Juicy-lab.ru

Джуси Бар
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

8 секретов набора сухой мышечной массы

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Приготовление куриной грудки для набора мышц

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Фитнес в оригинальной концепции Интуитивного Питания

Вообще там физическая активность идет как отдельный шаг. То есть неотъемлемая составляющая интуитивного питания. Без нее всё это работать не будет. Или просто будет работать плохо. Во первоисточниках (см. первую статью) этой проблеме посвящены целые главы. Я специально сказал «проблеме», так как гиподинамия таковой и является. Но нам главное понимать:

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

Почему я о нем раньше не говорил? Да просто потому, что этому вообще посвящена вся моя работа и это сайт в частности. И, если вы это читаете, то, скорее всего, тема ТРЕНИРОВОК в домашних условиях вам интересна. Грубо говоря, в моем личном восприятии интуитивного питания тренировки существуют по умолчанию.

Накачать мышцы или похудеть: советы женщинам

Женщина-бодибилдер. Накачать мышцы или похудеть

Иногда женщины задумываются, как лучше сделать: накачать мышцы или похудеть, придать тонус телу или сбросить вес с помощью диеты. Мы часто слышим следующие фразы:

  • Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
  • Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
  • Мне не нужно превращаться в качка, поэтому я не буду заниматься с дополнительным весом.
  • Я не собираюсь наращивать чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.

Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус»

Что это значит? Зачастую люди, которые так говорят, сами не знают, чего хотят. Что скрывается за этой фразой на самом деле:

«Я хочу набрать больше мышечной массы, но при этом сбросить лишний вес»

То есть — похудеть.

Набрать мышечную массу — не страшно

Набрать мышечную массу — не значит превратиться в бодибилдера. Хотите красивое и стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой в этом помогут. Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты действуют так (именно в такой последовательности):

  1. Очищается содержимое кишечника [-2 кг]
  2. Уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
  3. Идёт распад мышечной ткани [-3 кг]
  4. Теряются запасы жира.

Теперь ясно, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать фигуру — означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений. В то же время благодаря занятиям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус, сжигаются лишние калории. Более того, тренировки нормализуют обмен веществ. Поэтому развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Как не превратиться в женщину-качка

На самом деле в женском теле нет достаточного количества гормонов, чтобы взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому некоторым кажется, что из-за силовых тренировок вес не сбрасывается, а только набирается масса. На самом деле, либо вы едите слишком много жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Читайте так же:
Самые эффективные обертывания для похудения с содой

Если хотите выглядеть как тощая модель, то занятия ни с гантелями, ни со штангой не нужны. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если хотите стройное и здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках. Одними кардио занятиями тут не обойдёшься.

И ещё один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают добавки к питанию и гормоны. Не переживайте, если что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет ни через год, ни через два и ни через много лет занятий.

Подводя итоги, дадим полезные советы тем, кто хочет похудеть и радоваться стройному телу. Для сжигания жира не нужно тренироваться по три часа каждый день кардио упражнениями. Есть разные виды тренировки. И силовые в том числе. Групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя вариации и сочетания разных видов упражнений . Так что смело занимайтесь в группе.

Полезные советы по питанию

Не обязательно питаться только морковкой и листьями салата. И уже тем более не голодайте.

  • Не нужно полностью исключать жиры.
  • Не ешьте только низкокалорийные продукты.
  • Нельзя недоедать всё время и мучить себя.
  • Не надо верить в таблетки, чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

  1. Кушайте столько, сколько нужно для поддержания нормального уровня энергии. Только не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
  2. Ешьте правильные углеводы.
  3. Употребляйте правильные жиры.
  4. Пейте достаточно воды.
  5. Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес.
  6. Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер ). Помните, что существует масса других.
  7. Сократите употребление сахара.
  8. Создайте программу тренировок. Не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, подойдёт вам.

Что лучше: накачать мышцы или похудеть? Ответ очевиден — одно другому не мешает. Сочетание оптимального веса с подтянутыми мышцами лучше, чем просто худоба либо другая крайность — перекачанность.

Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:

  • Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
  • Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
  • Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
  • Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.
Читайте так же:
Продукция тайфун для похудения каталог

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.

10 правил набора мышечной массы

Man sitting on weight bench lifting dumb bells

1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешьте мясо

Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.

Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Grilled chicken and rice salad bowl

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

А. Ваша масса в фунтах: ____

В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____

С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____

D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____

E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____

Читайте так же:
Пчелиный мед для похудения

F. Сложите D и E и разделите на 7: ____

G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____

H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

5. Пейте перед тренировкой

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Занимайтесь через день

Man lifting barbell in gymnasium

Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.

«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.

Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.

9. Перекусите мороженым

Directly Above Shot Of Mint Ice Cream In Bowl On Table

Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.

10. Выпейте молоко перед сном

Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.

Читайте так же:
Сколько нужно пройти за день что бы похудеть

Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.

«Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Young man making protein shake before training

Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла

· 1/2 чашки обезжиренного йогурта

· 1 чашка виноградного или яблочного сока

В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.

Питание

Рацион питания

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Прием добавок

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Читайте так же:
Сбросит вес с помощью имбиря

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.

1. Высокобелковые продукты

Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

  • молочные (цельный белок, казеин); ; (соевые, пшеничные).

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью ( BCAA ) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты

Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы.
В состав таких продуктов могут входить:

  • отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
  • комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью ( BCAA); , сбалансированный по набору основных аминокислот.

Их второе название – гейнеры . В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

Это особая азотсодержащая кислота , которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector