Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение.

Возрастные данныеНеактивный образ жизниУмеренная активностьВысокая физическая нагрузка
19-29 лет1600-18001800-20002200
30 – 49 лет160018002000
50 лет и выше140016001800-2000

Эти цифры – то самое количество калорий, которое нужно потреблять на протяжении дня. Однако не стоит слепо полагаться на среднестатистическую информацию. Ведь вы можете высчитать личную норму – с учетом и вашего веса, и роста, и возраста, и даже уровня активности.

Формула выглядит таким образом: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7* возраст).

Результат нужно умножить на показатель своей повседневной нагрузки:

  • неактивный образ жизни – 1,2;
  • незначительная активность (прогулки пешком, нерегулярный фитнес) – 1,375;
  • умеренная физическая активность (активный отдых, тренажерный зал) – 1,55;
  • повышенная активность (тренировки несколько раз в неделю, подвижная работа) – 1,725;
  • очень высокая активность (скорее для профессиональных спортсменов)- 1,9.

Полученная цифра – ваш индивидуальный калораж на день. От нее следует отнять 20% — и это будет необходимый лично вам дефицит калорий. Имейте в виду, что, когда вам удастся значительно похудеть (к примеру, на 10 кг), количество калорий нужно пересчитать на новый вес.

Пример расчета калорий. Возьмем женщину 39-ти лет, весом в 80 кг и ростом 173 см с небольшой физической активностью на протяжении дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 лет) = 1550 ккал. Умножаем итоговую цифру на коэффициент небольшой активности – 1,375. Получается 2130 калорий (это ее норма!).

Читайте так же:
Что есть чтобы похудела талия

А теперь создаем дефицит калорий, отняв от этой суммы 20% (420 ккал): 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. То есть чтобы избавляться от лишнего веса, женщине из примера нужно употреблять 1710 калорий каждый день.

Не стоит пренебрегать формулами. Это только с первого взгляда кажется, что они запутанные. В действительности на расчет личной нормы вы потратите не более 10 минут – зато это обеспечит вам гарантированное похудение!

Сколько калорий нужно человеку в день?

Суточную норму калорий для каждого человека нужно определять, в зависимости от того, сколько он тратит энергии. Молодые девушки могут двигаться больше женщин 50-60 лет, поэтому им нужно есть больше.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть

В среднем, для женщины от 20 до 25 лет нужно съедать 2000 калорий при минимальной активности, до 50 лет – 1800, а старше 50 лет – 1600.

Мужчине с минимальной активностью при тех же параметрах нужно есть пищи на 2400, 2200 и 2000 калорий, соответственно.

Сегодня Миффлин-Сан Жеора сделал современную формулу, чтобы подсчитывать энергетическую ценность пищи, основываясь на показателе возраста, массы, роста и активности человека.

Для вычисления дневной нормы необходимо взять свой рост в сантиметрах, перемножить его на 6,25. Далее прибавить к результату вес, перемноженный на 10.

От полученного значения минусовать возраст, умноженный на 5. Далее минусовать 161 (женщине) или прибавить 5 (мужчине). Полученный результат умножить на коэффициент активности.

Последнее значение равно: 1,2 при минимальной нагрузке, 1,38 при 3 разовой тренировке, 1,46 при 5 разовой нагрузки, 1,64 при ежедневной тренировке, 1,73 при интенсивной нагрузки и 1,9 при ежедневном физическом тяжелом труде.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть

Для более точного определения суточного рациона, можно использовать онлайн калькулятор.

Калькулятор калорий

Калории для похудения высчитываются по формуле Маффина Джеора, которую он разработал в 90 годах прошлого столетия. «Калькулятор калорий» является одной из самых достоверных формул для подсчёта того, сколько калорий надо для сброса лишнего веса. Для начала нужно точно измерить рост в сантиметрах и вес. Помимо этого, чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать для сброса веса, потребуется калькулятор, чтобы точно вычислить все показатели.

Читайте так же:
Питание маленькими порциями для похудения результаты

Для подсчёта минимума килокалорий для избавления от лишних килограммов требуется рассчитать основной обмен — показатели расхода энергии на поддержку жизнеобеспечения.

Для когоФормула
Для женщин10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х количество полных лет — 161
Для мужчин10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х количество полных лет + 5

Пример такого расчёта. Подсчитаем, сколько требуется потреблять калорий, чтобы сбрасывать вес у двадцатипятилетней женщины с ростом 165 см и весящей 60 кг:

10×60 + 6.25×165 — 5×25 — 161 = 1345 килокалорий

Далее нужно рассчитать, сколько будет требоваться жизненной энергии в зависимости от дневной физической нагрузки.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

  1. Основной обмен х 1,2 — при малоподвижном образе жизни;
  2. Основной обмен х 1,375 — при занятиях спортом от одного до трёх раз в неделю;
  3. Основной обмен х 1,55 — при наличии физических нагрузок до пяти раз в неделю;
  4. Основной обмен х 1,725 — при ежедневных занятиях спортом;
  5. Основной обмен х 1,9 — при двух ежедневных тренировках и дополнительной физической активности.

Приведём расчёт суточного количества калорий для худеющей женщины, которая дважды в неделю тренируется в спортивном зале:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 килокалорий.

Именно такой является норма калорий, которая ежедневно будет требоваться этой женщине для полноценного жизнеобеспечения организма. Потребляя такое количество калорий ежедневно, эта женщина будет поддерживать стабильность своего веса. Однако чтобы худеть, требуется создать в организме дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем употреблять.

Читайте так же:
Можно ли есть кашу по утрам при похудении

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для безопасного сброса веса диетологи рекомендуют уменьшать суточную калорийность рациона на 20 %.

В качестве примера расчёта возьмем ту же женщину и подсчитаем, каким должно быть её ежедневное потребление калорий не для поддержания веса, а для его сброса: 1849×0,8 = 1 479 килокалорий — это оптимально безопасное для неё ежедневное количество калорий для похудения.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть со спортом

Серьезным спортсменам не рекомендуется применять никакие народные диеты, и народные же способы контроля калорийности. Если спорт «на результат», требуется проделать следующее:

  • записаться в филиал Института Питания, или любую частную клинику, на комплекс процедур, позволяющих подсчитать расход калорий за сутки, и определить скорость базального метаболизма;
  • определить, сколько калорий требуется организму в тренировочный период, и сколько – в период отдыха. Желательно, с помощью человека, разбирающегося в спортивной диетологии. У него же получить меню;
  • есть, тренироваться, не отвлекаться на инновационные исследования о пользе голодания и разгрузочных дней. А в иных случаях – смириться с тем, что боевой вес и вес для фотосессии – это 2 разные цифры.

Любителям фитнеса следует применять методики контроля, существенно адаптируя «под себя». Опять же, рекомендуется анализ состава тела, и хотя бы приблизительное определение БМР – хоть весами типа «Танита» в фитнес-клубе. И не рекомендуются диеты с дефицитом более 10-15% от потребности.

Причем, иные представители диет-сообщества рекомендуют считать дефицит не от суточного расхода калорий, а от уровня БМР, то есть базального метаболизма. Для большинства людей это означает 120-150 ккал «в минус».

Спортивным людям следует контролировать не столько калории, сколько состав по макронутриентам. «Фишка» опять же в том, что фитнессистам «для красоты» не дадут особых преимуществ диеты типа 40/40/20, или «Зона», или низкоуглеводные . Общая рекомендация – сбалансированный рацион, а не циклирование макронутриентов.

Читайте так же:
Основа похудения это питание

Способы похудения

После того как вы рассчитаете количество калорий для поддержания веса, вы можете создать оптимальные условия для похудения. Комфортное сбрасывание веса будет при сокращении рациона на 500 кКал, а уменьшении рациона на 800-1000 калорий запустится процесс экстремального похудения.

Мы не рекомендуем использовать второй вариант, так как организм не различает полного голодания или чрезмерного сокращения рациона, то есть в какой-то момент организм перейдёт в экстренный режим работы, в котором его целью станет выживание в условиях голода. При этом метаболизм замедлится (гормональная система сформирует выброс реверсивного Т3), температура тела и давление снизятся, мозговая активность уменьшиться, появится заторможенность и слабость.

Потребление для подростков, пытающихся сбросить вес

Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.

Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.

Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.

skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet-podrostkam

Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.

  1. Умеренно активной девочке требуется около 2000 ккал каждый день, соответственно для менее активных норма составляет 2400.
  2. Чтобы похудеть на 10 кг, требуется сократить потребление на 500. Подростки должны потреблять оптимальное соотношение всех трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.

Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.

Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Что нужно есть зимой что бы похудеть
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector