь, на что способе ваш организм. Если во время прыжков у вас появилась сильная одышка, то вы можете снизить темп или сделать маленький перерыв.

Всего 15 минут прыжков в день помогают сбросить около 250 калорий. Также эффективно похудеть помогает аквааэробика, о пользе которой мы расскажем в следующей статье.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

В деле похудения упражнения со скакалкой являются признанными лидерами. Подсчитано, что за 1 час такой тренировки сжигается до 1000 ккал. Это примерно половина суточного энергопотребления взрослого человека. Для сравнения: столько же калорий сгорает при 3-часовой прогулке обычным шагом. Разумеется, не каждому по силам выдержать часовой марафон прыжков, но этого и не требуется. Чтобы поддерживать тело в нужном тонусе и худеть без стрессов, достаточно заниматься по 20–30 минут в день.

Читайте так же:
Реальная история похудения ирины пеговой

Основные упражнения

Прыжки на скакалке позволяют похудеть как в области ног, так и в зоне живота. Вариаций упражнений довольно много. Вот некоторые из них:

  1. Обычные прыжки на двух ногах в медленном темпе с постепенным наращиванием;
  2. Прыжки влево-вправо, назад-вперед, при этом ноги вместе;
  3. Двойные прыжки, где за один оборот совершается два прыжка;
  4. Прыжки похожие на бег на месте, это упрощенный вариант, при котором происходит смена ног с правой на левую;
  5. Прыжки на одной ноге, сначала на правой, затем на левой;
  6. Прыжки со скрещенной в руках скакалкой;
  7. Скоростные прыжки, выполняющиеся в очень быстром темпе;
  8. Прыжки с высоким поднятием колена;
  9. Интервальные прыжки, где сначала идет медленный темп, а затем очень быстрый, как спринтерский забег.

В тренировку с прыжками можно добавлять и другие упражнения, которые качают пресс, как на следующем видео.

Прыжки со скакалкой: вредно или полезно?

Мария Панова

Кардионагрузки нынче не в почете – мол, не так уж много энергии они помогают потратить, зато аппетит после них зверский. Эдак скорее наберешь пару лишних килограммов, чем скинешь, если каждый день прыгать со скакалкой. Многие тренеры ехидничают по поводу этого вида физических нагрузок: мол, бесполезная трата времени для глупеньких тетушек, которые поскачут, потрясут жирами – и как будто похудели уже. А потом лечат свои коленные и голеностопные суставы…

И все-таки источники информации, которым можно доверять, например Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация, продолжают настаивать на том, что аэробные физические нагрузки необходимы. Этот вид активности еще называют «кардио». Такая физическая активность заставляет работать сердечно-сосудистую систему в течение продолжительного времени и учащает дыхание и пульс, увеличивая потребность организма в кислороде. В этом ее отличие от анаэробных, коротких и «взрывных», нагрузок.

Прыжки со скакалкой – отличный и доступный вариант аэробной физической активности. Необязательно идти в спортивный магазин, чтобы купить скакалку. Ее можно приобрести в ближайшем супермаркете. Разница между изделиями вряд ли будет принципиальной.

А еще прыжки со скакалкой дают организму несколько бонусов, о которых мало кто знает.

Похудение

Да, скакалка действительно помогает похудеть. При условии, что вы придерживаетесь дефицита калорий. Или не придерживаетесь, но ваши энергетические затраты превышают те калории, что поступили с едой.

Прыжки со скакалкой: вредно или полезно?

Скакалка также помогает развивать концентрацию внимания: стоит немного отвлечься – и этот спортивный снаряд начинает цепляться за ноги. Поэтому прыжки со скакалкой вполне рабочий вариант медитации движения, призванный упорядочить не только работу тела, но и мысли.

Наконец, некоторые исследователи отмечают возможность улучшения когнитивных возможностей у тех, кто регулярно прыгает со скакалкой. Они связывают это с формированием новых моторных паттернов в головном мозге и предполагают, что такие изменения могут дать преимущества для стареющего мозга, когда когнитивные возможности начинают снижаться

Способ реабилитации после травм

Принято считать, что скакалка дает серьезную нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Это кажется вполне логичным. Тем неожиданнее узнать, что скакалка используется как… инструмент реабилитации после спортивных травм!

Читайте так же:
Рекомендации эндокринологов для похудения

Специалисты утверждают, что все зависит от поверхности, на которой совершаются прыжки. Для человека после травмы рекомендуется максимально пружинящая поверхность пола (такие часто бывают на площадках для воркаута) или газон с невысокой травкой. А вот асфальт или твердый пол не подходят.

Почему именно скакалка?

Считается, что она помогает быстро восстановить рабочее состояние мышц и сухожилий. Кроме того, в дело вступает проприоцепция, или мышечно-суставное чувство, которое дает мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Это очень важная функция, без которой невозможны гармоничные движения и красивая осанка.

Рекомендации по восстановлению здоровья спортсменов после травм вполне можно применить и к новичкам, которые хотят освоить скакалку. Здесь работают те же принципы постепенности и адекватности нагрузок. Не стоит сразу прыгать на асфальте – лучше выйти на лужайку. Так и заниматься будет комфортнее, и нагрузка на поясницу и суставы поменьше. Не нужно прыгать высоко, достаточно небольших прыжков. И главное – желательно надеть обувь с хорошей амортизирующей функцией. Не стоит прыгать босиком, в кедах или балетках.

Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия со скакалкой помогают не только восстановиться после травм, но и снизить риск будущих повреждений. Это связано с последовательным и постепенным укреплением мышц и сухожилий, а также с повышением концентрации внимания

Есть ли противопоказания?

Разумеется, не всем можно прыгать со скакалкой. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, варикоз, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника или сетчатки, необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда дело можно поправить компрессионными чулками, как при умеренно выраженном варикозе. В некоторых случаях скакалка будет противопоказана категорически.

Прыжки со скакалкой: вредно или полезно?

#dissomnia #здоровье #спорт

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector