Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Девушка прыгает на скакалке

Узнайте, какие нужно делать упражнения на скакалке, чтобы развивать выносливость и активно сжигать подкожный жир.

  1. Как избавиться от жира

Скакалка для похудения: результаты

Выбирая скакалку для похудения, полезно знать, что десять минут прыжков со скакалкой соответствуют:

  • 1,5-ра километровой пробежке;
  • 2-м теннисным сетам;
  • 12-ти минутному плаванию;
  • 3-м км езды на велосипеде.

Для того чтобы обеспечить организму необходимые кардионагрузки, необходимо прыгать со скакалкой в среднем три раза в неделю, затрачивая на каждую такую тренировку не менее пятнадцати минут. В случае если вы планируете использовать скакалку для похудения, то продолжительность тренировки должна составить порядка 30-40 минут.

Для того чтобы научиться прыгать на скакалке, следует сначала отдельно научиться прыгать и выполнять плавные вращательные движения скакалкой, а достигнув положительных результатов, эти два движения нужно совместить. Во время прыжков со скакалкой руки прижимают к корпусу и сгибают в локтях. Сначала делают шаг вперед левой ногой, затем на ней же выполняют подскок, а потом выполняют те же движения правой ногой. В выполнении вращательных движений участвуют исключительно кисти рук, а количество подскоков должно быть в результате доведено до 75-80 раз в минуту, иначе скакалка не достигнет вертикального положения.

При использовании скакалки для похудения начинающим свойственно стараться подпрыгивать излишне высоко. В действительности отрываться от пола следует не более чем на три сантиметра. Отталкиваться нужно большими пальцами ног, а приземляться на подушечки пальцев, так как, опускаясь на полную стопу, ее можно травмировать. Также не стоит делать каких-либо лишних движений.

Выбор скакалки для похудения должен осуществляться в соответствии с определенными правилами:

  • Рост < 152 см – длина скакалки = 210 см;
  • Рост < 176 см – длина скакалки = 250 см;
  • Рост < 183 см – длина скакалки = 280 см;
  • Рост > 183 см – длина скакалки = 310 см.

Кому не поможет скакалка для похудения

Если у вас нет противопоказаний, любой тренер скажет, что вы можете сжечь несколько сотен калорий с прыжками. Однако многие жалуются на боль в стопах, повышение аппетита и невозможность заснуть после такого кардио. Почему в детстве вы радостно скакали через веревочку, а спустя всего какое-то десятилетие уже не можете?

Все дело в нашем весе. При прыжках сила, нагружающая наши суставы, почти равносильна той, как если бы мы приседали с 4 своими весами на плечах! Отсюда и болевые ощущения в нетренированных мышцах стопы и икр. Это же и говорит нам о том, что при высоком ИМТ лучше выбрать безударные формы кардио, например, ходьбу на домашнем мини-степпере, эллиптическом тренажере или скандинавскую ходьбу с палками. В детстве мы преуспевали в прыжках именно из-за малого веса и роста. А еще — потому, что мотивация была наслаждаться игрой и движением, а не отбывать кардио, потому, что надо.

Читайте так же:
Рацион фитоняшки для похудения

Итак, если у вас большой вес или вы просто не хотите прыгать, лучше и не начинать. Кардио — это не то, что стоит заставлять себя делать в плане физической активности. Силовые в вашем тренировочном плане — приоритет. А кардио всегда можно заменить повышением активности в быту, или чуть более строгими ограничениями в питании.

Медицинские противопоказания к прыжкам включают в себя и:

  • сколиозы;
  • травмы связок, суставов, переломы конечностей и ребер на стадии реабилитации;
  • бурситы и тендиниты;
  • воспалительные процессы общего характера;
  • «простудные» заболевания и грипп.

По общему правилу, беременные фитнессистки не должны использовать прыжковые нагрузки. То же самое касается и восстановительного периода после родов. Грудное вскармливание само по себе при адекватном состоянии здоровья не является противопоказанием для организации тренировок на скакалке.

Почему скакалка для похудения может не помочь

Все мы знаем про оптимистичные «сжигает 900 ккал в час». А теперь давайте честно. Вы можете прыгать на скакалке час с нормальной амплитудой и интенсивностью. Это когда носки от пола полностью отрываются и тело примерно на 10 см «взлетает» при каждом прыжке? Поздравляем, вы в хорошей физической форме. Если нет — не стоит отчаиваться. Просто проведите адаптацию своего рациона. А точнее, не закладывайте эти 900 ккал в минус, если вы можете прыгать около 20 минут. Указывайте средний уровень физической активности и вы точно не ошибетесь.

Можно ли обойтись без подсчетов калорий, прыгая на скакалке? Только если вы успешно снижаете вес с текущим рационом и без нее. Всегда надежней точно знать, сколько и чего съедаешь, нежели гадать, поможет очередная перемена или нет.

В любительском тренинге есть одно правило. Вы не должны даже пытаться снижать вес только за счет кардио, так как фактическая тренированность и скорость восстановления вашего организма не адекватны этой цели. Думайте о чем-то вроде «300 ккал потрачу с прыжками, 200 — не «доем» за счет исключения десерта и сливок в кофе», и все будет в порядке.

Как прыгать на скакалке для похудения без травм

Важно освоить правильную позу с нейтральной спиной. Попрактикуйтесь для начала на резиновом покрытии любой детской площадки. Встаньте, чуть согните колени, и перенесите вес тела на носки. Втяните живот сильно, как будто бы вы хотели застегнуть узкий пояс. Теперь стяните лопатки друг к другу и одновременно опустите их к тазу. Легонько подпрыгните, буквально на 5 см над землей. Приземлитесь на носки. В этой технике учитесь прыгать чуть выше, чтобы было комфортно проносить веревку под стопами.

Работайте не над высотой, а над скоростью прыжка, когда возьмете скакалку. Расслабьте трапециевидные мышцы, отводя плечи от ушей, и учитесь вращать веревку запястьями, работая достаточно быстро. Совершайте больше прыжков в минуту, а не стремитесь подпрыгнуть выше, и вы сожжете много калорий при небольшой ударной нагрузке на суставы.

Читайте так же:
Рис для похудения со специями

Постоянно следите за тем, насколько напряжен живот и стянуты лопатки. Это залог безопасности тренировки.

Технические ошибки прыгающих на скакалке:

  1. «отбивка» ногами. Совершив одно осознанное приземление человек как будто «отбивается» от пола, чтобы выполнить следующий прыжок. Получается один полноценный прыжок и одно «вибрирующее» движение. Это снижает темп и интенсивность тренировки и повышает ударную нагрузку на суставы. Если отбивка возникает из-за недостаточной скорости вращения, просто смените скакалку на скоростную из спортивного магазина;
  2. сильное разгибание в коленном суставе во время прыжка и толчок коленных чашечек в анатомически неестественном направлении. Видели как иногда стоят маленькие дети? Они толкают колени назад и получается прогиб. Многие люди под нагрузкой выполняют то же самое движение и создают риск травмы крестообразных связок колена. За этим нужно осознано следить и колени держать немного подсогнутыми, «мягкими»;
  3. расслабленное положение голеностопа — старайтесь немного «оттягивать» носочки во время отрыва, это поможет избавиться от разболтанности.

Не прыгайте без обуви для бега, и наколенных фиксаторов, и избегайте использования обычного, не спортивного белья.

Сама тренировка может быть организована не чаще 2 раз в неделю, для остальных дней стоит выбирать безударные кардионагрузки или ударную работу меньшей интенсивности («бой с тенью» на тайбо, бег трусцой).

Лучший протокол для начинающего «прыгуна» такой:

  • 5 минут свободной разминки — приседания, выпады, отжимания, ходьба с высоким подниманием колена;
  • 15 минут чередования по 1 минуте прыжков с высокой частотой и обычного бега трусцой на месте, или перепрыжки со скакалкой с ноги на ногу;
  • «Заминка» в течение 5—7 минут, перепрыжка с ноги на ногу со скакалкой.

После тренировки рекомендуется потянуть мышцы голени, задней и передней поверхности бедра, и мышцы спины. Прыгайте аккуратно и увеличивайте продолжительность активной части тренировки каждый месяц. Со временем вы сможете уделять от 30 до 40 минут только прыжкам, и это будет самая интенсивная и эффективная тренировка для похудения.

Многие предпочитают скакалку другим средствам для похудения из-за простоты и доступности. Скакалки знакомы нам с самого детства. Прыжки через скакалку развивают выносливость организма, формируют мышцы пресса, ног и рук. Это хороший тренажер для сердца и дыхательной системы. За 15 минут непрерывных прыжков вы способны сжечь до 200 ккал.

Скакалка — выгодная альтернатива всевозможным диетам и походам в фитнес-клубы. Кроме того, что прыжки со скакалкой развивают и укрепляют мышцы, они являются профилактическим средством варикозного расширения вен.

Если вам необходимо сбросить значительное количество килограмм, выпивайте после тренировки зеленый чай с лимоном или специальный чай для похудения. Кроме тренировки организма прыжки способствуют выработке гормона счастья. Таким образом, после прыжков вы становитесь не только стройнее, но и счастливее. Тренировка со скакалкой отличается высоким уровнем интенсивности, поэтому имеется ряд противопоказаний. Категорически запрещается прыгать сразу после еды или во время приступа головной боли. Нельзя заниматься со скакалкой, когда повышение пульса или давление может привести к необратимым последствиям. Если вы страдаете от проблем с суставами и позвоночником, с осторожностью используйте скакалку.

Читайте так же:
Сколько нужно времени крутить велотренажер чтобы похудеть

Прыжки на скакалке могут быть как на этапе разминки перед выполнением других упражнений, так и основным упражнением. Для достижения устойчивых результатов нужно заниматься по 15 минут три раза в неделю. Для снижения веса необходимо увеличить время прыжков до 30 минут. Во время прыжка должны работать ноги и руки, спина остается прямой. Именно в этом положении задействуются необходимые части тела. Если вы включите прыжки на скакалке в свой распорядок дня, лишние килограммы вас покинут, вы будете чувствовать бодрость и прилив сил.

  1. Тренировки практически бесплатны. Все, что от вас требуется – это скакалка, коврик, удобная спортивная форма и обувь, а еще – желание заниматься. Скакалка – это самый дешевый кардиотренажер.
  2. Заниматься можно дома или на улице, что для многих очень привлекательно – не нужно идти или ехать в спортзал или стесняться взглядов других занимающихся.
  3. Тренировки хорошо развивают выносливость, ловкость и координацию.
  4. Улучшается кровообращение, за счет этого кожа становится более упругой и подтянутой (сглаживаются проявления целлюлита).
  5. Прыжки через скакалку укрепляют ноги, ягодицы и бедра, а также – избавляют от живота. Во время занятия задействуется вся нижняя часть тела.
  6. Тренироваться можно людям с любым уровнем физической подготовки.

Понятно, что пары минут прыжков недостаточно для того, чтобы кардинально похудеть, а выдержать, например, 10-15 минут непрерывных «попрыгушек» мало кто сумеет.

Поэтому я предлагаю чередовать прыжки на скакалке с другими упражнениями или отдыхом. Допустим, 1 минуты прыгаете – потом 1-2 минуты упражнений на пресс, ноги или верхнюю часть тела или просто ходите.

Затем снова прыжки. Так как во время прыжков сильно увеличивается пульс, нельзя после их окончания сразу садиться или ложится – это вредно для сердца. Попрыгали, походите 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание и нормализовать пульс.

Начните со скорости примерно 70 прыжков в минуту. Прыгая, сохраняйте ровное положение тела и не задерживайте дыхание, неприятных ощущений быть не должно. Прыгайте в общей сложности по 10-15 минут в день, это поможет снизить вес и ускорить сжигание калорий.

Прыгать можно на обеих ногах, чередуя ноги, а еще – крутить скакалку в обратном направлении, делать по два прыжка за один оборот и т.д.

Теперь немного о технике безопасности. Чтобы избежать травм не прыгайте слишком высоко, не более чем на 3-4 см от пола. Обязательно используйте обувь с прорезиненной подошвой или прыгайте не резиновом или другом покрытии, которое смягчает удары.

Прыжки должны быть мягкими, пружинящими, прыгать нужно на носках, приземляться мягко, колени всегда слегка согнуты.

Как правильно выбрать скакалку?

выбор из трех различных скакалок, включая скакалку со счетчиком

Правильный выбор спортинвентаря – одна из составляющих успеха в нелегком деле потери калорий и веса. Выбирая скакалку (или даже изготавливая ее своими руками) ориентируйтесь на свой рост. Скакалка должна быть примерно на один метр больше, чем ваш рост. Можно больше – скакалку можно укоротить или намотать на руку, но очень короткой скакалкой пользоваться будет невозможно.

Читайте так же:
Самый лучший антидепрессант для похудения

Если вы покупаете скакалку в магазине – у вас может не быть возможности обмерять ее рулеткой или растягивать на полу, прикидывая «на глазок» ее длину. Просто сложите понравившуюся скакалку вдвое, возьмите ее в руку и вытяните перед собой. Если при условии, что рука находится параллельно полу, скакалка его касается – значит, она подходит.

При покупке скакалки в магазине будьте готовы к тому, что вам предложат несколько вариантов:

  • Детская;
  • Скоростная скакалка;
  • Утяжеленная;
  • Электронная скакалка.

Конечно, детский вариант не подходит: даже если она будет подходящей длины, такие скакалки сделаны из легких материалов. В результате вы будете тратить больше усилий на ее раскручивание, чем на прыжки, и вместо сбрасывания веса будете качать мышцы рук. Со скоростной скакалкой – та же ситуация.

Утяжеленный вариант подойдет не всем. Не стоит брать такую скакалку, если вы только начинаете заниматься.

  • Во-первых, ее вес специально подобран так, чтобы скакалка не испытывала сопротивления воздуха и при этом была бы достаточно легкой.
  • Вторая интересная особенность такой скакалки – встроенный счетчик. Он показывает, сколько калорий вы сбрасываете во время тренировок.

Такая скакалка может стоить в 4-5 раз дороже обычной, но учитывая, что такой инвентарь очень недорогой, это вложение будет вполне приемлемым и быстро себя окупит.

Программа прыжков на скакалке↑

Если вы решили включить в программу тренировки прыжки со скакалкой для похудения, не рассчитывайте на мгновенный результат. Планировать занятия лучше минимум на месяц, причем в первые две недели нагрузку повышать постепенно.

Программа прыжков на скакалке

К концу месяца комплекс может выглядеть следующим образом:

  • сначала достаточно в течение 10 минут выполнять простые прыжки;
  • затем наступает очередь силовых упражнений – в течение 3 минут повторяйте наклоны туловища вперед и назад;
  • 10 минут прыжков из стороны в сторону;
  • упражнения на проблемные группы мышц (например, пресс);
  • прыжки на левой и правой ноге (по 3-5 минут каждая);
  • вновь упражнения на проблемные группы мышц (например, для улучшения формы ягодиц);
  • двойные прыжки – 10 минут;
  • упражнения на мышцы рук и груди – 15 минут;
  • прыжки со сменой ног – 10 минут;
  • заминка.

Не старайтесь брать высокий темп – на начальном этапе достаточно 20-30 подскоков в минуту, затем 50, а впоследствии – 100. Выше этого показателя подниматься не стоит – это дает слишком большую нагрузку на сердце.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Читайте так же:
Система похудения татьяны малаховой малахова

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Противопоказания

Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:

— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.

— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.

— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.

— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.

Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения? И со многими другими моментами мы тоже разобрались.

А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке, а главное делать это в свое удовольствие.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector