Juicy-lab.ru

Джуси Бар
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно в день?

доктор Регина доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Суточная норма белка

Калькулятор БЖУ в еде

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

БЖУ продуктов

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Читайте так же:
Самые толстые люди которые похудели

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

И напоследок

Как может показаться на первый взгляд, белковая пища – это выход для худеющих. Ведь можно худеть сытно, не испытывая голода и не ограничивая себя в поедании мяса и «молочки». Однако избыток белка в рационе также негативно может сказаться на здоровье, как и его недостаток. Дело в том, что при отсутствии углеводов и повышенном потреблении белков могут возникнуть проблемы с ЖКТ (запоры), почками, а также с сосудами в результате повышения холестерина в крови. Помните: во всем нужно знать меру.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • свинина;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

Читайте так же:
С чего начать мужчине чтобы похудеть

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

  • бобовые;
  • орехи и ореховая паста;
  • семена;
  • пшеница;
  • горох;
  • чечевица;
  • овес;
  • рис;
  • тофу и другие продукты из сои;
  • овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Сколько белка вы должны потреблять каждый день?

Конечно, любой человек может найти для себя рекомендуемую суточную норму (RDA) для макроэлементов и витаминов, которые он потребляет каждый день. К сожалению, эти цифры, по крайней мере по белку, слишком низки, чтобы поддерживать максимальный здоровый рост мышц.

Автор: Крисси Кендалл, доктор философии.

Белок — это настоящий «мастер на все руки», когда дело касается поддержки здоровья. От создания более сильных мышц и улучшения производства гормонов для укрепления иммунной системы, улучшение роста и укрепления волос и ногтей. И это ещё не всё, что делает этот макроэлемент.

Читайте так же:
Сбалансированный рацион белков для похудения

Каждая клетка вашего организма содержит белок, поэтому удовлетворение ежедневных потребностей в белке важно для хорошего здоровья. Независимо от того, получаете ли вы белок из животных источников, растений или протеиновых коктейлей, сколько его из них вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, уровень активности и цели, такие как потеря веса или увеличение мышечной массы.

Рекомендации по потреблению белка.

Правительство США устанавливает рекомендуемую суточную норму (RDA) по белку, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. RDA для белка начинается с низкого уровня около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день для людей, не ведущих активный образ жизни и повышается вместе с увеличением уровня активности.

Белковые продукты питания

Для большинства людей такое рекомендованное количество потребления белка слишком мало. Независимо от того, являетесь ли вы выносливым бегуном или завсегдатаем тренажерного зала, вам нужно больше белка, чем среднее его количество для поддержания и восстановления ваших мышц.

Фактически, исследования в подавляющем большинстве свидетельствуют о том, что спортсменам требуется более чем в два раза рекомендуемого количества белка, чем для неактивных людей.

Если вы посмотрите на эти исследования, то можете найти разные и часто более высокие рекомендации по граммам белка на единицу массы тела. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потребности в белках и тем больше вы должны стремиться к высокому уровню этого диапазона.

Более высокое потребление белка для активных людей помогает восстановлению тканей и пополняет уровни аминокислоты, используемые в качестве топлива при интенсивных нагрузках.

Тренировки с отягощениями стимулирует рост мышц, но также увеличивают мышечную недостаточность — настолько, что, когда вы упражняетесь, не получив достаточное количество белка, может привести к потере мышечной массы. Потребление белка сразу после тренировки может помочь сбалансировать мышечный распад и рост мышц.

Читайте так же:
Сироп рожкового дерева для похудения применение

Один специфический белок, аминокислота лейцин, повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Вам может понадобиться больше белка, если …

Пожилые люди также могут извлечь пользу от большего потребления белка. Поскольку мы стареем, наши тела становятся менее отзывчивыми на использование этого макроэлемента.

Со временем дефицит белка может привести к снижению прочности костей, потери мышечной массы и подвижности. Оставаясь физически активным и потребляющими минимум 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, вы можете оставаться в хорошей форме в свои золотые годы.

Вегетарианцам и веганам следует также уделять пристальное внимание тому, сколько и какие белки они потребляют. За исключением сои и лебеды, большинство веганских и вегетарианских источников белка считаются неполными, поскольку они не содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка.

Ежедневное потребление белка в размере 1,5-2,0 г на килограмм массы тела, а также разнообразная диета, содержащая бобовые и зерновые продукты, могут дать веганам и вегетарианцам достаточное количество незаменимых аминокислот из их рациона для создания и восстановления мышечной ткани.

Белок, протеин, порошок.

Возможно, вы слышали, что слишком много белка может вызвать повреждение почек, печеночную недостаточность или остеопороз. Фактически, нет никаких доказательств того, что разумно высокое потребление белка имеет отрицательный эффект у здоровых людей.

Протеин и потеря веса

Диеты с более высоким содержанием белка могут помочь сбросить лишний вес. Исследования показали, что человек потребляющий белок может увеличить чувство сытости, что помогает композиции его тела, за счет снижения желания перекусить.

Более того, поскольку наше тело должно усердно работать над перевариванием белка, оно также может увеличить количество калорий, которые мы сжигаем.

Потребление 1,2-1,6 г белка на килограмм веса тела также способствует поддержанию мышечной массы, даже если вы уменьшите общее потребление калорий.

Читайте так же:
Сбросить вес за полдня

В какое время потреблять белок?

Бодибилдеры всегда пытаются выяснить, какое время в течение дня (или ночи) лучше всего подходит для потребления белка. Должны ли вы принимать его до, во время или после тренировки? Это первое, что вы едите каждый день или последнее? В действительности, это вопрос о том, сколько белка вы потребляете в течение 24-часового периода, а не точное время, когда вы его потребляете.

Если утром вы завтракаете дюжиной яичных белков, выпиваете протеиновый коктейль сразу после тренировки или съедаете чашку творога перед сном, ваш главный приоритет — это убедиться в том, что вы съедаете свою ежедневную норму белка, из продуктов, изложенных выше.

Мужчина с банкой протеина

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной в течение 3-5 часов после его потребления. Съедая около 20 граммов белка 3-4 раза в день, вы можете непрерывно стимулировать синтез белка, подавляя его распад. Исследования также не показали реальной выгоды для потребления более 20 граммов белка при любом приеме пищи.

Потребление большего количества белка не означает, что это его бесполезная трата. Дополнительный белок не будет увеличивать скорость синтеза белка, но он может свести к минимуму разрушение мышц, быть сохраненным в «аминокислотном пуле» вашего тела для последующего использования или служить источником топлива во время длительных тренировок с более высокой интенсивностью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector