Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

фото 1

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

Во время бега, учащается сердцебиение, за счет этого клетки организма увеличивают приток кислорода, продлевая жизнь на несколько лет. Также бег незаменим для людей, контролирующих свой вес или желающих похудеть.

За час бега тратится целых 558 Ккал. Очень немногие виды физической активности могут похвастаться подобным эффектом. Такой результат будет эффективен для тех, кто стремится похудеть и сделать свою фигуру подтянутой.

  • ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Для того, чтобы занятия бегом принесли достойные результаты, необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

  • Как и любая физическая нагрузка, бег — это испытание для вашего организма. Поэтому необходимо знать, приемлема ли такая активность для вашего здоровья (при наличии серьезных заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать последствий).
  • Далее, следует определиться с местом: стадион, лесопарковая зона, беговая дорожка тренажёрного зала — выбор должен исходить из личных приоритетов и удобства расположения.
  • Не менее важным этапом для эффективности бега, станет выбор подходящей одежды и обуви. Лучше отдать предпочтение натуральным тканям, а в выборе кроссовок довериться советам грамотных консультантов в специализированных магазинах.
  • Если вы решили бегать по утрам, чтобы похудеть, то первое время придется приложить некоторые усилия. Нужно будет встать рано. Но это буквально неделя-полторы. После этого организм привыкает.
  • Чтобы похудеть, не стоит сразу выполнять «олимпийскую программу» и изматывать себя высокой скоростью и длительной пробежкой. Перед началом бега необходимо размяться и разогреть мышцы. Стартуя, можно 1 км пройти спокойным шагом и только после этого начать бежать, постепенно увеличивая/снижая скорость.
  • Важно при этом прислушиваться к своему организму, следить за дыханием и общим состоянием.

Чтобы понять, выбрали ли вы подходящую скорость бега для похудения, следует выполнить одну простую задачу: сказать от начала до конца предложение. Если вы справились с этим, не прикладывая никаких усилий — значит вы верно подобрали темп тренировки.

Если вместо связного текста, у вас получается произнести только отдельные слова или фразы -скорость стоит замедлить.

Бег по утрам

Бег по утрам считается самым эффективным для похудения. Любители здорового образа жизни отдают предпочтение именно ему. Утренние пробежки полезны тем, что в это время воздух особенно чист и прохладен.

Читайте так же:
Двухдневная тренировка для похудения

Благодаря утренней пробежке, организм закаляется и легкие насыщаются кислородом. Сделав выбор в пользу утреннего бега, вы будете иметь меньше проблем со здоровьем, так как укрепляется вся иммунная система организма, улучшаются обменные процессы. Бег по утрам также способствует снижению веса и похудению.

Утренняя пробежка дает намного больше энергии и заряда бодрости, чем обычное валяние в постели. Конечно, придется встать пораньше и отправиться в заранее выбранное место для тренировки.

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно бегать по утрам. Отличным вариантом станут утренняя гимнастика и разминка всех групп мышц. После этого приступаем к бегу. Стартовать нужно в медленном темпе и постепенно увеличивать скорость. Оптимальным вариантом для похудения считается бег трусцой, то есть со скоростью около 8 км. в час.

Не думайте, что утренний недосып скажется на вашем самочувствии — заряд энергии, полученный от утреннего бега, все это компенсирует.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности заниматься строго по утрам — особенно женщинам. Дело в том, что к вечеру количество гормонов, отвечающих за оптимальную физическую нагрузку, наиболее высоко.

Не нужно бегать очень поздно, ведь организм уже «начинает готовиться ко сну»- то есть метаболические процессы будут замедлены. А это плохо скажется на процессе похудения. Помимо этого сон будет тревожным. Вы долго не сможете уснуть и весь следующий день будете пребывать в вялом расположении духа.

Техника бега трусцой

При самом популярном виде бега, важно придерживаться особых рекомендаций. Техника бега трусцой для того, чтобы похудеть включает в себя:

  1. Легкое дыхание. Если вы, без особых усилий, во время бега можете разговаривать — значит беспокоиться не о чем. Но как только вы почувствуете одышку или боль в боку, нужно перейти на более спокойный темп или быструю ходьбу.
  2. Соблюдение темпа. Чем больше темп — тем шире шаг.
  3. Правильное отталкивание ног от земли. Когда вы отталкиваетесь — нужно полностью выпрямлять ногу в колене и толчок должен происходить за счет стопы.
  4. Соблюдение времени и периодичности. Продолжительность бега, в среднем, колеблется от 20 минут до одного часа, 3 — 4 раза в неделю. Эта система тренировок даст положительный эффект для похудения.
  5. Контроль пульса. (Необходимо вычесть из 180 свой возраст — это и будет являться идеальным показателем).
  6. Контроль дыхания. (Если используется только носовое дыхание, не прибегая к ротовому — значит с пульсом у вас все в порядке. Так же стоит знать, что при тренировке в закрытом помещении, пульс увеличивается, на свежем воздухе этого не происходит.)

Тренировка на беговой дорожке

Те, кто отдает предпочтение занятию в спортзале, знают, насколько эффективна беговая дорожка для похудения. Польза таких занятий состоит в том, что человек может с легкостью выбрать необходимый режим бега и установить для него требуемое количество времени.

Читайте так же:
Похудела за месяц тренировок

Чтобы бег способствовал потере веса и качественному похудению, необходимо знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

  • Очень важно поесть за час-полтора до бега. Прием должен состоять из углеводной пищи. Именно она придаст организму необходимое количество энергии.
  • Любой тип физической нагрузки предполагает разогрев и подготовку. Первым делом проводим разминку. Тренировка начинается с растяжки, а затем минут 10-15 необходимо походить по дорожке, для разогрева мышц и сухожилий, а также для разгона крови по мышцам. Затем приступаем к «забегу».
  • Начинаем с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп до комфортной скорости.
  • Начинающим лучше не ставить сразу высокую скорость на дорожке. Можно начать с быстрой ходьбы и постепенно увеличивать темп.
  • Необходимо следить за пульсом.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для достижения наилучшего результата похудения рекомендован бег, продолжительностью 40-60 минут.

Для того, чтобы результат был оправдан и похудение принесло результаты, нужно не лениться и работать над собой. Бег — самый доступный и популярный способ достижения поставленных задач, будь то похудение или же общее укрепление организма.

Рекомендации

Для того, чтобы бег способствовал похудению, необходимо нормализовать режим питания, ежедневный рацион и вести здоровый образ жизни.

Важно наладить культуру питания, ограничить потребление углеводов во второй половине дня, на ужин отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы или мяса с тушеными овощами.

Для того, чтобы похудеть, помимо бега и сбалансированного питания, необходимо ежедневно употреблять 2 — 2,5 литра чистой воды в день. Довольно часто человек путает чувство голода с жаждой, как следствие — ненавистные килограммы появляются прямо на глазах.

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега:

  1. Самое главное — это ваше желание. Нужно найти мотивацию: влезть в шикарное платье, утереть нос завистникам, быть неотразимой на пляже или же просто привести в порядок организм в целом.
  2. Найдите единомышленников. Наверняка у каждого найдется подруга или знакомая с желанием перемен в лучшую сторону. Для вас же это будет как некий «двигатель» — с компанией всегда веселее! Появятся некоторые обязательства друг перед другом. Именно это не даст вам возможности лишний раз увильнуть от пробежки.
  3. Внесите разнообразие. Даже самая обычная тренировка, может быть увлекательной: смените маршрут, и скучная пробежка превратится в увлекательное путешествие по незнакомым местам. Возьмите с собой наушники и плеер — с музыкой всегда веселее.
  4. Заведите дневник. В нем можно записывать продолжительность тренировки и достигнутый результат. Если ваша цель — похудение, то это отличный стимул не останавливаться на достигнутом.
Читайте так же:
Как похудеть с помощью бега после родов

Бег — это сугубо личный выбор. Если вы решили похудеть, важно не останавливаться на сделанном выборе. Бег, как и любой другой вид спорта, предполагает труд и усердие.

Чтобы похудеть с помощью бега — нужно настроиться. Внутреннее равновесие и хорошее расположение духа, особенно важны. А гармония со своим телом поможет вам не только быть в форме, но и обрести бодрость духа, отличное настроение, прилив сил, а также омолодить весь организм.

Выбираем вид бега

Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег по ступенькам

Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.

Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.

Интервальный бег

Программа бега для похудения

Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Общие советы

1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдут для тренировок летом и весной:

  • короткие шорты (обязательно выше колен);
  • футболка с мастеркой.
Читайте так же:
Бег для похудения после 40 лет

В холодное время года необходимо одевать:

  • спортивные эластичные штаны;
  • мастерку;
  • плотную куртку без подкладки;
  • шапку и перчатки.

2. Особое внимание следует уделить выбору обуви. Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.

3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.

4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:

Техника бега

5. Также до начала тренировок рекомендуется сделать кардиограмму.

6. Рекомендуется бегать на мягкой прорезиненной поверхности или по тропинкам в лесу, парке. Т.к. бег по асфальту дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Читайте так же:
Бег система тренировок для похудения

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его. Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться. Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

  • При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
  • При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным. Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок. Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость. Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем. В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Правильный бег

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector