Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковые продукты для похудения (список)

Из мясных продуктов особо выделим куриную грудку. В грудке, весящей 180-200 грамм, заключено 40 грамм ценного белка, всего 200 ккал и только 2 грамма жиров. Эта еда идеальна для диет, так как при ее употреблении мы получаем минимум жиров и достаточный объем полезного белка.

У говядины похожие характеристики, но немного больший процент жиров. Она тоже прекрасно подходит для диет. Можно немного разнообразить диету, заменяя белое мясо кур говядиной.

Кроме этих двух видов мяса, в диетах встречается крольчатина, индейка, нежирная свинина. Мясо наилучшим образом усвоится, если готовить блюда с добавлением овощей, обезжиренного сыра или йогурта.

Из рыбной продукции сделаем акцент на филе лосося. Этот продукт наделен нормальным содержанием жиров, в нем присутствует существенный объем белков. Лососевое филе прекрасно подходит для включения в рацион диетического питания, так как организм вместе с этим продуктом получает большой объем омега-3 кислот. Предпочтительно употреблять филе лосося или рыбу со схожими характеристиками минимум дважды за неделю, в вечерние часы.

Для людей, желающих сбрасывать вес и налаживать здоровье важно готовить рыбные блюда на пару, исключая жарку и добавление жиров. Желательно совмещать употребление рыбы с овощами без крахмала, зеленым горохом или безмолочной кашей.

Многие выбирают для диет именно морскую рыбу, зная о ее полезности за счет высокого процента полиненасыщенных жирных кислот, малой калорийности, достаточного содержания йода и целого ряда полезных для здоровья веществ.

Морепродукты, не относящиеся к классу рыб, также полезны. Например, недешевые раки и креветки отлично подходят в качестве ингредиентов салатов, на 100 грамм в них содержится 22 грамма белка. При этом жиров практически нет.

Куриное яйцо

Яйца – богатые протеинами, кальцием, цинком и железом доступные белковые продукты для похудения. Обычно в рамках диетического питания для мощного притока полезных веществ в организм рекомендуют употреблять семь белков и четыре желтка в день. При отсутствии физических нагрузок нельзя употреблять много яиц. Куриные яйца просты в приготовлении и прекрасно сочетаются с другими видами еды, богатыми белком.

Бобовые культуры

Употребление бобовых обеспечивает сохранность мышечной ткани за счет поступления растительного белка. Такую еду часто включают в диетическое питание за счет полного отсутствия животных жиров. На основе бобовых можно готовить массу разных блюд, употребление которых обеспечивает устойчивое ощущение сытости, тем самым защищая нас от переедания.

Белковые продукты для похудения

Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, бобовые, протеиновый порошок — включают в диетическое питание для снижения веса, нормального насыщения и поддержания мышечной массы

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Читайте так же:
Рис с курагой для похудения

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Белковое питание для похудения

Белок в спортивном питании

Выше уже было сказано, почему белок так важен для спортсменов. Белок в спортивном питании используется очень широко и известен под названием протеин. Спортивное питание включает в себя протеиновые комплексы, содержащие множество аминокислот, и концентрированные легко усвояемые белки. Такой состав необходим не только для роста и починки мышц, но и для поддержания необходимой скорости обмена веществ, синтеза гормонов, обеспечения выработки иммунных клеток, быстрой транспортировки питательных веществ по всему организму и обеспечения нормального функционирования всех органов и систем спортсмена. Белки в спортивном питании могут быть как в виде порошка для приготовления протеиновых коктейлей, так и в виде таблеток, капсул, жидкости.

Есть больше белка Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать

Есть больше белка

Чтобы поддерживать оптимальный вес и лучшую физическую форму, обычно советуют контролировать аппетит. Но, возможно, вместо того, чтобы ограничивать себя, нам стоит научиться правильно утолять голод. Не простой, а белковый.

Этот текст подготовлен изданием Reminder, которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на его страницах в телеграме, фейсбуке или в рассылке.

Что такое белковый голод и зачем его утолять

Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного, но вредного куска пиццы — он просто не покажется вам аппетитным.

Обычно мы едим не потому, что испытываем сильный голод. Как правило, желание съесть то или иное блюдо зависит от аппетита. То есть от того, насколько вас привлекает запах, вкус, внешний вид и текстура еды. Мы привыкли считать аппетит субъективным ощущением: кому-то нравятся мягкие сыры, кому-то — мороженое. На самом деле, как показывают исследования, пристрастия к продуктам подчиняются универсальным принципам. Когда мы получаем питательные вещества в необходимом количестве, тяга к ним ослабевает. А самый сильный аппетит у нас всегда вызывает белковая пища. И не только у нас, но и у обезьян, собак, кошек, даже у слизней, тараканов и саранчи.

В чем секрет привлекательности белков? По энергетической ценности они превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить их чары потребностью в дополнительных калориях. Причина в другом: белки, в отличие от жиров и углеводов, — не только источник энергии, но и строительный материал нашего тела. Мы в буквальном смысле из них сделаны, а значит, они нам жизненно необходимы для обновления клеток и роста тканей. И наш мозг с помощью аппетита к белковой пище заставляет нас обеспечивать организм этим стратегическим сырьем.

Читайте так же:
Самые эффективные препараты для быстрого похудения

Аппетит к белкам не обмануть никакой другой пищей. Согласно исследованиям, вы должны получить свою суточную дозу — 15–20 % белковых калорий, иначе не сможете насытиться, сколько бы других продуктов ни съели. Проблемы начинаются тогда, когда эти белковые калории смешаны с большим количеством углеводов и жиров. Если белки входят в состав жирных и высокоуглеводных продуктов, для получения своей белковой нормы нам приходится потреблять лишние жиры и углеводы, а значит — переедать. Контрольные исследования в разных странах мира демонстрируют одну и ту же закономерность: чем меньше чистого белка в меню, тем больше калорий в желудке. Мы едим слишком много, когда организму не хватает белка. А белка нам не хватает очень часто, потому что многие популярные продукты (чипсы, лапша быстрого приготовления, крекеры, пельмени и тому подобное) лишь замаскированы под белковую пищу с помощью ароматизаторов и добавок. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.

Как определить свою дозу белка

Для начала рассчитайте свою суточную потребность в калориях с учетом возраста, пола и уровня активности. Это можно сделать с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта, доступного онлайн. Определите, какая часть этих калорий должна поступать из белковой пищи, умножив их число на коэффициент, соответствующий процентному содержанию белка. Он варьируется в зависимости от возраста: если вам от 18 до 30 лет, умножайте на 0,18 (= 18 %); если от 30 до 65 — на 0,17 (= 17 %), а если вы старше 65 — на 0,2 (= 20 %). В 1 грамме белка 4 килокалории, поэтому разделите полученное число калорий на 4, чтобы вычислить, сколько граммов белка вам нужно на день.

Где взять белок

Классический источник белка — мясо, но это не идеальный выбор. Не только по этическим соображениям. Международное агентство по изучению рака при ВОЗ относит красное и переработанное мясо к канцерогенам. Поэтому в последней рекомендации комиссия экспертов из журнала Lancet и ведущего международного центра по здоровому питанию EAT советует ограничить потребления мясопродуктов до одного раза в неделю, а значит, они уже не подходят для получения суточной дозы белка.

Часто в качестве альтернативы мясу используются протеиновые БАДы. При отсутствии других источников белка они действительно могут использоваться для контроля аппетита. Однако оказывают меньший эффект на насыщение, чем белки в составе натуральных продуктов, богатых клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. Веганам, если они хотят сохранить и увеличить мышечную массу, могут быть полезны специальные протеиновые добавки на основе бурого риса. Как показывает исследование, они не менее эффективны, чем протеин из молочной сыворотки. Однако превращать протеиновые добавки в главный источник белка не стоит: по свежим научным данным, многие протеиновые порошки на основе растительного сырья из-за особенностей производства могут содержать тяжелые металлы, пестициды и другие загрязнители. К счастью, у нас есть натуральные высокобелковые растительные и молочные продукты, а также морепродукты. Все они вполне доступны и, что важно, вкусны.

Читайте так же:
Сколько времени нужно пить перекись водорода чтобы похудеть

Польза белковых продуктов для похудения

Продукты, содержащие белок, являются источниками незаменимых аминокислот, которые необходимы организму. Из белков генерируется ткань и строятся мышцы, кожа, волосы. Без минимальной нормы белка ногти и кости становятся ломкими, ухудшается состояние волос и кожи. Поступление белка в организм должно быть постоянным, то есть белковые продукты рационально включать в каждый прием пищи. Перекусы в целях похудения также рационально делать из продуктов с высоким содержанием белка. В отличие от иных видов белковые продукты можно кушать за два часа до сна, потому что они не задерживают воду, не приводят к отекам и не дают привес на следующее утро. Такую еду полезно употреблять для похудения, так как продукты быстро усваиваются, имеют относительно небольшую калорийность и стимулируют работу ЖКТ.

Белок не дает мышцам разрушаться под влиянием снижения общей калорийности рациона

Белок не дает мышцам разрушаться под влиянием снижения общей калорийности рациона

Белок не дает мышцам разрушаться под влиянием снижения общей калорийности рациона. Это важно при похудении, потому что мышцы сжигают больше калорий и чем больше мышечной массы у человека, тем больше он может есть, не поправляясь. Сохранение мышечной массы за счет употребления достаточного количества белка делает похудение более быстрым и качественным.

Если снижение веса происходит не только за счет диеты, но и с помощью физической нагрузки, то норму белка рационально увеличить до 1,2-1,5 грамма на килограмм веса. Такой шаг необходим, потому что мышцы испытывают большую нагрузку и требуют больше высокого потребления белка.

Белковые продукты растительного происхождения

Бобовые как источник белка

Бобовые как источник белка

Еда с высоким содержанием белка доступна даже различного рода вегетарианцам. Лидером по содержанию белка является соя. Также стоит отметить соевый протеин, который имеет еще большую концентрацию белка. Вообще все продукты из сои обладают достаточным содержанием белка. За ними следуют некоторые виды круп, особенно гречиха, кукурузная и геркулес, грибы (шампиньоны, грузди и красноголовики), льняное семя и льняная мука. Все виды бобовых также характеризуются достаточным количеством белка. К ним относятся: кукуруза, красная и белая фасоль, зеленая, красная и коричневая чечевица, нут, горох и бобы. Белок растительного происхождения усваивается организм быстрее и практически полностью (по сравнению с иными видами белка).

ПродуктСодержание белка в 100 граммахКалорийность в 100 граммах
Соя35164
Соевый протеин76320
Гречиха10142
Кукурузная крупа11148
Геркулес9136
Бобовые1298
Льняное семя/мука7180
Грибы736

Стоит помнить, что соя и продукты из сои часто подделывают. Ферментированная соя может стать причиной аллергии и к ней целесообразно относится с осторожностью. Бобовые, в свою очередь, могут стать причиной излишнего газообразования и вздутия живота. Для нивелирования негативных эффектов с бобовыми стоит употреблять зелень и пищевые волокна, которые содержатся с отрубях, овощах и фруктах. Свежие грибы обладают средним содержанием белка, но в сушеном виде они характеризуются двадцатью граммами белка на 100 граммов продукта.

Белковые продукты животного происхождения

Разнообразие продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка позволяет каждый день употреблять новое блюдо. Для похудения самыми эффективными являются следующие продукты: куриная, индюшиная и утиная грудка, творог, куриные и перепелиные яйца, нежирные сорта сыра, треска, судак, минтай, кальмар.

Источники белка животного происхождения

Источники белка животного происхождения

ПродуктСреднее содержание белка в 100 граммахКалорийность в 100 граммах
Грудка птицы21-2698-112
Низкожирная рыба20-2276-92
Творог18-2380-146
Яйца15-16100-120
Кальмар24116
Сыр (жирность не более 18%)28252-276

Стоит обратить внимание, что наиболее полезна для похудения именно грудка птицы, остальные ее части обладают слишком высоким содержанием неполезного жира, который препятствует похудению. Тоже самое можно сказать в отношении жирных сортов сыров, их калорийность слишком большая за счет жиров. Домашний творог с жирностью более 15% тоже должен быть исключен из списка белковых продуктов для похудения.

Молочные продукты в настоящее время часто продаются с содержанием растительного жира. Это может пальмовое масло, различные виды растительных масел и т.д. Данные добавки снижают натуральность и вредят процессу похудения. Для целей снижения веса необходимо приобретать исключительно натуральные продукты. Еда под названием «творожный продукт» должна быть исключена из рациона худеющего человека. Тоже самое касается и так называемых «сырных продуктов». К настоящему сыру они не имеют отношения и содержат высокое число вредных жиров растительного происхождения.

Обезжиренные белковые продукты

Обезжиренные молочные продукты идеально подходят для похудения. В них сохраняется высокое содержание белка и полностью исключен жир, который добавляет калорийности обычным продуктам. Самые популярные обезжиренные белковые продукты производятся из молока:

  • творог;
  • сыр;
  • йогурт;
  • кефир.

Белки молочных продуктов

Белки молочных продуктов

Любой продукт из перечня можно употреблять в достаточно большом количестве ежедневно и при этом худеть. Единственный минус обезжиренных белковых продуктов – кальций из них сложнее усваивается организмом. Поэтому для восстановления баланса целесообразно сочетать продукты с едой с высоким содержанием полезных жиров или дополнительно принимать кальцийсодержащие препараты.

Более правильно выбирать продукты со сроком годности не более 7-10 дней. Срок годности, превышающий указанный, говорит о слишком большой концентрации консервантов в продукте. Йогурт лучше покупать натуральный без фруктовых, ягодных и иных добавок. Для похудения он неполезны, потому что консерванты и добавки имеют свойство задерживать воду и приводить к привесам. Если есть возможность, то в идеале творог, кефир и йогурт готовят в домашних условиях на натуральной закваске, которая продается в аптеках.

Белковая диета

Диета для похудения - список белковых продуктов.

Ниже приведен план одной из диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Главное условие любой белковой диеты заключается в потреблении жидкости не менее 2 литров в день. При этом можно пить следующие напитки:

  • воду,
  • чай (ромашка, мята, лист одуванчика),
  • сок (яблоко, капуста , сельдерей , морковь ),
  • свежий сок лайма (с медом).

План суточной белковой диеты

Завтрак:

  • 2 яйца (яичница или вареные яйца с нежирным маргарином);
  • 2 кусочка зернового хлеба;
  • 1 ломтик колбасы;
  • ½ часть грейпфрута, или апельсин, или 3 ломтика помидоры;
  • ½ стакана нежирного молока.

Обед:

  • 2 ломтика зернового хлеба;
  • 100 грамм куриного салата (90 грамм вареной курицы, ½ чайной ложки легкого йогурта и 4 виноградных половинки);
  • 1 чашка нарезанных овощей;
  • 1 стакан воды, несладкий чай или кофе .

Полдник:

  • ½ стакана творога с персиками или ананасами;
  • 2 чайные ложки арахисового масла с сельдереем;
  • 30 грамм арахиса или других орехов .

Ужин:

  • 1 чашка зеленых бобов, моркови или брокколи;
  • 120 грамм постного отварного куриного мяса, говядины, свинины или рыбы.

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат: помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока: свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Бутерброды могут быть «правильные» Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный вечерний продукт — кефир На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Можно заранее приготовить «основу» блюда Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на вок-сковороде овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector