Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно углеводов

На данный момент мы выяснили наиболее общие мифы и заблуждения о том, как потребление углеводов влияет на ваше тело, ваше здоровье, и общую цель вашей диеты.

Кроме того, вы узнали о различных «типах углеводов» (простых и сложных, с высоким и низким гликемическим индексом, «хорошие» и «плохие»), как они прямо или косвенно влияют на вашу способность терять жир или наращивать мышечную массу.

Все, что мы должны выяснить, в настоящее время, сколько углеводов нужно в день и какие продукты потреблять?

Сколько нужно употреблять углеводов

Сколько углеводов нужно человеку

Сколько углеводов нужно человеку

Что касается идеального количества потребления углеводов, нет магического числа. Сколько углеводов потреблять каждый человек определяется его размерами тела, уровня активности и голод также играет свою роль.

На основании воздействия на риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, медики рекомендуют потреблять пищевой энергии от 40% до 65% из углеводов, но только 10% непосредственно из сахара (или простых углеводов).

Так что, если вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, то от 800 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составит от 200 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти фактическое содержание углеводов на упаковках пищевых продуктов или на этикетке питания. На этикетке питания указывается общее содержание углеводов, которые включают в себя крахмалы, волокна, сахара и спирты.

Сколько углеводов нужно в день чтобы похудеть

Сколько необходимо, чтобы удовлетворить ваше идеальное общее потребление калорий, после подсчета белков и жиров.

Формула расчета углеводов

Общее потребление калорий — калорий из белка и жира = калорий из углеводов

Мы с вами выяснили, сколько граммов белка и жира вы будете потреблять каждый день. Затем нашли идеальное потребление калорий в день для белков и жиров.

Вы знаете, какое общее идеальное количество калорий должно быть в вашем рационе. Вычитаем из них потребление калорий белков и жиров и остаток, будет приходиться на углеводы.

Так как калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории, вы просто должны разделить это оставшиеся количество калорий на 4, чтобы выяснить точно, сколько граммов углеводов вам нужно есть каждый день.

Как посчитать сколько углеводов

Расчет количества углеводов в день

подсчет углеводов диета

подсчет углеводов диета

Вот шаг за шагом пример

  1. Скажем, человек подсчитал, что он должен есть 2500 калорий в день для достижения своей цели.
  2. Он также подсчитал, что должен есть 180 граммов белка в день. Так как 1 грамм белка содержит 4 калории, делаем подсчет 180 х 4 и получили, что 720 калорий белка необходимо потреблять каждый день из общих 2500 калорий.
  3. Следующий шаг, необходимо узнать идеальное потребление жира. Человеку в среднем необходимо потреблять из жира 25% от общего потребления калорий. Так, 25% от общего 2500 калорий составит 625 калорий, будет поступать из жира каждый день.
  4. На данный момент наш человек знает, что 720 из своих ежедневных калорий будет поступать из белка, и 625 из жира. Совместно, это составит 1345 калорий = 720+625 из общего потребления 2500 калорий.
  5. Осталось еще 1155 калорий, которые еще ​​не были учтены в диете в примере этого человека (2500 — 1345 = 1155). Ну, что вы думаете? Да. Все эти 1155 калорий должны поступать из углеводов.
  6. И, так 1 грамм углеводов содержит 4 калории, и все, что сейчас необходимо сделать, это 1155 разделить на 4 и получим 288.
  7. Что означает, в этом примере человеку необходимо есть около 288 граммов углеводов в день.
Читайте так же:
Можно ли есть молочный суп при похудении

Теперь просто повторите эти шаги, используя свои собственные значения калорий для белков и жиров, что вы уже рассчитывали ранее.

Сколько грамм углеводов нужно в день

Выясните, сколько калорий остается после потребления белка и жира, а затем просто разделить остаток калорий из общего потребления на 4. Вы получите ответ, сколько грамм углеводов нужно в день

Вы сделали это? Отлично!

Ваш ежедневный прием углеводов выяснили.

Теперь давайте выяснить, какие продукты должны поставлять эти углеводы каждый день.

Какие углеводы можно есть при похудении?

Хотите вы рассчитывать каждый грамм углеводов или использовать другие методы планирования рациона, вы все равно будите выбрать продукты, которые богаты питательными веществами.

Качество углеводов является важным фактором при составлении рациона. Лучше выбирать продукты, которые необработанные в естественном состоянии, такие как цельные зерна, овощи и фрукты. Они не должны быть консервированные в сиропе, минимально обработанные и свободные от добавок и искусственных веществ.

Обработанные продукты, такие как упакованные печенья, крекеры и консервированные фрукты, как правило, содержат добавленный сахар, соль, углеводы, жиры и консерванты.

Употребление в пищу более натуральных и менее обработанных продуктов, организм будет труднее их переваривать, получать много питательных веществ, в том числе витаминов, минералов, и клетчатки. Все это способствует оздоровлению организма и снижению веса.

В качестве бонуса, вы можете побаловать себя десертом время от времени, и не думайте, о количестве углеводов в нем, вы не получите много плохих углеводов.

Да, это может быть трудно, изменить ваши привычки в еде, так что вам необходимо начать делать небольшие изменения и придерживаться их. Просто зная, какие продукты являются наилучшими, будет шагом в правильном направлении.

Читайте так же:
Что можно есть при похудении зимой

Хорошие углеводы продукты

Теперь ответим на вопрос: хорошие углеводы, в каких продуктах

Хорошие углеводы список

Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов питания с высоким содержанием качественных углеводов:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Овес / Овсянка
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Различные продукты их цельного зерна
  • Мясо
  • Молочные продукты

Это ни в коем случае, не окончательный список здоровых и высокого качества углеводной пищи, но этот список из тех продуктов, которые должны в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления углеводов каждый день.

Выберите из этого списка ваши любимые продукты.

Теперь вы точно знаете, сколько граммов углеводов вы должны съесть в день, и какие продукты должны их поставлять.

Что дальше?

Ну, давайте сделаем быстрое резюме того, что мы делали до сих пор:

Сначала выяснили, сколько калорий вы должны съесть за день для конкретной цели (потери жира или поддержания текущего веса).

Мы выяснили, откуда эти калории должны поступать каждый день путем расчета идеального ежедневного потребление белка, жира и только сейчас, углеводов.

Наиболее важные части вашего плана диеты, сколько калорий, белков, жиров, углеводов вы должны потреблять мы выяснили. Здорово!

То, что мы должны делать дальше, это выяснить, как мы должны питаться, чтобы придерживаться своей цели и самое главное, чтобы на самом деле это вам нравилось!

Давайте начнем, убивая целую кучу глупых мифов

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Читайте так же:
Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть формула

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Читайте так же:
Детское питание говядина для похудения

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Читайте так же:
Диета для похудения с четырехразовым питанием

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector