Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Упражнения для похудения дома

худеем домаДалеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Читайте так же:
Реально похудеть при лактации

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Читайте так же:
Протеин с углеводами для похудения

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Доводилось мне заниматься активными физическими упражнениями в спортклубе.
Тогда я занимался упражнениями с отягощением,как с гантелями,так и со штангой.
Веселое прекрасное было время.
После курса занятий-откуда только что взялось,и ловкость и выносливость в беге
на длинные дистанции.
Жаль только,что сейчас из-за недостатка времени и средств,мне трудно возобновить
занятия спортом.
С уважением к Вам Александр Бочкарев

Читайте так же:
Саша чистова до похудения

очень хочу похудеть в области живота, попробую заниматься

Люди! 2года назад у меня тоже была проблема с лишним весом, но я использовал Тибетский метод похудания! »МЕНЬШЕ ЕШЬ, ГЛУБЖЕ ДЫШИ(т.к. при глубоком дыхани жиры в организме растворяется) и еще если ты голодный то выпей воды совсем забудешь про еду. Удачи.

если за место еды пить воду то про еду нифига не забудешь, а если просто заставить себя не есть эффект будет но тогда твой организм будет выглядеть истощённым и анорексию не долго заработать, лучше есть всё что хочется но не слишком много и заниматься физическими упражнениями, это лучший способ похудеть (проверила на собственном опыте). Да и кстати девушки если вы худеете тем что ничего не едите то объём вашей груди тоже уменьшится

А вот и нет. Хочешь есть — выпей теплого чая или кофе, и голод пропадет. )

Из инвентаря ещё пригодится надувной гимнастический мяч и эспандер или резиновый жгут. Небольшое дополнение к упражнению для груди. Разводка будет эффективнее если вы под спину в районе лопаток положите свёрнутое в валик полотенце. Оно должно лежать вдоль спины. Это позволит нагрузить грудные мышцы с большей амплитудой, значит и результат будет выше. Хорошее упражнение для пресса — скручивание. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Теперь напрягая мышцы пресса делаете движение в сторону коленей, плечи поднимаются а вот спина должна лежать на полу. Так меньше нагрузка на позвоночник. Это прямое скручивание. Есть ещё и скручивание наисосок. Это когда правый локоть и правое плечо движуться к левому колену, и наоборот. Спина всегда должна лежать на полу. Если поискать в нете можно найти много эффективных упражнений для женщин, главное это прежде всего цикличность занятий. Если уж решились , запаситесь терпением и вперёд, жалеть себя категорически запрещается 🙂

Читайте так же:
С чем сочетать авокадо для похудения

«махательные движения руками» — убило! )))
в мою молодость они назывались вращательные ))))

Дорогой или дорогая, Freepace, читать нужно внимательнее, это правильно: «вращательные и махательные движения руками», махательные- от слова мах, вращательные- сами понимаете. Сама занималась фитнесом с 14 лет и в подобном режиме тоже и поверьте мне, как будто и не рожала двух дочерей по 4,5 кг. Добавила бы от себя пару упражнений, но думаю каждая здесь может что то добавить. Комплекс эффективен, когда стабильно, хотя бы пару месяцев- к лету))))

А как вы думаете, на 10 кг за какое время можно похудеть, если всё делать так как там написано? 🙂

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса, от особенностей организма, от питания… Одних упражнений недостаточно, сами понимаете! Да и мы — не предсказатели 😉

Много где читала, что из-за физических упражнений руки и ноги становятся более накачеными, а в следствии ещё больше.Скажите если использовать упражнения, которые предлагаете вы, руки и ноги станут худыми, а не наоборот более накаченными?

Kitty, занятия с небольшими весами или вобще без них+ большее количество повторений= снижение массы
и наоборот: если занимаетесь с «хорошым весом»(массой снарядов) и делаете меньше повторений, то накачиваете мышцы.
Я не проф тренер, но эта информация в полной мере достоверна.

То что надо, но не забываем про обильное питье, не менее 3,5 литров в сутки.
Очищение организма, и даже лечение многих проблем сохно благодаря воде.

Спасибо за инструктаж.Добавлю эти упражнения в свою ежедневную тренировочку.

Извините за резкий комментарий, но то что вы пишите полный БРЕД. Никто не спорит, что данный комплекс упражнений достаточно хороший, но только для общего укрепления мышечной системы организма, но никак не для похудения. Что бы похудеть надо выполнить 1 условие — тратить больше чем получаешь, т.е. меньше есть и больше двигаться. Но движение должно быть аэробное, т.е. упражнение которое поднимает частоту пульса до 60-70% от максимального для определенного возраста. Это бег, велосипед, степпер, эллипс и т.п. Вы можете сколько угодно качать пресс, мышцы будут каменные, но вы ни на сантиметр не уменьшите объем своей талии и количество жира на животе. Только аэробные упражнения позволяют снизить общее количество жировой ткани. Вы придите в фитнес и посмотрите, масса народу «качает железо» каждый день, имеет большой мышечную массу но так же с большим количеством жировой ткани, особенно в поясничной области. Все потому, что они игнорируют аэробные упражнения и занимаются тяжелой атлетикой. А вообще я пишу элементарные вещи, на эту тему написана масса книг, поэтому стоит сначала почитать а не заниматься ерундой, которая кроме разочарования ничего не принесет.

Читайте так же:
Работа печени при похудении организма

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Ежедневник и ручка

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector