Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффект плато или почему не удается похудеть

Причиной возникновения этого эффекта является замедленность метаболизма в организме, который зависит от веса и объема мышечной массы человека.

Чем мышечная масса меньше, а вес легче, тем медленнее метаболизм, а организму намного меньше требуется энергии для жизнедеятельности.

Не стоит сразу же разочаровываться и думать, что диета не подходящая. Плато может возникнуть при любой диете. Ведь суть эффекта в том, что человек худеет до тех пор, пока метаболизм и энергия, получаемая от еды, не сравниваются.

Многие люди, столкнувшись с такой ситуацией, удивляются – как это возможно? Ведь и диета соблюдается, и физическая активность поддерживается, а вес все на одном месте.

При похудении реальный результат заметен через пару недель. В это время из организма за счет меньшего употребления соли и сахара теряется жидкость и недавно собравшиеся жиры, которые не успели закрепиться.

Постепенно организм привыкает к новому образу жизни – питанию и физическим нагрузкам. Снижение веса замедляется и как бы стопорится. С одной стороны, достигнув диетического плато, человек решает, продолжать худеть или же остановиться на данном результате. Чтобы не набрать обратно килограммы, рацион диеты и тренировки не следует забрасывать.

12 способов преодолеть эффект плато

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

Читайте так же:
Серагем пояс для похудения инструкция

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Читайте так же:
Рыбий жир с расторопшей для похудения

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте так же:
Сколько нужно пить турбослим чтобы похудеть

Причины остановки веса

Выделяется несколько факторов, которые оказывают непосредственное воздействие на снижение веса в процессе похудения. К ним относятся:

  • неправильно подобранный режим питания;
  • недостаточное употребление воды;
  • однообразные тренировки;
  • особенности организма.

Решение этих проблем помогает активизировать похудение и в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Неправильно подобранный режим питания

Очень часто мужчины и женщины, придерживающиеся диеты, сталкиваются с тем, что спустя 3-5 недель вес останавливается и не уменьшается. Часто это связано с неправильно подобранным режимом питания.

Ошибок может быть несколько:

  • Суточная норма калорий, которые употребляет человек, в точности соответствует затрачиваемой энергии, поэтому похудение останавливается.
  • Употребление слишком большого количества соли, которая способствует задержке жидкости в организме худеющего.
  • Показатель суточной калорийности продуктов строго ограничивается, в результате чего организм «подозревает» о голодании и начинает усиленно удерживать имеющиеся килограммы.
  • Худеющий не употребляет достаточное количество белка – диетологи уверены, что для сжигания жира человек должен получать не меньше 0,5 г белка из расчета на 1 кг массы тела.
  • Употребление только определенных продуктов – например, на протяжении нескольких дней в меню входят только яблоки, гречка или кефир.

Коррекция режима питания и строгий подсчет употребляемых калорий, а также затрачиваемой энергии позволит избежать эффекта плато и ускорить обмен веществ.

Неправильно подобранный режим питания

Недостаточное употребление воды

Обильный питьевой режим – это залог быстрого и успешного похудения.

Взрослому человеку необходимо пить не менее 2-3 чистой, негазированной воды в сутки. Это необходимо для скорости обменных процессов и сжигания лишних килограммов. В случае употребления меньшего количества жидкости вполне возможно, что причина остановки веса кроется именно в этом.

Однообразные тренировки

Чрезвычайно важная роль в эффективном похудении отводится не только соблюдению диеты, но и регулярным спортивным тренировкам. В случае, если человек останавливается только на диете и остается малоподвижным, его ожидает стойкий застой веса.

Если на протяжении 3-4 недель выполняемые спортивные упражнения не изменяются и не корректируются, вес тела неизменно останавливается. Тренировки обязательно должны сопровождаться добавлением новых упражнений, увеличением рабочего веса на снарядах, уменьшением передышек между подходами.

Многие худеющие мужчины и женщины сталкиваются с тем, что при похудении вес тела стоит на месте, а объемы уменьшаются. Важно помнить, что в процессе занятий спортом наращивается мышечная масса, которая имеет больший вес, чем жировые ткани. Именно поэтому для контроля похудения необходимо не только взвешиваться, но и измерять свои параметры при помощи сантиметровой ленты.

Однообразные тренировки

Другие причины застоя веса

Остановка похудения у женщин часто связана с месячным циклом. В результате клинических исследований было установлено, что в период непосредственно перед месячными масса тела девушки немного увеличивается, что является нормальным явлением, не требующим какого-либо вмешательства.

Читайте так же:
Сахар падает не могу похудеть

Эффект плато: основные ошибки худеющих

Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.

Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.

Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.

СДВИГАЯСЬ С МЕРТВОЙ ТОЧКИ

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

Как преодолеть плато

вес стоит на месте фото

Страх набрать вес

Я тогда снижала калории, ела пустые салаты из листьев салата с каплей растительного масла, я пропускала ланч или ела последний раз часа в три дня и убегала спать чуть ли не восемь вечера. Старалась побольше двигаться, больше ходить, мыть полы без швабры, чаще и более фанатично убирать в нашем садике. Вес сходил безумно быстро. Но. Потом приходил день, когда становилось понятно, что надо возвращаться к прежним порциям.

И вот тут появлялись трудности. Будучи вполне себе все еще крупной дамой, я испытывала все признаки анорексии. Боязнь положить в рот пищу. Поверьте, это было страшновато. Каждый кусок еды, положенный в рот, вызывал страх. Страх, что завтра я встану на весы и увижу, что вес прибавился. Приходилось как-то лавировать – прибавлять еды понемногу. Увеличивать физические нагрузки. Вот, кстати, именно тогда, я думаю, я и спровоцировала артрит в колене, и с тех пор это колено стало моей основной проблемой. Одним словом, это крайне нежелательная мера, поверьте.

Читайте так же:
Сколько ккал нужно употреблять кормящей маме чтобы похудеть

Записки похудевшей: «Еда. Как много в этом звуке…»

К чему приводит голодание

эффект плато фото

В группе худеющих рекомендовали полный голод на день-два. Но мои попытки голодать пару деньков заканчиваются тем, что голодаю дней пять, а то и неделю. И правильный выход из голода становится проблемой. Потому что килограммов-то потеряно довольно много за эту неделю, и я уже летаю как птичка, а тут надо начинать есть, и понятно, что как бы мало ты ни ела, вес будет расти. В этих случаях я всегда впадала в нервозность. Поэтому в один из разов я решила, что больше никогда. Планы по голоданию на один-два дня не для меня. Но они успешно работают у многих. Так что, может, стоит и попробовать.

Мы все разные. И то, что подходит одним, совершенно не подходит другим. Поэтому я советую при этом мерзком плато спокойно и целеустремленно идти к цели, не кидаясь из огня да в полымя. Спокойно сидите на своей диете, спокойно и даже торжественно. Знайте – плато прогнется от вашей уверенности. Иначе не бывает. Просто нужно запастись уверенностью и чувством, что вы все делаете правильно.

Катя, 35 лет

Часто сижу на диетах, но впервые узнала, что эффект плато – это когда стрелка весов замирает на определенном значении, человек не может набрать или снизить кг. Такая проблема появилась и у меня из-за неправильной диеты. Важно пересмотреть свой образ жизни и устроить новый уклад, применить другую диету. Я так и сделала, результат – 2 кг сбросила за неделю.

Галина, 43 года

Страдаю лишним весом, но не сдаюсь, а борюсь, плыву против течения. Существует недостаток времени, но нахожу минутку и тренируюсь дома. Недавно увидела, что перестала худеть – это эффект плато. Решила восполнить суточный объем жидкости. Сразу эффект невиден, но потом лишние килограммы ушли. Рекомендую всем добавить питье при похудении.

Ольга, 28 лет

Лишний вес – это норма для меня, соблюдение диет приводило к срыву и формированию еще большего аппетита. Заметила, что стал появляться интерес к занятиям спортом, после которых килограммы стали уходить. К сожалению, недолго, он остановился из-за эффекта плато, но я записалась на йогу и это способствовало снижению веса.

Эффект плато при похудении — что это такое, как преодолеть и почему вес не уходит на диете — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector