Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расписание еды чтобы похудеть

Фитнес-диета

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Жесткий график

Питание и режимО целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Читайте так же:
Свойства тыквенного масла для похудения

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

  • Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
  • Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
  • Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Подробные рекомендации о том, как делать зарядку по утрам читайте здесь.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

    • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
    • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
    • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

    Разрешенные и запрещенные продукты питания для диеты

    • Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
    • Каши: гречка, овсянка, пшено.
    • Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

    К запрещенным продуктам питания относятся:

    • Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
    • Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
    • Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
    • Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
    • Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

    Полезные советы о том, как перестать есть сладкое и мучное навсегда читайте здесь.

    Примерный режим питания на неделю

    Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

    Для женщин

    Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

    Представляем таблицу недельного рациона:

    Для мужчин

    Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

    Какой режим для похудения подходит мужчинам

    Представляем таблицу недельного рациона:

    Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть?

    Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть?

    Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем. Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4-5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.

    Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание – это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи – его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.

    Кратность питания

    Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ – перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5-4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.

    Прием пищи 4-5 раз в сутки

    Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.

    Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек – есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4-5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию – это ваш вариант.

    Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.

    Прием пищи 3-4 раза в сутки

    Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3-4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас – ощущением сытости.

    Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).

    Распределение еды в течение дня

    Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все. Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.

    Аппетит просыпается в первой половине дня

    Для диетолога – это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70 % всей суточной калорийности приходилось на период до 15-16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4-4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.

    Приблизительный суточный рацион

    Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт

    Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками

    Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины

    Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом

    Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы

    Аппетит просыпается во второй половине дня

    В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15-16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.

    Приблизительный суточный рацион:

    Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта

    Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой

    Результаты

    • В исследование включили 116 индивидуумов, средний возраст которых составил 46,5 лет. 60,3% были мужчинами.
    • Отмечено достоверное снижение веса в группе ограничения времени приема пищи (−0,94 кг; 95% ДИ, −1,68- −0,20; P = 0,01), но не в группе структурированного питания (−0,68 кг; 95% ДИ, -1,41- 0,05, P = 0,07). Различие между группами не достигло статистической значимости (−0,26 кг; 95% ДИ, −1,30-0,78; P = 0,63).
    • В более углубленном анализе были выявлены достоверные различия между группами по индексу аппендикулярной тощей массы (−0,16 кг/м 2 ; 95% ДИ, −0,27- −0,05; P = 0,005).
    • Не выявлено достоверных различий между группами по другим вторичным конечным точкам. Также не отмечено различий по общей энергетической ценности употребляемых продуктов.

    Меню для похудения на неделю

    Понедельник:

    Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

    Завтрак II – кефир, банан;

    Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

    Полдник – мюсли с йогуртом;

    Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

    Вторник:

    Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

    Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

    Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

    Полдник – овсяное печенье;

    Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

    Среда:

    Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

    Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

    Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

    Полдник – смузи из овощей;

    Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

    Четверг:

    Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

    Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

    Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

    Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

    Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

    Пятница:

    Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

    Завтрак II – батончик с мюсли;

    Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

    Полдник – йогурт с сухофруктами;

    Ужин – стейк из рыбы.

    Суббота:

    Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

    Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

    Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

    Полдник – банан с йогуртом;

    Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

    Воскресенье:

    Завтрак – творожная запеканка с орехами;

    Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

    Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

    Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

    Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

    Диетическое банановое мороженое

    Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

    • Бананы – 2 штуки.
    • Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
    • Стевия, корица – по вкусу.
    • Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
    • Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
    • Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

    Диетическое банановое мороженое

    Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector