Всё, что нужно знать о клетчатке

Всё, что нужно знать о клетчатке

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

Большое количество в рационе действительно способствует снижению веса. Этот вид сложных углеводов медленнее переваривается организмом, зато дает длительное насыщение. Благодаря клетчатке, съедать будете больше, но калорий получать — меньше, а значит, начнете постепенно избавляться от лишнего веса.

Есть два вида: нерастворимая и растворимая. У каждой своя функция и польза для организма: нерастворимая помогает еде продвигаться по системе пищеварения, что позволяет предотвратить запоры и другие проблемы с кишечником. Улучшается состояние кишечника и состояние кожи.

Растительные остатки нерастворимой (лигнин, целлюлоза и лигнаны) создают в организме эффект детокса. За счет структуры они чистят стенки кишечника от шлаков, впитывают токсины, содержащиеся в жидкостях, а также имеют гепатопротекторное действие на ткани и клетки печени.

Растворимая снижает в крови уровень глюкозы и холестерина и помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби , являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан.

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Не советуют съедать больше 70 г в день. Индивидуальный порог может разниться, так же как и возможные эффекты от излишнего количества: вздутие, диарея, запор, газы, боль в животе.

Раньше считалось, что с болезнями ЖКТ не нужно есть клетчатку. Сейчас медики выяснили, что чаще всего клетчатка, наоборот, влияет благотворно на течение болезней и самочувствие.

Если вы не уверены, сколько потреблять клетчатки и из каких продуктов, спросите своего врача.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота — это незаменимый компонент, содержащийся в суставах и соединительной ткани, жидкостях в организме, стекловидном веществе глаз, в коже и нервных тканях.

Наша кожа на 90% состоит из воды. А вода, как известно, имеет тенденцию испаряться от воздействия тепла, холода и многих других причин. Гиалуроновая кислота умеет удерживать воду и снижает ее испарение. В паре с коллагеном она образует каркас лица и отвечает за тонус и упругость кожи.

Гиалуроновая кислота и коллаген являются дополнительными, но не заменяющими друг друга элементами. С возрастом происходит снижение синтеза гиалуроновой кислоты в организме, как и коллагена. А восполняется она специальными добавками.

Сколько пить?

Дневная норма гиалуроновой кислоты составляет 150–200 мг. Пить ее лучше утром, во время еды — вечерний прием этого компонента может стать причиной утренней отечности. Что важно, в момент терапии гиалуроном нужно пить еще больше воды, чем обычно. Дело в том, что эта добавка «забирает» воду у организма и направляет ее на достижение своих целей. Внимательно следи за водным режимом и больше двигайся, чтобы не дать отекам ни шанса на появление!

Что можно есть с брекетами?

Установка брекетов еще не значит строгий отказ от любимых блюд — со временем вы привыкните к конструкции на зубах, и болевые ощущения уйдут. Кончено, грызть орехи, сухарики и леденцы лучше не стоит, но и на строгую диету из пюре садится не обязательно.

Ваше меню должно быть разнообразным и полезным, потому что ортодонтическое лечение — это перестройка всей зубочелюстной системы и организму как никогда необходимы дополнительные витамины и минералы.

Список полезных продуктов для тех, кто носит брекеты:

• Молочные продукты — кальций, витамин D
• Рыба, морепродукты — фосфор, селен, йод, фтор
• Яйца — витамин D
• Мед — укрепляет эмаль, препятствует размножению бактерий
• Зерновые, отруби — магний, клетчатка
• Сельдерей — препятствует образованию налета
• Листовые овощи, зелень — кальций, железо, цинк
• Яблоки, цитрусовые — витамин C
• Морская капуста — йод

Брекеты — это отличный способ разнообразить свое меню и поискать новые интересные рецепты. Для начала, воспользуйтесь нашим вариантом полезного и необычного завтрака:

Рецепт смузи из авокадо и мяты:
Ингредиенты: авокадо (2 шт.), яблоко зеленое (1 шт.), кефир (600 мл), лимон (1 шт.), петрушка (40 г), свежая мята (100 г), мед (1 ч. л.)
Способ приготовления: мякоть авокадо, листья петрушки и мяты, яблоко перемолоть в блендере. Смешать с соком лимона, кефиром и медом.